Kardio vadba s skoki in počepi

Končajte 3. teden močno! Bodite navdušeni: današnja vadba je namenjena pospeševanju vašega srčnega utripa s sunki v počepih, počepih in trebušnjakih z nožem. Uporabite lahko utež, da naredite bočni izpadni korak v izpadni korak ali, če vam je ljubše, danes preskočite utež in se preprosto odločite za hitrost – stisnite čim več ponovitev. Izzovite se: ali lahko dejansko naredite več ponovitev v tretjem krogu kot v prvem?

Ustvaril sem to hitro in enostavno ogrevanje samo za vas, da vam pomaga lažje vstopiti v vadbo, kot je ta. moje ime je Amy Eisinger , jaz pa sem trener za tem polnim mesecem vadb (upam, da ste uživali!). pripravljena Začnite!

Vadba

Tukaj je podrobna razčlenitev potez, ki jih boste naredili.

Vsako spodnjo potezo izvajajte 45 sekund, med potezami počivajte 15 sekund. Na koncu kroga počivajte 60 sekund. Izvedite celoten krog 3- do 5-krat, nato naredite izgorelost Tabata.

ime igralca

1 težka uteži za bočni izpadni korak v izpadni korak v priklonu. Teža danes ni obvezna, lahko se odločite tudi za hitrost.

Potisk v počepu

x 45 sekund

• Zamislite si to potezo kot spremenjen burpee brez skoka ali sklece. Stojte tako, da so noge v širini bokov, jedro vpeto in roke ob straneh.
• Počepnite in položite roke na tla, pazite, da so roke med stopali (ne zunaj njih).
• Skočite z nogami nazaj, da pridete v visoko desko in se ustavite.
• Skočite z nogami naprej, tako da stopala pristanejo na zunanjih straneh rok, in stojte, stisnite jedro, ko se dvignete.
• Naj bo to lažje : To potezo lahko spremenite tako, da preskočite skok v visoko desko in namesto tega eno za drugo stopate nazaj v visoko desko.
• Naj bo to težje : Dodajte navpični skok, ko stojite.

Walk-Out to Shoulder Tap

x 45 sekund

• Stojte z nogami v širini ramen in vpetim jedrom. Nagnite se naprej v boku in položite obe roki na tla.
• Držite jedro vključeno in noge ravne, eno za drugo hodite z rokami naprej, da pridete v visoko desko.
• Dvignite desno roko, da tapnete levo ramo, nato levo roko, da tapnete desno ramo, medtem ko držite jedro vpeto in boke čim bolj stabilne.
• Pojdite z rokami nazaj na noge in vstanite, da se vrnete na začetek.

Ogrevalni nož

x 45 sekund z menjavo strani

• Lezite z licem navzgor z iztegnjenimi nogami in iztegnjenimi rokami nad glavo.
• Vključite jedro in hkrati dvignite desno nogo in levo roko, da se srečata na sredini nad boki. Ko se spuščate, da se vrnete na začetek, imejte jedro vpeto.
• Ponovite na drugi strani, dvignite levo nogo in desno roko, da se srečata nad boki; in še naprej izmenjujte.

Bočni izpad v izpad v zaklon

x 45 sekund na vsako stran

• Za dokončanje te poteze boste potrebovali komplet uteži ali uteži (ali 1 težko utež ali kettlebell).
• Stojte s stopali v širini bokov in vpetim jedrom. Če uporabljate niz uteži, lahko vaše roke ostanejo ob telesu; če uporabljate 1, držite utež z obema rokama v višini prsi.
• Z desno nogo naredite velik korak v desno stran in takoj pokrčite desno koleno, da se potopite v bočni izpad, tako da zadnjico vržete nazaj, levo nogo pa držite popolnoma naravnost.
• Odrinite desno nogo in namesto da se vrnete v začetni položaj, zamahnite z desno nogo za levo nogo in na levo stran ter pokrčite obe koleni, da se potopite v priklon.
• Ko se odrinete od izpadnega koraka v priklonu, takoj stopite z nogo nazaj na desno stran, da ponovno pridete v stranski izpadni korak.
• Nadaljujte z gibanjem samo na desni strani 45 sekund, nato ponovite na drugi strani.

Pop Squat

x 45 sekund

• Stojte s stopali skupaj, jedro je vključeno in roke ob telesu.
• Skočite na mestu, nato skočite z nogami v širini bokov in se spustite v počep tako, da pošljete boke nazaj, stisnete zadnjico in tapnete po tleh s konicami desnih prstov.
• Stojte in skočite z nogami skupaj, da se vrnete na začetek. Med naslednjim počepom se s konicami levih prstov dotaknite tal.
• Nadaljujte s premikanjem čim hitreje in enkrat poskočite, preden se spustite v počep.

Izvedite krog 3- do 5-krat, nato poskusite izgorelost Tabata.

Tabata

x 4 minute

navodila:

Vsako potezo izvajajte 20 sekund, med potezami pa 10 sekund počivajte. Naredite krog 4-krat.

Superman

x 20 sekund

• Ulezite se z licem navzdol, z rokami iztegnjenimi nad glavo na tleh in z ravnimi nogami.
• Vključite jedro, gluteuse in ramena, da dvignete roke in noge. Na vrhu se ustavite za vdih in nato nižje, da se vrnete na začetek.

Ogrevalni nož

x 20 sekund izmenične strani

• Lezite z obrazom navzgor z iztegnjenimi nogami in iztegnjenimi rokami nad glavo.
• Vključite jedro in hkrati dvignite desno nogo in levo roko, da se srečata na sredini nad boki. Ko se spuščate, da se vrnete na začetek, imejte jedro vpeto.
• Ponovite na drugi strani, dvignite levo nogo in desno roko, da se srečata nad boki; in še naprej izmenjujte.

Zgornja slika: Fotograf: Jacqueline Harriet . lasje: Jerome Cultrera v L'Atelierju. ličila: Deanna Melluso na See Management. Stilist: Herin Choi. Trener Rhys Athayde od Pasji pes nosi majico Nike Rise 365, 40 $, podobne stile nike.com ; kratke hlače Nike Flex Stride, 50 $, nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 190 $, nike.com .

vzdevki za igre

Slike in gifi vadbe: Fotograf: Katie Thompson . lasje: Jerome Cultrera v L'Atelierju. ličila: Deanna Melluso na See Management. Stilistka: Avtor: Sara Van Pee . (slike vadbe) Trener Amy Eisinger nosi nedrček Lululemon Free to Be Moved, 68 dolarjev, lululemon.com ; Outdoor Voices dvobarvne pajkice, 85 $, outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, 185 USD, athleticpropulsionlabs.com . (gif) Športni nedrček Crane and Lion Keyhole, 60 $, craneandlion.com ; Legice Fabletics, podobni slogi pri fabletics.com ; Pleteni čevlji Asics Gel-Quantum 360, 180 USD, asics.com .