Naučite se, kaj globok spanec naredi vašemu telesu in umu, vključno z vplivom premalo globokega spanca in koliko ga potrebujete. Plus, 9 nasvetov za bolj globok spanec.
Globok spanec je pomembna faza našega cikla spanja in ima lahko ključno vlogo pri našem splošnem zdravju in dobrem počutju. Ponoči se naše spanje deli naveč stopenj, v fazi globokega spanca pa se telo aktivno obnavlja, raste mišice in proizvaja pomembne hormone, potrebne za zdravo življenje.
Kaj točno je globok spanec?
Globok spanec , znan tudi kot spanec s počasnimi valovi, je ena najpomembnejših stopenj našega cikla spanja. To je obdobje, ko smo najmanj odzivni na zunanji svet. Ta stopnja je bistvena za dobro počutje inenergičennaslednji dan.
Ko vstopimo v globok spanec, se naši možganski valovi močno upočasnijo. Ti počasni valovi, znani kot delta valovi, signalizirajo stanje minimalne možganske aktivnosti, kjer možgani preidejo v način globoke sprostitve, obdelave in okrevanja.
vzdevek natario
5 vplivov globokega spanca na vaše telo
Globok spanec lahko pomaga obnoviti in ozdraviti naša telesa ter pomaga pri številnih dejavnikih, ki prispevajo k zdravemu življenju.
1. Zdravje možganov in utrjevanje spomina
Med globokim spanjem so naši možgani aktivno delajo za utrjevanje spominov s prenosom tega, kar smo se čez dan naučili in izkusili, iz kratkoročnega v dolgoročni spomin. To poteka tako, da je do informacij mogoče preprosto dostopati, ko jih potrebujete, in pomaga pri učenju novih stvari ter ohranjanju spominov.
2. Fizična obnova
Globok spanec je last telesa najboljši čas za popravilo in rast . V tej fazi je telo podvrženo procesom fizičnega obnavljanja in rasti s pomlajevanjem tkiv, mišic in kosti. Takrat telo sprošča rastne hormone za rast in popravilo našega telesa.
3. Krepitev imunskega sistema
Globok spanec lahko okrepi imunski sistem tako, da poveča sposobnost telesa za obrambo pred boleznimi. Med globokim spanjem se zmanjša nastajanje določenih imunske celice se poveča, pomagajo telesu, da se ubrani okužbe in bolezni učinkoviteje.
4. Čustveno in duševno dobro počutje
Ustrezen globok spanec je povezan z boljšim uravnavanje razpoloženja , zmanjšan stres in splošno duševno zdravje . Lahko gradi čustvena odpornost , ki nam pomaga obvladati stres in se učinkoviteje odzvati pred izzivi. Ko smo dobro spočiti, se naša sposobnost interpretacije čustvenih znakov izboljša, kar vodi do boljših interakcij in odnosov .
5. Zmanjšano tveganje za kronične bolezni
Dovolj globok spanec je povezan z a manjše tveganje razvoja kroničnih zdravstvenih stanj, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in debelost. Med globokim spanjem telo uravnava ključne hormone, ki vplivajo na apetit, presnovo in odziv na stres , kar lahko posledično vpliva na naše tveganje za razvoj teh stanj.
Posledice nezadostnega globokega spanca
Verjetno boste dovolj globoko spali, če se boste zbudili sveži in budni. Če se čez dan nenehno počutite utrujeni ali zaspani, lahko to pomeni, da ne spite dovolj globoko ali splošno. Premalo globokega spanca ima lahko več negativnih vplivov na naše zdravje, kot so kognitivne motnje, kot je težave s koncentracijo in težave s spominom. Fizično lahko oslabijo imunski sistem , zaradi česar smo bolj dovzetni za bolezni. Čustveno lahko pomanjkanje spanca povečati stres , anksioznost in razdražljivost. Sčasoma lahko kronično pomanjkanje spanja poveča tveganje resnih zdravstvenih težav , vključno s srčno-žilnimi boleznimi in sladkorno boleznijo.
Koliko globokega spanca v resnici potrebujete?
Vsak ima nekoliko drugačen potrebe po spanju , vendar obstajajo splošne smernice, ki vam lahko pomagajo oceniti, ali dobivate dovolj. Spanje ni enotno stanje, ampak je sestavljeno iz več ciklov, od katerih vsak traja približno 90 minut. Globok spanec se večinoma pojavi v prvi polovici noči in predstavlja približno 20–25 % celotnega spanca odrasle osebe.
Količina globokega spanca, ki ga potrebujete, se spreminja s starostjo. Dojenčki na primer potrebujejo veliko več globokega spanca – do 50 % njihovega spanja je lahko globok spanec. Medtem ko smernica 20–25 % velja za odrasle, se lahko to zmanjša, ko postajate starejši. Starejši odrasli lahko manj globoko spijo zaradi sprememb v strukturi spanja in potrebah po spanju. To morda ne pomeni nujno težav s spanjem, razen če obstajajo drugi simptomi.
funko pop baymax
Individualne potrebe po globokem spancu se lahko razlikujejo glede na način življenja, zdravje in stopnjo telesne dejavnosti. Na primer, če ste posebej aktivni oz podvržen stresu , bo vaše telo morda potrebovalo več globokega spanca za popravilo in okrevanje. Izbira življenjskega sloga in določena zdravstvena stanja lahko vplivajo tudi na količino globokega spanca. Na primer, veliko uživanje alkohola in stres lahko zmanjša količino globokega spanca, ki ga dobite. Podobno motnje spanja, kot so apneja v spanju lahko znatno pokvari vaš globok spanec, kar vpliva na njegovo kakovost in količino. Če vas skrbi vaš spanec, se posvetujte z zdravnikom, da raziščete globlje vpoglede in možne rešitve.
Spremljanje spanja
Če vas zanima vašvzorci spanja, razmislite o uporabi sledilnika spanja. Te naprave lahko zagotovijo vpogled v to, koliko globokega spanca imate vsako noč. Čeprav niso vedno 100-odstotno natančni, lahko ponudijo splošno idejo in vam pomagajo prepoznati trende skozi čas.
Kako doseči bolj globok spanec: 9 nasvetov in strategij
Izboljšanje kakovosti in količine vašega globokega spanca je mogoče z nekaj prilagoditvami življenjskega sloga in premišljenimi praksami.
1. Vzpostavite reden urnik spanja
Doslednost je ključna za zdrav ciklus spanja. Poskusite iti spat in se zbuditi vsak dan ob isti uri, tudi ob koncu tedna. Ta pravilnost okrepi cikel spanja in budnosti vašega telesa, zaradi česar lažje zaspite in vstopite v globok spanec.
Naučite seSpremenite izbiro v rutinoda vam pomaga sestaviti dosleden urnik spanja in se ga držati.
2. Ustvarite sproščujoče okolje
Vaša spalnica naj bo azatočišče za spanje. Poskrbite, da bo temno in tiho. Razmislite o uporabi zatemnitvenih zaves, mask za oči ali strojev za beli šum, da blokirate svetlobo in zvok. Drug pomemben dejavnik pri kakovostnem spanju je temperatura vaše sobe. Optimalna temperatura za spanje je okoli 65 stopinj Fahrenheita.
Izboljšajte svoje okolje z zvočno kuliso, nprMočan dež, za ustvarjanje sproščujočega vzdušja.
3. Bodite pozorni na prehrano in vadbo
Kaj jeste in kako se gibate, lahko pomembno vplivata na vaš spanec. Izogibajte se težkim obrokom, kofeinu in alkoholu pred spanjem, saj lahko motijo vaš cikel spanja. Redno telesna aktivnost lahko spodbuja boljši spanec, še posebej, če se izvaja zgodaj čez dan.
Odkrijte, kako preiti iz brezglavega prehranjevanja vPremišljeno prehranjevanjelahko podpira vaš spanec.
avto s črko w
4. Vzpostavite rutino pred spanjem
Razvijte a sproščujočo rutino pred spanjem, da telesu sporočite, da je čas za počitek. To lahko vključuje branje, toplo kopel ali izvajanje sprostitvenih vaj. Poskusite se izogibati zaslonom televizorjev, pametnih telefonov in računalnikov, saj lahko oddajana modra svetloba moti proizvodnjo melatonina, hormona, ki pomaga uravnavati spanec.
Namesto drsenja po telefonu ali gledanja televizije pred spanjem poskusite zavestne gibe, kot je Daily MoveZaslon izklopljen, spanje vklopljenorutina.
5. Obvladajte stres
Stres in tesnoba lahko močno vplivata na vašo kakovost spanja. Sodelujte vaktivnosti za zmanjševanje stresakot so meditacija, vaje globokega dihanja ali joga . Vodenje dnevnika skrbi vam lahko tudi pomaga zbistriti misli pred spanjem.
Preizkusite vodeno meditacijo med spanjem, da podprete sprostitev in zmanjšate stres, kot je Tara BrachSpuščanje v spanec.
6. Bodite pozorni na dremež
Čeprav je dremež lahko koristen, je čas pomemben. Dolgo dremež ali dremež pozno podnevi lahko moti vaš nočni spanec. Če potrebujetedremež, ciljajte na zgodnje popoldne in naj traja manj kot 30 minut.
Naj toPopoldanski spanecSleep Story vas vodi skozi točno določen čas dremeža.
7. Upoštevajte položaj med spanjem
Nekateri dokazi kažejo, da lahko spanje na levem boku izboljša cirkulacijo in prebavo, kar lahko izboljša kakovost spanja. Eksperimentirajte z različne položaje da najdete tisto, kar vam najbolj ustreza.
kreativna imena barov
8. Ocenite svojo vzmetnico in vzglavnik
Vaša postelja lahko bistveno vpliva na vašo kakovost spanja. Poskrbite, da vam vzmetnica in vzglavnik nudita oporo in udobje. V povprečju je treba vzmetnice zamenjati vsakih 8–10 let ali ko se pokažejo znaki obrabe.
imena seznamov predvajanja
9. Po potrebi poiščite strokovni nasvet
Če ste poskusili različne strategije in se še vedno borite s spanjem, se posvetujte z zdravnikom, da vam bo pomagal ugotoviti morebitne osnovne težave. Zagotavljajo lahko prilagojene nasvete ali zdravljenje, ki vam bodo pomagali doseči potreben spanec.
Koliko globokega spanca potrebujete Pogosta vprašanja
Ali lahko spite preveč globoko?
Čeprav je to neobičajno, je možno, da spite preveč globoko, zlasti ko vaše telo okreva po pomanjkanju spanja ali bolezni. Prekomerno globok spanec se lahko pojavi tudi v določenih zdravstvenih stanjih. Vendar pri večini ljudi telo naravno uravnava potrebno količino globokega spanca. Če ste dosledni občutek omamljenosti ali se počutite izčrpani, ko se zbudite, lahko kaže na neravnovesje v stopnjah vašega spanja.
Kako naj vem, ali spim dovolj globoko?
Najbolj preprost znak dovolj globokega spanca je, da se zbudite spočiti in polni energije ves dan. Če se znajdete občutek zaspanosti , razdražljivi ali duševno megleni čez dan, lahko pomeni, da ne spite dovolj globoko. Sledenje vašemu spanju prek nosljivih naprav lahko zagotovi vpoglede, čeprav ga je najbolje uporabiti kot splošno smernico in ne kot dokončno merilo.
Kdaj je najboljši čas za spanje in prebujanje, da boste čim bolj globoko spali?
Medtem ko se individualne potrebe po spanju lahko razlikujejo, je na splošno koristno uskladiti urnik spanja z vašim naravnim cirkadianim ritmom. Za večino odraslih lahko odhod v posteljo med 21. in 24. uro in stremenje k 7–9 uram spanja optimizirajo možnosti za ustrezno globok spanec . Poslušajte signale svojega telesa in poiščite rutino, ki vas bo osvežila.
Ali prehrana vpliva na globok spanec?
Prehrana lahko igra pomembno vlogo pri kakovosti spanja. Uravnotežena prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki in pustimi beljakovinami, lahko spodbuja boljši spanec. Bodite pozorni na uživanje kofeina in alkohola, še posebej pred spanjem, saj lahko motita vzorce spanja. Izogibati se je treba tudi velikim, težkim obrokom tik pred spanjem, saj lahko povzročijo nelagodje in prebavne motnje, zaradi česar je težje zaspati.
Kako lahko stres in tesnoba vplivata na globok spanec?
Stres in tesnoba lahko znatno vplivata na vašo kakovost spanja, zlasti zmanjšata globok spanec. Ko ste pod stresom oz zaskrbljen , je vaše telo v stanju povečane budnosti, zaradi česar je prehod v globoke, obnovitvene faze spanja lahko težak. Izvajanje tehnik za zmanjševanje stresa, kot je npr čuječnost ,meditacija, ali nežna telesna aktivnost lahko pomaga pri obvladovanju ravni stresa in spodbuja boljše spanje.
