KAKO DEJANSKO OKREPITI SVOJE MEDENIČNO DNO - IN ZAKAJ BI MORALI

Predstavljajte si, da obstaja ta borovnica, tako majhna, nežna in popolna. Zdaj pa se pretvarjajte, da ga pobirate, zelo nežno. S svojim vagina .

Čutite upogib med nogami? To je vaše medenično dno in ima trenutek zahvaljujoč novim vrstam vadb in napravam, ki presegajo staromodne nasvete, da izvajate Keglove vaje pri vsaki rdeči luči. Od specializirane fizioterapije in igrificiranih naprav, podobnih dildom, do pussy joge in buff muff boot campa, zamisel o krepitvi medeničnega dna v teh dneh dobiva nekaj zasluženega časa. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kaj je vaše medenično dno, kako deluje in kako ohraniti njegovo čim boljše delovanje čim dlje.

Kaj je medenično dno | Znaki težav z medeničnim dnom | Kako odpraviti disfunkcijo medeničnega dna

Evo, kaj je vaše medenično dno – in zakaj je tako pomembno.

Saj veste, kako se šalijo nekateri ljudje z vaginami polulajo svoje hlače malo, ko skačejo, kihajo, kašljajo ali se smejijo – še posebej po tem, ko imajo otroke? Izkazalo se je, da to ni smešno. To je problem medeničnega dna in strategije, kot so fizikalna terapija medeničnega dna in vaje, bi lahko pomagale.

Mišice medeničnega dna, ki se nahajajo med medenično kostjo spredaj in trtico zadaj, so niz mišic, ki se ovijajo okoli medeničnih organov (mehurja, črevesja in maternice) in jih nadzorujejo.¹Moč teh mišic je potrebna za najrazličnejše stvari – od orgazma do tega, da se slučajno ne polulate, ko izvajate skoke.

Motnje medeničnega dna se pojavijo, ko so podporne mišice na tem področju prenapete (znano kot hipertoničnost) ali prešibke in raztegnjene (znano kot hipotoničnost). Ko se ljudje z vaginami starajo, je slednje veliko pogostejše kot prvo, vendar to ne pomeni, da je sprejemljiv del staranja. Disfunkcija medeničnega dna lahko uničujoče vpliva na vašo kakovost življenja, vključno z vašo sposobnostjo, da ostanete aktivni. Nekaj raziskav²je ugotovilo, da inkontinenca močno poveča tveganje, da bodo ženske sprejete v domove za starejše v primerjavi z moškimi, ne glede na starost, spol ali druge zdravstvene težave.

Druga pogosta vrsta težave z medeničnim dnom je prolaps, ki se zgodi, ko medenične mišice in druga podporna tkiva oslabijo in povzročijo, da organi v medenici padejo na svoje mesto. V resnejših primerih lahko ti organi celo štrlijo iz nožnice ali anusa. Živeti s tem je lahko grozno.

Inkontinenca se je normalizirala, prav tako prolaps in to sta znaka, da je nekaj narobe, pravi Amanda Olson, doktorica fizikalne terapije, ki je specializirana za motnje medeničnega dna in živi v Medfordu v Oregonu. Mislim, da tega ne bi smeli normalizirati samo zato, ker je običajno. Ni normalno.

Ljudje katerega koli spola imajo lahko težave z medeničnim dnom. (Pri ljudeh s penisom medenično dno podpira mehur in črevesje in lahko vpliva na spolno funkcijo.) Toda zaskrbljenost je še posebej velika pri tistih z vagino. Dva glavna dejavnika tveganja za motnje medeničnega dna sta nosečnost in porod. Nosečnost lahko zaradi hormonov in pritiska vašega rastočega otroka sprosti mišice in vezivno tkivo medeničnega dna. Porod (vaginalno ali celo s carskim rezom) lahko tudi poškoduje to področje, kar povzroči poškodbe in poškodbe živcev. Dejavnika tveganja sta tudi genetika in starost. Ocenjuje se, da ima skoraj četrtina žensk v ZDA eno ali več bolezni medeničnega dna, ki se sčasoma poslabšajo – od 10 % žensk, starih od 20 do 39 let, do 50 % žensk, starih 80 let in gor.³

Nazaj na vrh.

