Ko gre za 'gram', je Lucy Hale običajno povezana z glamuroznostjo. Od slike rdeče preproge do revijalni portreti do selfiji , 28-letnik Pretty Little Liars igralec redno deli vsebino, ki je brezhibna in ostra. Toda v začetku tega tedna je zvezda nove oddaje CW Dosmrtna kazen je svojim sledilcem ponudila redek vpogled v bolj približen del svojega sveta: njene vadbe.
V nizu zgodb na Instagramu v sredo je Hale opisala svojo telovadbo s trenerjem Adamom Nicklasom in prikazala vrsto gibov – vključno s komandosi, bolgarskimi deljenimi počepi in različicami sklec – ki dokazujejo, da je ta močan igralec tudi močan športnik. (Nicklas je vadbo delil tudi prek videoposnetek na svojem Instagram računu, @adam_nicklas.)
funko pop baymaxZlasti ena poteza - uteženi vzvratni izpadni koraki z romunskimi mrtvimi dvigi z eno nogo - je predvsem zakonit.
Odstotek prebivalstva, ki bi dejansko lahko pravilno naredil to potezo, je zelo nizek, Mike Clancy , certificirani strokovnjak za moč in kondicijo s sedežem v New Yorku, pravi za SelfGrowth. To je zato, ker zahteva moč v številnih različnih mišičnih skupinah ter koordinacijo in ravnotežje celotnega telesa.
Premik si oglejte sami v naslednjem videu prek @adam_nicklas. To je druga poteza v nizu:
Instagram vsebina
To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.
Ta dvodelna poteza deluje tako na sprednji kot zadnji strani spodnjega dela telesa.
Izpadni del te poteze, ki je v bistvu počep z eno nogo, deluje na zadnjico in stegenske mišice ter številne sprednje mišice (mišice na sprednji strani telesa), Mark DiSalvo , certificirani strokovnjak za moč in kondicijo s sedežem v New Yorku, pravi za SelfGrowth. Te sprednje mišice, vključno s štirikolesniki in boki, so glavne gibalke, medtem ko se mišice na zadnji strani telesa izometrično krčijo in tvorijo stabilno podlago.
Del te poteze z mrtvim dvigom deluje ravno nasprotno, pojasnjuje DiSalvo. Vključuje gibanje v kolku, ki je usmerjeno predvsem na mišice vaše posteriorne verige, imenovane zadnja stran vašega telesa, vključno z gluteusi, stegenskimi mišicami, meči, ledveno hrbtenico (spodnji del hrbta) in prsno hrbtenico (srednji del hrbta). Te zadnje mišice zdaj postanejo glavne gibalke, mišice na sprednji strani telesa pa se izometrično krčijo in tvorijo stabilno podlago, pravi DiSalvo.
S seznanjanjem izpadnega giba in gibanja z bokom izvajate antagonistično so-kontrakcijo, pojasnjuje DiSalvo, kar v bistvu pomeni, da delate nasprotujoče si mišice na dveh različnih straneh telesa (spredaj in zadaj) in na dva različna načina ( izotonično in izometrično). To je kot 360-stopinjska vadba za vaše telo, pravi DiSalvo. Izotonična kontrakcija je tista, ki vključuje koncentrični (skrajšanje) in ekscentrični (podaljšanje) del, na primer, ko pokrčite kolena in se spustite v izpadni korak, nato pa spet iztegnete noge.
Vaše jedro in zgornji del telesa se prav tako vključita v celotno dvodelno gibanje.
Medtem ko izstopite, vključite več mišic v jedru, vključno s poševnimi mišicami (mišice na straneh trebuha) in prečnimi trebušnimi mišicami (najgloblja trebušna mišica, ki se ovija okoli bokov in hrbtenice), pravi Clancy. Ta osnovna aktivacija se nadaljuje skozi del mrtvega dviganja, pravi DiSalvo, saj morate upreti celoten srednji del, da ohranite ravnotežje.
Poleg tega, če te gibe izvajate z utežmi, kot to počne Hale, boste izometrično obremenili tudi zgornji del telesa, vključno z zadnjimi deltoidi (mišice na zadnji strani ramen), lati (najširše mišice na vsaki strani hrbta) in romboidi. (mišice zgornjega dela hrbta, ki pomagajo, da se lopatice umaknejo), pravi DiSalvo, pa tudi stranice vaših ramen in upogibalke podlakti, dodaja Clancy. To je preprosto zato, ker držite te mišice zakrčene, da so uteži ves čas enakomerne.
Združite to z zgoraj opisanimi prednostmi za spodnji del telesa in logično je, da so vzvratni izpadni koraki z romunskim mrtvim dvigom z eno nogo odlično orodje za krepitev celotnega telesa.
Tudi izmenično zaporedje je pomembno – s preklapljanjem med izpadnimi koraki in mrtvim dvigom boste izzvali svoje ravnotežje in koordinacijo.To je poteza z visokim pragom, pravi DiSalvo, kar pomeni, da zahteva visoko raven koordinacije za izvedbo. Z nenehnim preklapljanjem med izpadnimi in zgibnimi gibi izzivate svoje motorične sposobnosti v večji meri, kot če bi naredili samo niz izpadnih korakov, ki jim sledi niz mrtvih dvigov, pojasnjuje DiSalvo. To je dober preizkus vaše atletike, dodaja.
To je povezano z velikim opozorilom, da morate vedeti, kako sami varno in učinkovito izvesti vzvratni izpadni korak in mrtvi dvig z eno nogo, preden ju kombinirate na ta način.
Če ne stimulirate pravih mišic, boste porabili več časa za ohranjanje ravnotežja, namesto da bi zares zaklenili svojo formo, pravi Clancy.
Ker je ta dvodelni gib precej napreden, je tukaj petdelni napredek, ki vam lahko pomaga pri doseganju tega. Najprej osvojite obliko vzvratnega izpadnega koraka.
- Začnite stati z nogami v širini ramen. Roke položite na boke (kot na sliki) ali za glavo.
- Stopite nazaj (približno 2 čevlja) z levo nogo, pristanite na levi nogi in držite peto od tal.
- Upognite obe koleni, da z nogami ustvarite dva kota 90 stopinj.
- V tem položaju morajo biti ramena neposredno nad boki, prsi pa pokončne (brez nagibanja naprej ali nazaj). Desna golen mora biti pravokotna na tla, desno koleno pa naj bo nad desnim gležnjem. Vaša zadnjica in jedro morata biti vključena.
- Potisnite skozi peto desne noge, da se vrnete v stanje.
Med skokom se prepričajte, da se vaše sprednje koleno ne zruši, pravi DiSalvo. Osredotočite se na to, da vso svojo telesno težo prenesete na sprednjo nogo in pritisnete skozi njeno sredino, pravi Clancy. To vam bo pomagalo premakniti boke nazaj (kot pri počepu), kar je pravilen položaj.
Prav tako je pomembno, da je vaša hrbtenica čim bolj nevtralna (aka ravna), dodaja DiSalvo. Če vam je to težko, vas morda stiska v bokih. To lahko premagate tako, da se rahlo nagnete naprej, tako da so vaša ramena poravnana nad gležnji. Tako boste izboljšali ravnotežje in lažje ohranili ravno hrbtenico.
Nato poskusite z dvonožnim romunskim mrtvim dvigom.- Zgrabite par dumbbells ali kettlebell in jih držite v vsaki roki z rokami, ki počivajo ob telesu. Vstanite vzravnano s stopali v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni. To je vaš začetni položaj.
- Kolena držite pri miru in hrbet vzravnan, potisnite boke nazaj in se upognite naprej, da spustite uteži navzdol proti tlom. Pomikajte se naprej, dokler ne začutite raztezanja v stegenskih mišicah.
- Tukaj se za trenutek ustavite in se nato dvignite nazaj v začetni položaj.
- To je en predstavnik.
Prizadevajte si za 10 do 15 ponovitev s počasnimi, nadzorovanimi gibi. Ko greste skozi ponovitve, poskušajte ohraniti raven hrbet (to lahko storite tako, da uprete svoje jedro) in razmislite o tem, da potegnete ramena nazaj, da se ne zaokrožijo naprej, pravi DiSalvo.
Ko lahko udobno naredite 10 do 15 ponovitev zapored v popolni formi, lahko napredujete na naslednji korak.
Nato naredite romunsko mrtvo dviganje z ločenim položajem.- Postavite se v isti začetni položaj mrtvega dviga, kot je opisan zgoraj, vendar namesto da obe nogi postavite skupaj, stopite z eno nogo približno dva metra nazaj od druge. Vaše celotno zadnje stopalo mora biti trdno na tleh.
- Izvedite mrtvo dviganje, kot je opisano zgoraj, pri čemer upoštevajte iste namige.
Ko lahko udobno naredite 10 do 15 zaporednih ponovitev v popolni formi, lahko napredujete na naslednji korak.
Nadaljujte z romunskim mrtvim dvigom z eno nogo.
- Postavite se v isti začetni položaj mrtvega dviga, kot je opisan zgoraj. Od tam dvignite eno nogo, tako da lebdi nad tlemi.
- Izvedite mrtvo dviganje, kot je opisano zgoraj, in pustite, da se lebdeča noga iztegne naravnost za vami, medtem ko spuščate svoje telo.
Prepričajte se, da [potiskate] boke nazaj, ko se premikate, pravi Clancy. Sprednja noga naj bo trdno pritrjena.
Če se med izvajanjem teh mrtvih dvigov nagnete na eno stran, vaši boki in telo verjetno niso tako tesno pritrjeni, kot bi morali biti, pravi DiSalvo. Na tej točki bi želeli nazadovati tako, da postavite en prst na zadnji nogi na tla, da se stabilizirate, pravi. To vam bo pomagalo stabilizirati boke in okrepiti spodnji del hrbta do te mere, da boste dosegli to potezo.
Na koncu poskusite združiti obe potezi.Ko lahko udobno izvedete 10 do 15 enonožnih mrtvih dvigov zaporedoma, lahko poskusite predhodno dodati vzvratni izpadni korak. Noga, ki se vrne nazaj pri vzvratnem izpadu, bo ista noga, ki se dvigne od tal pri mrtvem dvigu. Na vrhu vsakega izpadnega koraka se za trenutek ustavite tako, da vaša zadnja noga lebdi nekoliko nad tlemi, preden se spustite v mrtvo dviganje.
Morda je skušnjava hiteti skozi te gibe s hitrostjo, ki jo prikazuje Hale, vendar je bolje, da se osredotočite na dobro formo in kakovost, nadzorovane gibe, je dejal DiSalvo. Zapomnite si namige za vzvratne izpadne korake in mrtvo dviganje z eno nogo in poskusite narediti 10 do 15 ponovitev na vsaki nogi.
Ne glede na to, ali pridete do te točke ali krepite svojo moč z enim od napredovanj, boste izzvali svoje ravnotežje in koordinacijo ter izkoristili koristi za celotno telo.
