SLABOST PO VADBI: KAKO POMIRITI ŽELODEC PO VADBI

Po težki vadbi pričakujete, da boste nekoliko zadihani. Toda slabost po vadbi je lahko stranski učinek, ki ga ne poznate.

In morda je dejansko bolj pogosto, kot si mislite, še posebej, če telovadite trdo ali dolgo: Pravzaprav so tekačice poročale, da so imele določeno stopnjo zgornjega dela. G.I. stiska — vključno s slabostjo, regurgitacijo/refluksom ali polnostjo želodca — v približno eni tretjini njihovih tekov v 30-dnevnem obdobju, glede na raziskavo iz leta 2017 študija objavljeno v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . In ko pogledamo skupino 272 ultramaratoncev, ki so poskušali preteči 100 milj, jih je 60 % poročalo, da jim je na neki točki med dogodkom postalo slabo, je ločena študija, objavljena v Športna medicina našel.

masovno cehovsko ime

V bistvu se lahko zaradi vsake vadbe, pri kateri se resnično trudite, bolj počutite slabo, bodisi med vadbo bodisi po končani. Za to obstaja preprost fiziološki razlog – več o tem spodaj – in verjetno ni nekaj, zaradi česar bi se morali obremenjevati (čeprav zagotovo ni prijetno doživeti).

To pomeni, da med težkimi, dolgimi ali intenzivnimi vadbami lahko mesto v vaši vadbeni rutini, boste morda želeli biti nekoliko bolj previdni, ko se boste med pandemijo COVID-19 lotili vsega. To je zato, ker lahko preobremenitev, ne da bi omogočili zadostno okrevanje, povzroči kumulativni fizični stres v vašem telesu, ki ga samo še povečajo socialni, finančni, zdravstveni in drugi stresorji, ki se trenutno pojavljajo v našem življenju. Kot je nedavno poročal SelfGrowth, če pospešite trening in potisnete svoje telo do svojih meja v povezavi s temi drugimi stresorji, bo vaš imunski sistem bolj občutljiv na okužbe.

Torej zdaj ni čas, da bi si prizadevali za P.R.-je na cestah ali v utežarni (tudi če je to vaša dnevna soba). Ampak telovaditi lahko biti tudi dobrodošla motnja – razen seveda, če občutek, da se boste vrgli, posega v vašo vadbo. Tukaj je vse, kar morate vedeti o slabosti po vadbi in kaj lahko storite, da pomirite želodec.

Kaj povzroča slabost po vadbi?

To je preprosta fiziologija: ko vam kri med naporno vadbo začne teči, vaš prebavni trakt dobi krajšo palico.

Ko trdo telovadite, vaše telo dovaja kri v vaše mišice za transport kisika in hranil, pravi fiziolog Joel Seedman , Ph.D., specialist za atletsko uspešnost in lastnik Advanced Human Performance v Atlanti, Georgia, pove za SelfGrowth. Na žalost zaradi tega ostane malo krvi za kroženje v želodcu in črevesju, kar posledično pogosto sproži slabost ali bruhanje.

V bistvu vaš gastrointestinalni sistem ne dobi ustrezne podpore, ko vaše telo premika kri tja, kjer je najbolj potrebna.

bogoslužne pesmi

Zato so vadbe, pri katerih močno pritiskate, bolj primerne za sprožitev občutka, da morate bruhati – še posebej, če niste navajeni telovaditi s tako intenzivnostjo.

To je zato, ker vaše telo ni sposobno obvladati kopičenja presnovnih odpadkov, ki se zgodi, ko pritisnete še posebej močno, pravi Seedman.

Bolj kot vaše mišice delajo, več kisika potrebujejo, vendar po določeni točki vaše telo ne more uskladiti potrebe po kisiku z intenzivnostjo vadbe, zato začnete v telesu kopičiti presnovne odpadke, kot so vodikovi ioni, ogljikov dioksid in mlečno kislino, pravi Seedman. (To je tudi tisto, kar povzroča pekoč občutek v mišicah med vadbo.) To kopičenje lahko ustvari tudi strupeno okolje in poveča kislost vašega telesa, kar lahko povzroči, da posameznik doživi začasno stanje slabosti in slabosti.

To lahko doživite ne glede na to, kakšna je vaša telesna pripravljenost, vendar je verjetneje, da bo prizadeto, če vaše telo ni navajeno na delo, ki ga opravljate.

Katere vrste vadb bodo bolj verjetno sprožile slabost?

Še enkrat, vadbe, ki so težje ali daljše od tistih, ki ste jih vajeni, so lahko posebno tveganje. To lahko pomeni HIIT krog, sprinte, tempo tek ali daljši tek v ustaljenem stanju.

Vaša drža med vadbo lahko prav tako vpliva na vaše možnosti, da se počutite slabo. Vzemimo za primer kolesarjenje. Zgornji G.I. glede na študijo iz leta 2014 so lahko simptomi, kot je navzea, pogostejši zaradi povečanega trebušnega pritiska, kot je lahko posledica zavzemanja zračnega položaja (spuščanje trupa namesto pokončnega sedenja). pregled objavljeno v Športna medicina.

Poleg tega so nekatere vadbe z dvigovanjem uteži slabše od drugih, ko gre za obvladovanje velikega pretoka krvi – na primer, dan za noge vas lahko povzroči bolj nagnjeni k slabosti kot vadba za moč, pri kateri izvajate izolacijske gibe. To je posledica velikosti mišic in celotnega obsega dela, ki ga zmorejo noge, pravi Seedman. Poleg tega lahko intenzivna vadba celotnega telesa še poveča ta odziv, saj bo vsaka mišica v telesu tekmovala za pretok krvi.

Ali lahko hrana povzroči slabost med vadbo?

Pomembno je, da se na vadbo odpravite hidrirani in napolnjeni, vendar imate lahko preveč dobrega. Presežek hrane in tekočine v želodcu pred vadbo lahko sproži slabost, ki jo povzroči vadba, preprosto zato, ker v želodcu ne bo dovolj krvi, ki bi spodbujala optimalno prebavo, pravi Seedman.

Da bi se med vadbo izognili počasnemu občutku, da ste pojedli preveč, da boste pojedli preveč, Seedman predlaga, da vadbo načrtujete približno uro in pol do tri ure po običajnem obroku.

Tudi, čeprav so zdrave maščobe hvaljene zaradi svoje sposobnosti, da vas dlje časa držijo site, to ni dobra stvar, ko se pripravljate na naporno vadbo. Zmanjšajte hrano z visoko vsebnostjo maščob v obroku, ki vodi do intenzivne vadbe, saj maščobe ostanejo dlje v želodcu in potrebujejo več časa za prebavo, pravi. Če ste tudi vi nagnjeni k slabosti, se pred vadbo izogibajte vlakninam in veliko beljakovin.

Če vadbe ne morete načrtovati okoli obroka, si lahko privoščite majhen prigrizek pred vadbo – samo poskusite ne jesti v eni uri po začetku vadbe, če ste nagnjeni k slabosti, pravi Seedman. In poskusite ne srkati vode neposredno pred vadbo – osredotočite se na dosledno srkanje.

Evo, kaj storiti, če med vadbo ali po njej občutite slabost.

Če se vam zdi, da boste po vadbi bruhali, pomirite želodec tako, da se umirite.

Hoja naokoli s počasnim do zmernim tempom po treningu je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite, da zmanjšate slabost, ki jo povzroči vadba, na minimum, tudi če je že nastopila, pravi Seedman. Poskusite lahko tudi ležati z nogami višje od trebuha, kar pomaga preusmeriti kri nazaj v srce in prebavni sistem, pravi.

pesem & pohvala

In čeprav športni napitki večino časa niso tako potrebni, so lahko odličen napitek za okrevanje, če se počutite slabo. Tekočine s hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati povzročijo hitrejšo dostavo tekočine in dodatno pomagajo pri praznjenju želodca, kar lahko pomaga ublažiti in preprečiti simptome slabosti, pravi Seedman.

Tukaj je opisano, kako preprečiti slabost po vadbi.

Če po vadbi pogosto čutite slabost, poskusite zmanjšati intenzivnost vadbe. Upoštevajte, da je nenehno slabost po vadbi lahko znak, da pretiravate.

Celo za namene presnovnega kondicioniranja je cilj zagotoviti intenziven dražljaj, ne da bi pri tem uničili telo, pravi Seedman. Med vajami si lahko vzamete tudi daljše počitke.

predmeti s črko e

Če vam je po težki vadbi za celotno telo slabo, boste morda želeli spremeniti svojo rutino, tako da boste intenzivni le na enem področju. Če na primer izvajate intenzivno vadbo za zgornji del telesa, ta dan pomirite spodnji del telesa, pravi.

Ob koncu dneva je slabost, ki jo povzroči vadba, neprijetna, vendar vam verjetno ne bo škodila. Če gre za blag do zmeren odziv takoj po treningu, najverjetneje ni razloga za skrb, še posebej, če se umiri v 60 minutah, pravi Seedman.

Če se to dogaja ves čas ali še traja, pravi, bi bilo bolje, da vas pregleda zdravnik, da se prepričate, da se ne dogaja nič drugega, kajti zadnja stvar, ki si jo želite, je, da bi vašo telesno pripravljenost iztirilo slabo počutje. vsakič.

Sorodno: