Na prvi pogled se lahko zdi, da sta položaj kobre in navzgor obrnjeni pes enaka. Navsezadnje oba položaja joge vključujeta ležanje na trebuhu, položite roke na tla pod ramena in nato pritisnite skozi dlani, da dvignete trup in usločite hrbtenico. Držite se v kateri koli pozi in verjetno boste občutili prijeten razteg v bokih in prsih ter morda tudi malo olajšanja duševnega stresa.
Vendar tam so subtilne razlike med tema dvema položajema joge. In te razlike pomenijo edinstvene prednosti moči in mobilnosti, ki vam lahko le pomagajo pri odločitvi, ali sta obe postavi, samo ena ali nobena prava za vas.
Da bi v celoti razumeli razliko med navzgor obrnjenim psom in kobro, smo poiskali nasvet strokovnjaka Candace Harding , DPT, integrativni fizioterapevt in registriran učitelj joge v Arlingtonu.
Tukaj s pomočjo dr. Hardinga pokrivamo podrobnosti o položaju kobre (znanem kot bhujangasana v sanskrtu), vključno z njegovimi koristmi, časom držanja, varnostnimi opozorili in navodili po korakih za varno izvajanje te poze. in pravilno. Poglobili smo se tudi v prednosti navzgor obrnjenega psa (znanega kot urdhva mukha svanasana v sanskrtu) in v čem se razlikujejo od položaja kobre.
Najprej pomembna izjava o zavrnitvi odgovornosti: verjetno ste že slišali, da sta položaj kobre in navzgor obrnjen pes dobra položaja joge za napete boke in da lahko pomagata tudi pri lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta. In čeprav sta ti dve potezi res lahko pomagajo zmanjšati napetost v telesu, niso zdravilo za vse. Dr. Harding pravi, da lahko pri nekaterih ljudeh poza kobre ali navzgor obrnjenega psa dejansko poslabša osnovne bolezni. Če se zdi, da te poze poslabšajo vašo bolečino, jih prenehajte izvajati in poiščite pomoč pri zdravniku ali fizioterapevtu. (Spodaj več o tem, kako vedeti, ali poza kobre morda ni prava za vas!)
Tukaj je vse, kar morate vedeti o kobri in navzgor obrnjenem psu, dveh podobnih, a tudi izrazito različnih položajih joge.
Za kaj je dobra poza kobre?
Položaj kobre je odličen za raztezanje upogibalk kolka in prsna mišica s kot tudi razširitev vaše hrbtenice, pravi dr. Harding za SelfGrowth. Raztezanje upogibalk kolka in izteg hrbtenice je še posebej pomembno za ljudi, ki veliko časa preživijo sede (večina nas), saj lahko sedeči način življenja povzroči zakrčenost in bolečine v teh predelih. Če v svojo rutino vključite gibe, kot je raztezanje kobre, se lahko znebite te togosti.
Poza Cobra je dobra tudi za krepitev vaših tricepsov in bicepsov, pravi dr. Harding, saj ta poteza vključuje dvig trupa z rahlim upogibom v komolcu, kar aktivira te mišice roke.
Dr. Harding pravi, da druge prednosti poze kobre vključujejo njeno zmožnost lajšanja duševnega stresa, pa tudi dejstvo, da je poza dokaj dostopna. To pomeni, da lahko vaditelji različnih stopenj vključijo pozo cobra v svojo rutino (morda kot del začetnega toka joge) in izkoristijo prednosti.
Kako dolgo bi morali držati pozo kobre?
Ni čarobne številke, ki bi določala, kako dolgo je treba držati pozo kobre, vendar kot splošno pravilo velja, da se lahko na vrhu ustavite za tri vdihe (približno 10 sekund), preden se spustite. Ponovite to štirikrat in sedemkrat, predlaga dr. Harding. Ko nadaljujete s ponovitvami, se bo vaša gibljivost hrbtenice verjetno izboljšala in gibanje bi moralo biti lažje.
Kdo ne bi smel narediti poze kobre?
Dr. Harding pravi, da ljudje, ki imajo nepojasnjeno bolečino v zadnjem delu noge, ne smejo poskušati postaviti v pozo kobre. To je zato, ker bi vašo bolečino lahko povzročilo stanje, znano kot spinalna stenoza (v bistvu, ko se prostori v vaši hrbtenici zožijo), v tem primeru bi poza kobre verjetno poslabšala bolečino, pojasnjuje dr. Harding.
Nosečnice bi se morale izogibati kobri, saj si verjetno ne želite tako močno pritiskati na želodec, pravi dr. Harding. In tudi ljudje z nedavnimi poškodbami vratu bi se morali temu izogibati, saj lahko kobra njihov vrat spravi v stresen položaj, dodaja dr. Harding.
Kakšna je razlika med navzgor obrnjenim psom in pozo kobre?
Cobra je različica navzgor obrnjenega psa, ki zahteva manj iztegovanja hrbtenice, pravi dr. Harding. V položaju kobre vaše noge, boki in stopala ostanejo plosko na tleh, komolci pa so rahlo upognjeni. Pri navzgor obrnjenem psu se vaše noge, boki in vrhovi stopal dvignejo od tal, roke pa so ravne, kar vam omogoča, da hrbet bolj usločite.
Večinoma so prednosti navzgor obrnjenega psa podobne prednostim položaja kobre. Oba giba delujeta na izteg hrbtenice, raztezata mišice upogibalke prsnega koša in kolka ter sta lahko dobra izbira za lajšanje duševnega stresa. Vendar navzgor obrnjen pes vključuje večjo aktivacijo mišic nog in gibljivost gležnja kot poza kobre. Nasprotno pa položaj kobre vključuje nekoliko več aktivacije tricepsa in bicepsa kot navzgor obrnjeni pes.
Katera poza je torej najboljša?
Pravilnega odgovora ni, saj je v resnici odvisen od vaše trenutne telesne pripravljenosti, ciljev in preferenc. Kljub temu je lahko za nekatere ljudi, še posebej na začetku vadbe joge, navzgor obrnjen pes nekoliko preveč intenziven za hrbtenico, pravi dr. Harding. V tem primeru je boljša stava cobra, saj je začetnikom bolj prijazna različica.
Kako naredite pozo kobre?
Vas zanima, da bi tudi sami preizkusili pozo kobre? Nadaljujte s pomikanjem za vizualno predstavitev ter pisna navodila za varno in pravilno raztezanje. Nato si oglejte najboljša joga na YouTubu za več možnosti gibanja za dobro počutje.
- Ulezite se na trebuh z rokami pod rameni, komolci obrnjeni naravnost za seboj, dlani na tleh in prsti na nogah se dotikajo drug drugega. Rahlo pritisnite stopala na tla. To je začetni položaj.
- Vdihnite, nato izdihnite in povlecite popek proti hrbtenici.
- Ponovno vdihnite in pritisnite skozi dlani, da dvignete prsi od tal.
- Zaustavite se, ko v komolcih ostane le še rahel upogib; ne zravnajte rok popolnoma. Odvisno od vaše prožnosti lahko na tej točki začutite raztezanje v prsih, sprednjem delu ramen in/ali sprednjem delu bokov.
- Oči držite nekoliko navzgor pod kotom približno 30 stopinj. Vaša ramena naj bodo potegnjena navzdol in stran od ušes.
- Zadržite 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite štiri do sedemkrat. Morda boste opazili, da se vaša gibljivost hrbtenice poveča, ko naredite več ponovitev.
Kako lahko pozo kobre naredite lažjo – in oteženo?
Težavnost te poteze lahko prilagodite z različicami poze kobre. Na primer, začetniki si lahko olajšajo tako, da naredijo pozo baby cobra – v bistvu naj bodo vaše prsi nižje proti tlom, da zmanjšate izteg hrbtenice. Ali pa, če ste zelo prilagodljivi in bolj napreden udeleženec joge, lahko povečate izziv s pozo kraljeve kobre, kjer povečate količino iztegnjenosti hrbtenice tako, da se poskušate s prsti na nogah dotakniti glave.
Ker je kraljeva kobra napredna poza, je pomembno, da se ji prebijete in zagotovite, da ohranite dobro formo. Če niste prepričani, kaj pomeni dobra forma, poiščite pomoč registriranega učitelja joge.
Predstavitev zgornje poteze je Jessica Rihal , velika inštruktorica joge (200 HR) in močna zagovornica fitnesa/dobrega počutja za vsa telesa.
Sorodno:
- 12 položajev joge za začetnike, ki jih morate poznati
- 22 najboljših blazin za jogo po mnenju strokovnjakov za jogo
- 15 prednosti joge, ko morate umiriti svoj um in razgibati telo
