Morda ste videli kratico AMRAP, povezano z vadbo, ki ste jo našli na spletu, in se spraševali, kaj to pomeni. Morda ste od takrat izvedeli, da pomeni čim več krogov ali čim več ponovitev, vendar vam še vedno ni povsem jasno, zakaj trenerji izberejo to vrsto vadbe pred drugimi (kot je vadba, ki temelji na določenih ponovitvah). šteje). Dejansko obstaja nekaj dobrih razlogov, da je toliko trenerji predlagajo vadbo AMRAP –in če boste vedeli, zakaj, vam bo morda le pomagalo, da se boste naslednjič, ko boste spremljali, nekoliko bolj potrudili.
Glavni cilj vadbe AMRAP je narediti določen seznam gibov čim večkrat v določenem času.Pete McCall, M.S., C.S.C.S. , osebni trener s certifikatom ACE ter tiskovni predstavnik in gostitelj podcasta All About Fitness, za SelfGrowth pove, da lahko R v AMRAP pomeni tako kroge kot ponovitve, vendar imate enake prednosti, ne glede na to, s katere strani pogledate. Če vam je dana vadba s seznamom gibov in številom ponovitev za vsako in vam je rečeno, da to naredite AMRAP, potem bi naredili čim več krogov, pri čemer bi upoštevali število ponovitev za vsako potezo. Če vam vadba daje časovne intervale za vsako potezo in vam pove, da jo naredite AMRAP, potem to pomeni, da naredite čim več ponovitev v tem časovnem okviru. Pri obeh metodah si morate vzeti odmor in zadihati le, ko ga potrebujete, da ohranite intenzivnost.
ime igralcaVadbe AMRAP so odlične za spremljanje vaše telesne pripravljenosti in nemoteno napredovanje vadb, ko postanete močnejši.
CrossFit je znan po vadbah v stilu AMRAP. Športniki spremljajo, koliko dela lahko opravijo, da se lahko vsakič pomerijo sami s seboj. McCall pravi, da na fitnes tečajih v majhnih skupinah, kjer uporablja format AMRAP, vsak teden spremeni vadbo, vendar bo vsak mesec ohranil vsaj eno enako, tako da lahko stranke spremljajo svoj napredek iz meseca v mesec. Na ta način lahko spreminjam treninge, vendar imate vsaj nekaj doslednosti, da lahko merite napredek, pravi.
Če gibe izvajate pravilno in se resnično trudite, da bi bili vsakič boljši, bi morali opaziti, da lahko sčasoma naredite več krogov (ali ponovitev).
Prvič vam bo morda uspelo samo trikrat preteči krog in boste izbrisani, naslednjič pa boste morda to lahko storili štirikrat in niste tako utrujeni, pravi McCall. Tako lahko resnično opazite svoj napredek, ko se držite programa – ko je delo lažje, pomeni, da postajate močnejši. To želim, da ljudje čutijo. Vadba vam ne bi smela škodovati, predstavljala bi vam izziv in morali bi se počutiti, kot da vam gre na bolje, pravi McCall.
Fiziološko vam lahko vadbe AMRAP pomagajo povečati porabo kalorij v kratkem času.Medtem ko vadbe AMRAP nimajo nastavljenih intervalov visoke in nizke intenzivnosti, kot so visoko intenzivni intervalni trening vadbe, običajno veljajo za visoko intenzivnost. Smiselno je: če je vaš cilj doseči več krogov ali ponovitev kot zadnjič, se precej intenzivno trudite. Vedno poslušajte svoje telo in se ustavite in si privoščite odmor, ko ga res potrebujete, sčasoma pa boste potrebovali manj počitka in boste lahko dlje vzdrževali intenzivnost.
avtomobili s črko d
McCall pravi, da je največja korist od intenzivne vadbe AMRAP ta, da ustvarja presnovno preobremenitev – resnično premikate meje svojega telesa v smislu, kako uporablja razpoložljivo energijo. Ko se potisnete do točke utrujenosti, porabite vse hitro dostopne oblike ogljikovih hidratov, shranjene v vaših mišicah, imenovane glikogen, ki jih vaše telo uporablja kot pomemben vir energije. Ko je vse to porabljeno – ko mišico naprezate do »odpovedi« – povzroči znatno količino stresa, ki sproži biokemične odzive, ki povzročijo spremembe v mišicah in vodijo k rasti. Sčasoma potiskanje tega glikolitičnega energijskega sistema do njegove meje trenira mišice, da postanejo učinkovitejše pri ohranjanju in uporabi energije, kar pomeni, da boste ugotovili, da lahko delate z višjo intenzivnostjo dlje, preden postanete utrujeni. Takrat se poveča število ponovitev ali krogov, ki jih lahko naredite. S to vrsto kondicioniranja postane vaše telo učinkovitejše tudi pri čiščenju kislih stranskih produktov (kot so vodikovi ioni), ki nastanejo, ko se iz krvnega obtoka uporabi glikogen. Kislost je tista, ki povzroča pekoč občutek v mišicah med vadbo – tako da, ko bo vaše telo hitreje odvajalo, boste opazili, da se enaka raven dela počuti manj neprijetno.
Vadbe AMRAP lahko pomagajo povečati tudi EPOC, bolj splošno znan kot naknadni učinek . Raziskave kažejo da je visoko intenzivni trening za moč eden najučinkovitejših treningov za povečanje količine energije, ki jo vaše telo porabi, ko prenehate z vadbo. Na splošno bolj naporna vadba zahteva, da se vaše telo med okrevanjem bolj potrudi, da popravi in se prilagodi stresu, ki ste ga pravkar izpostavili.
AMRAP je tudi odlična struktura za vadbo doma in jo lahko izvajate samo s svojo telesno težo.Poleg koristi za fitnes trenerji pogosto programirajo vadbe AMRAP, ker so priročne in enostavne za izvajanje, kjer koli ste. Lahko vam dam pet ali šest vaj z lastno težo in samo rečem: 'Naredite jih tolikokrat, kolikor jih lahko opravite v 15 minutah.' Če nimate veliko časa in telovadite od doma ali na poti potujete in nimate prostora v hotelski telovadnici, je to izvedljiv program, ki ga lahko izvajate, pravi McCall.
Ker je dodajanje več krogov ali ponovitev način za napredovanje pri vadbi in nenehen izziv za vaše telo, vam ni nujno, da dodajate uteži, da bi še naprej opažali pozitivne spremembe – čeprav je verjetno, da boste, ko začnete, želeli najti nove načine za izzovite svoje telo, da še naprej izkorišča prednosti vaše vadbe.
