Kot vam lahko pove vsak tekač, udarjanje po pločniku ni vse runner's high -obstajajo bolečine in bolečine, ki prihajajo zraven. Tekaške poškodbe se lahko razlikujejo od nadležnih do stranskih, zato je pomembno natančno ugotoviti, kaj se dogaja.
Tekači dobijo cel dolg potencialni seznam stvari, ki lahko bolijo v nogah, ko začnete teči, pravi John M. Vasudevan , MD, docentka klinične fizikalne medicine in rehabilitacije na oddelku za športno medicino na Penn Medicine, pravi za SelfGrowth. Nekatere stvari so mišične, nekatere stvari so kite, nekatere pa so s kostmi in mnoge se lahko kažejo podobno.
Tek je vadba z velikim učinkom, kar pomeni, da se celotno telo nekoliko obremeni, ko tečete dlje časa.
Če ste tekač začetnik, vaše telo ni navajeno na ponavljajoče se gibe in boste verjetno imeli nekaj bolečin. To ne pomeni vedno, da si dejansko poškodovan, Reed Ferber, dr. , raziskovalec na Univerzi v Calgaryju in direktor klinike za tekaške poškodbe, pravi za SelfGrowth. 'Tek boli - na to se morate pripraviti,' pravi. 'Toda če se bolečina izboljša ali izgine, ko se tek nadaljuje, je to dobra stvar.'
Vaše telo potrebuje nekaj časa (morda celo nekaj mesecev), da se prilagodi novemu stresu, ki mu ga izpostavljate.
imena moških likov
Če pa bolečina vztraja, se med tekom poslabša ali med tekom izgine, a se ob nehanju vrne z maščevanjem, so to znaki, da imate morda dejansko poškodbo. Ferber pravi, da je najbolje, da nehate teči in obiščete zdravstvenega delavca, da ugotovite, kaj se dogaja, preden povzročite trajno škodo zaradi tekaških poškodb.
Obstaja veliko načinov, kako se lahko med tekom izpahnete, napnete, stisnete in strgate, toda spodaj smo predstavili pet pogostih poškodb za tekače začetnike. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o vsakem, da lahko tečete na dolge proge.
1. Tekaško koleno
Kaj je: Patelofemoralni bolečinski sindrom, pogosteje imenovan tekačevo koleno, je topa, boleča bolečina, ki izvira izpod kolenske čašice in jo običajno čutite med tekom, zlasti navkreber, hojo po stopnicah ali ko se premikate iz sedečega v stoječi položaj. ' John Gallucci, Jr., M.S., D.P.T., predsednik in izvršni direktor I Fizikalna terapija , pove SelfGrowth.
To je najpogostejša tekaška poškodba, zlasti pri novih tekačih, pravi Ferber. Opozarja, da se lahko pri nekaterih ljudeh bolečina začne na začetku teka, se ves čas umiri in se nato spet okrepi takoj, ko nehate teči.
Kaj ga povzroča: 'To je huda poškodba,' pravi Ferber. Pod kolensko čašo in tudi vzdolž stegenske kosti je hrustanec, plast tekočine med obema deluje kot blaženje, pojasnjuje Ferber. Pravi, da si o kolenski čašici predstavljamo vlak, stegensko kost (femur) pa za vlakovno progo. Ko so boki šibki, stegenska kost izgubi stabilnost in se premakne pod kolensko čašico. 'Železniška proga se začne premikati. Ti koščki hrustanca se začnejo drgniti skupaj in to povzroča bolečino,« pojasnjuje Ferber.
Kako zdraviti: To je nekaj, s čimer se večina tekačev lahko spoprime in bodo poskušali teči skozi, pravi dr. Gallucci. Toda (presenečenje!) to ni dobra ideja. 'Če se ne zdravi pravilno, lahko patelofemoralni sindrom napreduje v resnejšo poškodbo, ki bi lahko zahtevala kirurški poseg, kot je razpoka ali zlom pogačice,' pravi.
Na začetku bi morali prenehati teči in poskušati omejiti vnetje – pomaga vam lahko jemanje protivnetnih zdravil, kot je ibuprofen.
Kako preprečiti: Ko prenehate z bolečino, okrepite svoje boke, pravi Ferber, ki je soavtor a študija o prednostih zdravljenja tekaškega kolena z vajami za boke in trup. V študiji so ljudje z bolečino v kolenu, ki so zaključili šesttedenski trening za moč jedra in kolka, poročali o zgodnejšem prenehanju bolečine in pridobili več moči kot tisti, ki so izvajali rehabilitacijo, osredotočeno na koleno. Tukaj so posebne vaje, ki jih priporoča .
2. Opornice golenice
Kaj je: Sindrom medialnega tibialnega stresa, bolj splošno znan kot strašljive opornice golenice, povzroča bolečino na notranji površini golenice, 'zlasti pri hoji, teku in vlečenju stopala navzgor ali raztezanju navzdol,' pravi Nicholas M. Licameli, P.T., D.P.T. Bolečina se lahko pojavi na notranji ali zunanji strani golenice.
Kaj ga povzroča: „Obstaja mišica, ki se pritrdi na zadnji del golenice, in ta mišica se ovije okoli notranjosti gležnjeve kosti in pomaga nadzorovati stopalo, ko pronira [obrne se navznoter in navzdol], in pomaga tudi med odrivom pri odrivu. naprej,« pojasnjuje Ferber. Opornice golenice se zgodijo, ko pride do ponavljajoče se poškodbe vezivnega tkiva, ki pritrjuje to mišico na golenico, pravi dr. Gallucci. Tkivo razpade, se vname in včasih med celjenjem nastane brazgotina, 'ki povzroča bolečino in zategovanje'.
ženska svetopisemska imena
Kako zdraviti: Ker so opornice golenice preobremenjena poškodba, boste morda morali prenehati teči za nekaj tednov, da se predel spočije, pravi Ameriška akademija ortopedskih kirurgov . Led in stiskanje lahko pomagata tudi vam, da se počutite bolje.
Kako preprečiti: Nabava tekaških copat z več blaženja je dober začetek, vendar je izbira čevljev le manjši del tega, pravi Ferber. 'Pravi popravek je krepitev.' Bolnikom naroči, naj sledijo programu dvigovanja pete ( preverite tukaj ) za krepitev meč in gležnjev.
3. Plantarni fasciitis
Kaj je: Plantarni fasciitis povzroča zbadajočo bolečino na dnu stopala blizu pete. 'Na začetku teka je običajno nekoliko otrdel, nato pa bolečina izgine. Potem je malo trdo, ko končaš,« pravi Ferber. 'Ampak zjutraj najprej zaboli. Prvi korak iz postelje je mučen. Lahko traja od 15 do 30 korakov, da se ogreje in odide, potem pa nekako pozabiš na to.«
Kaj ga povzroča: Plantarna fascija je debel trak vezivnega tkiva, ki poteka vzdolž podplata od prstov do pete. Njegova naloga je, da podpira vaš lok, pravi Ferber. 'Vsakič, ko se stopalo spusti, se raztegne in steče nazaj, ko stopalo pronira,' pojasnjuje. Zasnovan je tako, da je dovolj debel, da prenese te sile, vendar lahko preveč ponavljajoče se napetosti na fasciji povzroči draženje in vnetje.
Ker je fascija povezana s toliko deli vašega stopala in noge, lahko veliko stvari prispeva k plantarnemu fasciitisu. Slaba mehanika teka, ploska stopala, šibkost kolkov, šibkost jedra, slab nadzor položaja medenice in draženje živcev v spodnjem delu hrbta lahko prispevajo k temu vnetju in bolečini, pravi dr. Licameli. Napete mečne mišice ali celo neprožni prsti na nogah lahko obremenijo tudi to vezivno tkivo, dodaja Ferber.
Kako zdraviti: Pravimo, da se raztegnemo in dvignemo peto, da zagotovimo, da so mišice pod stopalom dobre in močne. To razbremeni plantarno fascijo,« pravi Ferber. 'Poleg tega bo dobra podpora za lok (samo ortotični vložek brez recepta) zmanjšala nekaj stresa.' Dr. Licameli predlaga tudi krepitev bokov in telesa.
Kako preprečiti: Te iste krepilne vaje so koristne tudi za preprečevanje. 'In vedno se pravilno ogrejte,' pravi dr. Licameli.
svetopisemska imena s črko u
4. Tendinitis Ahilove tetive
Kaj je: Ta vrsta poškodbe tetive povzroča vnetje in bolečino v Ahilovi tetivi (vzdolž zadnjega dela pete), še posebej pri hoji, teku, dvigovanju prstov na nogah in raztezanju telečjih mišic, pravi dr. Licameli. To je boleča, topa bolečina, običajno tam, kjer mišica prehaja v kito, pravi Ferber.
Bolečina je lahko tudi globlja v najdebelejšem delu kite, kar je s starostjo pogostejše. Izgubite dotok krvi v srednjem delu Ahilove tetive in ta postane krhka. Začne se dogajati pri približno 40-ih letih,« pojasnjuje Ferber.
Kaj ga povzroča: Kakršna koli šibkost ali napetost v mečih, zadnjici ali stegenskih mišicah lahko vpliva na ahilovo tetivo. Za poganjanje naprej uporabljamo mečne mišice in zadnjico, in če niso njihova naloga, morajo to prevzeti manjše stvari, kot so kite, kar lahko na koncu povzroči veliko obremenitev. Dr. Licameli dodaja, da lahko šibki kolki ali jedro ali ploska stopala vplivajo na obremenitev Ahilove tetive.
Prav tako je pogostejši, ko ljudje nenadoma povečajo svojo aktivnost, ne glede na to, ali gre za več kilometrov ali večjo hitrost.
Kako zdraviti: Morda boste morali počivati od naporne dejavnosti, dokler bolečina ne mine. Zaledenitev prizadetega območja vam lahko pomaga tudi do boljšega počutja. Toda spet je tu ključnega pomena krepitev in raztezanje mišic med igro. Pogosto je treba okrepiti boke ali meča, pogoste pa so tudi težave s stopali.
Kako preprečiti: Nadaljujte z raztezanjem in krepitvijo teh mišic. Ker je lahko toliko različnih vzrokov, morate ugotoviti glavnega, da ga lahko pravilno zdravite – zato je tako pomembno, da obiščete strokovnjaka, ki vam bo pomagal priti do dna, pravi Ferber.
5. Stresni zlomi
Kaj je: Stresni zlomi obstajajo v kontinuumu: Začne se s stresno reakcijo, kjer kost že prehiteva svojo sposobnost okrevanja, vendar se še ni spremenila v zlom, pravi dr. Vasudevan. To lahko napreduje še dlje do nečesa, kar je videti kot lasni zlom, in če napreduje še dlje, je lahko povsem očiten zlom, ki ga vidite na rentgenskem slikanju. Tekači najverjetneje doživijo to v golenici (golenici), metatarzalih (dolge kosti v vašem stopalu) in fibuli (tanjša kost ob golenici).
Bolečina je najpogostejši simptom stresnega zloma in je pogosto lokalizirana na določeni točki. Bolečina je drugačna od tiste, ki jo ljudje na splošno doživljajo z opornicami golenice, ker se dejansko poslabša, ko dlje vadite, medtem ko se lahko pri opornicah golenice nelagodje izboljša, ko se telo segreje, pravi dr. Vasudevan. Uporablja tako imenovano 24-urno pravilo, da svojim pacientom pomaga ugotoviti, ali je morda v igri stresni zlom: Ali se bolečina nekoga poslabša med aktivnostjo ali po njej in se v 24 urah ne izboljša ali vrne na izhodiščno vrednost? pravi. Če se to nenehno dogaja, še posebej, če se to zgodi vedno prej in z vsako epizodo boli vedno bolj, je to običajno slab znak. Rdeča zastava je tudi bolečina ali nenormalna hoja med samo hojo.
stvari s h
Kaj ga povzroča: Stresni zlomi se pojavijo, ko se vaše kosti ne morejo ustrezno obnoviti po doživljanju ponavljajočega se stresa, na primer med tekom, pravi dr. Vasudevan.
Medtem ko mnogi novinci v teku morda mislijo, da je strašni stresni zlom poškodba, ki je rezervirana za bolj izkušene tekače in tekače z veliko kilometrino, lahko dejansko prizadene tudi začetnike, pravi dr. Vasudevan. Poveča, da se stresni zlomi pogosteje pojavijo, ko se rutina teka spremeni, na primer več kilometrov, drugačen teren ali višja intenzivnost. To pomeni, da je lahko ogrožen začetnik, ki šele začenja in prehitro začne.
Prehranski dejavniki – premalo kalorij za spodbujanje vaše dejavnosti ali neustrezno ravnotežje kalorij (morda boste potrebovali beljakovine , na primer) – prav tako lahko igra vlogo, pravi dr. Vasudevan. Prav tako lahko hormoni: stanje, imenovano relativna energijska pomanjkljivost, je šport (RED-S, prej znan kot triada športnic), ki ne vključuje dovolj kalorij, menstrualne nepravilnosti in zmanjšana kostna gostota lahko poveča tveganje za stresne zlome.
Kako zdraviti: Stresni zlomi niso nekaj, kar lahko preživite – lahko poslabšajo težavo in vas morda pripravijo do dejanskega zloma. Odvisno od resnosti stresne reakcije ali zloma boste morda čakali tri do šest tednov brez teka, ki jih boste morda preživeli v čevljih, pravi dr. Vasudevan. Ko boste brez bolečin, se morate postopoma vrniti k teku – pomislite na obdobja hoje in teka ter manjšo skupno tedensko kilometrino.
Kako preprečiti: Krepitev gluteusov in jedra lahko pomaga izboljšati vašo biomehaniko med tekom, pravi dr. Vasudevan. Prav tako se boste želeli prepričati, da ne povečujete prehitro kilometrine ali nenadoma spreminjate terena za tek. Prav tako je pomembno pravilno spodbujanje vaše dejavnosti.
Oglejte si več iz paketa SelfGrowth's Guide to Running tukaj .
Sorodno:
- Ta preprost nasvet olajša dolge teke
- Ta vadba za moč za nove tekače traja le 15 minut
- 12 načinov, kako ugotoviti, da postajate vse boljši pri teku, ki niso samo vaš čas
