Nespečnost je frustrirajoča in lahko vpliva na vaše dobro počutje. Delimo 8 tehnik, ki vam bodo pomagale, da boste zlahka zaspali, ko se zbudite sredi noči.
Sredi noči je, svet zunaj je tih, vi pa ste ugnezdeni pod odejo. Toda namesto da bi bili v globokem spancu, ste povsem budni in strmite v temo. Zbuditi se ob neparni uri in se nato občasno boriti z nespečnostjo je lahko frustrirajuće. Toda za mnoge to nočno prebujanje ni le enkratna izkušnja, je ponavljajoča se nočna težava.
Če se občasno zbujate sredi noči, to ni tako slabo, če pa postane nočna težava, je lahko resnično mučno. Dobra novica je, da je na voljo pomoč. Obstaja veliko preprostih tehnik čuječnosti, ki vam lahko pomagajo, da v hipu zaspite in nekatere od njih so tako preproste kot sprememba načina dihanja.
Zakaj se ponoči zbujam?
So tiste noči, ko narediš vse prav. Spraviš se v posteljo ob spodobni uri. Sprostiš se, izklopiš obvestila in mirno odplavaš. Pa vendar ste nekako samo nekaj ur kasneje spet budeni. Lahko je jezno, zlasti tiste noči, ko obupno potrebujete dober nočni počitek. Ko se to zgodi, je pomembno, da ne zgrabite panike. Če se poučite, zakaj se to lahko zgodi, vam lahko pomaga odpraviti težavo. Tukaj je nekaj ključnih razlogov, zakaj se morda zbujate sredi noči.
svetopisemska ženska imena
Nespečnost
Nespečnost ne gre le za težave s spanjem. Obstaja različica, znana kot nespečnost za vzdrževanje (ali srednja) spanja, pri kateri se lahko čisto dobro potopite, vendar je ostati spanec pravi izziv.
stres
Stres, bodisi zaradi dela, zasebnega življenja, ponavljajočih se nočnih mor ali globalnih dogodkov, je lahko velik motilec spanja . Vaši možgani lahko preidejo v način pretirano razmišljanja, namesto da bi počivali.
Staranje
Ko se staramo, naši vzorci spanja nagnjeni k premikanju . Starejši odrasli lahko zvečer prej zadremajo in se zjutraj ali pogosteje zbujajo vso noč.
Okoljske motnje
Tisti avtomobilski alarm, ki se je sprožil ob 2. uri zjutraj, ali lajanje sosedovega psa? Okoljski dejavniki igrajo veliko vlogo pri vaši kakovosti spanja.
Hormoni
Hormonske spremembe, zlasti pri ženskah, ki imajo menstruacijo, nosečnost , oz menopavza , lahko opustoši spanje.
Zdravstvena stanja
Gotovo zdravstveni problemi , kot so apneja v spanju, sindrom nemirnih nog ali nekatera zdravila, lahko povzročijo nepričakovano budnost. Včasih je to lahko način, kako vaše telo opozori, zato bodite pozorni in po potrebi poiščite zdravniško pomoč.
Prehrana in alkohol
Ste prepozno spili skodelico kave ali kozarec vina tik pred spanjem? Kaj pa poznonočni pikantni taco? Oni morda krivci . To, kar jemo in pijemo, zlasti tik pred spanjem, lahko vpliva na to, kako dobro spimo.
Motnje cikla spanja
Naša telesa imajo vgrajeno uro, imenovano cirkadiani ritem, ki določa, kdaj smo zaspani in kdaj smo budni. Cirkadiani ritmi se lahko razlikujejo za vsako osebo (za več informacij si oglejte »Kateri je vaš jezik spanja?«). Ko se zmešamo s tem naravnim ritmom – recimo tako, da preživimo vso noč ali gledamo našo najljubšo oddajo daleč pred spanjem – v bistvu zmedemo svojo notranjo uro. S predvidljivimi rezultati.
Preden se ujamete budne ob 3. uri zjutraj, preizkusite našo meditacijo Ko je težko zaspati.
Kako doseči nemoten spanec
Ko se spopadate z nespečnostjo ali budnostjo sredi noči, obstaja nekaj trikov, ki jih želite poskusiti, in drugih dejavnosti, ki se jim morate izogibati.
