TOČNO TO JE, KAJ STORITI, KO IMATE LE ČAS ZA 20-MINUTNO VADBO

V tistih zelo napornih dneh, ko skoraj nimate časa za vadbo, se morda sprašujete, ali se 20-minutna vadba sploh splača. Vendar smo tukaj, da vas obvestimo, da se lahko dejansko lotite učinkovite vadbe, če imate toliko časa. Resnica je, da lahko veliko dosežete s kratko vadbo – in nekaj precej prepričljivih razlogov, da na svoj urnik uvrstite hitro vadbo. Za začetek so kratke vadbe lahko odličen način, da gibanje vključite v naporen dan, Ava Fagin, CSCS, pomočnik direktorja športne uspešnosti na Cleveland State University in trener moči pri ekipi Wilpers, pravi za SelfGrowth. In že 20-minutna vadba lahko prinese duševne in fizične koristi.

Po najnovejšem Smernice za telesno dejavnost za Američane , vadbe katerikoli dolžina lahko prispeva k pozitivnim koristim za zdravje, vključno z znižanim krvnim tlakom, izboljšano občutljivostjo za insulin, zmanjšanimi občutki tesnobe in depresije ter boljšim spanjem. Hitre vadbe vas lahko tudi spodbudijo, da maksimalno izkoristite vsako minuto, in vam pomagajo, da se resnično vključite v svoje gibanje: Ko imate zelo malo časa za zapravljanje, je vaša pozornost osredotočena na laser in šteje vsaka ponovitev. Z 20-minutno vadbo gre naravnost k bistvu in povečate svoj čas, certificirani osebni trener in specialist za korektivne vaje Keith Hodges , ustanovitelj Um v mišicah v Los Angelesu, pravi SelfGrowth.

Ulov pri vsem tem je: če želite narediti večina 20-minutne vadbe je pomembno, da ste resnično premišljeni glede tega, kar želite, in trdo delate v omejenem času, ki ga imate. To pomeni, da bo vaša najboljša 20-minutna vadba verjetno videti nekoliko drugače kot skrajšana različica vaše običajne rutine. V idealnem primeru bi morali biti jasni pri svojih ciljih, biti strateški glede strukture in se močno potruditi. S tem smo strokovnjake za usposabljanje prosili za nasvet o tem, kako ustvariti čudovito 20-minutno vadbo za štiri glavne vadbene cilje: izboljšanje kardio vadbe, napihovanje celotnega telesa, izgradnja mišic in dvigovanje težkega .

1. Vnaprej določite svoje namere.

Ko je vaša vadba omejena s časom, se morate lotiti načrta, pravi Fagin. Brez njega se lahko znajdete, da brezciljno tavate po telovadnici (ali dnevni sobi), ne veste, kaj storiti, in zapravljate dragocen čas za vadbo.

predmeti s črko o

Dober načrt se začne z določitvijo namere ali cilja. Kaj je prva stvar, ki jo želite izpopolniti med vadbo? Ker je 20-minutna vadba precej hitra, realno ne boste imeli časa, da bi se prilagodili vsemu, zato boste želeli zožiti svoj fokus.

Ko določite svojo namero, je lažje sestaviti določeno vadbo, ki jo podpira. Vse vadbe morajo vključevati tri glavne dele: ogrevanje, glavni sklop dela, ki je specifičen za vaš cilj, in ohlajanje. Pri 20-minutni vadbi pa mora biti vsak del super ciljno usmerjen na to, kar želite iz tega izvleči. Tukaj je predviden poudarek vaše vadbe za te štiri pogoste namene.

1. Izboljšajte kardio vadbo: izvajajte kardio vadbo v intervalih.

Izmenjujte izbruhe dela z največjim naporom in obdobja počitka.
Izberite kateri koli način, ki vam je udoben in ga poznate – na primer tek, veslanje, kolesarjenje ali uporaba eliptičnega trenažera.

2. Napihovanje celotnega telesa: Naredite krog HIIT za celotno telo.

Izberite vaje z lastno težo, ki so eksplozivne in obremenijo celotno telo.
Uporabite časovno razporejene kroge in programiranje visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT), pri čemer delajte z daljšimi obdobji med delom in počitkom.

