Kako povečati svojo gibčnost, ko se ne morete niti dotakniti prstov na nogi

Priznanje: Sovražim raztezanje in že leta se nisem mogel dotakniti prstov na nogi. Nekaj ​​časa sem skomignil s pomanjkanjem gibčnosti kot z manjšo težavo v veliki shemi svoje splošne telesne pripravljenosti. Vendar pa je pred kratkim to močno vplivalo na moje vadbe in moje vsakodnevno delovanje. Upogibalke kolka me pogosto bolijo, tekaški korak se mi zdi nerodno kratek, joga pa je boleč podvig.

Kot pisec fitnesa vem vse o prednosti raztezanja : Lahko poveča prožnost, vaše mišice varno pripravi za aktivnost in pomiri vaše telo po vadbi. Zato sem se letos zaobljubil, da se bom končno začel raztezati. Edini problem? Nisem imel pojma, kje naj začnem.

Na srečo sem poznal nekaj strokovnjakov, ki bi lahko pomagali: fizioterapevtko in učiteljico joge Nicole Haas, PT, DPT , ustanovitelj Boulder Physiolab v Boulderju v Koloradu in fizioterapevt Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , ustanovitelj Fit Club NY v New Yorku. Zato sem jih poklical za nasvet, kako naj začnem.

Prva stvar, ki sem se jo naučil? Najbolje je, da o rešitvi ne razmišljate le kot o rutini raztezanja. Namesto da se osredotočate na statično raztezanje ali mirovanje v določenem položaju, kar si mnogi od nas predstavljamo, ko pomislimo na raztezanje, je bolje, da svoj trud usmerite v širši program mobilnosti. Raztezanje bo seveda del tega, vendar mobilnost vključuje veliko več.

starodavno bogoslužje hvalnice

Spodaj so razlike med raztezanjem in mobilnostjo, zakaj sta oba pomembna in nekaj nasvetov, kako ju vključiti v svojo fitnes rutino.

Kakšna je razlika med raztezanjem in mobilnostjo?

Gibljivost in raztezanje lahko pomagata telesu, da se bolje giblje, vendar nista popolnoma ista stvar.

Obstaja veliko različnih definicij gibalnega dela, a da bi bilo res preprosto, lahko razmislite o gibalnem delu kar koli, kar izboljša gibanje skozi vaše sklepe, mišice, živce in vezivna tkiva, pravi Haas za SelfGrowth. Končni cilj mobilnosti je izboljšati vašo sposobnost udobnejšega in učinkovitejšega gibanja skozi vsakodnevne vzorce. Delo z mobilnostjo lahko vključuje prakse, kot je dinamično raztezanje, ki so vaje, pri katerih se tekoče premikate skozi celoten obseg gibanja sklepa – v bistvu nasprotno od statičnega raztezanja. Vadba mobilnosti lahko vključuje tudi gibanje, kot so tokovi joge, uporaba masažnih pištol, penastih valjev in drugih pripomočkov za mobilnost (kot so masažne žoge in palice).

Po drugi strani pa je raztezanje manj široko: je en vidik gibalnega dela, ki se nanaša na kakršno koli gibanje, ki podaljša mišico (na primer vlečenje pete k zadnjici, da podaljšate štirikolesnik, ali doseganje prstov na nogah, da podaljšate stegenske mišice). To seveda lahko izboljša tudi vaš obseg gibanja, vendar to počne na bolj specifičen način kot pri bolj splošnem delu z mobilnostjo.

Če je vaš cilj premikanje in boljše počutje, boste želeli v svoje življenje vključiti tako raztezanje kot delo z mobilnostjo.

Kakšne so prednosti rednega raztezanja in gibljivosti?

Delo z raztezanjem in mobilnostjo lahko ponudi ogromno koristi.

Prvič, lahko pomagajo odpraviti zategnjenost, ki se nabere, ko smo dalj časa obtičali v določenem položaju, na primer ves dan sedenje pred računalnikom (zdravo, jaz). Preživljanje ur za pisalno mizo lahko povzroči otrdelost upogibalk kolka, meč, stegenskih mišic in stopal, pravi Haas. Ta okorelost lahko pozneje oteži druge dejavnosti, kot je na primer tek (tudi pozdravljeni). Prav tako lahko poveča tveganje za poškodbe med temi aktivnostmi: okorelost na enem področju (na primer v bokih) lahko povzroči, da drugo področje (recimo hrbet) prevzame silo, ki je ne bi smela, saj napete mišice morda ne bodo mogle sprožite optimalno za izvedbo načrtovanega gibanja. Če v svoj dan vključite več mobilnosti, lahko obrnete te vzorce tesnobe in se bolj udobno, varno in učinkovito lotite tistega, kar je naslednje na vašem dnevnem redu – naj bo to obisk telovadnice, opravki ali kuhanje večerje.

Delo z mobilnostjo lahko pomaga tudi povečati pretok krvi, povečati dolžino mišic in na splošno pomaga, da se počutite manj togega in zategnjenega, Scantlebury pravi za SelfGrowth. Poleg tega lahko izboljša vašo zmogljivost v telovadnici, saj vam omogoča bolj svobodno premikanje teže skozi celoten obseg gibanja in vam pomaga globlje potopiti v gibalne vzorce, pravi Scantlebury. Na primer, večja mobilnost bi vam lahko pomagala, da se med počepom še bolj spustite.

Nazadnje je mobilnost pomemben dejavnik dobrega staranja. A 2017 študija objavljeno v reviji BMC Health Services Research ugotovili povezavo med nizko mobilnostjo in povečano možnostjo zgodnje smrti. Nizka mobilnost, zlasti v starejših letih, lahko poruši vaše ravnotežje in poveča tveganje za padec, pravi Scantlebury. Mobilnost ni pomembna samo v mladosti, ampak še bolj pomembna, ko se starate, pojasnjuje. S staranjem postanemo sami po sebi bolj togi, pravi Haas, vendar je mogoče del te togosti obrniti z rednim delom na mobilnosti.

9 nasvetov, kako kar najbolje izkoristiti delo z raztezanjem in mobilnostjo

Najboljši program raztezanja in gibljivosti je tisti, ki je prilagojen vašemu telesu in vzorcem gibanja. Z drugimi besedami, vaše delo bi moralo okrepiti druge vrste dejavnosti, ki jih uživate. Morda boste želeli več gibljivosti bokov, če radi tečete; ali gibljivost ramen in hrbta, če na primer radi plavate. To vam bo dolgoročno bolje služilo kot osredotočanje na poze, pripravljene za Instagram, kot so razcepi ali popolnoma ravni nogi navzdol obrnjeni pes, kar je lahko odvračajoče ali morda nima veliko skupnega z vašimi drugimi fitnes cilji.

Na splošno je dobro začeti, da se osredotočite na razveljavitev položajev, v katerih ste obtičali večino dneva, kot je sedenje zgrbljeno nad računalnikom, pravi Haas.

Na primer, povprečen pisarniški delavec ima verjetno napete prsne mišice zaradi nagibanja naprej ter napete upogibalke kolka in stegenske mišice zaradi večurnega sedenja. Posledično jim lahko koristijo gibi za preprečevanje te tesnobe. To je lahko videti takole:

• Sprostitev vašega prsne mišice skozi gibe, kot je dinamična poza kaktusa ali raztezanje prsi za hrbtom.
• Izvajajte razteze upogibalk kolkov, kot so visoki izpadni koraki v obliki polmeseca ali razteg 90-90.
• Pena valja vaše stegenske mišice.

Po drugi strani pa, če ves dan preživite na nogah in hodite (recimo, ste trgovec na drobno, ki se premika sem ter tja po trgovini in pogosto prenaša stvari), so vaša področja tesnobe morda nekoliko drugačna. V tem primeru lahko poskusite:

• Sproščanje gležnjev, stopal in ramen z gibi, kot so krogi za gležnje in ramena.
• Podaljšanje hrbtenice in hrbta skozi gibe kot punčka iz cunj.

Začetek s temi vrstami ciljno usmerjenih vaj lahko naredi delo z mobilnostjo bolj dostopno, saj ni preobsežno ali preobremenjeno.

imena za igre

Če želite, da se delo pri raztezanju in gibljivosti počuti dobro in je čim bolj učinkovito, poskrbite, da bo vaše telo ogreto, preden skočite vanj. Zagotavljanje, da je vaše telo toplo, vam bo omogočilo, da se poglobite v obseg gibanja, hkrati pa zmanjšate tveganje za poškodbe, pravi Scantlebury. Poleg tega se bo verjetno tudi počutil manj neprijetno, kar je ogromno, da bi se želeli držati prakse.

Odličen čas za namensko vadbo mobilnosti je ob koncu vadbe, ko so vaši sklepi verjetno dobro podmazani, tkiva topla in vaša kri teče, pravi Scantlebury. Če izvajate samostojno raztezanje zunaj vadbe, naredite preproste gibe, kot so skoki, zamahi z rokami in korakanje na mestu z visoko dvignjenimi koleni, da najprej ogrejete mišice, saj SelfGrowth je že poročal.