Kako veste, ali imate težave z medeničnim dnom?

Naslednji simptomi lahko kažejo, da so vaše mišice medeničnega dna prešibke ali prenapete⁴:

Puščanje lulanja
Puščanje blata
Bolečina med seksom
Pogosto je treba na stranišče
zaprtje
Občutek teže v medenici, vagini ali danki
Bolečine v spodnjem delu hrbta

Če imate opravka s katero od zgornjih težav, zlasti na način, ki pomembno ali redno vpliva na vaše vsakodnevno življenje, je obisk strokovnjaka za medenično zdravje dobra ideja. Številni od teh simptomov so lahko posledica drugih vzrokov, zato je najboljši način, da ocenite, kako funkcionalno je vaše medenično dno, in kaj lahko storite, če je vzrok vaših simptomov medenično dno, posvetovanje s strokovnjakom.

Nazaj na vrh.

Tukaj je opisano, kako obravnavati pretesno ali prešibko medenično dno.

Strokovnjake, vključno z ginekologom, dvema fizioterapevtoma za medenično zdravje in vaginalnim trenerjem, smo prosili za nasvete o tem, kako ohraniti mišice medeničnega dna v formi in čim bolje delovati:

starodavne hvalnice

1. Če imate težave z medeničnim dnom, poiščite izkušenega zdravnika za medenično zdravje.

Poiščite zdravnika, ki razume medenično dno – to je lahko na primer ginekolog, urolog ali uroginekolog – ali fizioterapevta, ki je specializiran za zdravje medeničnega dna. Lahko vprašate svojega običajnega ginekologa, kako izkušen je s temi težavami, povprašate morebitnega novega ginekologa ali sami opravite spletno raziskavo. The Ameriško združenje fizikalne terapije ⁵vam lahko pomaga najti fizioterapevta, ki se osredotoča na zdravje medenice.

Številne zvezne države in zavarovalnice imajo politiko odprtih vrat za prejemanje oskrbe, ki pacientom omogoča obisk fizioterapevta brez diagnoze ali napotnice, če pa ga potrebujete, lahko vaš družinski zdravnik, ginekolog, urolog, gastroenterolog ali drug izvajalec predpisov biti sposoben pomagati.

Fizikalna terapija za medenično zdravje je na voljo v različnih kliničnih okoljih, vključno z bolnišnicami, zasebnimi ordinacijami ter veteranskimi zadevami in univerzitetnimi zdravstvenimi izobraževalnimi sistemi. Prav tako je široko pokrito z zavarovalnimi načrti, vključno z Medicare, nekaterimi oblikami Medicaid ter zasebnim in vojaškim zavarovanjem, čeprav se lahko, tako kot pri vseh stvareh, ko gre za zavarovanje, to razlikuje glede na vašo specifično situacijo.

Stroški te vrste terapije so odvisni od tega, ali jih krije zavarovanje in kakšen je načrt odbitne franšize ali sozavarovanja. Nekatere zasebne prakse na primer ne sprejemajo zavarovanja, pravi dr. Olson, ki tudi pojasnjuje, da se lahko ti obiski pogosto gibljejo med 100 in 300 USD na obisk, odvisno od ponudnika.

Nazaj na vrh.

2. Začnite trenirati mišice medeničnega dna, če lahko.

Številne študije kažejo, da je lahko vadba mišic medeničnega dna zelo učinkovita pri težavah, povezanih z medeničnim dnom, kot je uriniranje.⁶in fekalna inkontinenca⁷in prolaps medeničnega organa.⁸Nekateri ljudje celo ugotovijo, da jim dosleden in pravilen trening mišic medeničnega dna pomaga do močnejših orgazmov.⁹