3. Gradnja mišic: Osredotočite se na niza dveh različnih sestavljenih vaj z uporabo srednje težke teže.

Izberite dve sestavljeni vaji za spodnji del telesa (vzorec počepa, kot je izpadni korak ali a počep , in šarnirski vzorec, kot mrtvo dviganje oz zadnjični most ) ali gib zgornjega dela telesa v kombinaciji z vajo spodnjega dela telesa. Če izberete slednje, se prepričajte, da ena vaja deluje na sprednjo stran telesa, druga pa na zadnjo stran, pravi Fagin. Na primer, a mrtvi dvig in pritisk na prsni koš.
Sestavljene vaje so tukaj boljša izbira od izolacijskih gibov (kot je iztegovanje tricepsa ali zvijanje zadnje stegenske mišice), saj delujejo na veliko različnih mišic hkrati – kot nalašč, ko vam primanjkuje časa.

4. Dvigovanje težkih bremen: Osredotočite se na eno samo sestavljeno vajo s težko težo.

Izberite sestavljeno vajo, ki vam je znana. Dobre izbire so: počep, mrtvo dviganje, stiskanje s klopi ali nagnjena vrsta.
Izberite veliko težo, tako da lahko naredite največ šest ponovitev na niz. Tudi tu so sestavljeni gibi odlični, saj vam omogočajo dvigovanje velike teže, kar je ključno za pridobivanje moči.
Hitro opozorilo: Morali bi se že seznaniti z dvigovanjem težkih bremen pri običajnih vadbah, preden to poskusite v 20-minutni vadbi. Če ste popolnoma nov pri vadbi moči , upoštevajte zgornje vadbe.
Delali boste naprej oboje moč in izgradnjo mišic v tej in zgornji vadbi, ta pa bo lasersko osredotočena na moč, tako da vas bo izzvala, da dvigujete težke uteži: vaša uporabljena teža, ponovitve, počitek, skupno število serij in poudarek na samo eni vaji bo odražalo ta intenziven trud. Preberite o natančni postavitvi vadbe – in zakaj deluje za ta cilj!

Pred začetkom vadbe Fagin priporoča, da si zapišete pomembne podrobnosti vadbe, vključno z vajami, ponovitvami, težo in intenzivnostjo. To vam bo pomagalo natančno vedeti, kaj morate storiti tisti dan, pojasnjuje Fagin.

2. Porabite tri do pet minut za ciljno ogrevanje.

Ne glede na to, kakšen je vaš cilj 20-minutne vadbe, je zelo pomembno, da na začetku porabite nekaj minut za ogrevanje. Kot je SelfGrowth že poročal, lahko kakovostno ogrevanje pravilno pripravi vaše telo za vadbo in tako izboljša vaše možnosti za učinkovito, varno in prijetnejšo vadbo.

Kako bo izgledalo to ogrevanje, je odvisno od vaših namenov vadbe:

Če krepite svoj kardio:

Izberite peščico dinamičnih gibov, ki prizadenejo vaše celotno telo, dvignejo telesno temperaturo, sprostijo napete mišice, aktivirajo jedro in povečajo pretok krvi. Pomislite na največji razteg na svetu, bočne izpadne korake, visoka kolena, raztezanje bokov 90-90, bočno premikanje in udarce z zadnjico, pravi Hodges.
Če bo vaša vadba vključevala tek, mora vaše ogrevanje vključevati gibe, povezane s tekom, kot so glutealni mostovi na eni nogi, dinamično raztezanje stegenskih mišic, dviganje teleta, pogo skoki in A-preskoki, pravi Fagin.
Preizkusite to petminutno ogrevanje, namenjeno pripravi na tekaško vadbo.

Če dobite črpalko za celotno telo:

Velja isto načelo kot pri kardio vadbi: izbrati morate peščico vaj, ki ogrejejo mišice po celem telesu, vključno z jedrom, nogami, zadnjico, rokami, rameni in hrbtom. Poseben poudarek dajte ogrevanju območij, ki jih boste med vadbo resnično ciljali. Na primer, če vaša vadba vključuje kakršno koli vrsto veslanja, lahko naredite raztegnjene trakove, da pripravite hrbtne mišice, ali če vključuje vaje za potiskanje, lahko vključite različice sklecev, da pripravite prsne mišice, pravi Hodges.
Preizkusite to ogrevanje, ki vas bo pripravilo na rutino, v kateri vam srce razbija.

