Če ste kdaj iskali vadbe na spletu, ste verjetno videli nekatere, označene z akronimom EMOM. Stoji za vsako minuto na minuto, ampak tako kot vsak drugi akronim ki lebdi v vesolju fitnesa, na prvi pogled ni povsem jasno, kaj točno to pomeni. Ker je to običajen slog vadbe - mi predstavljajo vadbe EMOM ves čas na SelfGrowth – razumevanje, kako to storiti in zakaj je to odlična možnost, vam bo pomagalo še bolje izkoristiti svoje vadbe.
Pri vadbi EMOM vsako minuto začnete nov gib z določenim številom ponovitev. Ko dokončate ponovitve, si lahko opomorete preostanek minute.Trik je v tem, da je v to minuto vgrajen tudi vaš čas počitka, tako da počasneje kot se premikate, manj počivate, Jess Sims , osebni trener in inštruktor s certifikatom NASM v Shadowbox in Fhitting Room v New Yorku, pravi za SelfGrowth. Na drugi strani, hitreje kot opravite ponovitve, več časa imate za počitek. Ko preteče 1 minuta, se premaknete na naslednjo vajo, dokončate vse ponovitve in nato ponovno počivate, kolikor časa vam ostane v minuti.
Sims predlaga, da si prizadevate končati delovni del vsake minute v 45 sekundah, tako da imate po vsaki potezi 15 sekund za počitek. Tako lahko ohranjate intenzivnost enakomerno iz kroga v krog.
vzdevki za fantaEMOM so lahko osredotočeni na kardio ali moč in običajno trajajo od 4 do 45 minut.
Vadba EMOM je lahko s telesno težo ali pa vključuje uporabo opreme, odvisno od vaših ciljev, pravi Sims. Običajno bo vadba, osredotočena na kardio, vključevala večje število ponovitev in nobenih (ali zelo nizkih) uteži. Vadba EMOM, osredotočena na moč, bo zahtevala večje uteži in manj ponovitev.
Na primer, če vadba zahteva dvigovanje težkih uteži, mora biti število ponovitev od 4 do 10, Pete McCall , M.S., C.S.C.S., osebni trener s certifikatom ACE in tiskovni predstavnik ter gostitelj Vse o fitnesu podcast, pove SelfGrowth. Tako si lahko vzamete čas, ki ga potrebujete za pravilno izvajanje gibov – poleg tega povečate intenzivnost, ko dodate upor. Če gre bolj za kardio osredotočeno vadbo (pomislite: burpees, skoki iz počepov in drugi eksplozivni gibi), bo verjetno zahtevalo nekje med 8 in 12 ponovitvami na gib.
Tudi število potez v vsakem nizu se lahko zelo razlikuje. EMOM je lahko sestavljen iz petih sklopov treh različnih vaj ali treh nizov šestih vaj. Obstaja ogromno drugih kombinacij, zato je časovni razpon tako velik.
Če nimam posebnega cilja v mislih za ta dan ali če imam le 15 do 20 minut med predavanji ali strankami, bom izbral dve do štiri poteze in jih ponavljal ves čas vadbe, pravi Sims. Dodaja, da s svojimi strankami rada dela v stilu EMOM zaključevalci na koncu treningov. Običajno jih naredim precej zahtevne in trajajo od 4 do 8 minut. Cilj tega zadnjega visokointenzivnega potiska je izvabiti še zadnji košček energije, ki ga imate v sebi.
Ne glede na vadbo bi morali delati z intenzivnostjo, da bo zadnja ponovitev res težka, pravi McCall. To vam bo dalo vedeti, da delate do primerne stopnje utrujenosti – bistvo je, da dosežete točko utrujenosti, da izzovete svojo mišico, da se spremeni.
Vadbe EMOM uporabljajo obljubo sladkega, sladkega počitka, da vas motivirajo, da se še bolj potrudite.
Hitreje kot opravite vsako serijo ponovitev v vadbi EMOM, več časa imate za počitek pred naslednjim korakom. Za mnoge ljudi je daljši čas okrevanja odlična motivacija, da se bolj potrudijo in vadijo intenzivneje. Prednosti dela z večjo intenzivnostjo vključujejo vse prednosti HIIT , kot je povečana kardiovaskularna in mišična vzdržljivost ter povečana poraba kalorij v krajšem času.
EMOM so tudi psihični izziv, saj bi moral biti vaš cilj kljub utrujenosti končati vsako rundo v enakem času, pravi Sims. Torej, če končate prvi niz v 35 sekundah, si morate prizadevati za doslednost in končati naslednje minute v enakem času. Zaradi te notranje konkurence je EMOM zelo učinkovit.
kreativna imena barov
Resnica je, da boste med vadbo skoraj vedno počasnejši – ko so počitki tako kratki, si ne morete popolnoma opomoči, zato se utrujenost povečuje in na koncu morate upočasniti. Toda tako, da se izzovete poskusi če se v vsakem intervalu držite enake količine delovnega časa, trenirate svoje telo, da bo bolje obvladovalo utrujenost, kar sčasoma izboljša vašo vzdržljivost.
Ko izvajate vadbo EMOM, si je pomembno zapomniti, da mora biti forma vedno na prvem mestu.Nikoli se ne želite premikati tako hitro, da bi spretnost izvajali manj kot 100-odstotno, pravi Sims. To pomeni premikanje skozi celoten obseg gibanja in zagotavljanje, da ohranjate pravilno formo.
Obstaja precej preprost način, da ugotovite, ali je vadba EMOM preveč zahtevna za vašo trenutno raven, razen če žrtvujete formo, da bi opravili gibe. Ne glede na to, ali si ga izmislite ali poiščete enega, ki ga želite preizkusiti, boste vedeli, ali je preveč napreden, če v prvi minuti ne boste imeli počitka, pravi Sims. Normalno je, da ste utrujeni [in imate na koncu manj sekund za počitek] proti zadnjim minutam, vendar bi morali v prvih nekaj krogih vsekakor dovolj počivati.
Če ugotovite, da je vadba prezahtevna, izberite manjšo težo, poskusite spremeniti gibe (na primer delajte sklece na kolenih namesto celih sklec) ali zmanjšajte število ponovitev na tisto, kar lahko opravite v približno 45 sekundah. Ko napredujete, lahko povečate število ponovitev nazaj na prvotni cilj.
Vadbe v slogu EMOM je enostavno prilagoditi vaši telesni pripravljenosti in urniku.Tam lahko najdete toliko vadb EMOM, ki jih lahko poskusite, a če nobena od njih ni točno to, kar želite, je preprosto eksperimentirati. Iskreno povedano, za EMOM gre vse! Lahko je zgornji del telesa, celotno telo, samo telesna teža, uteži z utežmi, uteži, palice, medicinske žoge, kombinacija nekaj ali kar koli drugega, kar vam omogoča merjenje ponovitev. Prepričajte se, da so prehodi od gibanja do gibanja gladki, da ne boste izgubili časa, pravi Sims. Poskusite narediti pet sklopov treh vaj. Če pa imate res omejen čas, izberite dve do štiri vaje in jih ponovite v slogu EMOM tolikokrat, kot vam dopušča urnik. Tudi če imate na voljo samo 15 minut, je izmenjavanje visokointenzivnih gibov s kratkimi obdobji počitka odličen način, da povečate svoj srčni utrip in povečate svojo telesno pripravljenost v katerem koli času.
imena za opice