Izogibajte se preveč luči ali zvokov: Naj bo vaša spalnica zatočišče za spanje. Poiščite rešitve, kot so zatemnitvene zavese, čepki za ušesa ali beli šum, ki vam bodo zagotovili potrebno temo in mir.
Nehajte gledati uro: Gledanje na uro lahko poveča anksioznost o nespanju. Zato obrnite uro ali jo postavite stran od pogleda.
Zmanjšajte čas zaslona: Zasloni oddajajo modro svetlobo, ki lahko pretentati svoje možgane v mislih, da je dan. Ko se zbudite, se uprite želji po preverjanju telefona ali gledanju televizije. Če morate, uporabite nočni način ali zmanjšajte svetlost.
Upravljaj negativno mišljenje : Razmišljanje o stresnih temah lahko vaše možgane prehitri. Če se vam prikradejo skrbi, si predstavljajte, da jih položite na puhast oblak in opazujete, kako odplavajo. Ali pa si jih predstavljajte kot liste na potoku, ki lebdijo iz vidnega polja. Jutri je nov dan, da se spopadete z njimi – za zdaj dajte prednost počitku.
Čez dan se izogibajte ležanju v postelji: Ohranjanje postelje kot posebnega prostora za spanje lahko pomaga vašim možganom, da jo povežejo s počitkom. To pomeni upreti se želji po delu, jedi ali gledanju televizije izpod odeje. Kadarkoli je mogoče, pojdite v svet in razgibajte svoje telo.
Izogibajte se velikim obrokom tik pred spanjem: Uživanje težkih ali prevelikih obrokov zvečer lahko povzroči nelagodje in prebavne motnje, zaradi česar je težje zaspati. Če ste zagrizeni, se odločite za lahek, zdrav prigrizek.
Z znanjem o tem, kaj morate storiti in čemu se izogibati pred spanjem, se pripravljate na noč mirnega in sproščenega spanca.
8 tehnik, ki vam bodo pomagale ponovno zaspati
Ko ste ponoči nemirni ali strmite v strop, preizkusite nekaj naših preizkušenih tehnik, ki vas bodo popeljale nazaj v sanjsko deželo.
1. Globoko dihanje
Enostavno, a tako učinkovito. Če se osredotočite na svoj dih in globoko, pomirjujoče vdihnete, čemur sledi počasen izdih, ne sprostite le telesa, temveč preusmerite tudi svoj um.
Če potrebujete navodila, kako najbolje izvajati to tehniko, raziščite Selfgrowthovo dihalno sobo s profesorico Megan Reitz.
2. Vodene meditacije med spanjem
Včasih naši umi potrebujejo samo nežnega vodnika, ki jih bo usmeril stran od vrtinca misli in nazaj k sprostitvi. Meditacije za spanje vam lahko pomagajo, da mirno zaspite, če se nepričakovano zbudite.
Če iščete vodeno meditacijo med spanjem, je Deep Sleep Relax s Tamaro Levitt ena izmed naših priljubljenih možnosti in vas bo sprostila od glave do pet.
3. Zgodbe o spanju
Se spomnite, ko ste bili otrok in so vam pravljice za lahko noč pomagale odplavati? Če se znajdete sredi noči, lahko znova ustvarite ta prijeten občutek z našimi zgodbami o spanju.
Ko ste budni sredi noči, vas lahko začne skrbeti, ali in kdaj boste spet zaspali. Sprostite se ob poslušanju pomirjujoče zgodbe o spanju, kot je Prečkanje Irske z vlakom s Cillianom Murphyjem.
4. Sprostitev mišic
Napetost je lahko zahrbten kradec spanca. Progresivna mišična sprostitev vključuje napenjanje in nato sproščanje različnih mišičnih skupin, kar vam pomaga sprostiti nakopičen stres.
Za vrnitev v spanec lahko uporabite progresivno mišično relaksacijo (PMR). Poskusite s Chibs Okereke.
5. Tehnike vizualizacije
Namesto obsedenosti s tem, zakaj ste budni, si vzemite miselne počitnice. Predstavljajte si mirno plažo ali nežno šumenje gozdnega listja. Ali pa si predstavljajte, kako lebdite med oblaki. Preden se zaveš, to vizualizacija lahko spremeni v sanje.
moška japonska imena
Pomagajte svojemu umu priti tja, tako da združite svojo vizualizacijo s čudovito zvočno pokrajino, kot je Majestic Valley.
6. Poslušajte glasbo
Mehke, pomirjujoče melodije lahko delujejo kot pomirjujoča kulisa in vam pomagajo, da se umaknete. Če vam glasba ni všeč, raje poskusite beli šum ali ASMR.
Glasba je čudovit način za počitek, če ste budni sredi noči. Selfgrowth ima širok izbor glasbe za pomoč pri spanju.
7. Poskusite pisati dnevnik
Zapisovanje misli, skrbi ali celo sanj lahko deluje kot mentalna razbremenitev, ki omogoča, da se vaš um umiri. Zamislite si to kot prijazen, nežen klepet s seboj.
Oglejte si Selfgrowth's Sleep Journal. Lahko vam ponudi prostor za zapisovanje svojih misli pred spanjem ali če se ponoči zbudite.
8. Spremenite svoje spalne navade
Včasih lahko majhna sprememba, na primer zamenjava smeri spanja, spihanje blazin ali celo premik na kavč, signalizira vašim možganom, da je čas za počitek. Včasih potrebujete pomembnejšo spremembo, na primer popraviti urnik spanja.
Vsak je edinstven, zato poskusite različne tehnike, dokler ne odkrijete, kaj vam najbolj ustreza. Gre za razumevanje svojega telesa in njegovih znakov.
Eden od načinov, kako lahko prilagodite svoje spalne navade, je, da se začnete spuščati v posteljo, veliko preden vaša glava udari ob blazino. Nocoj preizkusite našo vodeno vadbo Sprostite se s hvaležnostjo.
Pogosta vprašanja o tem, kako ponovno zaspati
Zakaj se zbudim sredi noči in ne morem zaspati nazaj?
Tukaj je lahko v igri več dejavnikov, od stresa in tesnobe do hormonskih sprememb ali celo tega, kaj ste jedli ali pili pred spanjem. Temeljni vzrok se lahko razlikuje od osebe do osebe. Vendar pa vam lahko natančno določanje vzroka in uporaba koristnih strategij, kot sta sprostitev in izogibanje zaslonom ponoči, pomaga pri reševanju težave.
Kako naj zaspim nazaj v 5 minutah?
Zagotovljene metode ni, vendar lahko pomagajo vaje globokega dihanja ali tehnike vizualizacije. Predstavljajte si kraj, kjer se počutite popolnoma sproščeno in umirjeno. Za nekatere je to plaža, za druge morda gozd. Osredotočite se na občutke tega kraja. Preden se zaveš, lahko kar odplavaš.
Zakaj se brez razloga zbujam ob 3. uri?
Zbujanje ob treh zjutraj je lahko tako frustrirajoče. Včasih je to lahko povezano z naravnim ciklom spanja telesa in koncem cikla REM. Lahko pa je tudi posledica stresa, nizkega krvnega sladkorja ali okoljskih dejavnikov, kot je nenaden hrup. Razmislite o kakršnih koli vzorcih ali navadah pred spanjem, ki bi lahko prispevali.
Ali naj grem nazaj zaspati, če se zbudim utrujen?
Če se zbudite in se še vedno počutite izčrpani, je to morda zato, ker ste se zbudili v fazi globokega spanca. Če imate razkošje časa, poskusite zaspati še za 20-30 minut. Toda hitra, osvežujoča jutranja rutina lahko požene vaš dan, če imate natrpan urnik.
Kako pozdraviti nespečnost v 12 minutah?
Čeprav ni takojšnjega zdravila za nespečnost, je mogoče za obvladovanje nespečnosti uporabiti prakse samooskrbe. Obstaja več tehnik, ki vam lahko pomagajo ponovno zaspati. Najprej preizkusite metodo dihanja 4-7-8: vdihnite 4 sekunde, zadržite 7 sekund in izdihnite 8. To vam lahko pomaga umiriti um. Tudi vodene meditacije med spanjem ali poslušanje pomirjujoče glasbe lahko delajo čudeže. Ključno je, da najdete tisto, kar vas najbolj pomirja, in se tega držite.
