Resnica o tem, da gre vaše telo v 'način stradanja'

Če bi obstajal seznam urbanih legend o prehrani, bi bila zamisel, da lahko vaše telo zlahka zdrsne v stanje stradanja, zelo visoka. Če malo poglobim, govorim posebej o pogosto ponavljajočem se prepričanju, da če omejite vnos kalorij (ali se celo postite) za en dan ali več dni, bo vaš metabolizem doživel udarec, ker gre vaše telo v tako... imenovan 'način stradanja' in naredi vse, kar je v njegovi moči, da ohrani energijo.

Takole je: ko berete ali slišite o tem konceptu, je to običajno zato, ker nekdo poskuša razložiti, zakaj je dramatično zmanjšanje kalorij za hujšanje slaba ideja. Teorija načina stradanja pravi, da hitra dieta ni samo nevarna, ampak je tudi kontraproduktivna. Poskušate shujšati, a dejansko upočasnjujete svoj metabolizem, zaradi česar je doseganje vaših ciljev še težje! Na žalost zamisel, da bo hitra dieta upočasnila vaš metabolizem, čeprav je dobronamerna, v resnici ni natančno branje znanosti. O tem, zakaj, bom povedal podrobneje. Ampak tudi nekaj drugega, o čemer bom govoril: hitra dieta ali jo-jo dieta ali dramatično zmanjšanje kalorij zaradi izgube teže je vsekakor še vedno slaba ideja in tudi kontraproduktivna. Samo ... ne zaradi metabolizma. Pojdimo vanj.



Poglejte: 'Način stradanja' je vsekakor resničen. Do zmede prihaja, ker izraz pomeni veliko različnih stvari za veliko različnih ljudi.

Koncept načina stradanja je zmeden, ker da, to je nekaj – če ne jeste dovolj, bo vaše telo kot odgovor na nizek vnos goriva verjetno shranilo kalorije, ki bi jih sicer porabilo. Toda način stradanja ni vedno prisotna grožnja, ki preži za vsakim vogalom in samo čaka, da preskočite obrok, da lahko začne delovati in zamoti vaš metabolizem.

Velikokrat ljudje mislijo, da bodo stradali, ko preskočijo obrok ali se en dan postijo, a to v resnici ni tako, s sedežem v Philadelphii Joy Dubost , Ph.D., R.D., pove za SelfGrowth. Razen če ima nekdo dolgotrajno, hudo pomanjkanje dostopa do hrane ali motnjo hranjenja, kot je anoreksija, je zelo težko iti v to, kar Dubost opisuje kot popolno klinično stradanje.

Rachele Pojednic, doktorica znanosti, docentka na oddelku za prehrano na Simmons College in znanstvenica v Beth Israel Deaconess Medical Center, se strinja. Obstaja razlika med priljubljenim dojemanjem načina stradanja glede na kulturo prehrane in dejanskim stradanjem, pravi za SelfGrowth.



Ko je oseba uživala nizkokalorično dieto dovolj dolgo, da je dejansko stradala – ni določenega kalorične vrednosti ali časa, da se to zgodi, ker je zelo individualno, pojasnjujejo strokovnjaki, vendar zagotovo traja dlje kot en dan brez hrana - poteka nekaj fizioloških procesov.

ženska svetopisemska imena

Za začetek, vaše ravni inzulina in glukoze se lahko zrušijo. Insulin je hormon, ki prenaša glukozo (krvni sladkor) iz krvnega obtoka v telesne celice, kjer se shrani kot glikogen za kasnejšo uporabo kot energija. Ko je insulin nizek, to zadržuje glukozo v krvi. To se zgodi v primeru stradanja, da imate na voljo več glukoze v krvi za hitro energijo, pojasnjuje Pojednic. Vaše telo bo prav tako začelo pospeševati proces, znan kot lipoliza ali razgradnja maščoba za sproščanje maščobnih kislin za energijo. Poleg tega boste razgradili rezerve beljakovin, običajno mišice, za drug vir energije, pojasnjuje Dubost, in utrpeli velike izgube mineralov, ki vplivajo na električne sisteme vašega telesa, kot je vaše srce. Simptomi vsega tega lahko vključujejo šibkost, apatijo, izgube spomina in mišične krče.

Resnično se je težko, če imate ustrezen dostop do hrane, postaviti v ta način, ker boste vedno lahko nekaj pojedli, pravi Pojednic.



Čeprav naključno preskakovanje obrokov ni dobro za vas, če to počnete vsake toliko, vašega telesa ne boste katapultirali v stanje stradanja.

Strokovnjaki priporočajo uživanje vsake tri do štiri ure za optimalno energijo in zdravje. Način stradanja se pojavi dolgoročno, zato občasno preskakovanje obroka ne bo trajno vplivalo na vaš metabolizem. Naključno preskakovanje obrokov lahko še vedno vpliva na vašo težo na drug način.

Težnja na drugi strani (preskakovanje obrokov) je prekomerna kompenzacija, pravi Pojednic. Ne boste šli in pojedli dobro uravnoteženega zdravega obroka – verjetno boste pojedli nekaj, kar vam ni posebej dobro, ali pa bo to velika porcija. Prav tako lahko postanete lačni, kar je slaba novica.

Zanimivo je, da nekatere raziskave kažejo, da je preskakovanje obrokov v obliki intermitentnega posta (IF), strukturirane metode izmenjevanja dni, ko jeste manj (ali nič) z dnevi, ko jeste normalno ali jeste, kar želite, lahko koristno za zdravje in hujšanje. . Obstaja zanimiva nastajajoča znanost o občasnem postenju in omejevanju kalorij, pravi Pojednic.

