Če se nenehno zbujate sredi noči, imate morda nespečnost zaradi vzdrževanja spanja. Naših 8 nasvetov vam pomaga, da ponoči spite dlje in globlje.
Verjetno že veste, da lahko dober spanec zaznamuje vaš cel dan. Toda če se nenehno zbujate v zgodnjih nočnih urah, se morda spopadate z nespečnostjo sredi noči, znano tudi kot nespečnost pri vzdrževanju spanja.
Prebujanje sredi noči je lahko begajoče in frustrirajoče. Čeprav je normalno, da se ponoči zbudite enkrat ali dvakrat, je vredno narediti nekaj sprememb, če se pogosto zbujate in težko zaspite nazaj, da vidite, ali pomagajo.
Kaj je nespečnost sredi noči?
Nespečnost sredi noči ali srednja nespečnost je strokovno znana kot nespečnost zaradi vzdrževanja spanja. To se zgodi, ko težko zaspite vso noč ali se vam zdi, da se prebujate prezgodaj.
Nespečnost sredi noči ali nespečnost zaradi vzdrževanja spanja se razlikuje od nespečnosti, ki nastopi v spanju (kjer imate težave s spanjem) in mešane nespečnosti (kjer imate težave tako z zaspanjem kot s spanjem).
stvari s črko a
Kakšni so simptomi nespečnosti sredi noči?
Če se zbudite v zgodnjih urah, učinki niso omejeni na noč. Lahko se pojavijo drugi simptomi nespečnosti, vključno z:
Podnevi utrujenost : Prekinjen spanec vas lahko čez dan izčrpa, zmanjša vašo koncentracijo in splošno raven energije.
Razdražljivost: Moten spanec pogosto vodi v slabo voljo. Če se počutite jezni ali tarnate za najbolj nepomembne stvari, je to lahko znak, da potrebujete neprekinjen počitek.
Zmanjšana kognitivna funkcija: Se težko odločite ali se spomnite najpreprostejših stvari? Nočne motnje lahko vplivajo na vašo mentalno jasnost in kognitivne funkcije ter vplivajo na spomin in sprejemanje odločitev.
Ne pozabite, da ti simptomi lahko kažejo na moteno spanje, vendar so lahko tudi znaki drugih stanj. Če imate nespečnost sredi noči, razmislite o tem, kako se počutite čez dan, in se o tem pogovorite z zdravstvenim delavcem.
Zakaj se sredi noči zbujam zaradi nespečnosti?
Spanje je veliko več kot le vsakodnevna navada, da zapremo oči in počivamo za nekaj ur. Je ključna sestavina našega zdravja in sreče. Večina ljudi se bo občasno spopadla s tem, a če ste ves čas budni sredi noči, je morda čas, da ukrepate. Ko se spopadate s srednjo nespečnostjo, je odkrivanje vzroka lahko prvi korak k rešitvi težave z izgubo spanja.
Ne pozabite, čeprav so to pogosti razlogi, niso edini. Poskusite voditi dnevnik spanja, da boste našli vpogled v svoje vzorce spanja, ali pa se pogovorite s strokovnjakom, če se pogosto znajdete budni ob 3. uri zjutraj.
Stres in tesnoba: Vaše dnevne skrbi ne potihnejo vedno, ko greste spat. Povečan stres in tesnoba lahko ohranjata vaše možgane aktivne, zaradi česar se ponoči zbujate.
Apneja v spanju: Apneja v spanju je zdravstveno stanje, ki prekine vaše dihanje, kar pogosto povzroči nenadno prebujanje. Lahko je zaskrbljujoče in lahko celo nevarno. Če menite, da morda imate apnejo v spanju, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.
Prebavne težave: Uživanje težke ali začinjene hrane – še posebej tik pred spanjem – lahko povzroči nelagodje in prebavne motnje ter moti vaš počitek.
Hormonska neravnovesja: Nihanja nekaterih hormonov, zlasti pri ženskah v nosečnosti, menopavzi ali pri osebah s težavami s ščitnico, lahko povzročijo motnje spanja. Oblivi vročine, nočno znojenje ali celo nenaden naval adrenalina vas lahko prebudijo, zaradi česar se težko vrnete v miren spanec.
svetopisemska ženska imena
Okoljske motnje: Vaše spalno okolje igra ključno vlogo pri zagotavljanju nemotenega počitka. Nepričakovani zvoki – na primer avtomobilski alarm, premikanje hišnega ljubljenčka ali partnerjevo smrčanje – vas lahko potegnejo iz globokega spanca. Podobno lahko spremembe temperature ali svetlosti vaše spalnice zmotijo vaš ritem spanja in povzročijo prebujanje sredi noči.
6 načinov, kako preprečiti nespečnost sredi noči
Reševanje nespečnosti sredi noči ne pomeni le več spanja, temveč izboljšanje splošne kakovosti življenja.
Z razumevanjem osnovnih vzrokov in upoštevanjem spodnjih nasvetov se boste verjetno začeli premikati k bolj zdravim in bolj podpornim vzorcem spanja, ki vam bodo zagotovili globok spanec, ki ga potrebujete. Če pa ugotovite, da simptomi nespečnosti ne izginejo, poiščite strokovni nasvet.
1. Vzpostavite rutino pred spanjem
Imeti rutino pred spanjem se morda sliši omejevalno, vendar se vam ta preprosta praksa lahko navadi, da se sprostite na zdrav način. Dajte si nekaj časa, da se pripravite na počitek s taktikami, kot je sproščujoča kopel ali branje vaše najljubše knjige.
Poslušanje ene od naših zgodb o spanju lahko postane del vašega sproščujočega nočnega rituala.
2. Omejite čas zaslona
Zadnje brskanje po družbenih omrežjih ali zadnja epizoda vaše najljubše oddaje tik pred spanjem je morda mamljivo, vendar se temu izognite, če želite bolje spati. Večina zaslonov oddaja modro svetlobo, ki lahko zmoti vašo notranjo telesno uro in moti vaš spanec. Poskusite izklopiti svoje naprave eno uro pred spanjem in namesto tega poklepetati z družinskim članom ali se zlekniti ob fizično knjigo.
Izjema od pravila bi bila uporaba vaše naprave za predvajanje enega od naših pomirjujočih zvočnih posnetkov, zgodb o spanju ali vaše najljubše vodene meditacije med spanjem.
3. Ustvarite udobno okolje za spanje
Boljša kakovost spanja se zgodi v pravem okolju. Ključno je, da naredite svojo spalnico temno in hladno z udobno vzmetnico in blazinami. Uporabite beli šum ali druge zvoke za spanje, da prikrijete nočni hrup (še posebej, če spite kot peresce). Če nastavite pravi ton in poskrbite za pravo vzdušje v svojem spalnem okolju, lahko veliko naredite, ko gre za kakovosten spanec.
Beli šum ni edini zvok v mestu. Razmislite o odtapljanju z zelenim šumom, ki ima nižje frekvence in morda celo bolj pomirja vaše uho.
4. Redno telovadite
Telesna aktivnost lahko prispeva k boljšemu spancu, zato čez dan ostanite čim bolj aktivni. Vendar vas lahko intenzivna vadba tik pred spanjem ne zaspi, zato si pred spanjem privoščite dovolj časa za sprostitev.
Za nežne gibalne rutine, ki so bolj primerne za večer, si oglejte Screen Off, Sleep On iz Daily Move.
5. Obvladujte stres
Tehnike, kot so globoko dihanje, meditacija ali joga, lahko pomagajo zmanjšati nočno tesnobo. Oglejte si naš priročnik Sleep Superpower Playbook, ki vam bo pomagal bolje spati za vaše duševno zdravje.
z Chibs Okereke je eden od naših korakov, ko je čas, da zavrnemo rjuhe.
6. Bodite pozorni na svoje pijače in obroke
To, kar jeste in pijete pred spanjem, lahko vpliva na to, kako dobro spite. Težka ali začinjena hrana pred spanjem lahko moti vaš spanec, saj lahko povzroči prebavne motnje, zgago in refluks kisline.
Tako kot lahko hrana vpliva na vaš spanec, vpliva tudi to, kar pijete. Medtem ko lahko kozarec vina povzroči zaspanost, alkohol lahko zmanjša kakovost vašega spanca.
Čeprav je hidracija ključnega pomena za zdravo življenje, pitje preveč vode pred spanjem lahko povzroči, da se ponoči zbudiš, da greš na stranišče. Poskusite piti vodo zgodaj zvečer in ne tik pred spanjem.
Pogosta vprašanja o nespečnosti sredi noči
Kaj povzroča nespečnost sredi noči?
Nespečnost sredi noči, ali nespečnost zaradi vzdrževanja spanja, je, ko se zbudite in se trudite, da bi se umaknili. Za vašo nočno budnost je lahko več dejavnikov. Stres in tesnoba lahko igrata veliko vlogo, saj ponoči povzročata razburjen um. Včasih so lahko vzrok fizični dejavniki, kot je apneja v spanju – ko se dihanje za kratek čas ustavi – ali celo prebavne motnje zaradi te začinjene večerje.
Kaj povzroča nespečnost ob treh zjutraj?
Zbujanje ob 3. uri zjutraj je veliko pogostejše, kot si mislite. Včasih je to posledica naravnega cikla spanja vašega telesa. Vso noč se premikate skozi različne faze spanja in včasih med njimi seveda postanete bolj budni. Če ste poudaril ali ste zaskrbljeni, se lahko vaši možgani odločijo, da se ponoči popolnoma prebudijo.
Francoski priimki
Kako se spopasti z nespečnostjo ob treh zjutraj?
Prvič, ne skrbite – nespečnost se od časa do časa zgodi skoraj vsem. Če imate ob 3. uri zjutraj odprte oči. (ali tam okoli), se uprite želji, da bi preverili svoj telefon – modra svetloba, ki jo oddaja, lahko poslabša vašo nespečnost. Namesto tega poskusite nekaj vaj za globoko dihanje ali meditacijo. Če vam v možganih, ko se zbudite, preganjajo misli, poskusite ob postelji voditi dnevnik, da si jih zapišete – to vam lahko pomaga, da se znebite skrbi in začnete opažati kakršne koli vzorce.
Če po 20 minutah še vedno niste zaspani, poskusite vstati in se premakniti v drugo sobo. Trik je v tem, da poiščete pomirjujoče, nestimulativne dejavnosti. Če se ukvarjate s tiho dejavnostjo, se lahko počutite zaspani.
Zakaj se sredi noči zbudim popolnoma buden?
Za prebujanje sredi noči so lahko različni razlogi. Morda ste zaužili kofein preblizu časa za spanje ali pa imate veliko stvari v mislih. Zunanji dejavniki, kot so hrup, svetloba ali celo temperaturne spremembe, vas lahko vzbudijo. In ne pozabimo na biološke razloge, kot so hormoni ali naravni padci v našem ciklusu spanja.
Ključno je vedeti, ali gre za enkratno priložnost ali vzorec. Če se nespečnost nadaljuje, se je morda vredno posvetovati z zdravnikom, ki vam bo pomagal razumeti in odpraviti glavni vzrok.
