KAKO ZAČETI TELOVADITI, ČE STE POVSEM NOVI V VADBI

Če želite, da bi gibanje postalo stalnica vašega dneva, imate na voljo veliko možnosti za vadbo. Morda pa niste prepričani, kako začeti telovaditi, če še nikoli niste redno telovadili.

Ne glede na to, ali želite teči, kolesariti, dvigovati uteži ali se ukvarjati z jogo, vas lahko že samo razmišljanje o tem, kako bi začeli telovaditi, počuti strašljivo. Navsezadnje se lahko z brskanjem po vseh objavah o fitnesu na družabnih omrežjih – ali celo z ogledom tekačev, ki se z lahkoto povzpnejo v hribe v vaši soseski – zdi, da je vadba tako preprosta za tiste, ki so že v središču tega.

Ne: vsak nekje začne. Lahko ste prepričani, da učiteljica joge, ki ji sledite na Instagramu, med svojim prvim tečajem ni takoj odstranila stojala za roke ali da CrossFitter ni naredil 10 vlečenj, ko sta prvič visela na palici. In tisti tekači, ki jih vidite begati ure in ure? V nekem trenutku je bilo petminutno neprekinjeno tekanje verjetno zmaga za njih.

Poleg tega je vaša vadbena rutina približno ti — gre za vaše individualne cilje, vaše preference in vaše interese. Kar deluje za fitfluencerja, ki mu sledite na Instagramu, je morda daleč od tega, kar želite uporabiti v svojem življenju.

Namesto tega je pomembno najti fitnes program, ki vam ustreza. In dobra novica je, da obstaja veliko možnosti za izbiro. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o tem, kako začeti telovaditi – in kako lahko začnete s prijetnim in zahtevnim programom vadbe, ki vas bo ostal dolgo časa.

močna moška imena

1. Ugotovite, zakaj.

To je velik del tega, da ostanete motivirani, dosledni in pozitivni, ko prvič začnete telovaditi.

'Ugotovite, zakaj ste pripravljeni vključiti redni program vadbe v svoje življenje in doseči svoje cilje,' Lisa Tanker , certificirani osebni trener, pravi za SelfGrowth. To bo morda zahtevalo nekaj kopanja, vendar je pomembno, da izbrusite razlog, ki je za vas dovolj pomemben, da vas bo potisnil naprej. Morda je to to, da ste sposobni slediti svojim otrokom, da se počutite močne v svojem telesu ali da si preprosto vzamete čas, da se osredotočite na lastno dobro počutje.

Pri telesni pripravljenosti bi morali biti vaši cilji in tisto, kar se vam zdi prav. 'Ko se podajate na svoje fitnes potovanje, se zlahka ujamete v to, kar počnejo vsi drugi,' Jen Comas , C.P.T., soustanovitelj Girls Gone Strong , pove SelfGrowth. 'Ne pozabite, da se vsi premikamo s svojim tempom in da se osredotočamo na tisto, kar je najboljše in najbolj prijetno za vas in vaše edinstveno telo.'

Potem, preden začnete, se posvetujte s svojim zdravnikom, da dobite zeleno luč za nadaljevanje katere koli rutine, o kateri razmišljate.

avto s črko i

2. Investirajte v nekaj opreme.

Točno, kakšno opremo potrebujete, je odvisno od vrste vadbenega programa, ki ga želite preizkusiti, vendar je nekaj sponk, ki so običajno univerzalne.

Najti par udobnih športnih čevljev, ki nudijo podporo, je ena od vaših prvih potez, Shauna Harrison , Ph.D., inštruktor skupinskega fitnesa, pove za SelfGrowth. Najboljši način je, da preizkusite kup in vidite, kaj se vam zdi najbolj udobno. Če se zdaj ne počutite udobno obiskati maloprodajno trgovino, številni spletni trgovci ponujajo brezplačna vračila, tako da lahko pošljete nazaj tisto, kar ne deluje. Druga možnost je, da se povežete s svojo lokalno trgovino s tekaško ali športno obutvijo – njihovi sodelavci vas lahko pogosto pogovarjajo o ustreznih možnostih po telefonu. (Če želite še posebej začeti teči, vam lahko ti nasveti pomagajo pri izbiri pravega tekaškega copata.)

Prav tako boste želeli najti oprijet, podpirajoč športni modrček in nekaj majic in hlač ali kratkih hlač, ki vpijajo znoj. 'Nekaj ljubkih oblek za vadbo, v katerih se počutite udobno, je odlična naložba, saj vas motivira za gibanje ni nič drugega kot 'občutek vloge',' pravi Tanker.

Vendar vam ni treba pretiravati: posoda za vadbo je posoda za vadbo. Ni vam treba na primer vlagati v tekoči rezervoar, rezervoar za jogo ali dvižni rezervoar. Preverite svojo omaro, da vidite, kaj že imate – še posebej kose, na katere ste morda pozabili! – in če morate kupiti nekaj novih kosov, nakupujte izven sezone (recimo nakup zadrg za tek na prostem poleti). vam lahko pomaga prihraniti nekaj denarja.

3. Začnite tako, da načrtujete samo dve vadbi na teden, vendar naj bo gibanje vsakodnevna stvar.

Ko začnete telovaditi, pomislite na dolgoročno doslednost. Odlično vprašanje, ki si ga morate zastaviti, je, koliko dni na teden lahko realno vključite v svoje življenje?' pravi Tanker. Priporoča, da delate tri do štiri dni na teden, vendar to ne pomeni, da morate začeti tam.

Začnite tako, da načrtujete samo dve vadbi na teden, predlaga Tanker. Te so lahko tako kratke kot 30-minutna vadba z odpornostjo, pravi Comas. Postavitev realističnega cilja je ključnega pomena, da se ga boste držali, in saj ga verjetno tudi boste boleče po vaši prvi peščici treningov , to pomeni, da boste imeli vmes nekaj dni za okrevanje.

Čeprav na dejanskih vadbah ne boste vsak dan pisali s svinčnikom, se vseeno potrudite nekaj vsakodnevno gibanje, ki vam bo pomagalo ustvariti navado, Sivan Fagan , C.P.T., ustanovitelj podjetja Strong with Sivan v Baltimoru, pravi za SelfGrowth.

Če vsak dan naredite nekaj malega – tudi če gre za 15 minut hoje – resnično ustvarite zagon in okrepite navado, pravi.

4. Poiščite čas, ki vam ustreza.

V svetu fitnesa je bilo vedno veliko govora o tem, kdaj je najboljši čas za vadbo. Odgovor pa je pravzaprav precej preprost.

Ni določenega časa, ki bi bil najboljši za vadbo, pravi Fagan. Najboljši čas je vedno tisti, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, vašim željam in ravni energije.

ime projekta

Način, da to ugotovite, je, da eksperimentirate z različnimi časi, da vidite, kdaj se počutite najbolje in kdaj boste to najverjetneje storili, pravi. Morda boste ugotovili, da postanete a oseba za jutranjo vadbo deluje za vas, saj lahko svojo vadbo spravite s poti, preden se kaj zgodi, da jo opusti. Po drugi strani pa vas lahko misel na prezgodaj vstajanje popolnoma odvrne in morda vam bo bolj koristilo, če si po službi vzamete nekaj časa, da se sprostite od delovnega dne. V tem primeru bi vam lahko najbolj ustrezala večerna vadba.

5. Datirajte različne vrste vadb, dokler ne najdete tistih, ki so vam resnično všeč.

Obstaja res neskončno veliko vrst vadb in resnica je, da je za vas najboljša vadba tista, ki jo boste dejansko izvajali in v kateri boste uživali. Najboljši način, da najdete tisto, kar vam najbolj ustreza, je s poskusi in napakami, čeprav se vam bo sprva morda zdelo zastrašujoče.

'Poskusite več različnih vrst tečajev, dokler ne najdete tistega, kar vam odmeva. Nekaj bo!' pravi Harrison. (In ja, to lahko še vedno velja v svetu vadbe od doma, saj imate na voljo ogromno virtualnih tečajev, bodisi prek aplikacij za fitnes ali pretakanja iz lokalnih telovadnic.) Začnite s tistim, ki vas sprva pritegne, pa naj bo barre, boks, pilates, plesni kardio, joga, tečaj moči, kar lahko poimenujete, in preizkušajte nove od tam naprej, dokler ne najdete tistega, v čemer uživate.

Tudi če takoj najdete tisto, ki vam je všeč, še vedno obstajajo prednosti, če razširite svoja obzorja in preizkusite tudi druge vrste vadbe, pravi Fagan. Če ste na primer ugotovili, da obožujete tečaje vadbe za moč, bi morda želeli poskusiti jogo, saj lahko ta vrsta vadbe vaši rutini doda sprostitev, pozornost in mobilnost.

6. Določite osnove, da dobite odlično podlago.

Ko najdete vrsto vadbe, ki vam ustreza, ne želite takoj iti all-in. Najprej si vzemite čas in se naučite osnov, ki vam bodo omogočile varen napredek pri izbrani vadbi, pravi Fagan.

Številne aplikacije za fitnes ali virtualni tečaji ponujajo lekcije za začetnike, kjer vas bodo popeljali skozi osnovno delo. Ti so običajno manj intenzivni in počasnejši, inštruktorji pa običajno dajo podrobnejša navodila, tako da je manjša verjetnost, da se boste izgubili.

'Vaš fitnes tečaj bi moral biti izziv, vendar ne tako težak, da bi se počutili poražene,' pravi Tanker.

Če tečaj za začetnike ne pride v poštev, lahko inštruktorju vnaprej sporočite, da ste novi (in izrazite morebitne pomisleke) – morda vam bo lahko dal nekaj sprememb za vaje med tečajem. Naj vas ne bo strah spreminjati vaj tudi sami in si vzemite odmore, ko jih potrebujete. 'Navadno želimo biti v koraku z vsemi drugimi, namesto da bi se srečali s samim seboj, kjer smo,' pravi Harrison. Nikoli se ne sramujte poslušati svojega telesa in si zadihati, ko je to potrebno.

7. Izogibajte se preveliki pasti.

Ena od večjih napak, ki jo Fagan pogosto vidi pri strankah začetnikih, je, da poskuša narediti preveč in prehitro. To lahko pomeni, da načrtujete enourne vadbe, takojšnje nalaganje gibov z težo ali preizkusite tečaje HIIT, preden se vaše telo navadi na same vaje. Ljudje ponavadi to počnejo, ko šele začenjajo, ker so zelo željni doseči svoje cilje in želijo takoj stopiti v zagon stvari.

Toda ta strategija je dejansko kontraproduktivna za vaše cilje, pravi Fagan. Ne glede na to, kakšna je vaša različica preveč, prezgodaj, je rezultat pogosto enak: lahko vas opeče in morda se boste bali svojih vadb ali jih celo preskočili. Zato jemljite postopoma. Naučite se obvladati gibe in poglejte, kako se boste počutili, ko bo telovadba postala del vašega običajnega življenja – to bo bolj trajnostno, kot če bi bila vaša cela življenje.

8. Razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem.

Druga možnost, če se počutite narediti potrebujete več osebnih navodil, da se počutite udobno pri določenih potezah in si to lahko privoščite, je najem virtualnega osebnega trenerja, pravi Fagan. Pomagali vam bodo pri vodenju osnov in nudili individualno pomoč.

Morda boste želeli rezervirati eno ali dve seji s trenerjem, da vam pokaže nekaj vaj za začetek, pravi Comas. Naučili vas bodo lahko tistih, ki so primerne za vaše trenutne spretnosti in sposobnosti, poskrbeli, da je vaša oblika pravilna, in vam pomagali olajšati vadbo.

Številne telovadnice delajo z osebnimi trenerji in morali bi vas povezati z enim, ki zdaj ponuja virtualne sestanke, tudi če telovadnica ni odprta ali osebno sprejema strank.

imena za mentorstva

9. Razmislite o nakupu nekaj kosov osnovne opreme.

Možnosti so precej velike, da če želite začeti telovaditi zdaj, boste to verjetno počeli doma – veliko telovadnic še vedno ni odprtih, in tudi če so, se vam morda ne bo prijetno vrniti takoj .

To pomeni, da boste verjetno morali v nekaj vlagati oprema za domačo vadbo , še posebej, če želite trenirati moč. Medtem ko lahko – in bi morali – začeti s premikanjem telesne teže, ko boste dosegli svojo formo, boste želeli povečati odpornost, pravi Fagan.

Zdaj je težko najti uteži (čeprav se zdi, da je nekoliko lažje kot pred nekaj meseci), če pa jih lahko najdete, Fagan priporoča tri komplete uteži – lahek, zmeren in težak par. A mini bend , uporni trak z zanko in drsniki so prav tako v pomoč (in kot dodaten bonus so ponavadi lažje dostopni kot uteži.)

Comas priporoča tudi a skakalna vrv , ki zahteva zelo malo prostora za shranjevanje, vendar ponuja ogromno kardio možnosti. Verjetno želite tudi podlogo za vadbo, s katero se bodo vaje, zlasti tiste, pri katerih ležite na tleh, počutile bolj udobno, pravi Tanker.

10. Imejte načrt igre, da bodo stvari bolj gladke.

Tudi če ste izjemno predani svojim novim fitnes ciljem, nekaj dni samo motivacija ne pomaga (in to je povsem v redu). Tu nastopi 'zavarovalna polica'. Če potrebujete malo pomoči, da ostanete na dobri poti, Comas predlaga, da vprašate prijatelja, ki prav tako deluje kot partner za prijavo. Lahko jih vnesete v svoje načrte vadbe in jim sporočite, ko jih boste izvedli, in ko potrebujete dodatno spodbudo, so lahko odličen vir spodbude. Seveda pa lahko vse to zagotovite tudi njim.

Druga strategija je, da večer prej zberete osnovne stvari za vadbo, še posebej, če ste se odločili poskusiti z jutranjo vadbo. Če stokate ob 6. uri zjutraj. alarm, je veliko lažje vstati, če veš, da imaš stvari sestavljene, zato se moraš le sleči v oblačila in oditi skozi vrata. Enako velja za pripravo zajtrka prejšnji večer, na primer ovsa čez noč, tako da boste vedeli, da vas čaka enostavno gorivo, ko končate.

Prepričajte se le, da poslušate svoje telo. Če ste se preveč trudili, boste morda potrebovali odmor in to je povsem v redu. Začetek vadbene rutine ne bi smel dodati na vaš stres – to bi moral biti koristen ukrep samooskrbe, zaradi katerega se boste bolje počutili.

Sorodno: