Raziščite 8 vaj, ki jih priporočajo strokovnjaki za izboljšanje spanja, idealen čas za vadbo in morebitne slabosti vadbe ob pomanjkanju spanja.
Nobena skrivnost ni, da je dober spanec ključnega pomena za naše fizično in psihično dobro počutje, ključnega pomena pa je tudi med vadbo. Spanje je naravni gumb za ponastavitev našega telesa, od pomoči pri obnavljanju celic do pomlajevanja uma.
Za vikend tekače in redne obiskovalce telovadnice je razumevanje povezave med vadbo in spanjem ključ do boljšega počitka, optimalne regeneracije po vadbi in boljšega splošnega dobrega počutja. Ne glede na to, ali imate radi tečaje vrtenja ob 5. uri zjutraj ali imate raje večerno jogo, glejte na spanje in vadbo kot na svojo sanjsko ekipo.
Vadba in spanje: kakšno je razmerje?
Spanje in telesna dejavnost imata zapleteno, obojestransko koristno razmerje. To je smiselno, ko pomislite na to. Ko smo aktivni, utrudimo svoje telo in potrebujemo dodaten počitek, da si opomoremo. Kakovosten spanec pa izboljša atletsko zmogljivost in pospeši okrevanje po vadbi. Prav tako nam telovadba pomaga, da hitreje zaspimo in spimo bolj trdno.
Znanost potrjuje da vam redna vadba pomaga hitreje zaspati, bolj trdno spati in se zbuditi sveži. Vadba pomaga uravnavati notranjo uro telesa, cirkadiani ritem, kar spodbuja bolj dosledne vzorce spanja. Tudi vadba lahko zmanjšati simptome nespečnosti in apneja v spanju , tako dobro, kot zmanjšati stres in tesnobo . Kakšna pa je idealna rutina vadbe za izkoriščanje teh prednosti?
Starodavni stavek 'zdrav duh v zdravem telesu' v današnjem svetu velja bolj kot kdaj koli prej. Toda kako natančno prispeva ohranjanje aktivnosti?
Vadba je naravni izboljševalec razpoloženja
Vadba zmanjšuje stres in tesnobo
Vadba lahko izboljša samopodobo in zaupanje
Vadba lahko bistveno izboljša kakovost spanja, izboljša razpoloženje in mentalno jasnost.
Vadba je dva proti enemu – krepi vaše telo in pomlajuje vaš um. Nujno je vzpostaviti zdravo ravnovesje med gibanjem telesa in umirjanjem uma. Torej si predstavljajte vadbo kot vstopnico za boljši spanec in celovito strategijo za pridobitev občutka miru od glave do pet.
Kdaj je najboljši čas za vadbo za spanje?
Če si prizadevate tako za izboljšanje telesne pripravljenosti kot za sproščene noči, se morda sprašujete, ali obstaja idealen čas za vadbo za koristi spanja. Naj podlogo za jogo razgrnete ob sončnem vzhodu ali pred spanjem?
To je super vprašanje. Povezava med časom vadbe in tem, kako globoko spite, ni vedno enostavna. Toda spoznanja iz kronobiologije – študije naših notranjih cirkadianih ritmov – nudijo koristne namige.
Jutranja telovadba
Prednosti: Začetek dneva z vadbo lahko izboljša budnost in razpoloženje. Jutranja vadba lahko poskrbi tudi za pozitiven ton dneva, saj pospeši metabolizem in mentalno jasnost.
Vpliv na spanje: Jutranji telovadci pogosto doživljajo globlje, bolj krepčilen spanec , raziskave pa kažejo, da imajo bolj dosleden urnik spanja.
Popoldanska telovadba
Prednosti: Telesna temperatura in delovanje mišic sta pozno popoldne optimalni, kar lahko vodi do boljše učinkovitosti in zmanjšanega tveganja poškodb.
Vpliv na spanje: Vadba pozno popoldne lahko pomaga ublažiti vsakodnevni stresi , ki utira pot sproščenemu večeru. Vendar pa lahko za nekatere to pomeni rahlo zamudo pred spanjem zaradi budnosti po vadbi.
Večerna telovadba
Prednosti: Večerna vadba je lahko odličen način za razbremenitev po napornem dnevu. Dejavnosti, kot sta joga ali tai chi, so lahko še posebej koristne pri umirjanju uma pred spanjem.
ime opice
Vpliv na spanje: Tukaj se razprava zaostri. Običajna modrost je svarila pred vadbo pozno ponoči, ker se je balo, da bi motile spanec. Vendar pa nedavne študije kažejo, da telovadite zvečer ni nujno, da moti spanec . Kljub temu lahko visoko intenzivne dejavnosti dvignejo telesno temperaturo in raven adrenalina, kar lahko ovira spanje.
Razumevanje teh bioloških vzorcev vam omogoča, da optimizirate svojo telesno pripravljenost in spalne navade. Vendar je pomembno vedeti, da so cirkadiani ritmi individualni. Nekateri bodo morda ugotovili, da živahen večerni tek pripravlja temelje za kakovosten spanec, medtem ko se za druge jutranja vadba najbolje ujema z njihovimi cilji glede spanja. Kakor koli že, redna telesna aktivnost, ne glede na čas, na splošno vodi do boljše kakovosti spanja in daljšega trajanja spanja. Ohranjanje dosledne vadbene rutine je najpomembnejše.
Zakaj ne bi telovadili, ko niste dovolj spali
Težko se je soočiti z odločitvijo, ali pregnati utrujenost in se lotiti vadbe ali jo v celoti izpustiti zaradi pomanjkanja spanja. Kakšne pa so posledice vadbe z malo ali nič spanja? Tukaj je razčlenitev možnih tveganj in premislekov.
Možna obremenitev srca: Močno pritiskanje telesa, ko vam primanjkuje spanja, lahko po nepotrebnem obremeni vaše srce, še posebej, če se ukvarjate z visoko intenzivnimi vajami.
Zmanjšana energija in vzdržljivost: Pomanjkanje spanja pomeni, da vaše telo verjetno ni imelo dovolj časa, da si opomore in obnovi raven energije. Vadba v tem stanju lahko vodi do hitrejše utrujenosti in zmanjšane intenzivnosti vadbe.
Nevarnost poškodb: Ko je utrujen, vaš reakcijski čas se upočasni , zaradi česar ste bolj dovzetni za napačne korake, spotike ali padce, zlasti pri dejavnostih, ki zahtevajo hitre reflekse.
imena plišastih živali
Ogrožene motorične sposobnosti: Možgani, ki jim primanjkuje spanca, se trudijo učinkovito obdelati informacije in komunicirati z mišičnimi skupinami, kar poslabša koordinacijo. Zaradi tega so lahko ljudje bolj nagnjeni k nesrečam.
Počasnejše okrevanje mišic: Spanje je najboljši čas, da telo obnovi in poveča mišično tkivo. Ta proces okrevanja je upočasnjen brez zadostnega spanca, kar lahko vodi do utrujenosti in bolečine v mišicah.
Hormonsko neravnovesje: Spanje je ključnega pomena za uravnoteženje okrevanja mišic in rastnih hormonov. Pomanjkanje spanja lahko poveča kortizol (stresni hormon) in zmanjša testosteron in inzulinu podoben rastni faktor (IGF-1), ki sta bistvena za obnovo mišic.
Nihanje razpoloženja: Pomanjkanje spanja lahko povzroči nihanje razpoloženja in znižanje praga za stres. Vadba v tem stanju lahko povzroči večjo frustracijo in manjše zadovoljstvo od vadbe.
Zmanjšana motivacija: Motivacija za začetek, kaj šele za dokončanje vadbe, lahko močno upade, ko tečete na prazno.
Gibanje in spanje: zlata pravila
Poslušajte svoje telo: Če se počutite zelo utrujeni ali opazite katerega od zgornjih znakov, razmislite o lažji dejavnosti ali počitku čez dan.
Dajte prednost spanju: Ne pozabite, da je spanje temelj splošnega zdravja, vključno s telesno pripravljenostjo. V veliki shemi je lahko bolj koristno dajanje prednosti spanju pred eno samo vadbo.
Medtem ko občasna vadba z omejenim spanjem morda ni škodljiva, lahko dosledno zanemarjanje spanja in pospeševanje intenzivnih vaj povzroči zmanjšano zmogljivost, povečano tveganje za poškodbe in druge škodljive učinke.