Če gradite mišice:

Izberite sedem – ali več – dinamičnih vaj, ki dvignejo vašo telesno temperaturo in prinesejo mobilnost na področja, ki jih boste uporabljali med glavnim nizom. Naredite pet ponovitev vsakega, pravi Fagin.
Pri vajah za spodnji del telesa se osredotočite na sprostitev bokov, gležnjev, štirikolesnikov, stegenskih mišic in zadnjičnih mišic. Odlične vaje vključujejo pošastne hoje, enonožne glutealne mostove in vzvratne izpadne korake. Preizkusite gibe s tega ogrevanja tukaj.
Pri vajah za zgornji del telesa se osredotočite na sprostitev ramen, prsi in hrbta. Odlične vaje vključujejo največje raztezanje na svetu, vdevanje niti in raztezanje. Preizkusite gibe s tega ogrevanja tukaj.

Če dvigujete težko:

Tako kot pri osredotočenosti na izgradnjo mišic izberite približno sedem dinamičnih vaj za povečanje pretoka krvi in povečajte mobilnost na področjih, ki jih boste uporabljali med glavnim nizom.
Na primer, če ste se osredotočili na vajo počepov, uporabite dinamične vaje, ki razprejo mišice spodnjega dela telesa in aktivirajo zadnjico. Preizkusite to ogrevanje za aktivacijo gluteusa.
Nato naredite nekaj ponovitev ali celo nekaj serij glavnega dviga z lažjo obremenitvijo, preden dodate celotno količino. Ker rutine, osredotočene na moč, zahtevajo dvigovanje uteži, ki se vam zdi težka, to ni nekaj, v kar bi se radi kar tako lotili – lahko tvegate poškodbo, če vaše telo ni ustrezno pripravljeno. Upoštevajte ta korak kot del vašega ogrevanja, pravi Fagin.

3. Trdo delajte v svojem glavnem delovnem delu 13 do 15 minut.

Ko se po ogrevanju počutite toplo, sproščeno in ste pripravljeni na zibanje, je čas, da se osredotočite na glavni del vadbe. To je tisti del, kjer si resnično želite pridobiti odlično formo in se dodatno potruditi, da kar najbolje izkoristite svoj čas za vadbo.

Če krepite svoj kardio:

Izmenično 40 sekund trdega dela in 20 sekund lahkega okrevanja na sobnem kolesu, tekalni stezi, eliptiku ali veslanju. Naredite to 13 do 15 krogov, pravi Fagin. Vaši težji delovni intervali so lahko posledica naraščajoče hitrosti, naklona ali upora na stroju, ki ga uporabljate, pravi Hodges.
Druga možnost je, da naredite 10-sekundni sprint s 100-odstotnim največjim naporom in nato minuto počivate, preden znova ponovite približno 12 krogov. Prepričajte se, da postopoma in varno vstopite v sprinte tako, da prvih nekaj naredite s 70, 80 in 90 % napora, preden se popolnoma potrudite, pravi Fagin. Če velik del 20-minutne vadbe porabite za počitek, se morda ne zdi najboljša poraba vašega časa, a ker izvajate visokointenzivne sprinte z vsemi napori, imate še vedno veliko dela, pojasnjuje Fagin.

Če dobite črpalko za celotno telo:

Izberite tri do pet potez za svoje HIIT vezje, predlaga Fagin. Izberite zahtevne poteze, ki vas bodo spodbudile k trdemu delu, vendar veste, da jih zmorete v dobri formi, pravi Hodges. Svetuje, da izberete vajo za zgornji del telesa (na primer vleke s pomočjo dviganja), vajo za spodnji del telesa (na primer eksplozivni skoki) in gibe jedra (na primer deske). Oglejte si ta seznam za vaje, ki so res primerne za HIIT.
Vsako potezo izvajajte 40 sekund z velikim naporom in počivajte 20 sekund, preden nadaljujete z naslednjo, pravi Fagin.
Druga možnost je, da vsako potezo izvajate 20 sekund super velik napor in nato počivajte 40 sekund, preden začnete z naslednjo vajo, pravi Fagin.
V obeh primerih ponovite celotno vezje za skupno tri ali štiri kroge.
Razmislite o tej 20-minutni HIIT vadbi za celotno telo za nekaj spodbude.

