Bodimo iskreni, tek ni znan kot enostaven. Tudi profesionalni športniki, ki se preživljajo s tekom, priznavajo, da ja, včasih je res težko. Seveda, bolj kot to počnete in bolj kondicionirano postaja vaše telo, lažji je občutek teka. Toda nobena vožnja ni nikoli enaka in ob nekaterih dnevih je lahko res težko premagati nekaj milj.
Dobra novica? Obstajajo stvari, ki jih lahko storite – razen tega, da preprosto pokličete dan in pošljete SMS prijatelju, da se dobimo na veseli uri (čeprav vsekakor priporočamo, da to storite po teku, ker, ravnotežje ) – da si olajšate delo.
Naslednjič, ko se boste zavezovali, poskusite s temi triki, ki so jih odobrili strokovnjaki, pred in med tekom, da bo občutek nekoliko lažji.
1. Uporabite svoje jedro.Z nekaj majhnimi prilagoditvami vaše tekaške forme lahko stvari olajšate, Corrine Fitzgerald, trenerka pri Mile High Run Club v New Yorku, pravi SelfGrowth. 'Pomagalo bo, če se osredotočite na visok tek, bodite lahkotni, se sprostite in najdete svoj ritem,' pravi. Prav tako vključite svoje jedro. 'Če se vaše prsi premikajo od ene do druge, gre vaša energija v to smer. Če povlečete jedro navznoter in zmanjšate kakršno koli premikanje od strani do strani, se bo vsa energija premikala naprej,« pojasnjuje.
imena moških likov2. Postavite si cilje majhne razdalje.
Če se nastavljeni cilj glede kilometrine ali časa zdi zastrašujoč, si med tekom postavite majhne cilje. Obstaja toliko različnih različic, ki jih lahko naredite. Lahko se merite s časom, razdaljo ali pa med tekom rečete: 'Tekel bom do te stavbe in nato hodil,' Katie Bottini , fizični trener s certifikatom NASM ter trener teka in triatlona, pravi za SelfGrowth. Občutili boste prenovljen občutek dosežka vsakič, ko ga zadenete.
3. Poskusite novo pot.
Včasih je tek težko, ker ste zapadli v rutino in je postalo dolgočasno. 'Poiščite drugačen način ali pojdite na nove ceste, ki so bolj vizualno stimulativne,' predlaga Bottini. 'Morda bo minilo nekoliko hitreje, če tečete in vidite nove točke.'
moška ameriška imena4. Ogrejte se.
To se sliši tako preprosto, vendar je presenetljivo, koliko tekačev preskoči ogrevanje, ker mislijo, da ga ne potrebujejo. 'Da bi bil tek lažji, bi moral vsak tekač začeti s 5- do 15-minutnim dinamičnim ogrevanjem,' pravi Fitzgerald. S pretokom krvi, sprostitvijo mišic in ogrevanjem telesa boste olajšali prvih nekaj kilometrov in zmanjšali tveganje za poškodbe. Dinamično ogrevanje vključuje gibe, kot so pohodi z visokimi koleni, ki raztegnejo vaše mišice med premikanjem. In ne pozabite se tudi ohladiti!
5. Bodite prilagodljivi.Včasih greste ven in nameravate preteči 6 milj, na koncu pa imate občutek, da zmorete samo 4. To je v redu. Pri tekmah in vadbi morate biti prilagodljivi, Skechers Performance športnik Meb Keflezighi pove za SelfGrowth. Če se prisilite, da nabirate kilometrino, potem postane preprosto opravilo. S tem se poskušam čim bolj zabavati in poskušam biti prilagodljiv, ko pridem ven in začnem teči. Ne glede na to, ali gre za kratek ali dolg tek, se osredotočite na navdušenje in navdušenje, da ste to storili, dodaja.
6. Pijte kavo.
Kofein vam lahko dvigne energijo in zmanjša vaš zaznavni napor, je za SelfGrowth povedala elitna športnica ASICS Sara Hall. Raziskave so pokazale, da lahko kava izboljša uspešnost v sprintu in tudi vzdržljivost, saj odloži pojav utrujenosti mišic in utrujenosti centralnega živčnega sistema. Popijte skodelico eno uro do 30 minut pred tekom, tako da bodo učinki v polni moči, ko stopite na pločnik.
7. Dihajte.Seveda dihaš. Toda Hall pravi, da ko se tek začne počutiti res težko, rada globoko, očiščevalno vdihne, da postane bolj nadzorovana. Včasih lahko preprosto nadzorovanje diha olajša tek.
8. Pomislite, kako kul je, da lahko to storite.Pomislite na ljudi, ki so manj srečni od vas in fizično ne morejo storiti tega, kar lahko storite vi, pravi Keflezighi. Trener, ki ga poznam, konča vsako uro z besedami: Vzemite si trenutek in bodite hvaležni za sposobnost premikanja telesa, kot ste to storili danes, ker je to darilo. O tem razmišljam, ko tečem, in to vedno vnese nekaj dodatnega poživljanja v moj korak.
9. Upočasnite.Če prideš iz vrat s polno hitrostjo, bo res težko vzdrževati. 'Upočasnitev in prilagajanje tempa med vožnjo je del umetnosti teka – naučiti se morate poslušati svoje telo,' pravi Hall. Nič ni narobe, če upočasnite, ko je to potrebno, in tečete s tempom, ki vam ustreza. Sčasoma bo vaš udoben tempo hitrejši.
10. Obdržite razdraženost.Nič ni hujšega kot teči z neudobnimi oblačili, pravi Fitzgerald. Strašljivo drgnjenje se lahko pojavi zaradi ohlapnih oblačil na določenem območju. Ko nam je neprijetno, naredimo prilagoditve, da preprečimo ta boleč občutek. To je nadomestilo in lahko povzroči, da tečete drugače, v slabi formi. Opustite oblačila, ki se premočno drgnejo ali stiskajo. S seboj lahko nosite tudi palico proti drgnjenju (npr Body Glide ) ali majhno tubo Aquaphorja.
11. Preklopite na moč.Če res ne čutite teka, ga pomešajte z dodajanjem nekaj intervalov moči. 'Tecite pet minut, nato pa se ustavite in naredite počepi in sklece,« predlaga Bottini. 'Ali celo, če tečete na stezi, tecite po stopnicah stadiona. Ne da bo zaradi tega tek lažji, ampak bo tek bolj zabaven.« Tekanje po stopnicah navzgor in navzdol morda ni vaša ideja zabavno , vendar bo razbil monotonost, če je to tisto, kar potrebujete.
12. Pomislite na dobesedno karkoli drugega.'Teči je super, ker lahko razmišljaš o vsem, kar ti trenutno služi,' Deena Kastor , ASICS elitni športnik in ameriški rekorder v maratonu in polmaratonu, pravi SelfGrowth. 'Včasih je to moj seznam opravkov, drugič sem osredotočen na svoj prihajajoči dirkaški cilj ali na to, kaj bom počel s hčerko, ko pride domov iz šole.' Osredotočite se na vse, kar vas zanima, vendar pazite, da bo pozitivno, da ne boste uničili svojega zagona.
tatacaw13. Pojdite na teren.
Ste že kdaj poskusili teči po brezpotjih? Mogoče je zdaj pravi čas. Svoje najdaljše teke sem dosegel na poteh, pravi Bottini. Prvič, lažje je za telo, manj vpliva. In drugič, spreminjate hitrost in intenzivnost toliko zaradi terena. Morda ste bolj na prstih ali se premikate bolj bočno, nakloni so ponavadi večji, zato lahko vaš srčni utrip na eni točki močno poskoči, nato pa morate na drugih delih iti počasi, ker pazite na svojo nogo, pojasnjuje. . Zaradi vsega tega je tek veliko bolj zanimiv in vas – dobesedno in v prenesenem pomenu – drži na trnih.
imena za youtube kanal14. Ignorirajte svojo uro.
Mamljivo je nenehno preverjati svoj tempo ali prevoženo kilometrino, a včasih se to lahko igra z vašo glavo, pravi Bottini. Na primer, ko misliš, da moraš teči tako hitro, potem pa spoznaš, da sploh nisi. Womp wop. Ne bodite pozorni, samo tecite glede na to, kako se počutite, pravi.
15. Privoščite si odmore za sprehod.Bottini predlaga, da greste na tek/sprehod, še posebej, če ste začetnik. Ni sram preklapljati med obema in sčasoma se boste počutili udobno, ko boste tekli dlje. Uporabil sem strokovnjaka za tek Načrt usposabljanja Hala Higdona ko sem treniral za svoj prvi polmaraton, in on je velik zagovornik odmorov za hojo. Res pomagajo, resno.
16. Spomnite se, zakaj tečete.Če vam je težko ohraniti glavo v igri, pomislite, zakaj bežite. Kakšni so vaši cilji? Je to povezano z raso? Je to povezano z zdravjem? Ali poskušate narediti PR ali samo zaključiti dirko? Kakršen koli že je ta cilj, imejte to v mislih ves čas teka, da ostanete prisotni,« pravi Fitzgerald. 'Na primer, če trenirate za dirko, si predstavljajte, da ste uspešni na tej dirki. Če tečete za zabavo, se preprosto izgubite v teku in se z njim zabavajte. Uživajte v procesu in na poti, kako postati in ostati zdrav, močan tekač.«
Morda vam bo všeč tudi: Adrianne Haslet, preživela bostonski maraton, o plesu skozi življenje
