Mrtvo dviganje je a klasična vadba z razlogom: je neverjetno funkcionalen in zadene cel kup mišic hkrati. Prav tako ne potrebujete palice: mrtvo dviganje z utežmi je pravzaprav bolj dostopen način za olajšanje tega gibalnega vzorca – in še vedno enako učinkovito spodbuja vaše zadnjične mišice, stegenske mišice, hrbet in jedro.
Niste seznanjeni s to osnovno vadbo za moč? Vključuje, da stojite pokonci z utežmi v vsaki roki in nato potisnete zadnjico nazaj (gib, znan kot hip hinge), medtem ko držite hrbet vzravnan in spuščate trup, dokler ni skoraj vzporeden s tlemi. Učvrstite svoje jedro in potisnite skozi pete, da se vrnete v stanje.
Zdaj, ko nam je jasno, kako izgleda vaja z mrtvim dvigom z utežmi, poklepetajmo o vseh drugih pomembnih podatkih, na primer o tem, katera mišica deluje, zakaj se lahko zdi tako prekleto težka, pogostih napakah, ki se jim morate izogniti, nasvetih za vpletanje v vaš tedenski načrt vadbe , in navodila po korakih za uresničitev poteze. Nato vzemite par dumbbellov in poskusite sami!
Katere mišice delujejo pri mrtvem dvigu z utežmi?
Mrtvo dviganje z utežmi resnično izostri vašo zadnjo verigo ali zadnji del telesa. Vaja deluje predvsem na vaše stegenske mišice in zadnjico, Evan Williams, CSCS, CPT, ustanovitelj Zmogljivost E2G , pravi SelfGrowth, zaradi česar je odličen za aktivacijo spodnjega dela telesa. Ampak vključuje tudi delo zgornjega dela telesa in jedra preveč. Pri mrtvem dvigu se okrepijo latissimus dorsi (lats, vaše najširše hrbtne mišice), romboide (mišice zgornjega dela hrbta) in trapezius (mišice zgornjega dela hrbta in vratu), pa tudi rektus abdominis (trebušnjaki), poševne mišice (stranske mišice trupa) in erector spinae (niz mišic spodnjega dela hrbta), kot je SelfGrowth že poročal. Ker gib istočasno vključuje mišične skupine po telesu, se šteje za sestavljeno vajo.
avtomobili na črko j
Zakaj so mrtvi dvigi z utežmi tako težki?
Številni obiskovalci telovadnice čutijo težavo: sorazmerno enostavno lahko potegnejo palico s tal, toda narediti isto potezo z držanjem uteži se zdi precej težje. Če to zveni tako kot vi, to ni samo vaša domišljija - za to obstaja upravičen razlog.
Ko izvajate mrtve dvige z utežmi, se pogosto naložite z velikimi, širokimi ploščami (ne glede na to, ali gre za lažje odbijače ali tiste iz litega železa OG), ki imajo na splošno veliko večji premer kot uteži. Posledično se vam ni treba s tečaji spuščati tako daleč, da dokončate premik, saj vam plošče, ki udarijo ob tla, preprečijo, da bi šli dlje. To pomeni, da boste glede na vašo postavo in držo verjetno uporabili manj gibov pri mrtvem dvigu v primerjavi z mrtvim dvigom z utežmi, pojasnjuje Williams. In ko imate večji obseg gibanja, se lahko gib zdi težji, saj bodo vaše mišice dlje časa pod napetostjo.
Še več, utežmi so primerne za različne različice mrtvega dviga, ki se lahko zdijo težje od tradicionalne različice. Na primer, če se odločite za mrtvo dviganje z eno nogo ali z eno ročko (kar pomeni, da izvajate gib samo na eni nogi ali samo držite utež v eni roki), zahteva večjo stabilizacijo jedra zaradi izziva ravnotežja.
Ali je mrtvi dvig z utežmi konvencionalni ali romunski mrtvi dvig?
Mrtvo dviganje z utežmi je primer romunskega mrtvega dviga (RDL), znanega tudi kot mrtvo dviganje s trdimi nogami. Pri tej različici potiskate boke nazaj, medtem ko spuščate trup naprej. Vaš cilj je spustiti uteži na golen in imeti trup vzporedno s tlemi, preden obrnete gib. Nasprotno pa se pri mrtvem dvigu, ki se običajno šteje za običajno mrtvo dviganje, gib začne tako, da potegnete palico s tal, medtem ko vstanete z ravnim hrbtom, nato pa gib obrnete, da jo vrnete na tla.
Običajno lahko ljudje dvignejo težja bremena pri mrtvem dvigu v primerjavi z romunskim mrtvim dvigom, pravi Williams. Zato začetnikom priporoča, da pogosto začnejo z utežmi. Tako uporabljajo manjšo obremenitev, dokler ne postanejo udobno vzdrževati pravilno obliko.
Katere napake delajo ljudje pri mrtvem dvigu z utežmi?
Eden najpogostejših? Zaokrožite hrbet med ekscentrična faza - ko znižujete težo - gibanja, pravi Williams. To je lahko težava, saj lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta in poškodbe, saj bodo te mišice prevzele preveč obremenitve.
vzdevek natario
Aktiviranje jedra in pravilna uporaba latsa vam lahko pomagata ohraniti bolj nevtralen hrbet in se izogniti temu zaokroževanju, pravi Williams. Niste prepričani, kako spodbuditi hrbtne mišice? Preizkusite to vajo: Pomislite na to, da imate kos papirja varno stisnjen pod pazduho in stisnite lopatici skupaj. To bo pomagalo aktivirati mišice zgornjega dela telesa in obdržati hrbtenico v nevtralnem položaju, kar bo razbremenilo spodnji del hrbta. Ko spuščate uteži, pazite, da jih držite blizu telesa, da se hrbtenica ne zaokroži.
Kako lahko mrtvo dviganje uteži vključite v svojo vadbeno rutino?
Williams pravi, da je mrtvo dviganje z utežmi odlična poteza, ki jo lahko vključite v svoj običajni trening za moč in hipertrofijo ali izgradnjo mišic. To lahko storite kot del vadbe, osredotočene na celotno ali spodnji del telesa. Kar zadeva obseg, si prizadevajte za tri serije po 8 do 12 ponovitev, če je vaš cilj izgradnja mišic. Za naprednejše dvigovalce, ki želijo zgraditi največjo telesno moč, ciljajte na tri do pet serij z dvema do šestimi ponovitvami, pravi Williams.
Začetniki bi morali začeti z lahkimi utežmi, pravi Williams. Ko obvladate pravilno formo in postane gib lahek, lahko gib napredujete z izbiro večjih uteži. (Upoštevajte: več bremena kot dvignete, močnejšo moč oprijema potrebujete – tukaj je nekaj nasvetov za izboljšanje tega.) Stvari lahko spremenite tudi tako, da preizkusite poljubno število različic mrtvega dviga z utežmi. Na primer, naredite mrtvo dviganje z eno nogo, da preizkusite svoje ravnotežje in stabilnost jedra, ali poskusite s sumo mrtvim dvigom, da zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta.
Kako narediti mrtvi dvig z utežmi
- Stojte s stopali v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena. Držite dumbbell v vsaki roki na stegnih. To je začetni položaj.
- Tečaj v bokih, rahlo upognjenih v kolenih. Potisnite zadnjico daleč nazaj, hrbet pa naj bo raven. Vaš trup naj bo skoraj vzporeden s tlemi, uteži pa naj segajo do golenic.
- Držite svoje jedro napeto, potisnite skozi pete, da vstanete naravnost. Med vlečenjem naj bodo uteži blizu vaših golen.
- Zaustavite se na vrhu in stisnite zadnjico. To je 1 ponovitev.
Predstavitev zgornje poteze je Janeževa omara , ustvarjalec in učitelj gibanja pri Dancewave v Brooklynu ter powerlifter in trener moči pri Queer Trans Strength NYC.
Sorodno:
- 15 štirih vaj za resno obremenitev zgornjega dela nog
- S temi 15 vajami za začetnike ustvarite lastno vadbo s kettlebelli za celotno telo
- Vadba za noge z utežmi, ki cilja na vaše štirikolesnike, stegenske mišice in zadnjične mišice