8 vaj za boljši spanec
Telesna aktivnost je nedvomno eden najučinkovitejših načinov za mirno noč. Vse vaje pa ne dajejo enakih rezultatov. Tukaj je obsežen seznam osmih dejavnosti, ki lahko učinkovito izboljšajo vašo kakovost spanja.
1. Joga
Zakaj: Joga združuje telesne položaje z nadzorom dihanja in meditacijo, kar spodbuja sprostitev in lajšanje stresa. To pa izboljša kakovost spanja . Določeni položaji, zlasti predkloni in obnovitveni položaji, lahko aktivirajo parasimpatični živčni sistem, kar vodi do umirjenosti in izboljšane pripravljenosti za spanje.
Poskusite: Poze, kot so otroški položaj, savasana in noge v steni pred spanjem za največje koristi.
Če želite v svojo vadbo gibanja vtkati položaje joge in raztezanje, si oglejte Dnevno gibanje z Mel Mah.
2. Hoja
Zakaj: Ta vaja z majhnim učinkom pomaga zmanjšati zakasnitev spanja (čas, potreben, da zaspite) in poveča kakovost spanja . Ritmična narava hoje, zlasti v naravnih okoljih, kot so parki ali ob plaži, je lahko terapevtska, saj olajša prehod v mirno noč.
Poskusite: Zvečer razmislite o hitrem 30-minutnem sprehodu. Še posebej uporabno, če imate kosmatega prijatelja, ki prav tako potrebuje sprehod!
Raziščite, ko boste naslednjič želeli svojemu sprehodu dodati pozornost.
3. Tai Chi
Zakaj: Tai Chi, ki se pogosto imenuje 'meditacija v gibanju', je vrsta počasnih, premišljenih gibov, povezanih z globokim dihanjem. Ta praksa lahko ublaži stres in tesnobo, pripravljajo temelje za boljši spanec .
Poskusite: Osnovne oblike ali sekvence, ki se osredotočajo na tekoče gibe in sinhronizacijo dihanja.
4. Pilates
Zakaj: Tako kot joga tudi pilates poudarja nadzor nad dihanjem med izvajanjem gibov. Osredotoča se tudi na moč in prožnost jedra, kar vodi do sproščenega stanja po vadbi, ki je ugodno za spanje .
Poskusite: Začetna vadba pilatesa pozno popoldne ali zgodaj zvečer za sprostitev mišic in uma.
5. Aerobna vadba
Zakaj: Dejavnosti, kot so kolesarjenje, tek ali plavanje, zvišajo srčni utrip in sprožijo sproščanje kemikalij za dobro počutje iz možganov. Medtem ko vas lahko intenzivna vadba poživi, lahko zmerna aerobna vadba, zlasti zjutraj ali popoldan, spodbujajo boljši spanec ponoči .
Poskusite: Začnite z 20-30 minutami zmerne aerobne dejavnosti večino dni v tednu.
Po vadbi se poskusite sprostiti s kratko vodeno meditacijo.
6. Progresivna mišična relaksacija (PMR)
Zakaj: PMR vključuje zaporedno napenjanje in nato sproščanje različnih mišičnih skupin. Ta tehnika ne pomaga samo pri prepoznavanju občutka mišične napetosti, ampak tudi povzroči globoko sprostitev ob redni vadbi.
shekinah čaščenje tv
Poskusite: Začnite pri prstih na nogah, se pomaknite navzgor in se osredotočite na vsako mišično skupino. Napeto za nekaj sekund, nato sprostite.
Če želite preizkusiti PMR pred spanjem, preverite.
7. Vadba za moč
Zakaj: Vključitev vaj za odpornost lahko izboljša kakovost spanja in zmanjšati simptome tesnobe in depresije. Vendar pa je izogibanje dvigovanju težkih bremen pred spanjem ključnega pomena, saj je lahko preveč stimulativno.
Poskusite: Za najboljše rezultate se udeležite vadb za celotno telo pozno popoldne ali zgodaj zvečer.
Preizkusite to sejo premikanja gibljivega zgornjega dela telesa z Mel Mah.
8. Dihalne vaje
Zakaj: Tehnike globokega dihanja, kot je diafragmalno dihanje ali metoda 4-7-8, lahko sprožijo sprostitveni odziv v telesu, utira pot trdnemu spancu .
Poskusite: Pred spanjem sedite ali uležite v udoben položaj in se osredotočite na globoke, počasne vdihe in podaljšajte izdih. Vadba ni samo za telo. Vaje za čuječnost lahko pomaga tudi pri hitrejšem spanju in izboljšanju splošne kakovosti spanja.
Poskusite vključiti dihalne vaje v vašo večerno sprostitveno rutino.
Kako izbrati vaje za podporo spanju?
Pri tako raznolikih dejavnostih je lahko težko izbrati prave zase. Tukaj je nekaj nasvetov za pomoč.
Izberite vajo, ki se je najbolj veselite . Zaradi tega je nagrada in ne opravilo, zato je bolj verjetno, da boste to počeli še naprej.
Izberite dejavnosti, ki ustrezajo vaši trenutni ravni telesne pripravljenosti in fizičnim zmogljivostim. Izogibajte se nelagodju ali obremenitvi.
Ne morete izvajati visoko intenzivne vadbe? Lahka hoja ali raztezanje še vedno prinaša koristi. Prilagodite dejavnosti, da bodo ustrezale temu, kar lahko počnete.
Bodite potrpežljivi, ko ugotovite, kaj vam ustreza. To ni situacija, ki bi ustrezala vsem. Vaša edinstvena biologija oblikuje vašo osebno izkušnjo vadbe.
Poskusite končati dan s pomirjujočo zgodbo o spanju, kot je Wonder, ki jo bere Matthew McConaughey.
Pogosta vprašanja o vadbi za spanje
Kakšna vrsta vadbe je najboljša za spanje?
Različni udarci za različne ljudi, kot pravijo. Medtem ko so vaje z majhnim učinkom, kot sta joga in tai chi, fantastične za pomirjanje uma in lajšanje stresa, ne spreglejte moči dobrih staromodnih aerobnih dejavnosti, kot sta hoja ali kolesarjenje. Te povečajo vaš srčni utrip in lahko izboljšajo cikle globokega spanca hrepenimo. Skrivna omaka? Doslednost in prilagajanje. Prilagodite svojo vadbeno rutino temu, kar se vam zdi prav, in že boste na dobri poti do noči pomlajevalnega spanca.
Katere vaje se znebijo nespečnosti?
če nespečnost vas je premetavalo in se obračalo, pogovorimo se o sprostitvi. Joga ima položaje, prijazne do spanja, kot sta otroški položaj in noge v steni, ki so praktično uspavanka za vaše telo in duha. Tai Chi in progresivna mišična relaksacija (PMR) sta prav tako na seznamu zaradi svojih sposobnosti za taljenje stresa. Aerobna vadba lahko pomaga utrudi telo – pomislite na hitro hojo ali rahel tek. Prizadevajte si, da jih privabite zgodaj v dnevu, da čim bolj izkoristite njihovo čarobnost za izboljšanje spanja.
Je dobro telovaditi pred spanjem?
Iskren odgovor je, da je odvisno. Veste, kako se nekateri počutijo super napolnjeni po večerni vadbi? Drugi bodo morda ugotovili, da jih omehča. Priporočamo, da se izogibate visoko intenzivnim vajam, tik preden greste v vrečo. Dvig adrenalina ni vaš prijatelj pred spanjem, a če ste navdušeni nad gibanjem pred spanjem, izberite stvari za sprostitev. Pomislite na raztezanje ali pomirjujočo jogo, da svoje telo nežno potisnete v sanjsko deželo. Poiščite tisto, kar se vam zdi prav in sladke sanje bodo sledile.
Katere lahke vaje pomagajo pri spanju?
Nekaj preprostih in učinkovitih vaj za boljši spanec vključuje:
Nekaj nežnih raztegov lahko naredi čudeže, da sprosti te napete mišice in vas pripravi na mirno noč.
Ste kdaj poskusili globoko ali diafragmatično dihati? To so kot mini počitnice za vaš živčni sistem.
Če ste bolj na prostem, lahko lagoden sprehod – v parku ali ob plaži – ustvari popolno razpoloženje za spanje.
Preprosti jogijski položaji, kot so otroški položaj, zasuk v ležečem položaju ali popolna sprostitev, savasana, so lahko vaša vstopnica za Zzzzs.