Orodja za mobilnost – ki vključujejo naprave, kot so penasti valji, masažne pištole ter masažne žoge in palice, ki jih valjate po ozkih delih telesa – lahko pomagajo odpraviti napetost in podaljšati mišice na enak način kot raztezanje, pravi Haas. Uporabljate jih lahko samostojno ali v isti seji s statičnim ali dinamičnim raztezanjem.

Nekatera manjša, bolj prenosna orodja, kot so masažne žoge in palice, je enostavno nositi s seboj in uporabljati na poti, zaradi česar so priročen dodatek k vaši rutini. Če ste na primer na dolgi vožnji z avtomobilom, lahko prinesete masažno palico in raztegnete svoje napete štirikolesnike, medtem ko ste v prevozu. Ali pa lahko med službenim klicem za pisalno mizo povaljate žogo pod nogo, da sprostite boleče mišice na tem področju.

Pazite le, da svoje naprave za premikanje ne premikate po kostnih delih, kot so koleno ali boki, pravi Haas, saj lahko to razdraži vaše burze (mešičke, napolnjene s tekočino, ki delujejo kot blazine okoli vaših sklepov). Zavedajte se tudi, koliko pritiska izvajate na svoje mišice. Haas je videl, kako so ljudje dobili modrice, ker so uporabili preveč sile pri uporabi masažne pištole. V redu je, če čutite močan pritisk, ko uporabljate masažno pištolo, a če ta občutek preide v bolečino, popustite. Navsezadnje bi morale biti masažne pištole dobre, pravi Haas.

Razumevanje pravilne mehanike raztezanja – v bistvu, kako naj bi raztezanje na splošno izgledalo in kje v telesu bi ga morali čutiti – je ključnega pomena, da iz raztezanja kar najbolje izkoristite. Velik del tega vključuje poznavanje namena določenega dela, pravi Haas.

Vzemite na primer osnovno raztezanje teleta. Kot že ime pove, je namen te poteze raztegniti mišice meč. Torej, če to izvajate in namesto tega čutite uščip v sprednjem delu gležnja, potem je to znak, da nekaj ni v redu z vašo mehaniko in da dejansko ne raztezate meča, pravi Haas. V tem primeru prenehajte s tem, kar počnete, in ponovno preverite obrazec, dokler ga ne začutite na pravem mestu. Če niste prepričani, kaj pomeni dobra forma, prosite za pomoč certificiranega osebnega trenerja ali fizioterapevta, svetuje Haas.

Preverite lahko tudi vire za raztezanje na SelfGrowth, da razčlenite poteze za svoje posebne cilje. Na primer: raztezanje za meča, upogibalke kolka, ramena, zadnjico in spodnji del hrbta.

Eden od načinov, kako pridobiti in ostati dosleden pri delu z raztezanjem in mobilnostjo, je, da ga vključite v svojo dnevno rutino, pravi Haas. Jaz sem velika oboževalka tega, da ga samo vključim tu in tam, kjerkoli lahko, pravi. Karkoli je bolje kot nič. Tudi nekaj minut je lahko koristnih. Na primer:

• Zjutraj se zbudite s hitrim tokom, ki ga navdihuje joga
• Pred velikim srečanjem naredite nekaj ciljanih raztezkov
• Med klicem Zoom uporabite masažni pripomoček na stopalih
• Pred spanjem si privoščite penasti valj

Če čez dan opravljate manjša dela mobilnosti, zmanjšate pritisk, da morate temu posvetiti večji kos časa, pravi Haas.

Majhni izbruhi tudi pomagajo razbiti vzorce sedenja, tako da ne preživite toliko časa v istem položaju. Po drugi strani pa lahko to zmanjša, kako okorelost se počutite na splošno, in tako zmanjša količino gibalnega dela, ki je potrebno za boj proti tej okorelosti, pravi Haas.

Še en profesionalni nasvet: pripomočke za mobilnost, kot je podloga za jogo, penasti valj ali masažna pištola, postavite doma na mesta, ki jih je enostavno opaziti, da jih boste bolj nagnjeni k uporabi. Haas ima na primer majhen zabojnik orodij za premikanje, ki jih vidi vsakič, ko stopi skozi vrata, kar jo spodbuja, da jih uporabi.

avtomobili na črko v

Če delate raztezanja, ki vključujejo komponento ravnotežja - recimo, vlečete gleženj proti zadnjici, da raztegnete štirikolesnik - uporabite pomoč, če je to potrebno, pravi Scantlebury. Na ta način se lahko osredotočite na to, da se dobro raztegnete, namesto da nihate vsepovsod. Torej, če imate težave z ravnotežjem, ko vlečete gleženj k zadnjici, naslonite roko na stol ali steno za oporo. In če se ukvarjate z raztezanjem ali gibljivostjo, ki jo navdihuje joga, lahko rekviziti, kot so kocke, odeje ali trakovi, zagotovijo spremembe, ki jih potrebujete.

