To je vsem dobro poznan cikel: v trgovini si naredite zalogo okusne zelenjave – le da do konca tedna oveni, zgnije ali se razmoči. Ne glede na vaše najboljše namene se zdi, da ne pridejo na vašo mizo.
In tam niste sami. Več kot 90 % ljudi v ZDA jih po navedbah ne poje dovolj CDC . To je težava, saj pridelki prinesejo veliko okusa na vaš krožnik in resne koristi vašemu telesu. Zelenjava je neverjetno bogata s hranili, Jessie Shafer, RDN , registrirani dietetik iz Denverja, pravi za SelfGrowth. Pomembni so za naše zdravje, saj vsebujejo velike količine esencialnih vitaminov, mineralov, antioksidanti , in vlaknine.
Dobra novica je, da lahko naredite ogromno drobnih korakov, da jih postopoma začnete jesti več – in ne, ni vam treba usmeriti svoje notranje Marthe Stewart, da bi to dosegli. Zbrali smo kup preprostih in slastnih idej, s katerimi bo pospravljanje hrustljavega kruha preprosto.
1. Osredotočite se na dodajanje zelenjave v en obrok naenkrat.
Počasi: ne želite pretiravati, ko jih poskušate prisiliti v zajtrk, kosilo, in večerja od začetka. Zato raje začnite z enim in zakaj ne bi bil vaš jutranji obrok? Najprej naložite zelenjavo, da boste lahko preživeli preostanek dneva, vedoč, da imate nekaj zelenja.
2. Zmešajte jih v svoj jutranji smoothie.
Ko že govorimo o zajtrkih, polnih zelenjave: če pametno izberete izdelke, jih morda ne boste niti okusili v svojih šejkih. Zamrznjena cvetača in špinača sta dve najpogostejši zelenjavi, ki se uporabljata v smutijih z razlogom: njun blag okus se zelo hitro prikrije z kakršno koli sadje, maslo iz orehov ali hranilni prah, pravi Shafer.
pasja imena
3. Sesekljajte jih v krompir za zajtrk.
Svojo priljubljeno korenasto zelenjavo, kot je sladki krompir, korenje ali pastinak, narežite na kocke in jo prepražite, dokler se ne zmehča, z drugimi okusnimi mešanicami, kot sta čebula in paprika. Nato dodajte še okusnejše dodatke, kot so ocvrto jajce, drobljenci klobase ali pikantna salsa, da še bolj dvignete svoj hašiš.
imena plišastih živali
4. Specite zelenjavo v majhne jajčne mafine.
Ta trik, ki je primeren za pripravo obroka, vam bo pomagal zjutraj pojesti skoraj vsako zelenjavo. Vzemite pekač za mafine in ga poškropite z oljem proti prijemanju, dodajte predkuhane izdelke (na primer papriko, špinačo, trpotec ali paradižnik) in pred peko na vrh vlijte jajčno maso, pravi Shafer. Super dobro pogrejejo za zajtrk na poti.
5. Naredite mogočno prilogo solate, ki jo boste želeli jesti.
Dodajanje majhne dnevne solate kosilu ali večerji je odlična navada, da dobite več listnate zelenjave, bogate z antioksidanti, pravi Shafer. Vse se začne z iskanjem vaše osnovne osnove: če imate raje manj grenko zelenjavo, posezite po zeleni solati ali špinači; če težite k drznejšim okusom, si privoščite nekaj rukole ali radiča, pojasnjuje. Zamenjajte z novimi prelivi ali drobljivimi siri, da preprečite, da bi vaša stran postala zastarela.
6. Eksperimentirajte z novo zelenjavo.
Morda boste le našli možnost, ki vam je resnično všeč, kar je boljše od tega, da bi morali jesti tiste, ki vam preprosto niso všeč. Vzemite korenasto zelenjavo: Če ste pesa ali redkev vedno povzročali slabost, poskusite z drugo sorto, na primer jicama ali kasavo. Obstaja ogromno različnih vrst in vsaka ima svoj edinstven okus in teksturo, pravi Shafer. Izzovite se, da vsak mesec preizkusite novo vrsto, da boste našli pravo za svoj okus.
7. Spiralizirajte jih za vaš najljubši recept za testenine.
Kupite spiralizator (17 USD, Amazon) in spremenite bučke, sladki krompir in peso v rezance. Dopolnite ga s svojimi najljubšimi omakami, kot sta bolognese ali pesto, in ne pozabite na maslen česnov kruh, da bo obrok resnično popoln.
8. Namesto trgovske verige poskusite s kmetijsko tržnico.
Nič ni okusnejšega od sezonskih paradižnikov, pisane blitve ali sveže bazilike in ni boljšega načina, da jih dobite, ko so najboljši, kot na tržnici. Dodaten bonus? Morda boste odšli s priporočili okusnih receptov pridelovalcev, ki najbolje poznajo zelenjavo.
9. Spečemo jih v slanem pecivu.
Prepražite nekaj trpotca, paradižnika ali špinače in jih napolnite v kosmičasto empanado – ni vam treba porabiti časa za pripravo testa sami, saj se testo iz zamrzovalnika odlično obnese. Nadevajte ga z drugimi sestavinami, kot je močan črni fižol ali sir, da dodate še več okusa in krepkosti.
mesto na črko k
10. Stročnice pretlačite v humus.
Verjetno imate v svoji omari pločevinke fižola ali čičerike, na katerih se nabira prah. Izkoristite jih! Zmešajte z zelenjavo, kot je pražen sladki krompir ali paprika, da naredite humus. [Omake] lahko obogatijo in naredijo vsak obrok malo bolj zabaven, ne da bi pri tem izgubili denar, Rhyan Geiger, RDN , registrirani dietetik iz Phoenixa in ustanovitelj Phoenix Vegan Dietitian, pravi za SelfGrowth.
11. Prihranite čas z jedjo predhodno oprane in sesekljane zelenjave.
Seveda lahko stanejo malo več, vendar če jih imate pripravljene, je bolj verjetno, da jih boste dejansko posegli za večerjo ali prigrizkom, pravi Shafer. Sesekljano solato stresite v skledo za burrito, nariban brstični ohrovt v mešalnik ali predhodno oprano špinačo v pomak.
12. Skrij jih v svoj sok.
Naredite svojo zelenjavo še bolj vlažilno, tako da jo spremenite v domačo pijačo. Poskusite nekaj osvežilnih kombinacij, kot sta mango in zelena ali jabolko in ingver, in pripravite dovolj veliko serijo, da jo boste imeli v hladilniku za enostavno dostopen sok, bogat s hranili.
13. Težje žvečljivo zelenjavo dušite v juhe ali curry.
Če niste ljubitelj preveč hrustljavih izdelkov, kot sta zelje ali brstični ohrovt, jih poskusite uporabiti v receptih, ki bodo zmehčali njihovo teksturo, pravi Shafer. Na primer, dodajte stročji fižol ali zelenjavo v enolončnico ali curry, da se skuhajo in ne potrebujejo veliko žvečenja.
Francoski priimki
14. Povečajte tiste konzervirane juhe, ki sedijo v vaši shrambi.
Pločevinka juhe je lahko kosilo med tednom, vendar so nekatere lahko malce ... skopne. Dodajte srčnost (in dodatno zelenjavo), tako da stresete brokoli ali zelje in pustite, da se vre, da se zmehča; tako si lahko privoščite bolj nasitno kosilo na mizi, Samantha Cassetty, MS, RD , registrirani dietetik s sedežem v New Yorku, pravi za SelfGrowth.
15. Dodajte jih svojemu najljubšemu dlančniku.
Burgerji ali burrito so popolne posode za dodatne izdelke. Te jedi običajno vključujejo aromatične začimbe in beljakovine, ki delujejo skupaj [z zelenjavo] za dobro uravnotežene grižljaje in različne teksture, pravi Shafer. Naredite okusne, s hranili polne takose ali zavitke tako, da v njih zložite dušene bučke, špinačo, paradižnike, por , blitvo ali papriko v mleto govedino ali purana.
16. Spremenite jih v pesto.
Zelenjavo, kot sta špinača ali grah, zmešajte s sirom, oljčnim oljem in oreščki – pinjole so klasične, lahko pa poskusite tudi z mandlji za cenejšo pot – da naredite okusen pesto. Namažite ga na meso in ribe na žaru ali prelijte čez testenine, da dodate okus, pravi Shafer.
17. Riž svojo najljubšo zelenjavo.
S kuhinjskim robotom spremenite cvetačo ali brokoli v riž. Posnema teksturo zrn, zaradi česar je popolna priloga k vašim obrokom. Nadevajte ga v burrito, poln močnih nadevov, ali pa ga položite poleg piščanca na žaru.
18. Narežite jih na majhne prigrizke.
Preživite nekaj prostega časa s sekljanjem zelenjave, kot so korenje, kumare, paprika in jicama, na palčke, in jih shranite v nekaj posodah za pripravo obrokov v hladilniku, kadar koli potrebujete enostaven prigrizek. Potopite jih v kremni humus ali čebulno omako za malo okrepitve.
imena za mentorstva
19. Specite jih v nostalgični in prijetni enolončnici.
Enolončnice zmehčajo krepke izdelke, kot je sladki krompir ali buče, saj potrebujejo dolgo časa v pečici, pravi Shafer. Izberite recept, na katerega prisega vaša družina – že veste, da bo hit – in še bolj povečajte kvoto zelenjave, tako da dodate tudi nekaj meric zamrznjenega korenja ali graha.
20. Poskusite rastlinske jedi.
Ja, tudi če niste vegetarijanec ali se poskušate prehranjevati vegansko: začnite z majhnimi obroki z brezmesnimi ponedeljki je lahko odličen način, da se navadite jesti več zelenjave. Poskusite zamenjati zrezek za gobe, ki imajo podobno bolj mesnato strukturo in okus, ali dodajte cvetačo ali jajčevce v recepte, kot so kari ali pomfri, namesto beljakovin. Nato lahko postopoma povečate število jedi na osnovi zelenjave, ki jih uživate vsak teden, dokler to ne postane stalna navada.
21. Zmešajte jih v testo vaših najljubših pekovskih izdelkov.
Ko pomislite, da bi pojedli več zelenjave, se vaš um morda samodejno odloči za slano, vendar lahko pridelki pomagajo izboljšati tudi teksturo vaših najljubših pekovskih izdelkov. Poskusite naribati bučke v maso za mafine, da dobite vlažno pecivo, ali dodajte jajčevce svoji mešanici za piškote, da bo bolj fudgi.
22. Samo potopite jih v svojo najljubšo omako.
Ne, ne boste ubrali preproste poti, če se boste obrnili na prelive ali pomake. Sirna omaka ali ranč preprosto oživita zelenjavo, in če jo zaradi tega uživate, potem to storite! Vse, kar prepreči, da bi se zelena v vašem hladilniku pokvarila, je v naših knjigah zmaga.
