Način dihanja med vadbo je pomemben – tukaj je, kako to narediti pravilno

Preden preskočite naprej, se takoj ustavite.

Zajemite velik in globok vdih. Drži. Pusti to. Naredi to še enkrat. Se počutite bolje?

Ni vam treba biti znanstvenik, da bi cenili prednosti globokega dihanja – čeprav obstaja veliko študij, ki pojasnjujejo, kaj lahko naredi za vas. Globoko dihanje je lahko odlično orodje, od fizičnih učinkov, kot je znižanje krvnega tlaka, do duševnih ugodnosti, kot je pomoč, da se počutite manj tesnobni. Kot osebni trener očitno veliko časa preživim v pogovoru z ljudmi o tem, kako učinkovito dihati med vadbo, vendar je dejansko veliko pozitivnih učinkov, ki jih lahko izkoristite s pravilnim dihanjem tudi, ko ne telovadite.

Prvič, ko govorim o učinkovitem dihanju ali globokem dihanju, mislim na diafragmatično dihanje. Pri diafragmalnem dihanju gre vaša diafragma – mišica pod pljuči, ki igra ključno vlogo pri dihanju – skozi celoten obseg gibanja in to gibanje omogoča 360-stopinjsko razširitev okoli vaše hrbtenice. Razlikuje se od prsnega dihanja, ki omejuje ta obseg gibanja, spodbuja plitvejše vdihe in lahko povzroči zakrčenost mišic.

moška ameriška imena

Dihanje z diafragmo vključuje celo vrsto mišic jedra. Pravzaprav si predstavljajte svoje jedro kot valj, z diafragmo na vrhu, majhnimi stabilizatorskimi mišicami, imenovanimi multifidi, zadaj, globokimi mišicami, imenovanimi prečno na trebuh spredaj, notranje poševne mišice ob straneh in mišice medeničnega dna na dnu.

Ko vdihnete s 360 dihanjem, se vaša diafragma potegne navzdol in skrči, da razširi prsni koš, mišice medeničnega dna in druge mišice v sprednjem delu vašega jedra pa se ekscentrično raztegnejo pod to obremenitvijo. Z vsakim vdihom se vaš trebuh napihne, rebra spredaj in zadaj se odmaknejo od srednje črte, hrbet pa se razširi. Nato se ob izdihu vaša diafragma odmakne, mišice medeničnega dna se potegnejo navzgor, prsna kletka in trebušne mišice pa se vrnejo noter. Tlak vašega diha se pošlje nazaj na diafragmo in pljuča ter nato iz telesa.

Če šele začenjate z dihanjem 360, je najlažje, da ga poskusite, ko ležite obrnjeni navzgor z rokami na trupu, tako da lahko dejansko občutite raztezanje, čeprav lahko to zagotovo počnete tudi stoje. (Več o tem, kako ga občutiti spodaj!)

Kakšne so prednosti dihanja 360?

Obstaja kup prednosti globokega dihanja. Prvič, globoko dihanje lahko pomaga ublažiti mišično napetost, ki se lahko razvije zaradi plitkega dihanja. Pri plitvem dihanju se vaša ramena med vdihom premikajo navzgor, med izdihom pa navzdol. Vaše vratne, ramenske in prsne mišice skupaj z drugimi sekundarnimi dihalnimi mišicami opravljajo delo za vnos in izstopanje zraka namesto diafragme in drugih mišic jedra. Če torej lahko preidete v način 360-stopinjskega dihanja, lahko to zmanjša napetost, ki izhaja iz preobremenjenosti teh mišic.

Še en plus? Ko se vaša diafragma skrči in premakne navzdol z vsakim globokim vdihom, stimulira vaš vagusni živec, ki vašemu telesu pomaga nadzorovati nehotena dejanja, kot je bitje srca ali proces prebave. To vaše telo postavi v bolj parasimpatično stanje – znano tudi kot počitek in prebava – kar lahko izboljša prebavo in zmanjša stres.

Nazadnje, gibanje diafragme in širjenje območja sproščata tudi mišice upogibalke kolka (mišice na sprednjem delu telesa, ki pomagajo povezati stegnenico z boki), kot je vaš psoas (velike mišice, ki potekajo iz spodnjega dela vašega hrbtenice do vrha stegnenice). Isti gib lahko tudi zmanjša napetost v quadratus lumborum (globoke mišice jedra, ki se nahajajo blizu spodnjega dela hrbta), pa tudi v paraspinalnih mišicah ali mišicah spodnjega dela hrbta.

Prav tako vam pomaga uravnotežiti pritisk po telesu z enakomernim aktiviranjem mišic jedra in medeničnega dna – kar pomeni, da se nobena mišica ne podaljša bolj kot druga.

Uravnotežen pritisk v jedru pomeni boljšo stabilnost jedra, ki igra pomembno vlogo med vadbo in v vsakdanjem življenju. Stabilnost jedra pomeni, da so vaše mišice jedra dovolj močne, da vas pomagajo držati pokonci in se upreti določenim gibom. Na primer, lahko se uprete močnemu nagibanju na eno stran, ko izvajate stransko desko, hiperupogibu hrbta, ko stojite na vseh štirih, ali zaokroženju hrbta, ko izvajate mrtvi dvig .

Enako velja tudi za vsakodnevna opravila. Stabilnost jedra pomeni, da lahko v vsaki roki nosite neenakomerno obtežene vrečke z živili, ne da bi se nagnili na težjo stran. Omogoča vam tudi, da poberete kupe perila s tal ali se celo zasukate, da nekaj primete. Ta stabilnost jedra pomaga zaščititi pred poškodbami, saj ščiti vaš spodnji del hrbta, da ne bi prevzel preveč dela in postal preobremenjen. V bistvu, ko imate trdno stabilnost jedra, ohranjate svojo hrbtenico varno in zdravo pri vseh gibih, ki jih izvajate.

Poleg tega, če ste noseči, je vadba globokega dihanja lahko še posebej koristen način za varno vadbo osrednjega delovanja. Pomaga lahko tudi pri zmanjševanju stresa na medeničnem dnu ter spodbuja pozornost, sprostitev in umirjenost, kar je vse koristno za vas in za plod.

Kako se lahko naučite bolje dihati in se upreti?

V redu, zdaj, ko smo govorili o tem, kaj je globoko dihanje in zakaj je pomembno, se pogovorimo o načinih, kako se tega lahko naučite. Naslednjih pet dihalnih vaj ali vaj se mi je zdelo koristnih za treniranje boljšega dihanja pri mojih splošnih strankah, kar posledično vodi do boljše opornosti jedra in obvladovanja pritiska – in s tem do boljše stabilnosti jedra, kar vam pomaga varnejše in učinkovitejše dvigovanje med vadbe in vsakdanjega življenja.

Razmislite o teh korakih vaje do končnega izdelka. Začeli boste s širjenjem reber, prvim korakom pri privajanju na globoko dihanje 360, in končali z vključitvijo te tehnike dihanja v vaše vaje za moč. Za vsakega zadržite pet do šest dihov in naredite eno do tri serije. Te vaje se lahko sprva zdijo zapletene in potrebujejo čas, da jih obvladate, zato bodite potrpežljivi sami s sabo, ko začnete!

Upoštevajte: Pri vseh spodnjih vajah je vaše dihanje bolj kakovostno kot vdihovanje ali izdihovanje za določen čas, ki je lahko zelo individualen za vsako osebo. Spodaj upoštevajte število dihov kot oceno in naredite tisto, kar je vašemu telesu prijetno.

Instagram vsebina

To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.

Da bi lahko popolnoma dihali, se moramo navaditi, da se naša rebra premikajo bočno (navzven) in se širijo spredaj in zadaj, ko se diafragma spušča.

• Lezite na levi bok s koleni, stisnjenimi spodaj, v položaju v obliki črke C, levo roko pa uporabite kot blazino za glavo. Desno roko položite na vrh reber.
• Globoko vdihnite in se osredotočite na vdih v rebra. Vaša rebra se morajo z vsakim vdihom potisniti stran od sredinske črte telesa proti stropu in se z vsakim izdihom vrniti proti srednji črti. Pretvarjajte se, da so vaša rebra kot balon, ki se z vsakim vdihom razširi in z vsakim izdihom izprazni.
• Vdihnite in štejte do 4, zadržite za 1, nato izdihnite in štejte do 6. Ponovite za 5 do 6 vdihov v 3 serijah.

Zdaj bomo gradili na širjenju reber in se naučili razširiti hrbet z vsakim vdihom.

• Začnite v otroški pozi. Če želite zavzeti otroški položaj, pokleknite s koleni v širini bokov ali širše, prsti na nogah pa se dotikajo za vami. Globoko vdihnite in ob izdihu prepognite trup čez stegna, s prsti na rokah polzite naprej, tako da bodo roke popolnoma iztegnjene pred seboj.
• Ker zrak potuje do območja z najmanjšim uporom, vam mora ta položaj omogočati, da čutite širitev v hrbtu.
• Globoko vdihnite in začutite, kako se vaš hrbet premika proti stropu. Izdihnite in začutite, kako se hrbet odmika od stropa.
• Če imate težave z občutkom dihanja v hrbtu, vam lahko pomaga, če pod prsi položite zvito brisačo.
• Vdihnite in štejte do 5, zadržite in štejte do 1, nato izdihnite in štejte do 5. Ponovite za 5 do 6 vdihov v 2 do 3 serijah.

