Vsak tekač nekje začne. Zame se je začelo z nesrečo – stopil sem z robnika, ki mi je zvil nekaj kit v gležnju in me pustil poškodovani in nekaj tednov na berglah. Bila sem na podiplomskem študiju, pod stresom zaradi urnika pouka in večinoma zanemarjam večino oblik samooskrbe, vključno z gibanjem.
Poškodba je zadala dodaten udarec mojemu psihičnemu zdravju. Ko bom spet lahko hodil, sem si rekel, se bom še naprej gibal. Ko sem bil oproščen, sem začel hoditi in teči. Potem sem začel teči. V enem letu sem končal svojo prvo tekmo - polmaraton.
Dvajset let, kariera pisanja o teku in dva certifikata za trenerja kasneje – enega od Road Runners Club of America (RRCA) in drugega od USA Track and Field (USATF) – je tek popolnoma spremenil moje življenje. Prinesel mi je globoka prijateljstva, zadovoljstvo pri delu in močan način za spopadanje z življenjskimi izzivi. Kljub temu bi veliko naredil drugače s svojo iniciacijo vanj, če bi lahko zavrtel uro nazaj.
Velik? Kot sem že omenil, je bil moj prvi tek tisti polmaraton. Sama prijava na dirko je bila po mojem mnenju dobra poteza – pomaga pri motivaciji – toda ta razdalja je bila tako zastrašujoča, da skoraj nisem prišel do štartne črte, kaj šele do cilja. Če bi vse ponovil znova, bi začel s krajšo razdaljo: 5K.
5K predstavlja popolno razdaljo za novega tekača, pravi Neely Spence Gracey , elitni tekač, certificirani tekaški trener, lastnik Zagotovite si tekaško usposabljanje v Boulderju in moj soavtor pri novi knjigi Prelomni ženski tek: sanjaj veliko in treniraj pametno . To je zato, ker je to zahteven, a dostopen podvig, pravi za SelfGrowth.
Še ena stvar, ki bi jo spremenil? Od začetka sem počel več kot le tekel, kar je lekcija, ki mi je prinesla več poškodb. Prav tako bi potegnil ročico za plin in si dal več prostora za dajanje prednosti okrevanje .
Na srečo vam teh napak ni treba ponavljati. Če ste tukaj, vas zanima preteči vaš prvi 5K – že čestitam za to izjemno pametno izbiro! Če želite popoln program, ki vam bo pomagal priti do štartne črte, se tukaj prijavite za brezplačen program #SelfGrowthto5K.
Za nadaljnje vodenje na vaši poti sem zbral nasvete tekaških strokovnjakov, ki so številne druge začetnike popeljali skozi 5,1 milje in dlje do uspešnega, vseživljenjskega odnosa s tekom. Tukaj je pet stvari, ki jih morate imeti v mislih, da kar najbolje izkoristite svoj prvi cikel vadbe 5K.
1. Hodi-teci, preden tečeš-tečeš.
Če ste šele začeli s tekom, je koristno, da se uprete želji, da, no, začnete s tekom. Trdni načrti 5K vadbe za začetnike vam omogočajo, da začnete z intervali, ki se izmenjujejo med hitro hojo in počasnim tekom – brez kilometrskih tekov ali vsesplošnih sprintov!
Ta vrsta iniciacije v športu pomaga pripraviti vaše mišice, sklepe in kosti na udarec stopala ob cesto za 3,1 milje, Hiruni Wijayaratne , profesionalni tekač v Boulderju in direktor operacij/trener pri RunCoach , pove SelfGrowth. Še več, preprečuje, da bi se počutili poražene, še preden sploh začnete.
Ameriška moška imena
Postopoma se bodo vaše minute teka v hoji-teku povečevale, medtem ko se bodo minute hoje zmanjševale. Ko pridete do konca načrta, bi morali biti dobro pripravljeni, da boste neprekinjeno pretekli soliden kos časa.
Toda tudi potem, ko ste pridobili vzdržljivost za tek brez ustavljanja, je še vedno vredno nadaljevati s hojo. teče . Glede na leto 2016 raziskovanje objavljeno v Journal of Science and Medicine in Sport, s tem lahko zmanjšate nelagodje v mišicah (več o tem zelo pogostem stranskem učinku teka spodaj), ne da bi dejansko upočasnili vaše ciljne čase na dirkah.
2. Navzkrižno trenirajte, da vključite gibanje, ki ne obremenjuje vašega telesa.
Če brskate po načrtu 5K za začetnike, boste verjetno opazili, da je na urniku nekaj vadb, ki sploh ne vključujejo hoje, teka ali teka. In za to obstaja dober razlog: storiti morate več kot le teči, če želite pomagati preprečiti poškodbe in požeti največje koristi od svojega načrta usposabljanja, pravi Wijayaratne.
Vnesite navzkrižno vadbo (in, kot se bomo dotaknili kasneje, vadbo za moč). Izraz navzkrižno usposabljanje se nanaša na katero koli vrsto kardio vadbe, ki ne poteka – pomislite sobno kolesarjenje , plavanje , ali eliptik – kot tudi načini vadbe, kot sta joga in pilates. Vključitev vsaj enega dneva tega na teden je pomemben dodatek k vsakemu začetniškemu načrtu vadbe 5K.
Izbira vadb je prepuščena vam. Odločite se glede na to, do česa imate dostop, kaj se vam zdi primerno za vaše telo in kaj se vam zdi prijetno, pravi Wijayaratne. Preprosto poskrbite za majhen udarec – na ta način svojemu telesu resnično privoščite odmor od sile teka.
To je morda dan, ko svojo družino vključite v skupinski pohod ali kolesarjenje, Atena Farias , vadbeni fiziolog, certificirani osebni trener in tekaški trener pri Get Fit SATX v San Antoniu, pravi za SelfGrowth. Lahko pa hrepenite po tem, ko ste sami na blazini, in v tem primeru bi bila joga bolj primerna.
Vsaka vrsta gibanja z majhnim udarcem bo povečala pretok krvi skozi napete, utrujene mišice, kar vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj okrevane za naslednji tek. Joga in Pilates prav tako povečajo prožnost in zgradbo jedro moč , ki lahko izboljša vašo tekaško formo.
Druge aerobne vaje, kot sta kolesarjenje in eliptična vadba, imajo dodatno prednost, saj povečajo vašo vzdržljivost – vašo zmožnost vzdrževati večji napor, kot je tek, dlje časa brez utrujenosti – vendar brez dodajanja dodatne obremenitve ali udarcev po sklepih. , pravi Gracey.
Medtem ko Gracey gravitira k sobnemu kolesu ali eliptiku, se Wijayaratne odloči za plavanje, ko lahko (priznava, da je dostop do bazena lahko težaven). V njej je veliko, pravi, vključno s koristmi za mišice in neverjetno kardio vadbo.
3. Zgradite moč kot dodatno zaščito pred poškodbami.
Za razliko od plavanja ali kolesarjenja je tek zelo naporna aktivnost; navsezadnje obstaja razlog, da ljudje omenjajo razbijanje pločnika. Sila stopala proti cesti ima svoje prednosti – na primer, tek se poveča trdnost kosti .
Gracey pravi, da sčasoma počasi nadgrajujete svoj tek in zmanjšate to tveganje, saj omogočite mišicam in vezim, da se prilagodijo. Ampak trening moči izboljša tudi vašo odpornost, saj lahko močnejše mišice in vezi bolje absorbirajo udarce teka, ne da bi se pokvarile, poudarja Farias. Zato mora začetni načrt treninga 5K prav tako dati prednost vadbi za moč.
Vadba za moč vam prav tako pomaga odpraviti mišična neravnovesja – področja, ki so lahko bolj napeta ali šibkejša na eni strani kot na drugi strani – in izboljša aktivacijo mišic ali sposobnost, da se prave mišice aktivirajo ob pravem času, ko tečete, pravi Gracey. . To lahko pomaga tudi pri zaščiti pred poškodbami – ko velike, močne mišice, kot so zadnjične mišice, popustijo, se manjše mišice pogosto napnejo zaradi prevzemanja napora.
Novi tekači, ki želijo trenirati moč, bi se morali osredotočiti na vaje, ki delujejo na mišice, kot so gluteus (vključno z gluteus medius, mišico abduktorko kolka na strani zadnjice, ki stabilizira vaše boke), stegenske mišice in jedro. In ne zanemarite zgornjega dela telesa – treniranje rok, prsi in hrbta lahko izboljša vašo formo, prepreči bolečine in vam celo pomaga hitreje teči.
meme diva z očali
Prav tako vam ni treba preživeti ure v telovadnici, da se lotite dela za moč. Pravzaprav telovadnice sploh ne potrebujete. Vaje z lastno težo, kot so deske , glutealni mostički , in sklece bo veliko prispeval k povečanju vaše stabilnosti, učinkovitosti in odpornosti proti poškodbam.
Potrebujete navdih? Tukaj je pet odličnih vadb SelfGrowth za tekače:
- Vadba za moč celotnega telesa, ki traja samo 15 minut
- Vadba za zgornji del telesa za tekače, ki vam lahko pomaga povečati hitrost
- Osnovna vadba za tekače, s katero se bodo vaši kilometri počutili lažje
- Vadba zadnjic za tekače, ki vam bo pomagala premagati najtežje kilometre
- Preprosto vezje za aktivacijo zadnjice za prebujanje zadnjice
4. Dajte prednost počitku in okrevanju.
Skoraj vse številne tekaške poškodbe, ki sem jih imel v preteklih letih, lahko pripišemo temu, da sem delal preveč – vključno s pakiranjem visoko intenzivne ure telovadnice med dnevi teka. Torej, ko trenirate za svoj prvi tek na 5K, mora vaš program vključevati tudi vsaj en ali dva dni popolnega počitka. Počitek je enako pomemben kot kateri koli gibalno usmerjeni del načrta, o katerem smo govorili prej.
Počitek v vašem programu ni naknadna misel. Ko povečujete svojo kilometrino, je to nujno, pravi Farias.
Gracey se strinja: Vključevanje okrevanja v vašo tedensko rutino bo pomagalo podpreti vaša prizadevanja, ko boste svojo telesno pripravljenost gradili od tam, kjer je, do tam, kjer želite, pravi.
Za tem je fiziološki razlog. Vsaka vadba – ne glede na to, ali govorimo o tekaških rutinah ali vajah za moč – dejansko povzroči mikroskopske razpoke v mišicah, Candace James , certificirani trener teka in sokapetan GumboFit v Chicagu, pravi SelfGrowth. V premoru med treningi vaše telo popravila to poškodbe . Zaradi tega so vaše stegenske mišice, meča in štirikolesniki močnejši in bolj odporni, kar pomaga, da je vsak tek boljši.
Ko šele začenjate z novim tekaškim programom ali se vanj vračate po premoru, boste verjetno nekaj doživeli zapoznele bolečine v mišicah ali DOMS. Strokovnjaki verjamejo, da se te bolečine pojavijo kot posledica tistih drobnih mišičnih raztrganin, bolečina pa lahko traja od tri do pet dni .
imena za youtube kanal
Čeprav DOMS ni škodljiv, lahko moti vašo normalno hojo, če poskušate teči, medtem ko ste še posebej boleči, pravi Farias. Če si torej vzamete dneve počitka, kot je predpisano – in celo več, če jih potrebujete – daje telesu čas, da nadoknadi zamujeno.
In dobra novica. Bolečina, ki jo čutite, ko začnete, verjetno ne bo vztrajala tako intenzivno ves čas trajanja vašega načrta vadbe 5K. Po mnenju Ameriško združenje športne medicine .
Vendar je več kot le fizično – dnevi počitka dajejo tudi vašemu umu ključen oddih.
Lahko postaneš resnično utrujen in izgorel med tekom in treningom za 5K, pravi James. Medtem ko je v teh scenarijih skušnjava, da bi si prizadevali močneje, je počitek verjetno tisto, kar vaše telo hrepeni, pravi.
Najpomembneje je preprosto vzeti si prost dan od teka (ali katere koli druge vrste vadbe). Če pa želite pospešiti proces ali imate težave preprosto sedeti pri miru, lahko preizkusite različna orodja in tehnike za pomiritev utrujenih mišic – na primer raztezanje, valjanje pene , kopeli z epsomovo soljo , oz zaledenitev boleče točke.
5. Na koncu si čestitajte za vaš trud.
Da, tek je koristna dejavnost, vendar je še vedno izziv. Prihajajo dnevi, ki se ne zdijo nujno veseli in lahkotni, tudi za izkušene tekače, pravi Wijayaratne. Vzemite stvari en dan ali en teden naenkrat in proslavljajte vsak uspešen tek, dan navzkrižnega treninga, vadbo za moč in dan počitka.
Naj vas težki dnevi ne iztirijo. Čeprav ne želite teči skozi hudo utrujenost, bolezen ali bolečino, se lahko na dan dirke počutite še bolj ponosni na svoje dosežke, če se na poti do cilja premagate z malo nelagodja ali nizke motivacije.
Pokažite se – presenečeni boste nad tem, kaj vse zmore vaše telo, česa ste sposobni, če samo začnete s temi teki in pridete ven, pravi James.
Farias se strinja. Nekateri dvomi so del procesa, ugotavlja: Vsi imamo tiste trenutke, ko smo kot, kaj sem mislil? Zakaj sem mislil, da lahko dosežem ta cilj? pravi. To je del poti, del rasti. Z vztrajnostjo je cilj še toliko slajši.
Oglejte si več iz paketa SelfGrowth's Guide to Running tukaj .
Sorodno:
- Kako začeti teči, da boste lahko premagali svojo prvo miljo
- 22 najboljših tekaških jaken za ženske
- 13 prednosti teka, zaradi katerih boste želeli naleteti nekaj kilometrov
