Med kolesarskimi klubi, HIIT studio , in veslaških telovadnic se pojavlja nežnejša oblika skupinskega fitnesa: studio za raztezanje.
ClassPass je identificiral obnovitvene razrede kot najhitreje rastoč trend v letu 2017 , ki poroča o 16-odstotnem povečanju števila strank, ki rezervirajo tečaje meditacije, obnovitvene in obnovitvene tečaje. In iz franšize po vsej državi Stretch Lab v Chicago StretchChi in NYC Stretch Relief in Lastniki , so se po vsej državi pojavile telovadnice, osredotočene na prilagodljivost, ki udeležencem obljubljajo strokovno vodenje in skupinsko druženje glede te pogosto zanemarjene komponente fitnesa.
moška italijanska imena
Toda kaj točno se dogaja na tečaju raztezanja, kakšne prednosti lahko (in ne) nudi in kako lahko veste, ali je ta tečaj, osredotočen na okrevanje, pravi za vas? Pogovarjali smo se z nekaj strokovnjaki, da bi izvedeli več. Tukaj je vse, kar morate vedeti o tem živahnem fitnes trendu.
Najprej je pomembno vedeti, da prednosti raztezanja niso tako univerzalne ali zajamčene, kot si morda mislite.
S pojavom studia za raztezanje se zdi, da je raztezanje nekaj, kar bi morali vsi marljivo početi. In čeprav ne more škoditi (dokler to počnete pravilno – več o tem pozneje), so raziskave o prednostih raztezanja na splošno precej mešane, Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S, iz Fizikalna terapija North Boulder v Koloradu, pove SelfGrowth.
Kar vemo, je, da lahko dinamično in statično raztezanje verjetno zagotovita koristi v smislu povečanja obsega gibanja in mobilnosti. Čeprav se zdi, da je vsaka vrsta koristna v različnih situacijah.
Na primer, dinamično raztezanje se običajno izvaja kot del ogrevanja in je namenjeno pripravi mišic, ki jih boste uporabili na prihajajoči vadbi, pojasnjuje Perkins. Dinamično raztezanje vam daje priložnost, da ogrejete mišice in sklepe pred vadbo, in pomaga pripraviti vaše telo, da se udobno premika skozi gibe, ki jih boste sčasoma izvajali z večjo intenzivnostjo. Pomaga tudi vzpostaviti povezavo med umom in mišicami, tako da so tudi vaši možgani pripravljeni na gibe.
po drugi strani pa raziskovanje predlaga, da statično raztezanje prihranite za po vadbi ali dnevu počitka, saj se je pokazalo, da potencialno zmanjša izhodno moč, če ga izvajate tik pred vadbo. Statično raztezanje lahko izboljša vašo gibljivost sklepov in obseg gibanja, kar vam na koncu omogoča udobnejše gibanje v vsakdanjem življenju in izboljša vašo sposobnost pravilnega izvajanja vaj (kar vam pomaga, da iz njih dobite več). Povečan obseg gibanja vam lahko na primer pomaga, da se bolje spustite v počep ali mrtvi dvig, kar vam omogoča, da se poglobite v gib in pridobite več mišic, s čimer povečate krepitvene prednosti giba.
Vendar pa Perkins ugotavlja, da je povečanje obsega gibanja in prožnosti tkiva, ki ga pridobimo z raztezanjem, lahko kratkotrajno. Lahko dosežete izboljšave v obsegu gibanja in prožnosti tkiva po akutnem napadu raztezanja [približno dve minuti ali manj], pravi. Toda te spremembe bolj ali manj izginejo v istem dnevu in še ni jasno, ali in kako lahko ohranite dobičke na dolgi rok, opozarja Perkins. Veliko težje je doseči večjo spremembo v prilagodljivosti, kot si ljudje mislijo, pravi.
In ali lahko raztezanje realno izboljša atletsko zmogljivost ali prepreči poškodbe večine ljudi? Še vedno ni jasno. nekaj raziskave kažejo lahko pomaga nekaterim športnikom, ki se ukvarjajo s posebnimi športi, vendar še ni dovolj raziskav, da bi rekli, koliko bi se moral vsak od nas raztegniti – in celo, če se sploh moramo raztegniti –, da bi bolje opravljal katero koli dano telesno aktivnost. (Oh, in raztezanje ne bo odpravilo DOMS , opravičujem se, da sem vam to prekinil.)
Tečaji raztezanja, kot že ime pove, so namenjeni temu, da si vzamete čas, namenjen raztezanju mišic.
Vadeči se ponavadi osredotočijo na vadbo in zanemarjajo okrevanje, Alain Saint-Dic, inštruktor v NYC Stretch Relief , osebni trener s certifikatom NASM in certificirani trener atletike v ZDA, pravi za SelfGrowth. Namen studia, osredotočenega na raztezanje in okrevanje, kot je Stretch Relief, je dati močan poudarek bolj nežnim, obnovitvenim delom programa vadbe.
Splošni cilj skupinskih tečajev raztezanja, ki jih poučujejo strokovnjaki za fitnes z različnimi kvalifikacijami, je pomagati udeležencem pri učenju in vadbi tehnik raztezanja, čeprav se oblika, slog in temeljna filozofija teh tečajev razlikujejo od studia do studia. Pri Stretch Relief lahko na primer udeleženci izbirajo med tečajem, osredotočenim na valjanje pene, razredom raztezanja joge in tečajem vzdržljivosti, ki cilja na mišice, ki so običajno napete in premalo uporabljene pri vzdržljivostnih dejavnostih, kot sta tek in kolesarjenje. Skupinski tečaji v StretchLabu so bolj splošni in ciljajo na vse glavne mišične skupine s statičnim raztezanjem (držanje položaja za določen čas) in dinamičnim raztezanjem (premikanje skozi obseg gibanja, ki raztegne vaše mišice) in uporabo orodij kot so trakovi za jogo in penasti valji.
Po drugi strani tečaji pri StretchChi sledijo posebni obliki treninga odpornosti in gibljivosti, imenovani Ki-Hara, ki vključuje sočasno raztezanje in krepitev mišic. Pouk pri Lasticsu poučujejo po studievi lastni metodi po meri, ki vključuje tehnike za krepitev fleksibilnosti, priljubljene v svetu profesionalnega plesa.
Poleg teh skupinskih tečajev, ki trajajo od 25 minut do 60 minut ali več, številni studii za raztezanje, vključno z Stretch Lab, StretchChi in Stretch Relief, ponujajo tudi individualne seje, v katerih vam bo specialist raztegnil okončine. za vas z uporabo različnih tehnik (npr Tajska joga in Shiatsu masažne tehnike, ki se uporabljajo v StretchChi) in orodja (kot je vibrirajoče orodje za samomasažo, ki se uporablja v Stretch Lab). Cene za razrede raztezanja se lahko gibljejo od približno 20 USD za en skupinski tečaj do več kot 135 USD za tečaj raztezanja ena na ena.
Čeprav je raztezanje primarno oblika gibanja z majhnim učinkom in nizkim tveganjem, se lahko poškodujete, če se ga lotite neprevidno.
Pravi, da lahko raztezanje, če ni pravilno izvedeno, povzroči poškodbo Rachel Straub , fiziolog vadbe in C.S.C.S. Čeprav se pravilna tehnika raztezanja razlikuje od vsakega raztezanja, je na splošno pomembno, da imate predstavo o tem, katero mišico naj bi raztezali. Če ne čutite raztezanja na pravem mestu, morda preprosto delate narobe ali kompenzirate z drugim sklepom, pojasnjuje.
Hitrost, s katero se raztezate, je še en pomemben del pravilnega raztezanja. Če se pred vadbo dinamično raztezate, da ogrejete mišice (na primer, pred tekom izvajate zamahe z nogami, da raztegnete stegenske mišice in upogibalke kolkov), je v redu, da se premikate hitreje, pravi Perkins. Če pa se raztezate globoko do konca svojega obsega gibanja (recimo, ko sedite in statično raztezate stegensko mišico s trakom), je bolje, da se počasi sprostite v raztezanje, pravi Perkins. To je zato, ker je na koncu vašega obsega gibanja bolj verjetno, da bo vaša mišica potegnila in tvegate poškodbe drugih tkiv (pomislite na sklepne kapsule, vezi, živce in diske).
Čeprav se primerna razdalja za raztezanje zelo razlikuje od osebe do osebe, vsaka mišica v telesu vsebuje senzorične receptorje (v bistvu živčne končiče), imenovane mišična vretena , ki v bistvu delujejo kot vgrajen obrambni mehanizem za zaščito vaših mišic pred preobremenitvijo, pojasnjuje Perkins. Ta vretena spremljajo dolžino in hitrost, s katero se raztezate, in ko se približujete koncu svojega obsega gibanja, bodo ta vretena vaši mišici sporočila, naj preneha z raztezanjem, da bi preprečila poškodbe. Če čutite odpor, ko se potiskate globlje v raztežaj, so to vaša vretena na delu. Če še naprej pritiskate čez to točko, lahko tam tvegate, da si strgate ali napnete mišice in/ali poškodujete okoliško tkivo.
Raztezanje nikoli ne bi smelo biti boleče, pravi Perkins. Če je, se morda raztezate predaleč ali raztezate kaj drugega kot mišice, ki jih nameravate – na primer sklepno ovojnico (vezivno tkivo, ki obdaja sklep) ali živec, pravi Perkins, v tem primeru se morate ustaviti in se posvetovati zdravnik ali fizioterapevt, preden nadaljujete.
Čeprav je pomembno, da te stvari upoštevamo, so tečaji raztezanja za večino ljudi na splošno nizko tvegani, pravi Perkins. (Glede tega je vedno dobro, da se pred začetkom nove gibalne rutine pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če imate že obstoječa stanja, ki se lahko poslabšajo z raztezanjem.)
Bi se torej morali udeležiti tečaja raztezanja?
Če je dober odmerek raztezanja dober za vaše telo in se vam cena zdi vredna, izvolite. Samo zato, ker znanost tega ne zahteva, ne pomeni, da bi se mu morali izogibati, če se vam zdi koristno.
Raztezanje in drugi tečaji okrevanja so lahko tudi dobra izbira za predane vaditelje, ki težko pišejo s svinčnikom v dneh počitka. Ni nam treba vsak dan pretirano naprezati, dodaja Straub. Uravnoteženo raztezanje se lahko bori proti temu.
Seveda je prav tako povsem mogoče vključiti raztezanje v svojo rutino, ne da bi izgubili denar za namenski tečaj raztezanja. Namesto odmora med vajami pri krožni vadbi, na primer, izkoristite ta čas za izvedbo dinamičnega raztezanja, pravi Straub. Lahko se tudi raztegneš kot krepiš. Izpadni korak, na primer, je lahko odličen način za raztezanje upogibalk kolka. Torej, če redno trenirate za moč in delate veliko funkcionalnih gibov, hkrati črtate nekaj raztezanja s svojega seznama.
Če se odločite za obisk tečaja, predhodno raziščite studio in potrdite poverilnice inštruktorjev.
Morda boste celo želeli govoriti z nekdanjimi in sedanjimi strankami. Inštruktorji morajo biti certificirani s strani agencije akreditiran s strani Nacionalne komisije za certifikacijske agencije , ki vključuje American College of Sports Medicine, National Strength & Conditioning Association, American Council on Exercise in druge. Še bolje, če imajo usposabljanje v disciplinah, ki se osredotočajo na telesno mehaniko, kot so kineziologija, biomehanika in fizikalna terapija.
Kljub temu pa samo zato, ker ima nekdo certifikat, še ne pomeni, da ima bazo znanja za poučevanje tečajev raztezanja v skupini ali zasebno, dodaja Straub. Oseba, ki inštruira, mora razumeti mehaniko mišic in sklepov – ne le biti sposoben pokazati kup vaj.
Če ste novi pri raztezanju, Straub svetuje, da začnete s sejo ena na ena v primerjavi s skupinskim razredom. Prilagojena pozornost, ki jo boste prejeli, vam lahko pomaga pri učenju pravilnih tehnik od samega začetka.
Vedno bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti pri vsakem raztezanju, in se izogibajte primerjanju s sošolci.
Skupinski tečaji nas večinoma prisilijo, da gremo nekoliko bolj trdo kot sami, kar je nekaj, kar je treba upoštevati, ko je cilj tukaj dejansko okrevanje. Ne silite se še bolj v raztezanje, da bi ostali v koraku s sošolcem, ali zadržite določeno pozo, ki boli, samo zato, ker vam je tako naročil inštruktor. Če vas prosijo, da nekaj storite, in se vam ne zdi prav, tega ne storite, pravi Straub. Ko gre za raztezanje (in pravzaprav vadbo na splošno), kar je prav za eno osebo, ni prav za nekoga drugega, dodaja. Ni enaka za vse.
Čeprav bi moral biti dober, usposobljen inštruktor sposoben prepoznati in prilagoditi obiskovalce, ki vadijo nepravilno obliko, je komunikacija v vsakem skupinskem razredu najpomembnejša, pravi Saint-Dic. Če se ljudje v katerem koli položaju počutijo neprijetno, naj o tem obvestijo inštruktorja.
Tudi, če se odločite sprejeti novo rutino raztezanja, počasi pospešujte in ohranite realna pričakovanja, pravi Perkins. Obiskovanje tečajev raztezanja vsak teden vas ne bo čarobno spremenilo v Gumbyja. Kot je omenil Perkins, je veliko težje, kot si morda mislite, drastično spremeniti svojo prožnost. Če pa vas navdušuje zamisel o tečaju raztezanja in nimate nobenih osnovnih poškodb ali težav s sklepi, vsekakor poskusite.
Sorodno:
- Vse, kar morate vedeti o tem, ali bi se dejansko morali potruditi z raztezanjem
- Zakaj nikoli ne smete preskočiti ogrevanja
- 12 raztezkov kolkov, ki jih vaše telo resnično potrebuje