Se sprašujete, koliko si prizadevati za raztezanje? Želite občutiti nekakšen občutek, vendar bi moral pritisk biti dober in nikoli boleč. Če je boleče, to sporoča vašim možganom, da obstaja težava, in vaši možgani bodo verjetno rekli mišici, naj se napne kot zaščitni odziv, pojasnjuje Haas. Z drugimi besedami, to ne bo učinkovito raztezanje.

Boljši pristop je nežno popuščanje v raztezanje. Moral bi imeti občutek, da se lahko sprostiš, pravi Haas. Potem, ko začutite, da se vaša mišica nekoliko sprosti (kar se običajno zgodi), lahko nežno povečate intenzivnost raztezanja, svetuje. Običajno bi morali držati statične raztezek 15 do 30 sekund, pravi Haas.

Ko si prizadevate izboljšati svojo mobilnost, ne pozabite tudi na delo za moč. Zelo pomembno je imeti stabilnost skozi obseg gibanja, ki ga imate, pravi Haas, in delo z močjo to izboljša.

Kar zadeva kombiniranje vaj za moč in vadbo mobilnosti, bodite previdni, da preveč ne podvojite, pravi Haas. Na primer, čeprav je mrtvi dvig lahko način za raztezanje vaših stegenskih mišic, ne pritiskajte preveč na vidik raztezanja, saj je to lahko nevarno, ko dvigujete težke uteži. Namesto tega naj vaše delo za krepitev ostane osredotočeno na krepitev, prizadevanja za mobilnost pa prihranite za ločene priložnosti. Upoštevajte ta strokovni nasvet kako ustvariti uravnotežen in učinkovit tedenski načrt vadbe ki vključuje delo za moč, kardio in počitek, vključno z delom za mobilnost.

meme diva z očali

Tudi če zvesto upoštevate zgornja priporočila, vaša prilagodljivost še vedno morda ne bo dosegla ravni, ki ste jo pričakovali. To je preprosto zato, ker smo nekateri po naravi bolj mobilni in prilagodljivi kot drugi. To je posledica dejavnikov, ki so izven našega nadzora, vključno z genetiko in telesnim tipom ter našimi preteklimi izkušnjami z raztezanjem in mobilnostjo, pravi Scantlebury. Na primer, ljudje, ki so odraščali ob dejavnostih, ki vključujejo veliko prilagodljivosti in mobilnosti, kot so ples, navijanje in gimnastika, so kot odrasli verjetno bolj prilagodljivi in ​​mobilni v primerjavi z ljudmi, ki teh dejavnosti niso izvajali, pojasnjuje.

Zato je pomembno, da ohranite svoja pričakovanja v zvezi z začetkom programa mobilnosti ali raztezanja pod nadzorom: ni vam treba doseči več gibljivosti, da bi bili uspešni pri svojem delu na področju mobilnosti in raztezanja. Haasova, na primer, je učiteljica joge in priznava, da se ne more dotakniti prstov z ravnimi nogami in verjetno ne bo nikoli dosegla te stopnje prožnosti. Stegenske mišice veliko uporabljam za tek, smučanje, za druge stvari, zato je na podlagi tega v njih malo togosti in napetosti, pojasnjuje. Kar je v redu.

Povečanje vaše prilagodljivosti in mobilnosti je mogoče, le čas in dosleden trud sta potrebna. Aktualne raziskave kaže, da potrebujete približno šest tednov mobilnosti, da vidite želeni rezultat, pravi Haas. Vendar to ne pomeni, da vmes ne boste ničesar pridobili. Precej hitro po začetku rutine mobilnosti bi se morali preprosto začeti počutiti bolje, pravi Scantlebury – pomislite: manj tog in boleč.

Držite se tega in opazili boste spremembe v dolžini mišic in gibljivosti sklepov. Boljše gibanje in boljše počutje je navsezadnje eden največjih razlogov za aktiven življenjski slog.

Sorodno:

• 10 lahkih raztezkov, ki vam bodo po dolgem dnevu postali tako noro dobri
• Aplikacije za raztezanje Fitnes strokovnjaki prisegajo na delo s hitro mobilnostjo
• 10 najboljših profesionalcev v fitnesu si delijo en raztežaj, ki ga vključijo v vsako ohladitev