5 najboljših živil za boljše duševno zdravje

Vse izdelke, predstavljene na Self, neodvisno izberejo naši uredniki. Lahko pa prejmemo nadomestilo od trgovcev na drobno in/ali od nakupov izdelkov prek teh povezav.

O hrani lahko razmišljate kot o gorivu v fizičnem smislu: hranila, ki jih vpijete s svojo prehrano, omogočajo vašemu srcu, da utripa vaše mišice, da se upogibajo. da vaše kosti ostanejo močne in podpira. Kar je pogosto manj očitno, je način, na katerega hrana krepi duševno dobro počutje. Toda nenehna aktivnost vaših možganov je odvisna od energije, ki jo zaužijete. In znanstveniki vse bolj razkrivajo odziv organov na različna hranila v naši prehrani – ali pomanjkanje le-teh – in učinke kapljanja navzdol na naše duševno zdravje.

Raziskava je pokazala, da ljudje, ki se držijo kakovostne prehrane večinoma polnovredna živila (kot je sredozemska prehrana) oz podvojite sadje in zelenjavo je manj verjetno, da bodo v nekaj letih razvili simptome depresije ali anksioznosti, medtem ko tisti, ki večinoma jedo ultraprocesirana živila ali UPF (kot so pakirani prigrizki in zamrznjeni obroki) imajo večjo možnost navijanje z bodisi pogoj . A par od majhna poskusi so celo pokazale, da nekajtedenska dieta Med lahko omili resnost simptomov depresije pri ljudeh, ki jih že imajo.

In obstaja peščica možnih razlogov, zakaj. Za začetek lahko vitamini in minerali v polnovrednih živilih spodbudijo reakcije v vaših možganih, ki vplivajo na vaše počutje – in sicer tiste, ki proizvajajo nevrotransmiterje, kot so dopamin (ki spodbuja nagrajevanje in motivacijo), serotonin (ki uravnava razpoloženje) in GABA (ki spodbuja umirjenost). Bonnie J. Kaplan Dr napol upokojeni profesor na Medicinski fakulteti Cumming Univerze v Calgaryju in soavtor knjige Boljši možgani pove SELF. Vaša prehrana lahko tudi spremeni ekosistem bakterij, ki živijo v vašem črevesju, imenovan vaš mikrobiom, ki komunicira z vašimi možgani prek živčnih signalov. Uživanje zadostnih količin hranil, zlasti vlaknin, vitaminov in mineralov iz rastlin, lahko pomaga vašim dobrim črevesnim žuželkam (t. i. probiotikom) uspevati – kar lahko posledično podpira vaše ravni zgornjih nevrotransmiterjev.

Poleg tega lahko hrana, ki jo jeste, vpliva na stopnjo vnetje v telesu ki lahko, če se ne preveri, prispeva k depresiji in anksioznosti. Medtem ko so UPF in hitra hrana polni sestavin, ki lahko sprožijo vnetni odziv (kot sta sladkor in sol), sadje in zelenjava naravno vsebujeta antioksidante in vlaknine, ki lahko namesto tega ublažijo vnetje. To ne pomeni, da lahko katera koli posebna dietna prilagoditev zdravilo depresije (ali katere koli druge duševne motnje) niti ni nadomestilo za zdravljenje. Kljub temu postaja jasno, da lahko to, kar jeste, sčasoma vpliva na vaše duševno stanje.

Spodaj se poglobite v vrste živil, ki lahko koristijo vašemu duševnemu zdravju, in razloge, zakaj lahko nudijo takšno podporo za izboljšanje razpoloženja.

Najboljša hrana za dolgoročno podporo duševnega zdravja

In drugi viri vitaminov B, kot so stročnice, polnozrnati oreščki in semena

Vitamini skupine B bi lahko predstavljali tudi vitamine za možgane, saj imajo mnogi od njih pomemben vpliv na ta organ Uma Naidoo dr direktor psihiatrije prehrane in življenjskega sloga v splošni bolnišnici Massachusetts in avtor knjige Umirite svoj um s hrano pove SELF. Listnato zelenjavo, kot sta špinača in ohrovt, vsebujeta peščico, vključno z veliko B₉(folat) kot tudi B₁B₂in B₆. Oba B₉in B₆pomaga pri nastajanju teh prijaznih nevrotransmiterjev serotonina in dopamina. In B₁in B₂pomagajo zagotoviti, da imajo možgani dovolj energije za delovanje na vrhuncu. (Pravzaprav raziskovanje nakazuje, da bi lahko pomanjkanje različnih vitaminov B povečalo tveganje za depresijo.)

Da ne omenjam, da je listnata zelenjava polna antioksidantov – zlasti vitaminov A C in E –, ki lahko pomagajo zaščititi vaše možgane pred učinki dolgotrajnega vnetja. (In kot hitra opomba: strokovnjaki se na splošno strinjajo, da je bolje uživati ​​ta mikrohranila od hrane v primerjavi s tabletami saj jih vaše telo v tem stanju lažje dostopa in uporablja.)

In drugo viri omega-3 maščobnih kislin kot so lanena semena, chia semena in orehi

moška italijanska imena

Omega-3 v postrvi losos tuna in podobnih plavalcih so pogosto označeni zdrave maščobe in izkazalo se je, da se pozitivni učinek razširi tudi na vaše duševno stanje. Te omega so protivnetne elektrarne, za katere je znano, da zmanjšujejo vnetje telesa in možganov po številnih različnih poteh, za katere raziskovalci domnevajo, da jih imajo antidepresivni učinki .

Poleg tega so omega-3 prav tako kritično pomembne pri gradnji [možganskih] celičnih sten. Dr. Kaplan pravi, da za katere že dolgo vemo, da igrajo vlogo pri razvoju možganov, vendar se tudi učimo, da lahko podpirajo nevroplastičnost – sposobnost možganov, da sprožijo nove povezave med nevroni – skozi vse življenje. Raziskovalci menijo, da bi ta učinek lahko ublažil ali popravil nekatere šibkejše vezi med nevroni v depresivnih možganih. In to še ni vse: Omega-3 tudi ponuditi roko množici drugih možganskih dejavnosti, med njimi sposobnost več nevrotransmiterjev, ki vplivajo na razpoloženje, da uspešno opravljajo svoje delo.

Različne jagode, kot so jagode, robide in borovnice, imajo različne količine različnih antioksidantov (kot so flavonoidi in vitamin C), poudarja dr. Naidoo, zato je vredno mešati, da povečate protivnetno korist za svoje možgane. nekaj raziskovanje nakazuje, da bi jagode lahko podpirale tudi nekatere vidike živčnega signaliziranja in delovanja, kar bi lahko koristilo vašemu razpoloženju. In ti sadeži so okusen prigrizek za bitja v vašem črevesju, saj pomagajo vzdrževati ravnovesje tega ekosistema – in njegov vpliv na os črevesje-možgani.

Morda ne boste pomislili na čebule (na primer čebulo in česen), korenasto zelenjavo (na primer sladki krompir) in polnozrnate žitarice (na primer oves in ječmen) kot take v isti skupini živil, a skupno jim je veliko prebiotične vlaknine -ki še posebej neguje vaše dobre črevesne hrošče, pravi dr. Naidoo. (V vednost jagode tudi sodijo v to skupino kot nekateri druga rastlinska živila .) Rezultat je srečno uravnotežen mikrobiom, ki spet pomaga povečati razpoložljivost serotonina, ki uravnava razpoloženje, in drugih nevrotransmiterjev v vaših možganih.

Ko vaši črevesni mikrobi zaužijejo prebiotike, sproščajo tudi spojine, imenovane kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), kot stranski produkt, ki lahko ublaži vnetje, vključno z v vaši možgani s potencialnimi pozitivnimi stranmi za motnje razpoloženja. Da ne omenjamo, da lahko te močne SCFA spodbudijo črevesne celice, da črpajo serotonin in aktivirajo vaš parasimpatični (ali počitek in prebava) živčni sistem, kar lahko umiri preaktiven odziv na stres.

Ta čudna živila, kot sta kimči, kefir, jogurt in kislo zelje, so naravno polna koristnih bakterij, ki lahko pomagajo izboljšati ravnovesje vašega mikrobioma in tako kot prebiotiki zvišajo raven ključnih nevrotransmiterjev, ki podpirajo razpoloženje. Plus raziskovanje predlaga, da lahko uživanje velike količine fermentiranih izdelkov zmanjša vnetje, ugotavlja dr. Naidoo. Pravzaprav imajo tako živi probiotiki, ki jih vsebujejo, kot stranski produkti teh hroščev v vašem sistemu lahko protivnetne ugodnosti s predhodnimi koristmi za vaše možgane.

Medtem ko spet hrana ne more nadomestiti zdravljenja, napolnite z zgornjimi predmeti in pojejte veliko rastlin širše – je odličen način za podporo vašemu črevesju in možganom ter tesnim povezavam med njima.

Sorodno:

• 5 stvari, ki vam lahko pomagajo, ko ste razdražljivi in ​​depresivni
• Obrok, ki ga jem, ko se želim počutiti pomlajenega: solata iz lubenice in fete
• 17 energijskih popoldanskih navad, ko potrebujete prevzem

Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik .