Igralka Jordana Brewster ni novinec na velikih platnih ali v telovadnici. The Hitri in drzni Zvezdnica dela v Hollywoodu od leta 1995, več kot desetletje pa sodeluje tudi s slavnim trenerjem Harleyem Pasternakom.
V preteklih letih nam je Pasternak, ki je treniral Ariano Grande, Lady Gaga, Julianne Hough in Jessico Simpson, med drugimi slavnimi osebami, dal vpogled v to, kako trdo dela Brewsterjeva med njihovim potenjem (glej tukaj , tukaj , tukaj , in tukaj za novejše primere). V soboto je delil še več dokazov o predanosti Brewsterjeve v videoposnetku na Instagramu, v katerem izvaja klasično (a resno zahtevno) potezo spodnjega dela telesa: izpadni skok.
Selitev lahko preverite prek @ harley pastinak , tukaj:
Instagram vsebina
To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.
shekinah čaščenje tv
Sem velik oboževalec [izpadnih korakov], Ashley Walter , osebni trener s sedežem v Chicagu, pravi za SelfGrowth. [Oni] krepijo vaš spodnji del telesa, izboljšajo vaše ravnotežje in izzivajo vaše osrednje mišice.
Izpadni skok je odlična vaja iz več razlogov. Za začetek zagotavlja vse prednosti običajnega izpadnega koraka za krepitev spodnjega dela telesa – in nato še nekaj.
Ko izvajate izpadni korak, boste hkrati obremenili vse mišice spodnjega dela telesa, ki jih cilja standardni izpadni korak, vključno s štirikolesniki, zadnjičnimi mišicami, stegenskimi mišicami in meči, Stephanie Mansour , osebni trener s sedežem v Chicagu, pravi za SelfGrowth.
moška italijanska imena
Delali boste tudi na svojem jedru – natančneje na prečni trebušni mišici (najgloblja trebušna mišica, ki se ovija okoli bokov in hrbtenice) in ravni trebušni mišici (na kar pomislite, ko pomislite na trebušne mišice) – ter stabilizacijskih mišicah okoli bokov. , dodaja. Moč jedra je potrebna tudi za standardne izpadne korake, vendar je pri izpadnih korakih še pomembneje stabilizirati boke in zgornji del telesa med celotnim gibanjem, pojasnjuje Walter.
Z drugimi besedami, izpadni skoki so v bistvu težja in zahtevnejša različica standardni izpadni koraki , z dodatno stabilizacijo jedra in bokov.
Zaradi pliometričnega elementa izpadnega skoka je ta poteza zvezdniški izziv za kardio vadbo, ravnotežje, agilnost, moč, hitrost in koordinacijo.
Skoki so tisto, kar resnično predstavlja prednost te poteze, saj spremenijo tisto, kar bi sicer bili standardni izpadni koraki, v pliometrično kardio potezo, pravi Walter. Všeč mi je, da to potezo vključim v vadbo doma, ker ne potrebuje opreme in je odlična poteza za vsakogar, ki želi narediti več [visoko intenzivnega intervalnega treninga] (HIIT), dodaja.
To ni samo moč in ni samo kardio, pravi Mansour o tej potezi. Je dva v enem.
Naj bo bolj kot sedem v enem. Eksplozivni element tega gibanja preizkuša vašo hitrost in moč, ki sta še posebej pomembni veščini v številnih športih, in ker skačete pokonci in menjate držo v zraku, delate tudi na svoji agilnosti, ravnotežju in koordinaciji, pravi Mansour.
svetopisemska imena s črko uKer je ta poteza zelo učinkovita, je treba upoštevati nekaj stvari, preden se je lotite.
Preden sami preizkusite izpadne korake (več o tem spodaj), je pomembno, da obvladate izpadne korake pri hoji in počepe, priporoča Mansour. Morali bi biti sposobni udobno narediti 8 ponovitev vsakega v trdni formi, preden poskusite s skoki. (Za izpadne korake pri hoji to pomeni 8 ponovitev na vsako stran ali skupaj 16 izpadnih korakov.)
Še eno opozorilo: vsak skakalni gib, ki vključuje veliko moči jedra in ravnotežja za varno pristajanje, na splošno ni priporočljiv za vsakogar z bolečinami v kolenu, pravi Walter, kot tudi za vsakogar z bolečine v križu , dodaja Mansour. Za alternativo z manjšim udarcem lahko izvajate izmenične izpadne korake brez skoka in dodate težo, kot je medicinska žogica ali uteži, da postane gib bolj zahteven, predlaga Walter. Toda če imate kakršno koli bolečino, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z novo vadbo, da se prepričate, ali je varna za vas.
Če ste pripravljeni preizkusiti izpadne skoke, jih naredite tukaj:
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Stopite nazaj (približno 2 čevlji) z levo nogo, pristanite na levi nogi in držite peto od tal.
- Upognite obe koleni, da z nogami ustvarite dva kota 90 stopinj. Upognite komolce in položite roke na boke. (Roke lahko naravno premikate z nogami, kot je prikazano na zgornjem gifu.) V tem položaju morajo biti vaša ramena neposredno nad boki, prsi pa pokončne (ne nagnjene naprej ali nazaj). Desna golen mora biti pravokotna na tla, desno koleno pa naj bo nad desnim gležnjem. Vaše levo stegno mora biti pravokotno na tla. Vaša zadnjica in jedro morata biti vključena.
- Potisnite skozi peto desne noge in žogo leve noge, da skočite navzgor.
- Ko skačete, zamenjajte držo, tako da se vaša desna noga vrne približno 2 metra nazaj, pristane na podplatu desne noge in držite peto od tal. Vaša leva noga je zdaj spredaj, ravno na tleh, obrnjena naprej.
- Ponovno upognite obe koleni, da z nogami ustvarite dva kota 90 stopinj. To je 1 ponovitev.
- Brez premora se potisnite skozi peto leve noge in žogo desne noge, da skočite navzgor, ponovno zamenjate držo in se potopite v izpadni korak.
- Nadaljujte s tem zaporedjem, skačite in menjajte držo med posameznimi izpadnimi koraki.
- Naredite 8 ponovitev.
Želite resnično držati svoje pristanke in ohranjati pravilen položaj telesa vseskozi, z vpetim jedrom, ravnim hrbtom in potisnjenimi boki nazaj, pravi Mansour. Morda vam bo pomagalo postaviti oznake na tla, da boste vedeli, kje morate pristati, da bodo vaša stopala narazen in v pravilnem položaju, da boste oblikovali kot 90 stopinj, ko se spustite v izpadni korak.
imena luksuznih trgovin
Pri omenjenih pristankih mora biti vaša sprednja noga v popolnem stiku s tlemi – ne le prsti, pravi Mansour. Vaša zadnja noga bo rahlo dvignjena, prsti na nogi in stopalo pa bodo pritrjeni na tla.
Če imate težave pri pristajanju ali se drugače počutite majave, lahko gibanju dodate dodatno stabilnost tako, da se med skokom držite za stol ali palico ali primete trakove TRX, pravi Mansour. Vaš trup mora ves čas ostati pokončen. Ne nagibajte se naprej ali nazaj, pravi Mansour. Če ugotovite, da je vaš trup naravno nagnjen naprej, sklenite roke za glavo, da premaknete težo nazaj.
Nazadnje je treba ponovitve izvesti kot eno neprekinjeno gibanje. Ne ustavljajte se na dnu vsakega izpadnega koraka, kot bi pri običajnem izpadnem koraku. Nočete se ponastaviti in izgubiti zagona, pravi Mansour. Iz tega razloga je v redu, če se vaše zadnje koleno ne upogne tako daleč, kot bi se lahko pri mirujočem izpadnem koraku, pravi, saj bi lahko vzeli trenutek, da bi se še bolj potopili v izpadni korak, žrtvovali eksplozivno intenzivnost giba.
