Če želite razgibati majhne, a mogočne mišice na sprednjem delu zgornjega dela telesa, je ramenski stisk z utežmi odličen način za to. Preprosta, a učinkovita vadba vam lahko zagotovo pomaga povečati moč, vendar bo tudi pomagala postaviti temelje za bolj zdrave sklepe.
Ramenske mišice uporabljate v množici vsakodnevnih scenarijev – pomislite na dvigovanje težke vrečke z živili, pridobivanje predmeta z visoke police, sedenje ali vstajanje, odlaganje kovčka v smetnjak nad glavo in igranje športa. Močnejša in bolj zdrava kot so vaša ramena, bolj učinkovito in varno boste lahko izvajali te gibe. In vaje, kot je pritisk na ramena z utežmi, vam lahko pomagajo doseči te pridobitve. Pa začnimo s pritiskom, kajne?
Katere mišice delujejo pri stiskanju ramen z utežmi?
Potisk z utežmi nad glavo je vaja za potiskanje, ki deluje predvsem na vaše sprednje deltoide ali sprednje delte, ki so vaše sprednje ramenske mišice. Evan Williams, CSCS, CPT , ustanovitelj Zmogljivost E2G , pove SelfGrowth. Vključuje tudi vaše stranske deltoide (stranske ramenske mišice), triceps (skupina mišic na hrbtni strani nadlakti) in trapezius (mišice zgornjega dela hrbta in vratu), dodaja. Torej, čeprav velja za vajo za ramena, ima dvojno nalogo, saj izziva tudi druge mišice zgornjega dela telesa.
moško poljsko ime
Kakšne so prednosti ramenskega stiskanja z utežmi?
Redno delajte to vajo in izkoristili boste nekaj precej osupljivih ugodnosti, vključno z dvema glavnima: boljše zdravje ramen in zmanjšano tveganje za poškodbe tega predela, pravi Williams. To je zato, ker vključuje vaše ramenske stabilizatorske mišice, kar jim pomaga, da postanejo močnejše in učinkovitejše pri podpiranju gibanja tam – in tako zmanjša vaše možnosti za poškodbe, ko potiskate ali izvajate druge podobne gibe.
S stiskanjem uteži lahko pomagate tudi pri krepitvi moči in moči zgornjega dela telesa ter naredite svoje jedro močnejše in stabilnejše, dodaja. Poleg tega lahko izboljša vašo držo, saj morate za pravilno izvedbo giba pokončno vstati, kar vam pomaga vaditi to navado za prenos v vsakdanje življenje.
Katere so pogoste napake pri stiskanju z uteži na ramenih?
Ljudje pogosto raztegnejo rebra in preveč iztegnejo spodnji del hrbta, ko pritiskajo nad glavo, kar lahko povzroči obremenitev, pravi Williams. Druga pogosta napaka je pritiskanje uteži naprej namesto neposredno nad glavo. To lahko povzroči udarec v ramo (boleče stanje, ko zgornji del lopatice drgne rotatorno manšeto), dodaja Williams.
Da preprečite prvo, razmislite o vključitvi svojega jedra in ohranjanju nevtralne hrbtenice (ne obokane ali zaobljene) med izvajanjem ponovitev, svetuje. Da bi se slednjemu izognili, se osredotočite na pritisk uteži do konca v ravni črti, tako da so vaši bicepsi vzporedni z ušesi. Pomembno opozorilo: če čutite bolečina ali tiščanje, ko poskušate potisniti utež nad glavo , se boste morda želeli posvetovati s strokovnjakom za fitnes (kot je certificirani osebni trener ali fizioterapevt), da boste razumeli bistvo težave – na primer, če gre za šibkost mišic ali sklepov, ki je posledica prekomerne obremenitve ali morda za napako v obliki. Lahko priporočijo korektivne vaje za pomoč pri reševanju težave – te štiri vaje za zgornji del telesa so na primer idealne za ljudi z občutljivimi deltoidnimi mišicami.
Kako lahko naredite pritisk z utežmi na ramo močnejši ali lažji?
Spremenjena različica, ki je še posebej idealna za začetnike in osebe z omejeno gibljivostjo ramen, je ramenski stiskalnica za mine. To vključuje pritiskanje nagnjene palice navzgor in stran od telesa, in to je odličen način, da se seznanite z gibanjem pritiska na ramenih, medtem ko najdete udoben obseg gibanja, pravi Williams.
imena za youtube kanal
Od tam lahko ljudje napredujejo do sedečega ramenskega stiskanja z utežmi, pri katerem sedite na klopi s hrbtom naslonjeni na naslonjalo in od tam izvajate ponovitve. Podpora lahko pomaga pri stabilnosti tega gibanja, pojasnjuje Williams.
Ko se ta poteza zdi enostavna, lahko napredujete do stoječega ramenskega pritiska z utežmi, kar zahteva več stabilnosti jedra, stabilnosti ramen in moči, pravi Williams. Potem pa so tu še druge različice stoje, ki jih lahko preizkusite, kot je Arnoldov pritisk, ki zahteva več stabilnosti in angažiranosti vaših deltoidnih mišic, ali enoročni pritisk nad glavo, ki je odličen za prepoznavanje mišičnega neravnovesja in prikrito delo vašega jedra. Da bi napredni dvigovalci, ki se spopadajo z velikimi utežmi, morda razmislili o pritisku nad glavo v stoječem položaju (običajno imenovanem tudi vojaški pritisk). Potem je tu še pritisk na palico, ki uporablja moč nog in zadnjice za pritisk uteži nad glavo.
imena za igre
Ne glede na to, za katero različico pritiska nad glavo se odločite, si oglejte svojo obliko v ogledalu, da se prepričate, da ohranjate dobro držo in položaj, ko izvajate ponovitve, predlaga Williams. Pomembno tudi: Če kadar koli začutite bolečino ali nelagodje, prenehajte in se posvetujte z trenerjem ali fizioterapevtom. Nadaljujte z dvigovanjem uteži, ko vas boli rama lahko povzroči napetosti ali raztrganine vaše rotatorne manšete, kar lahko zahteva celo operacijo, kot je SelfGrowth že poročal.
Kako lahko v svojo vadbeno rutino vključite stiskanje ramen z utežmi?
Potisk z utežmi na ramenih je odlična vaja, ki jo lahko vključite v svoje običajne vaje za moč ali hipertrofijo (izgradnja mišic), pravi Williams. Lahko ga vključite kot del rutine za celotno telo ali znotraj vadbe za zgornji del telesa, pravi - na primer poleg gibov, ki delujejo na druge mišice zgornje polovice, kot so lats, roke in jedro.
Če ste nov v gibanju, začnite z manjšo utežjo v vsaki roki. Ko dosežete pravo formo in se začne počutiti enostavno, lahko napredujete do večjih uteži. Kar zadeva obseg, so varen cilj za splošne vadeče tri serije po 8 do 12 ponovitev, pravi Williams. Ta obseg ponovitev bo pomagal zgraditi mišice. Če je vaš cilj mišična vzdržljivost, izberite manjšo težo in si prizadevajte za 12 ali več ponovitev na niz; če želite izboljšati moč, pojdite težji in naredite šest ponovitev ali manj v vsaki seriji.
Kako narediti pritisk z utežmi na ramo:
- Stojte s stopali približno v širini bokov. Držite bučico v vsaki roki ob ramenih z dlanmi obrnjenimi naprej in pokrčenimi komolci. To je začetni položaj.
- Pritisnite uteži nad glavo in popolnoma poravnajte komolce. Prepričajte se, da je vaše jedro vključeno in boki stisnjeni, da se izognete usločenju spodnjega dela hrbta, ko dvigujete roke.
- Počasi upognite komolce, da spustite težo nazaj v začetni položaj. To je 1 ponovitev.
Sorodno:
- Kako učinkovito narediti stranski dvig, da osvetlite stranice svojih ramen
- 15 vaj z utežmi, ki bodo resno obremenile vaš hrbet
- Vadba za ramena s kettlebelli, ki jo lahko izvedete v samo 15 minutah