Za začetek rutine usposabljanja bo vaš fizioterapevt za medenično zdravje običajno začel z mini lekcijo anatomije in začetnim vrednotenjem, običajno približno 45 minut do ene ure. Ročno bodo ocenili mišice vašega medeničnega dna, tako zunaj kot znotraj – slednje z nežnim vstavljanjem orokavičenega, namazanega prsta ali naprave za biološko povratno informacijo. (Zato pričakujte, da boste vsaj del sestanka slečeni od pasu navzdol in v domači halji.) Morda vas bodo tudi prosili, da delate stvari, kot je kašljanje ali simulacija zadrževanja lulanja, da bodo lahko izmerili vaše Keglove kontrakcije. Drugi primeri vaj, ki jih lahko izvajate, vključujejo stiskanje njihovega prsta, da bi ocenili vašo moč ali tonus ter sposobnost nadzora in usmerjanja vaših gibov in vzdržljivosti (ja, izzvali vas bodo, da stiskate dlje in močneje). Dobili boste tudi načrt za spremljanje ter Keglove in dihalne vaje za domov.

Preverili bodo tudi stvari, kot so drža in mišične skupine vaših trebušnih mišic, hrbta in bokov (vsi so povezani), ter preučili vaše posamezne simptome in cilje, ne glede na to, ali lahko z otrokom skačete po trampolinu brez pušča ali zaženite 5K. Nikoli ni enaka za vse, pravi dr. Olson, avtor knjige Obnova medeničnega dna pri ženskah. ¹⁰Vedno je ukrojeno tako, da srečamo osebo pred nami.

Kronična bolečina in tiščanje medeničnega dna je povsem druga težava in nekaj, za kar bo vaš fizioterapevt prav tako iskal znake. Tudi če je vaša glavna težava šibkost, lahko z vami izvajajo ročno tkivno terapijo in raztezne vaje za reševanje morebitnih težav.

Stephanie Prendergast, fizioterapevtka in soustanoviteljica Pelvic Health and Rehabilitation Center¹¹v Los Angelesu že 20 let zdravi težave z medeničnim dnom in pravi, da bi morali biti rutinski obiski nujni za vsako osebo v enem letu po rojstvu otroka (če ne prej) in na začetku perimenopavze, običajno pri 40-ih. Takrat vemo, da bo prišlo do starostnih sprememb medeničnega dna, pravi, zato ga optimizirajte, potem pa mislim, da bo vse lažje skozi prehod. Veliko težav bi lahko preprečili.

Nazaj na vrh.

3. Keglove vaje izvajajte sami pravilno.

Obstajajo dobre raziskave¹²da lahko izvajanje Keglove vaje, znane tudi kot vadba mišic medeničnega dna, izboljša simptome inkontinence. Vendar jih veliko ljudi še vedno ne izvaja pravilno. Pogoste napake so stiskanje napačnih mišic, kot so trebušne mišice ali zadnjica.

Keglove vaje, imenovane po ameriškem ginekologu Arnoldu Henryju Keglu, ki je izumil vajo v štiridesetih letih prejšnjega stoletja, niso tako preproste, kot se zdijo. Nekateri koristni znaki (na primer tista mehka borovnica) vključujejo pretvarjanje, da stiskate tampon z nožnico ali poskušate ustaviti tok urina. (Upoštevajte, da med tem redno izvajate Keglove vaje pravzaprav po mnenju klinike Mayo lahko lulanje poveča tveganje za okužbo sečil.)

Tipična Keglova rutina, ki jo lahko izvajate dvakrat na dan po 5 do 10 minut, gre takole: V udobnem položaju, kot je ležanje (ki povzroča manjši pritisk na medenično dno kot sedenje ali stoje), se skrčite za tri do pet sekund; počivajte tri do pet sekund; ponovite 10-krat. Ali pa poskusite s hitrimi premiki, kratkimi dve- do trisekundnimi krči – pa tudi daljšimi, tako da postopoma povečujete dolžino tako krčenja kot sprostitve za 10 sekund.

Zavedajte se tudi, da Kegels ni za vsakogar. Če so vaše mišice medeničnega dna že na začetku zdrave ali prenapete, lahko njihova vadba naredi več škode kot koristi, pravi dr. Amy Benjamin, ginekologinja in direktorica Centra za kronično medenično bolečino in motnje vulve na Univerzi v Rochesterju. . Nekateri ljudje imajo tako močno napetost v mišicah medeničnega dna, da poskus izvajanja Keglove vaje dejansko samo poveča njihovo napetost in bolečino, dodaja. Če opazite večjo napetost ali bolečino, ko začnete s Keglovo rutino, prenehajte in se o tem posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Vaje in zdravljenje napetih mišic medeničnega dna se osredotočajo na sprostitev območja, namesto na njegovo krepitev.

Nazaj na vrh.

4. Razmislite o dodajanju gibanja celotnega telesa.

Ko boste dosegli osnovne Keglove vaje, vas bo fizioterapevt morda prosil, da jih vključite v naprednejše vaje. (Razumete?) Medtem ko je malo raziskav o kombiniranju Keglove vadbe z drugimi vajami, imajo nekateri strokovnjaki za medenično dno in fitnes programi, ki temeljijo na Keglovi vadbi, pristop, ki temelji na gibanju in vključuje kombiniranje treninga mišic medeničnega dna s preprostimi vajami, kot je npr. počepi , izpadni koraki in dvigovanje uteži, kjer bi morali vklopiti te mišice za podporo.

Kim Vopni, ki se imenuje The Vagina Coach,¹⁴je certificirana osebna trenerka iz Vancouvra, certificirana pred/poporodna fitnes svetovalka in avtorica Vaše medenično dno: praktičen vodnik za reševanje vaših najbolj intimnih težav. ¹⁵Vopni je imela dve vrsti prolapsa, povezanega s porodom, in ko je odkrila, da je fizikalna terapija medeničnega dna sploh stvar, jo je pridigala s streh, preden se je sama prekvalificirala v fitnes, povezano z nosečnostjo. Njeni spletni programi za fitnes medeničnega dna, kot sta Buff Muff Challenge in Kegel Mojo za inkontinenco ali prolaps, so zasnovani kot vadbe za celotno telo posebej za ljudi s šibkim medeničnim dnom.

Moramo spoštovati, pravi Vopni, da obstajajo temeljne razlike znotraj medeničnega dna [nekoga, ki je ob rojstvu dodeljena ženski], ki jih moramo upoštevati.

stvari s h

Nazaj na vrh.

5. Poskusite Keglove trenažerje, če želite – in ohranite svoja pričakovanja realna.

Na trgu je veliko izdelkov, ki obljubljajo, da vam bodo pomagali učvrstiti medenično dno, vključno z vaginalne uteži ali Keglove žoge, ki so na voljo v različnih velikostih in slogih, vključno z žogami Ben Wa (delno naprava za vadbo medeničnega dna, delno spolna igrača), ki so postale bolj priljubljene Petdeset odtenkov Temnejši . (In zaradi preglednosti je SelfGrowth leta 2021 v sodelovanju z JimmyJane izdal linijo spolnega dobrega počutja, ki vključuje Keglove trenerke.)

Vendar pa Cochrane¹⁶pregled študij o vaginalnih utežeh za treniranje medeničnega dna proti urinarski inkontinenci je pokazal, da niso nič boljše od izvajanja osnovnih Keglovih vaj. Britanska zdravstvena raziskovalna organizacija je analizirala podatke 23 majhnih preskušanj, ki so vključevala več kot 1800 žensk, in dosledno ugotovila, da je bila uporaba vaginalnih uteži boljša kot brez zdravljenja, vendar ni jasnih razlik v učinkovitosti uteži v primerjavi s treningom mišic medeničnega dna brez uteži. Ob tem so raziskovalci priznali, da so potrebne obsežne, visokokakovostne študije za potrditev, kako učinkovit je trening medenice z vaginalnimi utežmi za urinsko inkontinenco.

Če pa vas motivirajo orodja in naprave, se odločite, je leta 2019 zapisala dr. Jen Gunter v zgodbi za The New York Times. ¹⁷Twitterjev stalni ginekolog in avtor Sveto pismo Vagine, ¹⁸Gunter priporoča, da poiščete izdelke medicinske kakovosti, ki jih je mogoče pravilno očistiti. To ne vključuje t.i vaginalna ali joni jajca iz žada , ki nikoli niso bili zasnovani za uporabo v nožnici ali medeničnem dnu, je opozorila.

Dr. Olson, ki je pod svojo blagovno znamko Intimate Rose razvila linijo silikonskih vaginalnih uteži, odobrenih s strani FDA, pravi, da vam lahko dodaten pritisk kroglic (ki so na voljo v nizu različnih uteži do štiri unče) pomaga povečati moč in narediti Keglove mišice pravilno, ker izpadejo, če ne uporabljate pravih mišic.

Vse bolj priljubljene postajajo tudi naprave, osredotočene na pametne Keglove naprave, ki uporabljajo tehnologijo biofeedbacka, kot sta priljubljeni Elvie in kGoal. Videti so kot mini vibratorji v obliki jajca ali blazine in se povezujejo z aplikacijo v telefonu. Pozivi na zaslonu vam pokažejo, kako dobro izvajate Keglove vaje. Elvie vam na primer ponuja zabavne tarče, ki jih lahko zadenete s svojim draguljem – skoraj kot Pac Man za vašo vagino. Elvie mi je všeč, ker ljudem resnično pomaga spremljati njihov napredek in vedo, da to počnejo na pravi način, pravi Prendergast. Presenetljivo je, kako hitro se bo žogica premikala na vašem telefonu in kaj bi morali narediti, da bi ljudje želeli postati boljši.

Nazaj na vrh.

6. Povežite dih in medenično dno.

Vaš fizioterapevt vas bo naučil, kako pravilno dihati med Keglovim dihanjem (z globokim vdihom in izdihom med stiskanjem), pa tudi izvajati trebušne vaje za dihanje s prepono ali sprostitvene položaje, kot sta otroška poza ali Happy Baby, da sprostite mišice medeničnega dna. Veliko ljudi mišicam medeničnega dna ne omogoča dovolj počitka in pomembno je, da se ljudje zavedajo, da sta krepitev in podaljševanje enako potrebni, pravi dr. Olson. Preveč zategnjene mišice lahko povzročijo bolečino in tudi šibkost, saj so lahko izčrpane zaradi pretirane aktivnosti. Potrebujemo prožnost in mobilnost ... in sposobnost prepuščanja, pravi.

Hipopresivne vaje so še ena dihalna tehnika, ki se nekaterim ljudem zdi koristna pri težavah z medeničnim dnom, čeprav ni toliko podatkov, ki bi to podprli, kot za Keglovo. Kljub temu je nedavno randomizirano kontrolirano preskušanje, objavljeno v Revija za klinično medicino ¹⁹ugotovili, da obe vrsti vaj znatno zmanjšata simptome težav z medeničnim dnom.

Vaje so niz položajev, ki se izvajajo z usklajevanjem dihanja in zadrževanja diha za vadbo jedra na način z majhnim učinkom. Oni so težko ugotoviti , vendar jih Vopni izvaja vsak dan in pravi, da so ji pomagali odpraviti prolaps maternice. Da bi popravili rektokele (ko del danke potisne skozi steno nožnice), je morala na operacijo.

Nazaj na vrh.

7. Vedite, da imate možnosti, če je potrebno.

Odvisno od tega, kako resne so vaše težave z medeničnim dnom, je lahko kirurška korekcija ena najboljših možnosti zdravljenja, pravi dr. Benjamin, zlasti če imate tudi šibko fascijo, imenovano vezivno tkivo, ki ga ne morete popraviti z vadbo. Morda vam bodo predpisali pesar, ki je majhen pripomoček, ki ga vstavite v nožnico za pomoč pri puščanju. Nekateri ga nosijo samo za vadbo ali ves čas. Med nošenjem enega lahko celo seksate.

Če se spopadate z zdravstvenimi težavami v medenici, pomaga tudi, da poiščete svoje ljudi, da se počutite manj sami. Vopni je ustanovil zasebno skupino na Facebooku, imenovano Box Talk , kjer lahko člani, vključno z nekaj fizioterapevti, postavljajo vprašanja, delijo TMI ter nudijo podporo in nasvete o vsem, kar zadeva medenično dno. Tudi ko raziskujejo in se zavedajo, da obstajajo rešitve, obstaja obotavljanje, pravi Vopni. O zdravju medenice se govori veliko več kot nekoč, vendar je to še vedno občutljiva in intimna tema, o kateri niso vsi zelo odprti.

Nazaj na vrh.

Viri: