Meditacija ljubeče prijaznosti ni tako slastna, kot si mislite. To je enostavna, znanstveno podprta tehnika, ki lahko poveča sočutje in dobro počutje. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Med vsakodnevnim delom zlahka pozabimo na moč malo ljubezni in prijaznosti – še posebej do sebe. Vstopite v meditacijo ljubeče prijaznosti, prakso, ki se zgleduje po budističnih tradicijah, ki izvablja našo toplino in sočutje ter ju usmerja k nam samim in k tistim okoli nas. Ta slog meditacije pomaga spodbujati sočutje in empatijo, sodobna znanost pa ga je veliko pohvalila zaradi svojih duševnih in fizičnih koristi.
Kaj je meditacija ljubeče prijaznosti?
Meditacija ljubeče prijaznosti ali na kratko LKM je namenjena pošiljanju dobrih vibracij sebi in ljudem okoli vas. Zamislite si to kot miselni objem, ki ga daste samemu sebi in nato delite z drugimi.
predmeti s črko o
To je tako preprosto kot ponavljanje podpornih stavkov v mislih. Običajno začnete pri sebi in nato razširite na svoje prijatelje, družino in na koncu vse. Medtem ko ideja izhaja iz starodavnih budističnih tradicij (znanih kot 'metta bhavana), se je prijela po vsem svetu, ker krepi vaše čustveno in duševno dobro počutje.
Meditacija ljubeče prijaznosti je vsestranska in dostopna
Kar dela meditacijo ljubeznivosti tako privlačno, je njena prilagodljivost. Čeprav ima korenine v budističnih praksah, ni omejen na nobeno določeno vero ali filozofijo. To je posvetna praksa, ki se je lahko lotijo ljudje vseh starostnih skupin, ne glede na njihova prepričanja. Poleg tega ne potrebujete blazine za meditacijo ali mirnega vrha gore. To lahko storite kjer koli – v spalnici, na klopi v parku ali celo ko ste obtičali v prometu.
Meditacija čuječnosti in ljubeče prijaznosti
Čeprav se pogosto obravnavata kot ločeni praksi, sta meditacija ljubeče prijaznosti in čuječnost tesno povezani. Medtem ko pozornost pomaga te prizemlji v sedanjem trenutku ljubeča prijaznost temu doda plast, no, ljubezni in prijaznosti. Gre za prisotnost z občutkom sočutja do sebe in drugih.
Znanstvene koristi meditacije ljubeče prijaznosti
Koristi meditacije ljubeče prijaznosti niso le anekdotične – vedno več znanstvenih dokazov priča o njenem pozitivnem vplivu na psihološko in fiziološko zdravje. Spodaj je navedenih nekaj koristi, podprtih z raziskavami.
Pomaga zmanjšati samokritičnost
Ena najpogostejših ovir za osebno rast in srečo je samokritičnost. Študije kažejo, da ljubeča prijaznost meditacija pomaga pri zmanjšanje samokritičnih misli in vedenja. Z usmerjanjem sočutnih čustev k sebi lahko posamezniki ustvarijo duševno okolje, kjer negativno samoobsojanje nadomestita samosprejemanje in prijaznost. To lahko postopoma izboljša vaše Samopodoba .
Izboljšano počutje in zadovoljstvo z življenjem
Številne raziskave so pokazale, da je meditacija ljubeče dobrote povezana z povečana pozitivna čustva , od veselja in ljubezni do hvaležnosti in zadovoljstva. Ta povišana čustvena stanja pa prispevajo k večjemu zadovoljstvu z življenjem in občutku dobrega počutja, ki je lahko dolgotrajen, če se praksa vzdržuje skozi čas.
Iščete vodeno prakso za spodbujanje prijaznosti in odprtega srca? Preizkusite našo meditacijo.
Boljše duševno zdravje in jasnost
Motnje duševnega zdravja, kot sta anksioznost in depresija, pogosto izhajajo iz negativnih čustev in misli. meditacija ljubeče prijaznosti pomaga prekiniti ta krog in povečati mentalno jasnost, saj vam pomaga, da se osredotočite na trenutke pozitivnega.
Ugotovljeno je bilo, da znižuje raven stresnega hormona kortizola in zmanjšuje simptome posttravmatska stresna motnja (PTSD) in shizofrenija in izboljšati čustveno regulacijo, kar vodi k jasnejšemu razmišljanju in boljšim sposobnostim odločanja.
Oglejte si našo serijo Track s Tamro Levitt.
Izboljšani odnosi
Praksa ljubeče prijaznosti ne koristi samo vam. Prav tako pozitivno vpliva na vaše odnose. Z negovanjem bolj sočutne, prizanesljive in manj obsojajoče miselnosti posamezniki lažje razumejo in sprejemajo druge, s čimer izboljšanje socialnih povezav in interakcije.
Študije so pokazale, da pari, ki se ukvarjajo z meditacijo ljubeče dobrote, občutijo večje zadovoljstvo v odnosu in močnejše čustvene vezi.
Raziščite ali našo serijo.
Fiziološke koristi
Medtem ko je primarni fokus meditacije ljubeče prijaznosti čustven in psihološki, se je izkazalo, da ponuja tudi fiziološke koristi. To ni presenetljivo, saj je čustveno dobro počutje pogosto neločljivo povezano s fizičnim zdravjem.
Meditacija ljubeče prijaznosti ima prikazana obljuba pri obvladovanju kronične bolečine. Menijo, da praksa pomaga zmanjšati mišično napetost in spremeni način, kako um dojema bolečino, zaradi česar je bolj obvladljiva. Te prednosti imajo tudi viden pri zdravljenju migrene z LKM.
Preizkusite Daily Move with Mel Mah, da svojemu dnevu dodate več zavestnega gibanja.
Ne glede na to, ali se spopadate s stresom, iščete čustveno ravnovesje ali si prizadevate za bolj harmonično življenje, je meditacija ljubeče prijaznosti lahko zelo učinkovito orodje v vašem naboru orodij za samooskrbo. Če ste novi v meditaciji ljubeče prijaznosti ali želite poglobiti svojo prakso, razmislite o uporabi vodenih meditacij. Aplikacija Selfgrowth ponuja različne možnosti, prilagojene različnim potrebam – ne glede na to, ali želite povečati ljubezen do sebe, izboljšati odnose ali negovati splošno dobro počutje.
Kako izvajati meditacijo ljubeče prijaznosti
Meditacija ljubeče prijaznosti je praksa, ki jo je mogoče prilagoditi vašim individualnim potrebam, željam in ravni izkušenj. Medtem ko osnovna načela ostajajo enaka – negovanje ljubezni in sočutja do sebe in drugih – se lahko način, na katerega se ukvarjate s prakso, razlikuje.
Sčasoma boste opazili povečan občutek sočutja in povezanosti, ne le do drugih, ampak tudi do sebe. Tako lahko prispevate h kulturi prijaznosti in sočutja.
1 | Udobno se namestite
Najprej poiščite udoben prostor za sedenje ali ležanje. Če lahko, držite hrbet vzravnan, da boste lažje dihali. Nekajkrat globoko vdihnite, da se boste sprostili in osredotočili.
počasnost pomen
2 | Bodite prijazni do sebe
Meditacija ljubezni in prijaznosti se pogosto začne z usmerjanjem ljubezni in prijaznosti k sebi. Navsezadnje je težko izkazati sočutje drugim, če ga ne morete najprej ponuditi sebi.
Če se osredotočite na kakovost ali lastnost, ki jo pri sebi cenite, vam lahko pomaga pri pripravi na naslednji korak.
Začnite s stavki, kot so: Naj bom srečen,« »Naj bom zdrav« ali »Naj lahko živim.« Ponavljajte te trditve v mislih ali na glas. Naj vas ne skrbi preveč, katere besede uporabljate. Gre za to, da si iz dna srca želite dobre stvari.
3 | Razširite svoj krog sočutja
Imate tisti topel, nejasen občutek? Super! Zdaj ste pripravljeni, da ljubezen razširite širše – na svojo družino, prijatelje in tistega barista, ki se vedno zmoti pri naročilu kave. Ja, tudi ljudje, ki vam niso tako všeč.
Uporabite iste besedne zveze, ki ste jih uporabili zase, vendar zamenjajte 'jaz' s 'ti' — »Naj bodi srečen,« »Naj bodi zdrav,« »Naj ti bo lahko živelo.« Vizualizirajte te ljudi in jim pošljite svojo ljubezen in prijaznost. Cilj je nadomestiti zamere ali obsojajoče misli z velikim starim odmerkom sočutja.
4 | Vključi vse (in vse)
To je stopnja, kjer lahko, če se počutite udobno, poskusite razširiti svoje sočutje, da zajame vsa bitja – živali, ljudi po vsem svetu in celo Zemljo samo. Predstavljajte si svetlobo, ki seva iz vašega srca in sega v vse smeri ter napolnjuje svet z ljubeznijo in prijaznostjo.
5 | Naj bo to vsakodnevna praksa
Za najboljše rezultate poskusite vključiti meditacijo ljubeče prijaznosti v svojo dnevno rutino. Tudi deset minut na dan lahko močno vpliva na vaše duševno in čustveno počutje. Ob tem naj vas ne obupa, če ne boste občutili takojšnjih sprememb. Učinki se pogosto kopičijo postopoma.
Če potrebujete pomoč, poskusite z našimi vodniki. Obstajajo vaje z različno dolžino od treh minut pa vse do 30 minut.
