Dandanes lahko zadovoljite skoraj vse prehranske potrebe v prenosni, pravokotni obliki: beljakovinske ploščice, vlakninske ploščice, učinkovite ploščice (karkoli že to pomeni), beljakovine. in ploščice z vlakni... In OKUSI, moj bog. Caramel fudge, mint čokoladni čips, jagoda. Je kot sladoled!
Na žalost lahko te ploščice, podobno kot sladoled, pri nekaterih ljudeh povzročijo precej neprijetne stranske učinke. Če ste kdaj občutili napenjanje, krče, napihnjenost in splošno slabo počutje v predelu trebuha po jutranji vlakninski ploščici ali po vadbi beljakovinsko ploščico, je normalno, da se počutite izdane in zmedene. Vendar niste sami.
Veliko teh ploščic z vidika zdravja lahko vsebuje sestavine, ki lahko ljudem povzročijo [GI] stisko, Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, R.D., višja raziskovalka in vodja bariatričnega programa pri Penn Medicine in novoizvoljena predsednica Pennsylvania Akademija za prehrano in dietetiko, pravi SelfGrowth.
Super, to ni v naših glavah, kaj je torej s tem? Tukaj je tisto, kar morate vedeti o običajnih sestavinah ploščice, ki vam lahko povzročajo težave s trebuhom.
Imena ameriških tolp
Prvi krivec: dodane vlaknine
Neprebavljiva vrsta ogljikovih hidratov, ki ji pravimo vlaknine, je v mnogih pogledih prava bomba. Poleg tega, da uravnavajo prebavo in vam pomagajo pri kakanju – kot da to ne bi bilo dovolj! – vlaknine upočasnjujejo absorpcijo sladkorja in holesterola v krvni obtok, kar lahko pomaga ohranjati enakomerno raven krvnega sladkorja in nižjo raven holesterola LDL, glede na Uprava za hrano in zdravila (FDA). Vnos vlaknin je povezan z veliko ukrepov zdravja in večina od nas bi lahko naredila, če bi ga pojedla več.
To vemo vsi. In ljudje, ki poskušajo prodati ploščice, vedo, da to vemo – zato jih napolnijo z vlakninami. Govorimo o 10, 12 ali 15 gramih vlaknin na porcijo. To je veliko več kot jabolko ( 4 ali 5 gramov ) ali rezino polnozrnatega kruha ( 3 grame ). Pravzaprav je to približno polovica vaših potreb po vlakninah za cel dan, Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., docentka na Oddelku za prehranske znanosti UAB, pravi za SelfGrowth. ( Prehranske smernice priporočamo, da v svoji prehrani zaužijete približno 14 g na 1000 kalorij, torej približno 25 do 35 g za večino ljudi.)
Običajne sestavine ploščic, kot so oves ali oreščki, lahko naravno zagotovijo nekaj gramov vlaknin, vendar proizvajalci hrane običajno uporabljajo tako imenovane dodane vlaknine, da dramatično povečajo vsebnost vlaknin v izdelku. Najbolj priljubljena vrsta je ekstrahirana in izolirana iz rastline, imenovane koren cikorije. Proizvajalcem je všeč, ker pomaga zapakirati ogromno vlaknin, ne da bi imel okus po mulču. Bodite pozorni na korenino cikorije, inulin, vlakna iz korenine cikorije, izvleček korenine cikorije ali oligofruktozo na etiketi sestavin v skladu z FDA . Dodane vlaknine v dejstvih o hranilni vrednosti niso ločeno razdeljene; vključeno je samo v skupno število vlaknin. Visoka vsebnost vlaknin je torej vaš nasvet, da poiščete eno od teh imen sestavin.
ženska japonska imena
In morda ste se že na težji način naučili, da jih je preveč, čeprav so vlaknine čudovite. Kadarkoli pojeste tono vlaknin naenkrat - ali le več, kot ste vajeni - tvegate, da se boste zmešali s svojim trebuhom, pravi Kitchin. Pretiravanje z vlakninami lahko običajno povzroči pline, napihnjenost in krče, glede na Klinika Mayo .
Čeprav se to včasih lahko zgodi pri živilih z naravno vlaknino (kot je fižol), je veliko bolj verjetno, da se zgodi pri teh ploščicah zaradi izjemno visoke koncentracije vlaknin. [Inulin] je za začetek precej gosta dodana vlaknina, vendar lahko težavo povzroči ogromna količina, ki jo dobite naenkrat, pojasnjuje Tewksbury. Ta količina je velika za vaš želodec ... Vaš sistem preprosto ni vajen tega.
Še ena težava, ki je specifična za te ploščice: Vlakna najbolje delujejo, ko imate v telesu vodo, pojasnjuje Kitchin, ker absorbirajo vodo in tako zmehčajo stvari. Ko jeste nekaj, kot je sadje in zelenjava, seveda dobite nekaj vode z vlakninami. Toda ker so te ploščice precej suhe, če z njimi ne pijete vode, boste tam imeli res suho maso, pravi Kitchin.
Drugi krivec: sladkorni alkoholi
Podobno kot mnogi od nas poskušajo jesti več vlaknin, veliko ljudi zmanjša sladkor na možgane. Vnesite čudno vrsto ogljikovih hidratov, imenovano sladkorni alkohol. (Ni enako kot vrsta alkohola, ki vas omame, zato vas vaše beljakovinske ploščice ne spravijo pijane.)
Sladkorni alkoholi so sladkega okusa, vendar ne povečujejo vsebnosti sladkorja in vsebujejo manj kalorij na gram kot pravi sladkor. FDA . Zato se živilska podjetja pogosto obrnejo nanje, ko želijo narediti izdelek, ki bo všeč ljudem, ki iščejo prigrizke z manj sladkorja in kalorij, pravi Tewksbury. Izdelajo jih lahko v laboratoriju iz sladkorjev in škroba ali pa jih ekstrahirajo iz sadja in zelenjave, kjer se naravno pojavljajo v majhnih količinah, glede na FDA . Na etiketi poiščite teh osem sladkornih alkoholov, ki jih je odobrila FDA: eritritol, hidrogenirani škrobni hidrolizati (HSH), izomalt, laktitol, maltitol, manitol, sorbitol in ksilitol. Od proizvajalcev je odvisno, ali bodo vsebnost sladkornega alkohola vključili ali ne pod skupne ogljikove hidrate v podatkih o hranilni vrednosti (razen če podajajo posebno zdravstveno trditev o sladkornem alkoholu), zato je edini način, da zagotovo vemo, ali nekaj vsebuje sladkorni alkohol, skenirajte seznam sestavin.
avtomobili s črko e
Drugi razlog, zakaj so sladkorni alkoholi tako priljubljeni v teh izdelkih – bolj kot drugi sladkorni nadomestki, kot je sukraloza (Splenda) – je ta, da dajejo bolj okusno ploščico, teksturo ali okus. (Če ste že kdaj poskušali doma speči rjavčke ali piškote s Splendo, lahko razumete.) Pečejo se zelo dobro in so veliko bolj prijeten izdelek kot uporaba sukraloze, pojasnjuje Tewksbury. Glede na FDA .
Vendar imajo sladkorni alkoholi ne tako sladko slabost, če jih zaužijemo v količinah, ki jih najdemo v nekaterih ploščicah: plini, napihnjenost, krči in driska. Koliko je preveč, je odvisno od osebe. Težko je reči,« pojasnjuje Tewksbury. Teorija pravi, da sta človekov prag in resnost reakcije odvisna od sestave črevesnih bakterij, znanost, ki jo šele začenjamo razumeti. Nekateri ljudje imajo lahko težave že pri 5 gramih, medtem ko drugi ljudje ne bodo opazili stranskih učinkov, dokler ne dosežejo 15 gramov. (Lahko je odvisno od vrste sladkornega alkohola; več o tem čez minuto.) Toda na splošno velja, da več sladkornega alkohola nekaj vsebuje, večja je verjetnost, da boste imeli težave.
To je posledica nenavadnega načina, kako se sladkorni alkoholi premikajo po vašem prebavnem traktu. Običajno se med prebavnim procesom hrana razgradi in njena hranila absorbirajo v telo, pri čemer v debelem črevesu ostanejo predvsem odpadni produkti (tvorbe vašega naslednjega kakca). Toda sladkorni alkoholi med prebavnim procesom ostanejo večinoma nedotaknjeni, tako da dobra količina pride do vašega debelega črevesa, kjer se tam nasladijo bakterije, pojasnjuje Tewksbury. In kadar koli bakterije jedo, proizvajajo pline. Plini se lahko kopičijo, kar povzroči napihnjenost, krče in nelagodje, ali pa pobegnejo v smrdljivih prdcih. Sladkorni alkoholi imajo lahko tudi učinek vlečenja vode v debelo črevo, pravi Tewkbsury, kar povzroči vodni plaz iztrebkov, znan kot driska. (Iz tega razloga lahko majhne količine dejansko uporabimo za pomoč pri zaprtju, pravi Tewksbury.)
Nekateri sladkorni alkoholi so bolj oteževalni kot drugi. Na splošno velja, FDA je ugotovil, da sta najhujša povzročitelja sorbitol in manitol, zato je za izdelke, ki ju vsebujejo, zahtevala opozorilne oznake o možnih odvajalnih učinkih prekomernega uživanja. Medtem ko vedno bolj priljubljen ksilitol ne potrebuje opozorilnih nalepk, lahko zagotovo še vedno povzroči te težave pri mnogih, če ne pri večini ljudi, pravi Tewksbury. In obstaja dokazi da je manj verjetno, da bo eritritol povzročil težave z GI, ker se bolje absorbira v tankem črevesu kot drugi sladkorni alkoholi, zato ga manj pride do debelega črevesa.
Bistvo
Vsakdo ima drugačen prag, ki ga telo lahko prenese, ko gre za inulin in sladkorne alkohole, zato je resnost učinkov resnično odvisna od posameznika, pravi Tewksbury.
Če vam vaši ljubljeni barčki ne povzročajo težav, ni razloga, da bi se jim odrekli. Če vam povzročajo rahle pline in menite, da je to vreden kompromis, kdo smo mi, da vas ustavimo? Ni nevarno, samo nelagodje, pravi Kitchin. Toda če ste doživljali bedo po baru, zdaj veste zakaj.
To pa ne pomeni, da morate za vedno prekiniti z bari. Svojo problematično najljubšo hrano lahko poskusite vključiti v svojo prehrano bolj postopoma, da se vaše telo prilagodi. Svojim pacientom povem, da vedno, ko poskusite nov izdelek, ki se oglašuje kot visoko vsebnost vlaknin ali malo sladkorja, bodite previdni in jemljite počasi, pravi Kitchin. Na splošno je dobra ideja, da počasi povečujete količino vlaknin v vaši prehrani Nacionalna medicinska knjižnica ZDA . (In še enkrat, pijte veliko vode.) To je lahko težavno narediti s ploščico z visoko vsebnostjo vlaknin, zato Kitchin priporoča, da začnete s polovico enega za nekaj dni in vidite, kako se počutite. Enako velja za sladkorni alkohol; Simptomi prebavnega trakta se najverjetneje pojavijo, ko ste popolnoma nevajeni stvari in nato pojeste približno 20 gramov naenkrat. Toda študije kažejo, da se lahko z običajnim uživanjem črevesna flora ljudi dejansko prilagodi za boljše ravnanje s sladkornimi alkoholi. Tu pravzaprav ni čarobne formule: vzemite malo naenkrat in poglejte, kako se počutite.
imena za mesta
Glede na številne možnosti pa je precej enostavna rešitev poskusiti drugo vrsto ploščice, ki vsebuje manj (ali nič) sestavine, ki vam povzroča težave. To bi lahko pomenilo izbiro tistega z manj vlakninami. Navsezadnje je najboljši način za izpolnjevanje vaših dnevnih potreb po vlakninah uživanje najrazličnejših živil z naravnimi vlakni, kot so sadje, zelenjava, stročnice in cela zrna , zaradi prehranskega bogastva, ki ga ponujajo – menite, da so ploščice z vlakninami bonus. Ali pa poskusite ploščico, ki vsebuje nekaj pravega sladkorja namesto sladkornih alkoholov, ne glede na to, ali je dodan (kot med) ali naravno prisoten (kot rozine). Težko se je spomniti včasih v dobi keto in paleo , a sladkor ima mesto v zdravi prehrani in sam po sebi ni nekaj, česar bi se morali bati ali izogibati kot kugi. Na koncu dneva nekaj, zaradi česar se počutite kot sranje, ni boljše za vas – tudi če je bogato z vlakninami in/ali malo sladkorja.
Sorodno:
