Ko postanem zelo zaskrbljena, na primer tik pred zmenkom (ali ... med zmenkom), se je težko upreti nabiranju obnohtne kožice ali se ukvarjati z neravnimi zaplatami kože na rokah. Imam obsesivno-kompulzivno motnjo (OCD) in trganje kože je precej pogost simptom. Glede na Ameriško združenje za anksioznost in depresijo (ADAA), nekaj več kot 2 % odraslih v ZDA ima motnjo trganja kože, ki je klinično znana kot luščenje ali dermatilomanija. Vendar vam ni treba izpolnjevati kriterijev za anksiozno motnjo ali drugo duševno zdravstveno stanje, da bi se ubadali s svojo kožo ali nohti, ko ste zaskrbljeni ali celo samo zato. Morda si grizete nohte ali se igrate z nekaj prameni las, ko ste pod stresom ali pa preprosto iz navade.
Pobiranje kože je vrsta na telo osredotočenega ponavljajočega se vedenja (BFRB), ki se lahko nanaša tudi na puljenje las in grizenje nohtov. Ne gre samo za enkraten primer brezdelnega ubadanja z opeklino ali praskanjem po srbečici – pomislite bolj na ponavljajoče se trganje in vlečenje kože.
Sprožilci za trganje kože so lahko različni. Nekateri ljudje to počnejo kot odgovor na težavo s kožo. Za druge lahko to spodbudi pogled v ogledalo. Včasih (vendar ne vedno) je lahko odziv na dolgčas ali neprijetno čustvo, kot je tesnoba. Raziskave kažejo, da je sram še en velik sprožilec in bi lahko tudi oviral nekoga pri iskanju pomoči Steffen Moritz, dr , raziskovalec, ki preučuje BFRB in vodja delovne skupine za klinično nevropsihologijo na Univerzitetnem medicinskem centru Hamburg-Eppendorf v Hamburgu, Nemčija, pravi za SelfGrowth.
Če vam želja po skrbi za kožo uhaja izpod nadzora (kot vam res se ne more ustaviti, je vaša koža vidno poškodovana ali vam nabiranje povzroča večji stres), razmislite se obrniti na terapevta . Če gre bolj za majhno nadlogo, ki bi jo raje reševali sami: na srečo obstajajo načini, da se nehate ubadati s svojo kožo – tudi če je to samo za trenutek. (In dobra novica: včasih je trenutek vse, kar potrebujete, da se tudi dlje časa izognete zapletanju s samim seboj.)
1. Ponovno se usposobite za dobesedno karkoli drugega z rokami.
Recimo, da čakate, da pridete na vrsto za govor na pomembnem delovnem sestanku. Z vsako sekundo postajaš bolj zaskrbljen in dobiš željo po izbiri. Namesto: stisneš pest.
Ta taktika se imenuje trening obrnjene navade (HRT). Ta oblika kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) je najboljše zdravilo za BFRB. Zavedati se svojega nabiranja in pripraviti konkurenčen odziv – vedenje, s katerim zamenjate svoje nabiranje – so glavna načela HRT, John Piacentini, dr , certificiran klinični otroški in mladostniški psiholog, specializiran za BFRB in OKM, pove za SelfGrowth. Pridobivanje podpore drugih je še en pomemben vidik HRT. (Ko sem imel težave, mi je obisk podpornih skupin resnično pomagal – zavedanje, da nisem sam, je bilo super potrdilo.)
Če ga imate pri roki, se lahko vedno igrate s fidget spinnerjem ali drugo majhno igračo, ki vam dela roke, in počakate, da želja po izbiranju popusti, Nathan Peterson, LCSW , terapevt, specializiran za obsesivno-kompulzivne motnje in BFRB, pove za SelfGrowth. (Dodatni nasvet: da bi se izognili motnjam s svojo kožo, lahko poiščete fidget igračo, ki se zdi malce neravna, in lahko pomaga simulirati grobe zaplate, ki jih običajno iščete, pravi Peterson.) Vrtenje peresa med prsti ali celo rahlo pobožanje puloverja. tkanina lahko pomaga. Ne odvračate se – iščete drugo rešitev in se odločite sedeti z občutkom, medtem ko čakate, da se želja po izbiranju razblini, pravi Peterson.
2. Recite si, da boste nabiranje odložili na pozneje.
Ko vas zagrabi želja po nabiranju, to odložite za drugič. Če nabiranje odložite, se boste imeli priložnost ustaviti in razmisliti, ali ste res je treba izbrati ali ne, pravi dr. Piacentini. Z drugimi besedami, kupite si nekaj časa in si daste priložnost, da ne izbirate. V tem oknu se lahko odločite, da prenehate z nabiranjem – vsaj za nekaj časa. Ko čas, ki ste ga nastavili, mine – recimo, da si zjutraj rečete, da boste izbrali zvečer – morda sploh ne boste več želeli izbrati, pravi dr. Moritz.
Anekdotično povedano: ta tehnika se mi je zdela uporabna, ko se zavem, da si grizem obnohtno kožico. Na primer, dovolil si bom, da jih ugriznem čez 20 minut. Naslednja stvar, ki sem se zavedel, je, da je minila ena ura, in nisem niti pomislil, da bi si grizel kožo.
3. Opomnite se zakaj želite prenehati z nabiranjem.
Če začnete nabirati, razmislite o razlogih, zakaj to želite prekiniti navado da bi vam pomagal prenehati, pravi dr. Piacentini. Rekel sem si na primer, da si ne želim več biti samozavesten glede rokovanja z ljudmi, ki sem jih pravkar spoznal, in to me je motiviralo, da omejim svoje izbiranje. Če trganje kože resnično začenja vplivati na vaše življenje – recimo, ne želite, da bi kdo videl vaše roke, ker se luščijo –, se lahko opomnite, da cilj ni skrbeti, kdo bo opazil in čutiti več. posledično lahkotno.
To navado je zelo težko prekiniti, zato ne bodite preveč samokritični, pravi Peterson – namesto tega so te preusmeritve koristne, da opomnijo osebo, da so močnejše od nagonov, pravi. In ti si! Naredite seznam vseh načinov, na katere veste, da ste močni. (Bonus: Če si to zapišete, boste imeli roke zaposlene.) V čem ste res dobri? Ali ljudje mislijo, da ste odličen poslušalec? Ste oseba, h kateri vaši prijatelji vedno gredo v krizi? Če se opomnite, da ste močni, vas to lahko mentalno spodbudi, da tudi vi nehate izbirati! Razmišljanje o tem dolgoročno vam lahko pomaga ponovno pridobiti perspektivo o tem, da ne izbirate v tem trenutku.
Še vedno se vsake toliko časa nabrusim po svoji koži – še posebej, ko se začnem vznemirjati zaradi svojih financ (odplačevanje študentskega posojila me prav zdaj res jezi!) ali se posvetim neumnemu prepiru s sestro. Ko opazim, da tacam samega sebe, hitro stisnem roko v pest ali preskočim na drugo pesem na seznamu predvajanja Spotify – karkoli ki me blokira pri izbiri. Obstaja milijon drugih stvari, ki jih lahko počnete z rokami – in z malo osredotočenosti in truda boste našli tisto, kar vam ustreza.