Zdaj bomo združili širjenje reber in širjenje hrbta, tako da se osredotočimo na celoten proces dihanja, medtem ko ležite na hrbtu.

• Lezite z licem navzgor, s hrbtom na podlogi in pokrčenimi koleni.
• Globoko vdihnite. Pazite, da ne stisnete zadnjice ali podtaknete trtice. Želite preprosto dihati, ne pa povečati dihanja.
• Pri vsakem vdihu in izdihu mora ves hrbet ležati ravno na tleh. Pri vdihu se prsni koš dvigne, rebra se razširijo bočno in trebuh. Pri izdihu se prsni koš spusti, rebra pridejo navznoter in navzdol, trebuh pa se splošči.
• Vdihnite in štejte do 5, nato izdihnite in štejte do 5. Ponovite za 5 do 6 vdihov v 3 nizih.
• Ko ste vadili leže, poskusite to v stoječem položaju, ki ima običajno več prenosa za vadbo moči in vsakodnevne dejavnosti.

Naslednji korak je uporaba 360 diha med vadbo jedra s telesno težo, s poudarkom na vključevanju prečni trebuhi , ali najgloblje dele vašega jedra. Sposobnost dihanja med oporo – držanje hrbtenice pri miru med premikanjem okončin – kaže dinamično moč jedra: da ste sposobni uravnavati pritisk v jedru in ohranjati stabilnost hrbtenice in medenice, medtem ko čutite aktiviranje sprednjega dela mišic jedra. .

• Lezite z licem navzgor, z rokami iztegnjenimi proti stropu in nogami v položaju za mizo (kolena upognjena za 90 stopinj in naložena čez boke). Osredotočite se na povezavo spodnjega dela prsnega koša s tlemi, da bo vaš celoten hrbet ravno na tleh. Prepričajte se, da ne stisnete zadnjice ali da ne potisnete trtice. To je začetni položaj.
• Globoko vdihnite 360. Med izdihom in štetjem 3–5 sekund iztegnite desno nogo naravnost in spustite levo roko nad glavo. Ob izdihu bi moralo vaše jedro postati bolj plosko, ko potiskate zrak.
• Lebdite z nogo in roko nekaj centimetrov nad tlemi in ohranite vpeto jedro, s spodnjim delom hrbta pritisnjenim na tla.
• Vdihnite 1–2 sekundi, medtem ko roko in nogo vrnete v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
• Vaši boki in hrbtenica naj bodo ves čas vaje mirni, vratne in čeljustne mišice pa popolnoma sproščene.
• To vajo bi morali čutiti samo v sprednjem delu jedra, ne v spodnjem delu hrbta.
• Naredite 58 ponovitev na stran in 3 serije.

The mrtvi dvig je odlična vaja, da združite vse, kar ste se naučili, in vadite core bracing – vključite mišice core-a, da se premaknete iz bokov, hkrati pa ohranjate svojo hrbtenico stabilno – med sestavljenim gibom. Glede na vaše počutje lahko poskusite to vajo z ali brez uteži.

• Stojte s stopali v širini bokov, kolena naj bodo mehka. Če uporabljate utež (kettlebell ali dumbbell), držite po eno v vsaki roki ob stegnih.
• Tečaj v bokih, rahlo upognjenih v kolenih. Ko začnete z gibom, vdihnite. Potisnite zadnjico nazaj in ohranite hrbtenico nevtralno. Potegnite trup naprej, medtem ko se vaša zadnjica premika nazaj, uteži pa se naravno spustijo proti golenicam. Na dnu giba bi morali občutiti razteg v zadnjičnih mišicah in stegenskih mišicah.
• Ohranite svoje jedro napeto in hrbtenico nevtralno, potisnite skozi pete, da vstanete. Izdihnite, ko stojite. Med vlečenjem navzgor naj bodo uteži blizu vaših golen.
• Zaustavite se na vrhu in stisnite zadnjico. To je 1 ponovitev.
• Gib izvajajte počasi, vdihnite in štejte do 3, nato izdihnite in štejte 2 sekundi, ko stojite. Naredite 6-10 ponovitev in 3 serije.

Sorodno:

• 17 videoposnetkov o dihanju, ki vam bodo pomagali, da se sprostite
• Tukaj je razlog, zakaj je način dihanja med vadbo pomemben
• Osnovna vadba za moč za začetnike, ki vas bo naučila, kako razvneti trebušne mišice