15 prednosti teka, zaradi katerih boste želeli naleteti nekaj kilometrov

Hvala za priljubljenosti, ki jo je spodbudila pandemija dejavnosti na prostem, se je veliko ljudi odločilo, da bodo prednosti teka preizkusili sami. Ne glede na to, ali gre za novince, ki prvič navezujejo vezalke, ali za ljudi, ki se vračajo k športu po premoru, je vaba teka prevzela vse večji odstotek našega prebivalstva.

Pravzaprav po nedavnem raziskava s strani Svetovne atletike, vodstvenega organa atletskega športa po vsem svetu, skoraj 3 od 10 ljudi iz ZDA zdaj upoštevati sebe tekačev, z načrti, da se tega držijo v bližnji prihodnosti.

Kaj torej stoji za prizadevanjem, da bi se podali na ceste, tekalne steze in steze? Vse je različno: ni enega posebnega zagona, ki bi vodil vse tekače – je veliko bolj individualiziran. V nekaterih primerih tekače motivira možnost, da nekaj zberejo bleščanje na koncu dirke doseči nov osebni najboljši čas, osvojiti nagrado za starostno skupino ali se kvalificirati za drug dogodek, kot je bostonski maraton. Vendar tudi tisti, ki jih privlači tekmovalna plat teka, opažajo, da lahko pridobite veliko več kot hitrost in kondicijo. Približno tri četrtine tekačev v raziskavi Svetovne atletike se je strinjalo s trditvijo, da je tek dober tako za moj duh kot za telo.

Prednosti teka segajo tako fizično kot psihično. In obstajajo za vse tekači, ne glede na to, ali se odločite za tekmovanje ali pa vam je vseeno za vaš tempo, ali vsak dan beležite svoje kilometre ali pa obujete superge le, ko je primerno. Te prednosti bomo obravnavali čez nekaj časa, a preden to storimo, je nekaj stvari, ki bi jih morali imeti v mislih, preden začnete z novo rutino – še posebej, če v preteklosti niste bili tekač –, da boste lahko kar najbolje izkoristili iz vsake od teh koristi.

Kaj morate vedeti, preden začnete teči?

Tek je preprost, vendar obstaja nekaj ključnih dejavnikov za začetek novega programa teka. Prvič, ustrezna oprema ima pri tej obliki vadbe večjo vlogo kot pri drugih vrstah.

The pravi čevlji veliko pomembno pri teku: z vsakim korakom boste proizvedli veliko sile, zato izberite par tekaških copat, ki nudijo oporo in so udobni. Kot je SelfGrowth že poročal, je pogosto zelo koristno obiskati specializirano trgovino za tek in preizkusiti nekaj različnih parov, da boste lahko videli, kaj vam ustreza. (Če v bližini nimate dobrega trgovca na drobno, bi bila dobra možnost tudi izbira spletne trgovine z enostavnim vračilom.) Prav tako želite izbrati športni nedrček, ki vam nudi dovolj podpore za naporne aktivnosti, pa tudi nekatere od teh osnovnih pripomočkov za tek, da bo vaša vadba bolj udobna in učinkovita.

In potem je tu še varnost. Odvisno od dejavnikov, kot sta lokacija ali rasa, se nekateri ljudje morda ne bodo počutili varne, ko tečejo sami ali ob določenih urah dneva – ali pa se jim bo zdelo, da morda sploh ne bodo mogli telovaditi na prostem. (Ena stvar, ki lahko pomaga pri šibki svetlobi, je oprema, ki vas naredi bolj vidne za avtomobile, vendar druge težave, kot sta sistemski rasizem in pomanjkanje dostopa do varnih zunanjih prostorov, zahtevajo dolgoročnejše rešitve, ki jih nihče posameznik ne more zagotoviti sam. )

Tudi napredek je velik: ne glede na to, ali to počnete na prostem ali na tekalni stezi, ker je tek zelo naporen, je najbolje, da začnete počasi in postopoma povečujete svojo kilometrino. Eden od dobrih načinov za to je, da začnete hoditi – recimo 30 minut, 3-krat na teden. Od tam dodajte kratke intervale teka, Subha Lembach , certificirani trener teka v Columbusu, Ohio, ki dela s številnimi novimi tekači, pravi za SelfGrowth. Druga alternativa teku z manjšim učinkom je uporaba eliptične naprave.

Sčasoma lahko postopoma povečujete hitrejše intervale, dokler ne začnete teči neprekinjeno. Nato lahko počasi povečujete čas teka ali razdaljo, ki jo premagate. Ko to počnete, je dobro, da vključite navzkrižno vadbo in vadbo za moč, da ohranite svoje telo v ravnovesju in se izognete poškodbe zaradi preobremenitve kot so opornice golenice ali stresni zlomi, pravi Lembach.

Ko se naučite osnov, lahko začnete teči – in izkoristite prednosti tega za svoje telo, um in duha. Tukaj je 15 pozitivnih učinkov teka, ki bi jih morda želeli imeti v mislih tako novinci kot izkušeni tekači.

Če se sprašujete, kaj tek naredi za vaše telo, je odgovor veliko. Zato ni presenetljivo, da je veliko prednosti teka, o katerih bomo govorili, fizičnih.

In tudi niso vsi srčno-žilni. Čeprav je tek aerobna vadba, vam lahko tudi pomaga, da postanete močnejši, zlasti spodnji del telesa. Natančno uglašena simfonija mišic spodnjega dela telesa – vključno s štirikolesniki, stegenskimi mišicami, meči in zadnjičnimi mišicami – vas poganja po cesti ali v hribe, Rhianna Green, DPT , fizioterapevtka in tekačica iz New Yorka, pravi za SelfGrowth. In če povečate intenzivnost na teh hribih, boste morda pridobili še več moči. (Oglejte si naš seznam najboljših ročic, če iščete tudi nekaj treninga za zgornji del telesa.) A 2017 študija potrdili, da obstajajo zakonite prednosti sprinta v klanec: ko so nogometaši 6 tednov dvakrat na teden izvedli 10 sprintov po 10 sekund na 7-odstotnem naklonu, so opazili pomembne izboljšave v moči svojih nog in hrbta. Tudi mišice zgornjega dela telesa in jedra igrajo vlogo pri učinkovitosti teka.

In to niso edini deli telesa, ki jih krepite, Megan Roche, dr. a tekaški trener in zdravnik, pove za SelfGrowth. Vaše kite, vezi in kosti se prav tako prilagodijo udarcem teka z izgradnjo odpornosti. Trdnost kosti je še posebej pomembna, saj na začetku menopavze hormonski premiki povzročijo zmanjšanje gostote kosti, kar poveča vaše možnosti za osteopenijo (oslabitev kosti), osteoporozo in zlome, pravi dr. Green.

avtomobili s črko h

Do vaših 20 let vam lahko vaje z utežmi, kot je tek, pomagajo povečati vašo najvišjo gostoto kosti. Nato vam tek pomaga ohraniti gostoto, ki jo imate, in zmanjšati hitrost, s katero se s staranjem izloča. Človeško telo je to orodje, ki ga lahko desetletja uporabljamo za gibanje, in imeti to močnejšo osnovo je zame zelo kul, pravi dr. Roche.

Nekateri ljudje so previdni, ko začnejo teči, zaradi nevarnosti poškodb – zlasti zaradi prepričanja, da si bodo s tem uničili kolena. Raziskave pa tega dejansko ne podpirajo.

Na dolgi rok, raziskovanje predlaga, da tek ne poveča tveganja za artritis, vsaj za ljudi, ki tečejo na rekreativni ravni. Pravzaprav 2017 meta-analiza 25 študij je zaključilo, da je bilo pri rekreativnih tekačih dejansko manj verjetno, da bodo zboleli za artritisom kolena, kot pri sedečih ljudeh (ali profesionalnih/elitnih tekačih). In eno majhno 2019 študija objavljeno v BMJ Open Sport & Exercise Medicine 82 maratoncev je celo ugotovilo, da je maratonski tek izboljšal nekatere vidike zdravja kolen pri tekačih srednjih let, morda z zmanjšanjem vnetje v sklepu. (Pri nekaterih tekačih je odkril tudi asimptomatsko obrabo hrustanca ob strani kolena.)

Bolečina v kolenu je običajno pogosta pritožba med tekači, ki jih dr. Green vidi v svoji pisarni. V mnogih primerih obstaja sorazmerno preprosta rešitev, pravi: krepitev nog in bokov (kot pri tej vadbi za moč, osredotočeni na tekače), menjava čevljev na približno vsakih 500 milj in zamenjava podlag, po katerih tečete (na primer preživljanje časa na mehkejših poteh ali travi poleg trdega betona). V nekaterih primerih pa že obstoječe resne bolezni, kot so osteoartritis kolena, zamenjave sklepov ali neuspešne rekonstrukcije ACL, lahko pomenijo, da bi morali razmisliti o drugem športu.

Ste se kdaj vprašali, kako dolgo teči? No, če želite izboljšati zdravje svojega srca, morda ne bo tako veliko, kot si morda mislite.

Vlada smernice priporočamo 150 minut zmerno intenzivne dejavnosti ali 75 minut intenzivne dejavnosti na teden (ali kombinacijo obeh) za optimalno zdravje srca in ožilja. Ne glede na vaš tempo je tek primeren za ta energičen račun, kar pomeni, da so prednosti počasnega teka in tudi nagrade, če pospešite tempo.

Po mnenju a pregled objavljeno v Zbornik klinike Mayo leta 2015 vam morda niti ne bo treba toliko časa preživeti na poti. Tekači, ki so šli ven enkrat ali dvakrat na teden, skupno šest milj ali manj, so izkoristili toliko koristi za zdravje srca kot maratonci.

To je smiselno - navsezadnje je tudi vaše srce mišica, pravi dr. Roche. Tako kot med tekom morda opazite več mišic na štirikolesnikih in mečih, si lahko predstavljate, da se vaša srčna moč povečuje. Močnejše srce lahko z vsakim utripom izčrpa več krvi, zaradi česar je vaš celoten srčno-žilni sistem veliko bolj učinkovit in odporen.

Če ga ne zdravimo, lahko visok krvni tlak povzroči srčni infarkt, možgansko kap, izgubo vida in druge zdravstvene težave. Ameriško združenje za srce . Zdravila lahko pomagajo, vendar ga lahko tudi tek zmanjša: raziskava iz leta 2020 pregled v reviji Športna medicina zaključili, da redna tekaška navada zniža sistolični krvni tlak v mirovanju (najvišja številka) na približno 4,2 mmHg. (Opomba: Ne preskočite nobenih zdravil, ne da bi se posvetovali s svojim zdravnikom, vendar vam lahko nekatera dovolijo, da poskusite spremeniti življenjski slog, preden poskusite z recepti ali poleg tega.)

Študije kažejo tudi številne druge zdravstvene koristi teka kot trenerja teka, elitnega tekača in svetovalca za javno zdravje. Kaitlin Goodman, MPH, pove SelfGrowth. Lahko zmanjšate tveganje za diabetes , dihala bolezni , in nekaj raki , morda z izboljšanjem sposobnosti vašega telesa za nadzor glukoze v krvi in ​​zmanjšanje vnetja.

Eno od področij raziskovanja dr. Rocheja vključuje vedenje v življenjskem slogu – odločitve, ki jih ljudje sprejemamo vsak dan glede stvari, kot so prehrana, spanje in vadba. Ena največjih stvari je okrepitev iztočnice, pravi. Obstaja ta kaskada, ki, ko naredite ta korak, da pridete skozi vrata in tečete, olajša nekatera druga pozitivna vedenja.

Konec koncev, ko boste redno stopili na pločnik, boste verjetno več razmišljali o tem, kako nabirate svoje kilometre. In verjetno boste dali prednost zgodnjemu odhodu v posteljo, če ste za tek nastavili zgodnji jutranji alarm. Kmalu boste morda pridobili tisto, čemur Lembach pravi identiteta tekača, in ugotovili, da svoje dneve in rutine strukturirate okoli tega, kdaj lahko pridete ven in kako se lahko počutite najbolje, ko pridete tja.

Anksioznost, depresija, stres – če jih v teh dneh občutite v polni moči, niste edini. Najnovejši Ameriškega psihološkega združenja poročilo o stresu v Ameriki je približno ena tretjina odraslih izjavila, da se počutijo popolnoma preobremenjeni zaradi stresa večino dni, in vsak četrti meni, da je zaradi tega težko delovati.

Tek (ali katera koli oblika vadbe) ni zdravilo za vse, včasih so potrebna tudi zdravila ali terapija. Ampak kot 2020 pregled od 116 študij v Mednarodna revija za okoljske raziskave in javno zdravje poudarja, da obstajajo trdni dokazi, ki bi lahko bili učinkovit način za pomoč pri reševanju številnih izzivov duševnega zdravja. To pod pogojem, avtorji opozarjajo, da ne postane prisilna potreba po vadbi.

Eden od načinov, kako tek izvaja svojo psihološko moč, je čuječnost – praksa prilagajanja sedanjosti. Še posebej, če za seboj pustite slušalke, nekaj tekaškega trenerja iz Philadelphie Vanessa Peralta-Mitchell priporoča, da delate vsaj nekaj svojih tekov, morda je to tisti čas v dnevu, ko ne počnete 50 stvari hkrati.

Ko tekači enkrat dosežejo to mentalno jasnost, so pogosto prisiljeni iskati več od tega – dr. Roche pravi, da pogosto vidi, da športniki dobijo radoveden glede meditacije po tem, ko nekaj časa dosledno beležijo kilometre.

To izkušnjo lahko povečate z uporabo osredotočenosti na čute, Karen Bagley, PhD, MPH, psihologinja pri Momentum Psihologija in uspešnost v Woodbridgeu v Virginiji, pravi za SelfGrowth. V mislih si zapisujte, kaj slišite, se dotaknete, občutite, vonjate in okusite na svoji poti. To vam lahko pomaga izvleči notranje stanje, v katerem morda doživljate veliko stresa, pravi.

avtomobili s črko h

S starostjo se možgansko tkivo, kot je mišična masa, naravno začne krčiti, kar povečuje tveganje za kognitivni upad. Toda bolj kot ste aerobno pripravljeni, več sive snovi boste obdržali, glede na nedavno študija v Zbornik klinike Mayo .

To vključuje del vaših možganov, imenovan hipokampus, ključnega pomena za ohranjanje vašega spomina; prejšnji študije so predlagali, da lahko tek ali druge redne vadbe sčasoma celo povečajo njegovo velikost, tudi pri ljudeh, ki že imajo znake pojenjanja spomina.

Stanja duševnega zdravja, kot sta stres in tesnoba, lahko tudi motijo ​​dober nočni počitek. Tekaška rutina vam medtem lahko pomaga olajšati premetavanje in obračanje.

Vadba lahko poglobi vaš spanec, izboljša splošno kakovost spanja in dokazano pomaga pri nespečnosti, pravi Shelby Harris, psiholog , direktorica zdravja spanja pri Sleepopolis in avtor Ženski vodnik za premagovanje nespečnosti . Vsaj 20 do 30 minut kardio vadbe na dan vam lahko pomaga, da zvečer hitreje zaspite in zmanjšate dnevno utrujenost, tako da se čez dan počutite bolj polni energije.

Eno opozorilo: pri mnogih ljudeh močna vadba ponoči zviša srčni utrip, telesno temperaturo in raven adrenalina, zaradi česar je težje odplavati. Poskusite pustiti vsaj štiri ure med vašo zadnjo miljo in časom za spanje, predlaga dr. Harris.

Tek ponuja veliko priložnosti, da si zastavite cilj in greste k njemu. Morda želite iti dlje kot kdaj koli prej, preteči miljo tri dni na teden en mesec ali doseči svoj najhitrejši čas na osebni tekmi ali virtualnem izzivu.

Da bi dosegli cilj, bo treba velik cilj razdeliti na postopke po korakih. Ta veščina se miselno prevede v druge stvari - recimo, če želite ustanoviti podjetje ali novo službo, pravi Peralta-Mitchell.

Tudi optimistični tekači, kot je dr. Roche (ki je soavtor knjige z naslovom Srečni tekač ) in Goodman (čigar coaching podjetje se imenuje Radostno teče ) priznajte, da ni vsak tek odličen. Še posebej, če ste novi tekač ali se ukvarjate s hitrejšimi koraki ali daljšimi razdaljami, lahko stvari postanejo nekoliko neprijetne.

Sredi vadbe lahko uporabite samogovor, da se pogovorite skozi težke milje ali nadaljujete, če želite odnehati, pravi Goodman. Slišal sem veliko ljudi, ki pravijo, da – »No, počutim se, kot da se lahko spopadem s to težko stvarjo, ne glede na to, ali je v službi ali v zasebnem življenju, ker vem, da lahko počnem težke stvari na begu.«

Peralta-Mitchell se spominja samozavesti, ki si jo je pridobila, ko je pretekla svoj prvi maraton. Začneš misliti, da nič ni nemogoče, pravi. To se res prenaša na druge stvari v življenju, v smislu, da lahko osvojiš nepremagljivo.

Če se pridružite tekaškemu klubu, vam lahko pomaga pridobiti prijateljstva, ne glede na to, ali ste se pravkar preselili v nov kraj ali preprosto želite razširiti svoj družbeni krog. Pogosto so vezi, ki jih zgradite skozi kilometre – ko skupaj opravljate težko dejavnost – še posebej močne.

Sposobni ste se odpreti in biti ranljivi z nekom, ko ste drug ob drugem, vzporedno, na načine, kot niste, ko ste iz oči v oči, pravi dr. Bagley. Tej osebi lahko zaupam, ker se bori na načine, ki se zdijo zelo podobni, in navijajo zame, ko se borim.

Tek po ulicah in parkih v vaši bližini vam lahko pomaga, da se počutite prizemljeni in povezani z okolico. Goodmanova je leta živela v Providenceu na Rhode Islandu in uživala v opazovanju sezonskih sprememb okoli sebe – jesenskega listja, prazničnih luči – pa tudi doslednosti sosedov, ki sprehajajo svoje pse.

To je običajna narava teka – če ste na isti poti približno ob istem času, boste začeli videvati iste ljudi in na ta način spletli nekaj povezav in skupnosti, pravi. Morda boste opazili tudi znamenitosti, ki jih sicer ne bi nikoli videli, ali opazili najnovejšo ljubko novo trgovino ali kavarno.

Seveda vam lahko polno sodelovanje v skupnosti odpre oči za njene vidike, ki jih je treba spremeniti. Barvni, ljudje LGBTQIA+ in drugi, ki so marginalizirani, se morda ne počutijo dobrodošle v tekaških skupinah ali se vidijo zastopane v športu kot celoti. Nekateri ljudje se morda ne počutijo dovolj varne, da bi sploh tekli v javnosti, pa naj bo to zaradi njihove identitete ali pogojev okoli njih.

Dr. Roche pravi, da tek navadno pritegne radovedne, strastne ljudi, in ko te težnje združite s priložnostjo, da zbistrite svoj um in razmišljate ustvarjalno, so mnogi pripravljeni ukrepati.

Na primer, ko se je poglobila v šport, je Peralta-Mitchell opazila, da je malo tekaških trenerjev temnopoltih žensk. Leta 2017 je sama pridobila certifikat, nato pa je začela mentorski program za vodenje in polno financiranje drugih temnopoltih tekačev prek certificiranja trenerjev tekačev Road Runners Club of America. Zdaj pa ona Game Changers ima več kot 50 diplomantov, predstavnike v 21 državah in sponzorstva velikih podjetij, kot Brooks .

V tekaškem svetu je zdaj vse večja zavest o prostorih, ki resnično poudarjajo in priznavajo vrednost raznolikosti, pa naj gre za raso ali etnično pripadnost, spolno identiteto ali spolnost, in o prostorih, ki se počutijo varne za vse vrste tekačev, pravi dr. pravi Bagley. S to eno stvarjo imamo zdaj priložnost, da odpremo večji prostor in se pogovarjamo o stvareh, ki so morda težke, a so resnično pomembne.

imena moških likov

Z nekaj izjemami, na primer z dolgotrajnimi težavami s sklepi, lahko veliko ljudi še naprej teče v poznih letih. To je nasprotje od drugih športov, kot je hokej na travi, ki ga je dr. Roche igral na kolidžu. Vedno me je privlačil tek, ker sem si mislila: 'Upam, da bom lahko to počela za vedno,' pravi.

In tisti, ki lahko to vzdržujejo, lahko izkoristijo dolgoživost. V enem 2019 meta-analiza v British Journal of Sports Medicine , so znanstveniki poenostavili številke in ugotovili, da je bilo pri tekačih 27 % manjše tveganje za zgodnjo smrt kot pri netekačih; drugo , objavljeno v žurnalu Napredek pri boleznih srca in ožilja leta 2017 ugotovila, da tisti, ki redno korakajo, živijo približno tri leta dlje od tistih, ki tega ne počnejo.

In ta leta bodo verjetno bolj zdrava – pojav, imenovan kompresija obolevnosti, ki je povečan tudi pri tekačih. (Seveda so to opazovalne študije in ne morejo potrditi vzroka in posledice. Čeprav so bile študije nadzorovane glede morebitnih motečih dejavnikov, je možno, da imajo ljudje, ki redno tečejo, tudi druge zdrave življenjske navade – kot smo omenili v številki pet zgoraj –, ki lahko pomaga pri upoštevanju tega zmanjšanja tveganja.)

Medtem ko se lahko tek na začetku zdi zastrašujoč, se tistim, ki pri tem vztrajajo, pogosto zgodi, da skupaj s prevoženimi kilometri pridobijo presenetljivo veliko daljnosežnih ugodnosti. Kmalu boste morda celo ugotovili, da tek postane več kot le vadba in del vaše identitete. V svetovni atletiki raziskava 41 % tekačev je reklo, da je to v tem trenutku del tega, kar sem.