Ariel Winter oboževalcem na Instagramu pogosto pokaže vpogled v svoje treninge, ta teden pa nam je pokazala, kako ohranja svojo zadnjo plat močno: mrtvi dvigi. Vaja velja za eno izmed temeljne vaje za moč , deloma zato, ker je tako preprosto: nekaj pobereš s tal, nato pa to odložiš nazaj. Ta osnovni gib je ena najučinkovitejših vaj za zadnjico (mišice zadnjice) in stegenske mišice (zadnja stran stegen) in jo je mogoče spreminjati na nešteto načinov.
pomen imena julia
'Veliko ljudi pozabi, da v vsakdanjem življenju izvajajo mrtve dvige, ne glede na to, ali čez dan pobirajo otroka ali nosijo živila,' pravi trener moči in športne zmogljivosti. Tony Gentilcore , C.S.C.S. „Korist mrtvega dviga je v tem, da se prenaša na dejavnosti v resničnem življenju, in če se izvaja pravilno, je to odličen način za krepitev odpornosti telesa. Če trenirate, da bi postali močnejši ali da bi povečali mišice na svojem telesu, je to tudi v tem pogledu odlična vaja,« pravi Gentilcore za SelfGrowth.
Instagram vsebina
To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.
Ker vključuje več mišičnih skupin in več kot en sklep, je mrtvo dviganje znano kot sestavljena vaja. 'Če bi to primerjali z zgibom za biceps, je zgib za biceps vaja za en sklep, z eno samo vajo za sklep lahko zadenete osem mišic, medtem ko mrtvo dviganje zadene veliko več,' pravi strokovnjak za moč. Holly Perkins , C.S.C.S. Mrtvo dviganje je predvsem vaja za zadnjico in stegenske mišice. Ko pa jo izvajate pravilno, boste obremenili tudi trebušne mišice, hrbet, roke in boke. (Če ste radovedni, je tukaj razlog, zakaj se s sestavljenimi vajami naredi več v krajšem času.)
Zaradi narave gibanja je tudi prijazen začetnikom, če poznate nekaj osnovnih kazalcev forme. 'To je zelo enostavna vaja, ki ustreza sposobnosti in ravni izkušenj pripravnika in osebe,' pravi Gentilcore. »Noben pravilnik ne pravi, da morate dvigniti težko palico s tal za štetje mrtvega dviga. Imam ljudi za mrtvo dviganje uteži, imam ljudi za mrtvo dviganje kettlebells, imam ljudi, ki delajo vlečenje s kablom.'
Kljub temu obstaja zelo realno tveganje za poškodbe, če med dvigovanjem velike uteži izvajate mrtvo dviganje nepravilno. (Tveganje za poškodbe je veliko manjše, če uporabljate manjša bremena.) 'To je tako dragocena vaja, vendar se morate posvetiti učenju njene pravilne tehnike,' pravi Perkins. 'Naj vam nekdo pomaga, preučite videoposnetke na spletu ali delajte s trenerjem,' pravi. 'Delam mrtve dvige že 15 let in še vedno izpopolnjujem svojo tehniko.'
Najprej vadite z lažjimi utežmi, medtem ko osvojite osnovno gibanje. (Dvigovanje lahkih uteži ima še vedno veliko prednosti!) Ko se počutite udobno, lahko povečate upor. Resnično preizkusite svoje meje šele, ko ste popolnoma zadovoljni z gibanjem in ste prepričani v svojo formo.
Ste pripravljeni poskusiti? Tukaj je opisano, kako izvesti osnovno mrtvo dviganje uteži s trdimi nogami. To je ena najlažjih različic za učenje in zagotovo jo boste občutili na svoji zadnjici v stegnih:
- Stojte s stopali v širini bokov, kolena so rahlo upognjena, ob vsaki nogi pa uteži.
- Upognite se na bokih in upognite kolena, da spustite telo.
- Zgrabite vsako utež z ravnimi rokami.
- Potisnite zadnjico daleč nazaj, hrbet pa naj bo raven. Vaš trup mora biti skoraj vzporeden s tlemi.
- Držite svoje jedro napeto, potisnite skozi pete, da vstanete naravnost. Med izvajanjem naj bodo uteži blizu vaših golen
- potegni.
- Zaustavite se na vrhu in stisnite zadnjico, nato pa počasi spustite utež vzdolž golenic.
Še posebej pomembno je, da ste pri mrtvem dvigu pozorni na obliko hrbta. Prepričajte se, da ohranite naravno krivuljo spodnjega dela hrbta, vendar se ne upognite. (Uporabite ogledalo, kot to počne Winter, da preverite svojo obliko.) 'Veliko ljudi misli, da je to vlečna vaja, kot da s hrbtom vlečejo težo s tal, kar je napačno,' pravi Gentilcore. Gentilcore predlaga drugačno konceptualizacijo vaje: 'Pomislite na to, da se odrinete od tal, da dvignete težo.'
Sorodno:
- Poletje je. Ali Ariel Winter ne more v miru nositi kratkih hlač?
- Emma Stone si je nadela 15 kilogramov mišic, da bi igrala Billie Jean King v 'Battle of the Sexes'
- Vaja za zadnjico Adriane Lime bo podžgala vaše zadnjice
