Vadbe, ki jih izvajajo najboljši trenerji, ko imajo za vadbo le 20 minut

Ko je vaš urnik natrpan, ideja o tem, kdaj in kako se vključiti v vadbo, pogosto sproži notranjo razpravo: Če ni dovolj časa, da bi ga vključili v svojo rutino, ali je sploh vredno? Seveda je nekaj narediti bolje kot nič, pa čeprav na kratko. Ko pa je časa malo, to ne pomeni nujno, da morate varčevati s kakovostjo vadbe. Samo ugotoviti morate, kaj bo najučinkoviteje narediti v kratkem času.

Bi morali trenirati moč ali iti teči? Dvigovanje težkih ali narediti krog telesne teže? Namesto da bi se spraševali (in izgubljali več časa), smo se odločili vprašati nekaj naših najljubših trenerjev, kaj počnejo sami, ko imajo le 20 minut časa za vadbo. Čeprav se njihove posebne rutine zelo razlikujejo, imajo vsi nekaj skupnih stvari: vključujejo čim več mišičnih skupin in so zasnovane tako, da ves čas ohranjajo visok srčni utrip.

imena za izmišljena mesta

Ko naslednjič iščete kratko in učinkovito rutino, poskusite katero koli od teh 10 vadb spodaj.

Instagram vsebina

To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.

Kadar ima Tamir čas za trening med strankami, rad izvaja AMRAP (čim več krogov) vadbo, da kar najbolje izkoristi svoj čas. Vadba AMRAP je odlična, ker v kratkem času vložite veliko dela. Počitek si vzamete samo takrat, ko ga res potrebujete, in med vadbo postanete nekoliko tekmovalni sami s seboj, tako da primerjate število krogov, ki ste jih lahko opravili, s prejšnjimi časi, ko ste to storili. Njegova glavna vadba, ki je navedena spodaj, je namenjena delovanju celotnega telesa, delu na več ravninah gibanja, ohranjanju ravnovesja telesa ter izboljšanju vzdržljivosti in moči, pravi.

Ogrevanje:

• Spiderman izpadni korak z rotacijo T-hrbtenice -5 na vsaki strani
• Bočni tečaji za telesno težo -10 ponovitev
• Zaporniški počepi s telesno težo -10 ponovitev
• Naredite dvakrat.

15-minutna vadba AMRAP:

• Drsalci — 10 ponovitev na vsako stran
• Joga sklece — 10 ponovitev
• Rakovica hodi - 10 korakov naprej, 10 korakov nazaj
• Pohodni nasloni iz desk -10 ponovitev
• Ponovite čim večkrat 15 minut.

Instagram vsebina

To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.

Kot certificirani trener moči, glavni trener Reeboka ter solastnik in glavni trener v Lock Box Fitness & Performance Center v Los Angelesu je Stahl tisto, kar bi imeli za izkušenega strokovnjaka za fitnes. Kadarkoli je v časovni stiski, je njegova vadba hitra, učinkovita in zabavna. Poskrbim, da vključim vaje za zgornji del telesa, vaje za spodnji del telesa in pliometrijo za večjo porabo kalorij ter gibe, ki temeljijo na deski, da delam celotno jedro, pravi za SelfGrowth. To vadbo za celotno telo lahko izvajate kjer koli in brez opreme!

Poskusite si ne vzeti premora med krogi, če je to mogoče.

20-minutna krožna vadba

1. krog:

• Plank tuck-skoki — 30 ​​sekund
• Alpinisti - 30 sekund
• Izmenični izpadni skoki —30 sekund
• Alpinisti - 30 sekund
• Naredite pet krogov (skupaj 10 minut).

2. krog:

• Visoka deska z izmeničnimi udarci ramen —30 sekund
• Burpees - 30 sekund
• Poskoki v počepu in ven — 30 ​​sekund
• Burpees - 30 sekund
• Naredite pet krogov (skupaj 10 minut).

Instagram vsebina

To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.

Swan, eden od priznanih trenerjev na Barry's Bootcamp v Hollywoodu, je znane osebnosti, kot sta Julianne Hough in Olivia Munn, spravil skozi naporne vadbe. Njen stil treninga, ki ni BS, povej, kot da je, je tisto, kar njene stranke najbolj obožujejo pri njej – in enak pristop ima tudi pri svojih vadbah. Če ima na voljo samo 20 minut, se Swan obrne na krog celotnega telesa, ki dela njene roke, noge, zadnjico, ramena, hrbet in telo. Še posebej ji je všeč spodnja visokointenzivna intervalna vadba, ker je »časovno učinkovita, gre za ravnovesje gibov zgornjega in spodnjega dela telesa in vsak gib predstavlja izziv za vaše jedro, pravi. Všeč mi je ta vadba, ker zahteva samo eno ročko in ne potrebuje veliko prostora. V tej rutini HIIT lahko kombiniram vadbo za moč in kardio.

20-minutna HIIT vadba

• Goblet squats — 12 ponovitev
• Zamahi s kettlebelli — 12 ponovitev
• Vrste z desno roko (v izpadnem položaju)—12 ponovitev
• Vrstice z levo roko (v izpadnem položaju)—12 ponovitev
• Izpadi z desno nogo - 12 ponovitev
• Izpadi z levo nogo - 12 ponovitev
• Desna roka zgrabiti -12 ponovitev
• Leva roka - 12 ponovitev
• Izteg tricepsa nad glavo — 12 ponovitev
• Burpees - 12 ponovitev

Instagram vsebina

To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.

Rosante, ustanoviteljica spletnega programa Two Week Transformation in trenerka zvezd, kot sta Naomi Watts in Liev Schrieber, je vedno na poti. Njegova najljubša vadba: AMRAP za celotno telo, ki bo pognal vaš srčni utrip čez streho. To je izgradnja moči [in] kurjenje maščob, vse v enem preprostem, a daleč od lahkega 20-minutnega kroga, pravi. Prav tako vam omogoča, da ustvarite zdravo tekmovanje sami s seboj, ko si prizadevate povečati število krogov, ki jih opravite, vsakič, ko se znova obrnete na vadbo.

20-minutna vadba AMRAP:

Potrebovali boste en komplet dumbbellov. Izberite težo, ki vam bo omogočila, da dokončate vse ponovitve svoje najšibkejše vaje v popolni formi.

• Sprednji počepi -10 ponovitev
• Povratni izpadni koraki — 10 ponovitev za vsako nogo
• Renegade vrstice—10 ponovitev
• Plezalci - 20 ponovitev
• Potisni pritisk — 10 ponovitev
• Nagnjen vzvratni polet do romunskega mrtvega dviga -10 ponovitev
• Stranski burpees skakanje čez uteži - 10 ponovitev

Instagram vsebina

To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.

Lovitt ima magisterij iz fiziologije vadbe in trenira znane osebnosti, kot so Courteney Cox, Lauren Graham in Julianne Moore. Ko je v stiski s časom, se trenerka iz L. A. obrne na vadbo, ki ne zahteva veliko opreme ali prostora – tako da jo lahko izvaja kjer koli. To je hitra vadba, vendar še vedno zadenete vse mišične skupine in ohranjate svoj srčni utrip, tako da okrepite svoje mišice, medtem ko kurite maščobe, pravi za SelfGrowth. To je moja popolna vadba.

Ogrevanje:

• Naredite dinamično ogrevanje (tu je eno, ki ga lahko poskusite!) ali rolado v peni za 3 minute.

20-minutna vadba za celotno telo:

• Izpadni udarci z utežmi (izmenično naprej in nazaj) - 15 ponovitev na vsako nogo, 2 seriji
• Renegade rows—15 ponovitev na vsako roko, 2 seriji
• Dumbbell počepniti za pritisk -15 ponovitev, 2 seriji
• Mrtvi dvig z utežmi — 15 ponovitev, 2 seriji
• Izmenično zasuki uteži -15 ponovitev, 2 seriji
• Naredite dvakrat.
• Veslajte, tecite ali skačite po vrvi 2 minuti.

Instagram vsebina

To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.

Morda ga prepoznate iz časov tekmovanja na MTV-ju Izziv, zdaj pa je Kenny Santucci naredil CrossFit za eno svojih življenjskih strasti in ustvaril program Body pri Solace v New Yorku. Če ima samo 20 minut, se obrne na WOD, ki poteka skozi štiri različne vaje, pri čemer vsako minuto izvaja eno (EMOM). Udarite celotno telo – zgornji del telesa, spodnji del telesa in jedro – in ta vadba je moč, hitrost in vzdržljivost, pravi Santucci za SelfGrowth. Ogreješ se tudi za gibanje, kar je zelo pomembno. V eni vadbi lahko počepnete, pritisnete, zamahnete in sprintate, ne da bi izgubili sekundo. To je tako težko ali enostavno, kot si želite.

20-minutna vadba EMOM

• Veslač - 15-20 kalorij
• Stenske žoge - 15-20 ponovitev
• V-ups—15–20 ponovitev
• Težki zamahi s kettlebelli – 15–20 ponovitev
• Naredite ta krog petkrat, začnite s 15 ponovitvami v prvem krogu (to obravnavajte kot ogrevanje) in do petega delajte do 20. (To je treba storiti z največjo intenzivnostjo.)

Instagram vsebina

To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.

Saladino je lastnik Drive Health Clubs v New Yorku. Treniral je profesionalne športnike, igralce golfa in znane osebnosti, vključno s Scarlett Johansson, Blake Lively in Ryan Reynolds. Njegova 20-minutna vadba je brez opreme in vključuje sestavljene vaje, ki delujejo na več mišičnih skupin hkrati, tako da lahko ves čas ohranja povišan srčni utrip. To je popolna vadba za celotno telo, ki izboljša moč, gibljivost, vzdržljivost in hipertrofijo [rast mišic],' pravi Saladino za SelfGrowth.

20-minutna vadba AMRAP:

• Medicinska žoga udarja—10 ponovitev
• Kmet hodi — 20 jardov
• Medved plazi — 10 jardov
• Bočne meje — 10 ponovitev na vsaki strani
• Počepi z lastno težo - 10 ponovitev
• Sklece – 10 ponovitev (po potrebi spremenite)
• Nagnjeni Cobra - zadržite 20 sekund
• Stranska deska – zadržite 20–30 sekund na vsaki strani
• Naredite čim več krogov v 20 minutah.

Instagram vsebina

To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.

Williams, ki je bil v zgodnjih dneh atlet, je vedno imel atletsko miselnost, ko gre za vadbo. Zdaj je glavni trener v Tone House, ki je znan kot eden najtežjih fitnes studiev v New Yorku, kjer obiskovalci telovadnice trenirajo kot športniki. Ko ima Williams čas za hiter sam trening, se osredotoči na dvigovanje. Ideja s to vadbo je, da udarim po ramenih, nogah, jedru in hrbtu, pravi Williams za SelfGrowth. Pravi, da njegova vadba v slogu AMRAP pomaga povečati izgorevanje maščob, hkrati pa izboljša mišično moč, vzdržljivost in eksplozivnost.

20-minutna vadba AMRAP:

• Stiskalnice nad glavo -10 ponovitev
• Sprednji počepi -10 ponovitev
• Mrtvi dvig s trdimi nogami — 10 ponovitev
• Počitek 60 sekund.
• Ponovite čim večkrat 20 minut.

Instagram vsebina

To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.

Od powerliftinga do CrossFita, kettlebellsa do joge, trener Silver-Fagan resnično počne vse. Ko si trenerka Nike vzame čas za vadbo, se odloči za vadbo s kettlebell, da vadi celotno telo. Prednosti vključujejo izboljšano moč in kardio vzdržljivost ter mentalno osredotočenost, pravi za SelfGrowth. Ko izvajate takšno vadbo, pri kateri morate biti zelo pozorni na svoje gibe, se je težko 'zoneti', kar je odličen način, da ostanete osredotočeni na vadbo in si resnično vzamete odmor od neskončnih opravil seznam!

20-minutni Kettlebell Flow

ime skupine prijateljev za WhatsApp

Tecite skozi naslednji krog brez ustavljanja med potezami. Začnite z eno ponovitvijo vsakega. Drugič naredite po dve ponovitvi vsakega. Nato naredite tri ponovitve vsakega, nato štiri. Po tem se spustite po lestvici nazaj in naredite tri ponovitve, nato dve in nato nazaj na eno. Če nimate kettlebella, lahko to storite z utežmi.

Eno vezje vključuje

• Enoročni zamah

• Čisto z eno roko

• Enoročna stiskalnica

• Enoročni počep

• Izpadni korak z eno roko

• V prvem nizu naredite eno ponovitev vsake poteze v krogu. Zamenjajte roko in ponovite.

• Počivajte 20 sekund

• Ponovite krog z dvema ponovitvama vsake poteze. Zamenjajte roko in ponovite.

• Počivajte 20 sekund

• Ponovite krog s tremi ponovitvami vsake poteze. Zamenjajte roko in ponovite.

• Počivajte 20 sekund

• Ponovite krog s štirimi ponovitvami vsake poteze. Zamenjajte roko in ponovite.

• Počivajte 20 sekund

• Ponovite krog s tremi ponovitvami vsake poteze. Zamenjajte roko in ponovite.

• Počivajte 20 sekund

• Ponovite krog z dvema ponovitvama na vsako potezo. Zamenjajte roko in ponovite.

• Počivajte 20 sekund

• Ponovite krog z eno ponovitvijo vsake poteze. Zamenjajte roko in ponovite.

Instagram vsebina

To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.

Poleg tega, da je solastnik telovadnice v New Yorku, je Hopkins treniral ogromno športnikov, kot je metalec New York Mets Noah Syndergaard. Hopkins je tudi tekmovalni olimpijski dvigovalec uteži, zato se, ko ima čas za trening, rad osredotoči na izboljšanje svojih slabosti. V zadnjem času (v zadnjih nekaj letih) imam nekaj težav z ramenskim obročem, zato izvajam dobro vajo, ki temelji na stabilnosti nad glavo, je povedal za SelfGrowth. In kot dvigovalec moči – moj šport zahteva, da stojim v razcepljeni drži in da imam močno trup, ki lahko ostane togo [medtem ko podpira veliko težo] – vključujem nekaj vaj za stabilnost z eno nogo in različic deske.

Ogrevanje:

• Kolo Airdyne (ali kateri koli kardio stroj, ki ga imate na voljo)—intenzivnost svetlobe, 3 minute
• Dinamično ogrevanje/priprava na gibanje – 5 minut (Poskusite to dinamično ogrevanje, če se še niste odločili.)

20-minutna vadba za stabilnost:

• Potiski s kettlebelli nad glavo do nosilcev nad glavo – 10 potiskov, hoja 10 jardov z utežmi nad glavo, 5 potisk, hoja nazaj
• Izpadni koraki pri hoji - 2 minuti
• Plank krog – desna stranska deska za 20 sekund, leva stranska deska za 20 sekund, običajna deska za podlaket za 20 sekund
• Naredite tri kroge.