Raziskava je omejena, vendar je ob pravilni izvedbi občasno postenje obetavno za hujšanje. Na primer, pregled iz leta 2015 v Molekularna in celična endokrinologija analiziral 40 študij intermitentnega postenja in ugotovil, da so ljudje v 10 tednih IF izgubili od 7 do 11 funtov. Številne študije so vključevale obdobja posta med enim in sedmimi dnevi, vendar je vredno omeniti, da večina ljudi, ki prakticirajo IF, izmenjuje dneve posta z dnevi prehranjevanja ali pa se postijo en ali dva dni na teden in redno jedo preostali čas.

Odvisno od dolžine posta je lahko dovolj hudo, da povzroči način stradanja. Vendar teorija pravi, da v vsakem primeru ljudje, ki se postijo s prekinitvami, na koncu zaužijejo manj kalorij in se tako izognejo povečanju telesne teže.

To ne pomeni, da bi morali sami sestaviti načrt občasnega postenja – če bi to želeli preizkusiti, je najbolje, da se najprej pogovorite z zdravnikom ali registriranim dietetikom. (In če imate motnjo hranjenja, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, preden spremenite svoje prehranjevalne navade.)

Glede na to lahko nekaj, kot je huda jo-jo dieta ali omejevanje kalorij, sčasoma upočasni vaš metabolizem.

Jo-jo dieta vključuje ponavljajoče se pridobivanje in izgubljanje teže, običajno zaradi intenzivnih diet in prekinitev. Dolgoročno to prakso ali samo dosledno zaužitje premalo kalorij saj lahko vaše telo moti vaš metabolizem. Vidim ljudi, ki poskušajo svoj vnos kalorij znižati pod 1000 kalorij na dan, kar je lahko zelo škodljivo za njihov metabolizem, pa tudi za njihovo zdravje na splošno, pravi Pojednic.

Ko močno shujšate, se vaš metabolizem samodejno upočasni, ker vaše telo potrebuje manj energije za delovanje. Ko spet začnete normalno jesti (ali se prenajedate), delate z nižjo presnovo, kar lahko povzroči povečanje telesne mase, še posebej, če ste presegli svoj osebni prag načina stradanja in vaše telo zdaj želi dobiti čim več energije. Vaše telo poskuša ohraniti vse, kar lahko, pravi Dubost. Ta proces se le stopnjuje, ko postajate starejši in se vaš metabolizem naravno upočasnjuje, dodaja.

Dubost pravi, da ni preprostega načina za določitev, katera stopnja jo-jo diete ali omejevanja kalorij bo povzročila presnovne spremembe – vse je odvisno od vašega telesa. Vendar pa strokovnjaki na splošno priporočajo, da ženske ne zaužijejo manj kot 1200 kalorij na dan, da bi se izognile podhranjenosti. In če ste zelo aktivni, boste morda potrebovali na stotine kalorij več od tega, da preprečite premajhno prehrano, čeprav se to zelo razlikuje glede na vašo stopnjo aktivnosti.

Jo-jo diete ali kako drugače močno omejevanje kalorij sta na splošno slabi ideji, ne le zato, ker lahko motita vaš metabolizem. Pomanjkanje hrane obremenjuje vaše telo in dolgoročno lahko poveča tveganje za težave s krvnim tlakom, holesterolom in sladkorno boleznijo ter drugimi zdravstvenimi težavami. Verjetno bo povzročilo tudi prenajedanje, ker preprosto ni trajnostno. Namesto tega, če poskušate spremeniti morebitne prehranjevalne navade, naredite majhne spremembe življenjskega sloga ki se jih dejansko lahko držite, je najboljši način za to. Na ta način se izognete groznim občutkom, ki lahko nastanejo, ko se prisilite, da jeste manj, kot potrebujete: razdražljivosti, nesreči in naravnost bedi. Ni vam treba tako ravnati!

Obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storite, da bo vaš metabolizem deloval čim bolj gladko.

Pozornost na vaše znake lakote je ključnega pomena. Ne gre le za prehranjevanje, ko čutite to željo, pravi Pojednic. Druga stran je, da ste pozorni na to, kdaj ste siti, in jeste le toliko, dokler ne začutite, da ste siti.

Glede na naš preprost dostop do okusne hrane je to lažje reči kot narediti. Zavestno prehranjevanje lahko pomaga. Tako lahko uživanje živil z veliko vlakninami, kot so polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava, skupaj z živili, bogatimi z beljakovinami in zdravimi maščobami – vse to vas bo nasitilo in okrepilo vaše zdravje.

Ko gre za aktivnost, je trening moči odličen način za izgradnjo mišic, kar je presnovno bolj aktivna kot maščoba , kar pomeni, da lahko povečanje mišične mase pomaga ohranjati vaš metabolizem na visokem nivoju. Če nimate veliko mišic, vaše telo ne potrebuje toliko energije za delovanje, zato vašemu metabolizmu ni treba tako trdo delati. A ne gre samo za trening moči. Biti aktiven na splošno je izjemno pomembno za vaše zdravje, zato je pomembno, da najdete način vadbe, ki vam je všeč, pravi Dubost.

Morda vam bo všeč tudi: 12 zdravih živil, ki jih morate vedno imeti v shrambi