Če gradite mišice:

Če želite doseči hipertrofijo, modni izraz za izgradnjo mišic, si morate prizadevati za približno 8 do 12 ponovitev izbranih sestavljenih vaj pri srednje težki teži.
Ciljajte na obremenitev, pri kateri se vam zdi, da bi lahko izvedli le še dve ali tri ponovitve nad tem obsegom. Raziskave so pokazale, da je ta obseg ponovitev in obremenitev učinkovit za izgradnjo mišic. Če se vam zdi, da bi lahko naredili 20 ponovitev s to težo ali celo 15 ponovitev s to težo, vendar je vaš cilj zgraditi mišice, potem ne uporabljate dovolj velike uteži, pravi Fagin.
Naredite tri do štiri serije svoje prve vaje, nato ji sledite z istim številom za drugo.
Med serijami počivajte približno 90 sekund, da imajo vaše mišice čas, da si pravilno opomorejo. Če tukaj raje preprosto ne počivate, lahko ta čas zapolnite z osnovnim delom, vajami za mobilnost in raztezanjem, da resnično dobite največ za vaš denar za vadbo, pravi Fagin.

Če dvigujete težko:

imena luksuznih trgovin

Izberite težo za svojo sestavljeno vajo, pri kateri delate nad 80 % (ali več) največjega števila ene ponovitve za šest ponovitev ali manj – to je z raziskavami podprto programiranje za dajanje prednosti moči. Vaša največja količina ene ponovitve je količina teže, ki jo lahko obvladate za samo eno ponovitev vaje, in morate imeti dobro predstavo o tem, kaj je to, preden delate na ta način. Če je vaš maksimum pri eni ponovitvi za počep 100 funtov, potem bi želeli narediti nize šestih ali manj ponovitev, pri katerih počepnete z najmanj 80 funti.
Na splošno velja, da manj ponovitev kot naredite v nizu, večjo obremenitev želite dodati, pravi Fagin. Torej je niz šestih ponovitev lahko 80 % vašega največjega števila ene ponovitve, medtem ko je niz treh ponovitev lahko 90 % vašega največjega števila ene ponovitve.
Streljajte skupaj štiri do šest nizov.
Med vsakim nizom počivajte dve do tri minute, da si opomorete. Razumemo: morda se vam zdi neproduktivno, če bi veliko 20-minutne vadbe porabili za počitek, vendar ne pozabite, da je ta čas ne zapravljen. Ostalo daje vašim mišicam čas izpada, ki ga potrebujejo, da si opomorejo dovolj, da se učinkovito spopadejo z naslednjo serijo, tako da lahko vsakič nadaljujete z enakim številom ponovitev.
Če resnično čutite, da se želite gibati med temi obdobji počitka, potem lahko izvajate nežne dejavnosti, kot je valjanje pene ali raztezanje, če le ne jemljejo vaše moči.

4. Stisnite dve minuti ohlajanja.

Ohlajanje po vadbi je (skoraj) tako enostavno preskočiti kot ogrevanje, vendar se uprite želji! Če dovolite telesu, da se ohladi po vadbi, lahko upočasnite srčni utrip, umirite dihanje in vas hitreje spravi iz povišanega stanja, v katerem ste bili med vadbo, saj SelfGrowth je že poročal . Ni vam treba porabiti tone časa za ohlajanje: celo dve minuti – čas, ki ga Fagin priporoča med 20-minutno vadbo – sta lahko koristni.

Tukaj je opisano, kako bi želeli uporabiti ti dve minuti ohlajanja, odvisno od vaših ciljev.

Če krepite svoj kardio:

Glavni cilj tukaj je samo znižati srčni utrip, pravi Fagin. Če je bil vaš glavni niz na primer sprint na tekalni stezi, lahko to intenzivnost zmanjšate tako, da eno minuto hodite po tekalni stezi.
Naredite nekaj nežnih statičnih raztegov (kjer zadržite položaj) za čas, ki vam je še preostal: Preizkusite to super hitro raztezanje po teku.

Če dobite črpalko za celotno telo:

Po krogu HIIT je vaš cilj tudi znižati srčni utrip in sprostiti mišice.
Osredotočite se na statične raztezke, pravi Hodges. Preizkusite to ohlajanje joge za celotno telo, polno statičnih raztegov.

Če gradite mišice:

S peno povaljajte mišice, ki ste jih pravkar delali, in nato naredite nekaj statičnih raztezkov po 30 sekund, pravi Fagin. Pomagajo lahko podaljšati mišice, ki so se nategnile z vašim delom. Preizkusite nekaj teh raztezkov po vadbi.

Če dvigujete težko:

Enako kot zgoraj, čeprav je vaše valjanje in raztezanje s peno lahko bolj usmerjeno na mišice, ki jih delate pri enem dvigu. Na primer, če ste vadili zgornji del telesa v stiskalnici na klopi, poskusite raztegovanje prsnega koša in penastega valja, da ciljate na prsne in hrbtne mišice, pravi Fagin.

Sorodno: