Dvigovanje težkega je odličen način za učinkovito in učinkovito okrepi svoje mišice . Ampak to ni samo način. Vnesite ekscentrični trening.
Manipulacija teže, ki jo dvignete, tako da jo dodate več, je preprost način za nenehno izzivanje mišic, vendar je pomemben tudi tempo vašega dvigovanja. Če preprosto spreminjate hitrost izvajanja vaj, lahko dobite zvezdniško vadbo za moč. Ja res.
Če upočasnite določene dele svojih vaj, lahko izzovete svoje mišice do maksimuma in dobite največ zaslužka za vašo vadbo. To je koncept, znan kot ekscentrično usposabljanje, in, spojler: ponuja tudi tono drugih ugodnosti poleg krepitve mišic. V nadaljevanju vse, kar morate vedeti o ekscentričnem treningu, vključno z njegovimi izjemnimi prednostmi in strokovnimi nasveti, kako ga dodati svoji rutini.
Kaj mislimo z ekscentričnim treningom?
Začnimo s hitro lekcijo fiziologije. Mišična vlakna izvajajo tri različne vrste delovanja: koncentrično, ekscentrično in izometrično. Koncentrično mišično delovanje je krčenje ali skrajšanje, kar se dogaja v vaših zadnjičnih mišicah, ko se dvignete iz počepa v stoječi položaj. Izometrična aktivnost vključuje vaše mišice, ki delujejo v izjemno mirnem položaju, kot so zadnjice, ko 30 sekund visite na steni. In ekscentrično gibanje je, ko se vaše mišice podaljšajo, ko so pod obremenitvijo, kot to počnejo zadnjične mišice, ko se spuščate v počep, ali kot to počnejo vaši bicepsi, ko spuščate utež po zvitju.
predmeti s črko e
Zanimivost: vsako mišično vlakno v vašem telesu je najmočnejše, saj se premika ekscentrično. To je zato, ker ko mišice delujejo ekscentrično, lahko proizvedejo več sile.
Če upoštevamo vse to, kaj točno je potem ekscentrično usposabljanje? V bistvu je to katera koli vrsta treninga, ki poudarja ekscentrični del gibanja, Ava Fagin , C.S.C.S., C.P.T., inštruktor na Fitnes Body Space , pove SelfGrowth. In obstaja nekaj resnih prednosti vključitve te vrste usposabljanja v vašo rutino.
Kakšne so prednosti ekscentričnega treninga?
Za začetek raziskave kažejo, da se lahko ekscentrično usposabljanje učinkoviteje izboljša moč, moč in hitrost v primerjavi s tradicionalnim treningom odpornosti. To pomeni, da je ekscentrična vadba odlična izbira, če želite resnično povečati čas v telovadnici in izboljšati svoje atletske sposobnosti na super učinkovit način.
Ekscentrični trening lahko poveča tudi fleksibilnost. V enem North American Journal of Sports Physical Therapy Študija 75 športnikov z napetimi stegenskimi mišicami je pokazala, da so tisti, ki so izvajali ekscentrične vaje za zadnje stegenske mišice, izboljšali svojo prožnost dvakrat bolj kot tisti, ki so se držali statičnega (upogibi in drži) raztezanja. In pregled raziskave, objavljen v British Journal of Sports Medicine potrdili, da je ekscentrični trening učinkovit način za povečanje fleksibilnosti (čeprav je opozoril, da je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, kako se ekscentrični trening moči primerja s statičnim raztezanjem ali drugimi vrstami vadbe).
Poleg tega ekscentrične vaje krepijo vezivna tkiva vašega telesa, pomagajo tako pri rehabilitaciji kakršnih koli bolečin kot tudi pri zmanjševanju tveganja poškodb, glede na en celovit pregled v Mednarodni časopis za športno fizično terapijo . V pregledu je navedeno, da so ekscentrične vaje bistvenega pomena v okoljih športne rehabilitacije in so odlične tudi za ljudi, ki so zaradi poškodb zaradi vadbe ob strani.
Kako dodati ekscentrični trening v svojo rutino
Ste pripravljeni poskusiti ekscentrično vadbo? Tu je Faginov nasvet, kako ga varno in učinkovito dodati svoji vadbeni rutini.
kreativna imena barov1. Upočasnite tempo.
Spreminjanje hitrosti izvajanja gibov je preprost način za dodajanje ekscentričnega treninga vajam, ki so že v vaši vadbi, pravi Fagin. In v resnici je tako preprosto, kot da porabite več časa za podaljševalni del gibanja. Odličen začetek, pravi Fagin, je podaljšanje podaljševalnega dela poteze na tri do pet sekund. Navaja primer a počep - da bi to vajo izvajali ekscentrično, bi se v treh do petih sekundah počasi spustili v počep. Potem, ko ste v polnem počepu, bi vstali nazaj z običajnim tempom (približno enosekundno štetje) in ponovili.
Francoski priimki
Ekscentrično fazo giba lahko seveda podaljšate na več kot pet sekund; to ni trdo in hitro pravilo in zaposlili boste več mišičnih vlaken in tako verjetno zgradili več mišic, dlje ko boste ostali v ekscentrični fazi, pravi Fagin. Vendar opozarja, da s praktičnega vidika verjetno ne želite zadržati ekscentričnega dela poteze preveč dolgo (npr. 10 sekund ali več). To je preprosto zato, ker bi zavzelo velik del vaše vadbe in morda ne boste imeli toliko časa, da bi ga posvetili eni vaji.
2. Začnite preprosto.Medtem ko lahko izvajate ekscentrični trening s skoraj vsako vajo, Fagin priporoča, da začnete s tremi preprostimi potezami, če jih želite namenoma dodati: skleca, počep in pritisk nad glavo. Morda že veste, kako izvajati te vaje, in če jih spremenite v gibe, osredotočene na ekscentričnost, potrebujete le nekaj majhnih popravkov.
Če želite narediti ekscentrično skleco, začnite v visoki deski in nato počasi pokrčite komolce, da se spustite navzdol v treh do petih sekundah. Ko ste na dnu giba, se prepustite nežnemu padcu na tla. Nato se vrnite v položaj visoke deske (za to se lahko spustite na kolena) in ponovite. Kul pri ekscentričnem skleci je, da je dejansko manj napreden kot navaden skleca in ga lahko izvajate kot način, da pridobite moč, ki jo potrebujete. naredite običajne sklece , pravi Fagin.
Če želite narediti ekscentrični pritisk nad glavo, stojte s stopali v širini bokov in z utežmi ali kettlebelli na ramenih. Dvignite uteži nad glavo z običajnim tempom in jih nato počasi spuščajte v treh do petih sekundah, preden ponovite.
Za ekscentrični počep glejte Faginove nasvete v prejšnjem razdelku.
3. Spustite nekaj teže.Če izvajate ekscentrične vaje z utežmi, boste verjetno morali uporabiti manjše uteži, kot bi jih, če bi gib izvajali z običajnim tempom. To je zato, ker počasen tempo ekscentričnega treninga vaše mišice dlje časa napenja in posledično morda ne bodo zmogle enake količine teže, kot jo običajno zmorejo. Kot pravilo, Fagin priporoča, da zmanjšate svojo težo za približno 5 do 10 funtov za ekscentrični trening. Recimo, da običajno počepnete z 20-kilogramskim kettlebellom. Za ekscentrični počep bi želeli uporabiti 15- ali celo 10-kilogramski kettlebell.
Ko eksperimentirate s najti pravo težo zase , poskrbite, da bo vaša tehnika ostala trdna. Nikoli ne dovolite, da bi vašo obliko žrtvovala teža, pravi Fagin. Torej, če svoje 15-kilogramske uteži zamenjate za 5-kilogramske in se premaknete še vedno čuti preveč izziv, pojdite še lažji. Ali pa izvedite gib samo s svojo telesno težo. Ne pozabite, da je oblika vedno na prvem mestu.
4. Dajte prednost okrevanju.Pomembno dejstvo o ekscentričnem treningu: Lahko se poveča zapoznela mišična bolečina (DOMS) — bolečina, ki jo čutite do 72 ur po težki vadbi — v veliki meri. To je zato, ker je pri ekscentričnih dejanjih teža na mišice večja od količine sile, ki jo proizvedejo mišice. To neravnovesje povzroči več mikroskopskih poškodb mišic v primerjavi s koncentričnim treningom.
Torej, če izvajate ekscentrično usposabljanje, je še posebej pomembno, da dajte prednost okrevanju nato, tako da imajo vaše mišice čas izpada in podporo, ki jo potrebujejo, da postanejo močnejše. Za Fagina to okrevanje vključuje vlaženje, valjanje pene, uživanje beljakovin (ki pomaga pri obnovi in rasti mišic) in spanju. Fagin tudi priporoča, da počakate 48 do 72 ur, preden znova ekscentrično trenirate iste mišice; ki zagotavlja, da imajo vaše mišice dovolj časa za okrevanje.
imena avtomobilov z in5. Vključujte ga zmerno.
Da, ekscentrično usposabljanje ima veliko prednosti. Je pa tudi bolj fiziološko naporna oblika vadbe in ni nekaj, kar bi večina od nas morala početi vse vadba, vsak vadba.
Prava količina ekscentričnega treninga se razlikuje od osebe do osebe in je delno odvisna od vaših ciljev in koliko dni na teden običajno trenirate za moč . Na splošno pa Fagin pravi, da je izvajanje ekscentričnega treninga en do dva dni na teden lahko dober dodatek k vaši rutini. Oh, in ko izvajate ekscentrično vadbo s svinčnikom, poskrbite, da ne prevzame celotne vadbe. Še enkrat, vaše telo lahko prenese samo toliko tega ekscentričnega dela, pojasnjuje Fagin, ki priporoča, da delate ekscentrične gibe del vaše vadbe – na primer kot vaš glavni niz – preden se premaknete na druge vrste treninga in dejavnosti.
Sorodno:
