7-dnevni načrt vadbe za hujšanje

Če iščete načrt vadbe, ki bi vam lahko pomagal pri izgubi teže, dodajte več potenja tedensko rutino je odličen kraj za začetek. In obstaja neskončno število načinov, da to storite – morda boste nepričakovano zaljubiti v tek , ali pa boste ugotovili, da vas skupinski fitnes resno motivira. Toda vztrajanje pri eni najljubši ali naključno skakanje z ene vadbe na drugo ni najučinkovitejši ali najučinkovitejši način za pridobivanje kondicije ali hujšanje (to je za vas lahko ali pa tudi ne, kar je kul!). Če želite videti (in ohraniti) rezultate, morate imeti akcijski načrt. Ne glede na to, ali ste popolnoma novi v fitnesu ali samo potrebujete nekaj navodil, ste tukaj pokriti. Trener slavnih Adam Rosante , avtorica 30-sekundno telo in C9 veleposlanik, pripravil načrt za bralce SelfGrowth, ki vam bo pomagal priti do uspeha pri morebitnih ciljih izgube teže. Združuje izjemno učinkovite vadbe za hujšanje in prostor, kjer lahko vključite tudi vadbe, ki so vam res všeč.

Najprej pa je treba opozoriti na nekaj stvari. Ne glede na to, kako dobra je vadba, jo je za trajnostno hujšanje treba kombinirati z izbiro zdrave prehrane in dobrim spanjem. In če želite narediti še večji korak nazaj, vedno ne pozabite, da se zdrava prehrana, telesna pripravljenost in hujšanje razlikujejo od osebe do osebe. Kar deluje za vašega najboljšega prijatelja, ne bo vedno najboljše za vas, tako kot vaše metode morda ne bodo delovale zanj. In če želite konkretno shujšati, se vprašajte, zakaj. Ali vas bo hujšanje (in kako se tega lotite) dejansko naredilo bolj zdrave in srečne? In ali obstajajo druga vprašanja, o katerih bi morali razmisliti, preden poskusite? Na primer, če ste v preteklosti imeli neurejeno prehranjevanje, je vedno pametno, da se o morebitnih spremembah prehranjevanja pogovorite s svojim zdravnikom, preden se lotite novega načrta. Tudi če v preteklosti niste imeli neurejenega hranjenja, si postavite razumna pričakovanja in cilje. Zdravje in hujšanje vključujeta toliko komponent, kot sta prej omenjeno zdravo prehranjevanje in spanje, ter stvari, na katere sploh ne morete vplivati, kot so hormonska nihanja. Predvsem pa je ne glede na to, kakšni so vaši cilji, najpomembnejše, da do sebe ravnate prijazno in poslušate svoje telo.

To je pravzaprav ena najboljših stvari pri tem načrtu: Ta načrt je zelo učinkovit, a popolnoma dostopen vsem ravnem, pravi Rosante. Tukaj opisuje vzorec od ponedeljka do nedelje načrt vadbe ki vam lahko sčasoma pomaga pri izgubi teže – vse kar morate storiti je, da se pojavljate in trdo delate. Ta mešanica pokriva vse vaše baze, če pa morate nekaj zamenjati, je to NBD – to je samo primer teden vrstah vadb, ki jih lahko izvajate. Upoštevajte to izhodišče, ki vam bo pomagalo pri nadaljevanju.

Tukaj je opisano, kako uporabljati ta načrt vadbe za hujšanje:

• Spodaj si oglejte popolnoma načrtovan teden vadb, prilagojenih ciljem izgube teže (in shranite žebljiček na dnu za lažjo referenco). Če ne poskušate shujšati, je tudi to povsem v redu – ne glede na to, kakšni so vaši cilji, je ta uravnotežen načrt telesne pripravljenosti lahko odlična smernica.
• Načrtujte svoje vadbe za prihajajoči teden na svojem koledarju in rezervirajte svoje ure vnaprej.
• Če morate en dan zamenjati z drugim treningom, bodite pri tem strateški. 'Sledite duhu vsake vadbe: Vadba za moč , visoko intenzivna kardio vadba, delo z mobilnostjo in raztezanje, gibanje v stabilnem stanju.' Morda dan sprinta zamenjate s skupinskim tečajem fitnesa za intervalno vadbo ali pa se na dan počitka odpravite na tečaj obnovitvene joge.
• Ne pozabite, da je varno in zdravo hujšanje postopen proces!

Zdaj pa pojdi ponje.

'Vadba za moč je ključ do izgube teže in sprostitve notranjega duha,' pravi Rosante. Pokurili boste maščobo, oblikovali telo in povečali število kalorij, ki jih telo porabi v mirovanju .'

To je zato, ker več čiste mišice ima vaše telo, več energije potrebuje za vzdrževanje. To poveča vaš BMR ali bazalni metabolizem, kar pomeni, da vaše telo v mirovanju porabi več kalorij. To je izračun, koliko kalorij bi porabili, če bi ves dan samo ležali v postelji.

Rosantejeva preprosta vadba za moč zahteva nekaj prostora, klop za vadbo in komplet uteži. Natančna teža, ki jo uporabljate, se bo razlikovala, pravi, vendar ima nekaj smernic za izbiro pravih. 'Želite imeti možnost dokončati vse ponovitve, ne da bi se ustavili, pri tem pa ohraniti odlično formo,' pravi. 'Toda vaših zadnjih nekaj ponovitev bi se moralo zdeti zelo težko dokončati. Morali bi se počutiti, kot da bi morda lahko naredili še eno ali dve ponovitvi, če bi imel za.' Morda boste potrebovali nekaj poskusov in napak, zato je bolje začeti lahkotneje, ko ste šele na začetku. (Tukaj je še nekaj nasvetov o izbiri prave teže.)

imena za igre

Ste pripravljeni začeti? Tukaj je vadba za moč celotnega telesa, ki jo boste izvajali trikrat na teden.

Vaša vadba za moč celotnega telesa

1. Počepi s telesno težo - 15 ponovitev. Hiter nasvet: med tem gibom spodnjega dela telesa se spustite, prsi naj bodo dvignjene in ne pustite, da vam kolena segajo čez prste na nogah.

2. Stisk z utežmi na klopi -12 ponovitev. Hitri nasvet: Postavite se tako, da so vaša glava, hrbet in zadnjica na klopi, stopala pa na tleh.

3. Vrstica z utežmi — 12 ponovitev na vsako stran. Hitri nasvet: Če nimate na voljo klopi, poskusite s sklonjeno vrsto.

4. Ležeči izometrični Y — Zadržite 30 sekund. Hitri nasvet: pri tem lahko držite noge na tleh, če se vam zdi bolj udobno.

5. Box Step-Ups — 15 ponovitev na vsako nogo. Hitri nasvet: Izmenično menjajte levo in desno nogo, za dodaten izziv pa stopite z dvignjeno nogo v izpadni korak, ko se spuščate iz škatle.

6. Plank — Zadržite 30 sekund. Hiter nasvet: Poskrbite, da bo vaše jedro tesno!

Izvedite krog 3x, med vsakim krogom počivajte 1 minuto.

avtomobili na črko k

Vadba za moč je pomembna za povečanje BMR, vendar je izplačilo porabe kalorij pri visokointenzivni kardio vadbi takojšnje. Sprintanje porabi kalorije in delo opravi v delčku časa, ki bi ga porabili za tek, pojasnjuje Rosante. Ta vrsta visokointenzivnega intervalnega treninga je še posebej učinkovita, ker po večkratnem skoku srčnega utripa med vadbo vaše telo porabi več energije da se vaše telo vrne v stanje počitka.

Rosantejevo preprosto (a hudičevo težko) intervalno vadbo s sprintom lahko izvajate na skoraj vseh kardio napravah. Torej brez skrbi, če le ne morem včasih s tekalno stezo – uporabite lahko tudi sobno kolesarsko kolo , veslaški stroj, eliptični , če želite.

• 30 sekund: polni sprint
• 60 sekund: tek z zmernim tempom
• Naredite to 12x

'Vaše telo si mora opomoči po dveh dneh intenzivnosti, vendar ne želite sedeti brez dela,' pojasnjuje Rosante. ' Valjanje v peni in raztezanje bosta izboljšala vašo mobilnost in dejansko pomagala izboljšati kakovost vaših vadb, [ker] vam bo dobra mobilnost omogočila, da dosežete celoten obseg gibanja pri gibih. Izvajanje teh gibov z večjim obsegom gibanja bo prisililo vaše telo, da napreže več energije in več energije kot naprezate, več kalorij porabite.' Večji obseg gibanja pomeni, da boste lahko počepnili globlje in se spustili nižje, medtem ko boste uporabljali pravilno obliko. Ko se aktivirajo prava mišična vlakna, boste iz vsake vaje dobili več.

Zdaj združite to mobilnost z nekaj hoje. Hoja je gibanje z majhnim učinkom, ki poveča pretok krvi in ​​bo pripomoglo k hitrejšemu okrevanju, pojasnjuje Rosante. Poleg tega je preprosta znanost hujšanja naslednja: porabite več energije, kot je vnesete. Hoja šteje! Zato zaženite sledilnik dejavnosti ali naložite aplikacijo v telefon in si prizadevajte doseči solidnih 12.000 korakov (malo več od običajno navedenih 10.000 korakov). 'Če je cilj izguba teže, vam dodatnih 2000 korakov na dan pomaga izboljšati stanje,' pravi Rosante.

Naredite isti trening kot v ponedeljek.

'Udeležite se visokointenzivnega fitnesa, da povečate porabo kalorij, hkrati pa ohranite stvari sveže, zanimive in družabne,' pravi Rosante. Zgrabite nekaj prijateljev in se odpravite v notranji kolesarski studio ali pa se prijavite na tečaj boot campa, ki ste ga težko preizkusili. Imeti strateški program, kot je Rosantejev, je pomembno za učinkovito premikanje proti vašim ciljem, toda tukaj imate možnost, da ga mešate, da vam ne bo dolgčas. Ne glede na to, kaj počnete, se prepričajte znoj — in se zabavajte.

Naredite isti trening kot v ponedeljek in četrtek.

shekinah čaščenje tv

Ah, dan počitka - zaslužil si ga. Mišice se ne gradijo, medtem ko jih delate – pravzaprav, ko trenirate za moč, razgrajujete mišična vlakna. Zato je pomembno, da si zagotovimo čas počitka in okrevanja, tako da imajo možnost, da se popravijo nekoliko močnejši kot prej, pojasnjuje Rosante.

'V preteklem tednu si se zelo namučil,' pravi Rosante. 'Počivaj in se pripravi, da boš naslednji teden spet zdrobil.'

Nadaljujte s tem načrtom vadbe tri do štiri tedne, predlaga Rosante. 'Izboljšajte se in napredujte z vsako vadbo, vsak teden. Dvignite malo težje. Pritisni malo močneje.« Tudi če se med vsako vadbo osredotočite le na izboljšanje svoje forme, je to še vedno napredek, pravi Rosante.

Po približno mesecu uporabe tega načrta bo čas, da ga zamenjate. »Ne želiš ostati pri tem za vedno iz več razlogov. Najprej bi se dolgočasili. In to je pravi morilec telesne pripravljenosti,« pravi Rosante. Drugič, vaše telo se odlično prilagaja stresu. Sčasoma bo našel način za enostavno delo s temi sejami. Ko se to zgodi, boste dosegli plato in ne boste več opazili napredka. Sprememba je nujna.«

Upajmo pa, da se boste, ko boste nekaj tednov zdrobili svoje vadbe, počutili bolj udobno kot kdaj koli prej, ko boste napredovali na svoji fitnes poti. In že to je velika zmaga, ne glede na to, kaj pravi lestvica.

Morda vam bo všeč tudi: Preprosta vadba za izgorevanje maščob, ki jo lahko izvajate doma