Tako bo vaša vadba za moč še bolj učinkovita pri kurjenju maščob

Vadba za moč je bistvenega pomena za izgradnjo čiste mišice in več mišic vam lahko pomaga doseči vaš fitnes cilj, ne glede na to, ali gre za vlečenje, kolesarjenje od kleti do kleti med prihajajočimi italijanskimi počitnicami (cilji) ali hitrejši tek. Mišica = moč in moč = drobljenje. Če pa želite kuriti maščobe in shujšati, boste želeli uporabiti nekoliko drugačen pristop, da boste kar najbolje izkoristili svojo rutino za krepitev moči.

Dvigovanje uteži je lahko samo po sebi presnovno intenzivna dejavnost (in je bistvena sestavina načrta za hujšanje), vendar ni tako intenzivno za vaš srčno-žilni sistem v primerjavi z nečim, kot je sprint na tekalni stezi. Povečanje teže lahko pomaga povečati učinkovitost srčnega utripa, vendar to ni edini način, da iz vadbe za krepitev porabite več kalorij.

Eden od trikov, ki ga trenerji pogosto uporabljajo pri svojih strankah, je tako imenovani kardio finišer. Predstavljajte si to kot približno 10 minut visoko intenzivnih kardio intervalov, ki jih izvajate na koncu vadbe za moč, pojasnjuje Ashleigh Kast , trenerka pri Pogon495 v NYC in ustanovitelj Prefinjena moč . Zaključek s finišerjem doda presnovni element vadbi za moč, ki morda nima vgrajene te komponente.

Upoštevajte, da če je vaš cilj izguba maščobe, morate storiti a kombinacija treninga moči in kardio treninga , in uživajte dieto, ki prispeva k izgubi telesne maščobe in izgradnji mišic. S tem v mislih, tukaj je tisto, kar bi morali vedeti o kardio finišerjih in kako jih vključiti v svojo naslednjo vadbo za moč:

Obstaja nekaj razlogov, zakaj bi to storili visoko intenzivni intervali na koncu vaše vadbe za moč – ne na začetku. Prvič, poudarek vaše vadbe za moč bi moral biti na gibih za moč – želite, da sta vaš um in telo sveža, ko se jih lotevate. Visoko intenzivni intervali vam vzamejo veliko z energetskega vidika in obremenjujejo živčni sistem, pojasnjuje Kast. Torej, če jih izvajate na začetku vadbe, boste glavni del svoje rutine začeli že izčrpani. To lahko poveča tveganje za poškodbe – površno počepi niso odlični počepi in niso varni počepi.

Še en razlog za dodaten izbruh napora na koncu vadbe pomaga zagnati veličasten motor za izgorevanje maščob, znan kot prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC, AKA naknadno opekline ). Takrat mora vaše telo po naporni dejavnosti porabiti več energije, da se vrne v normalno stanje počitka.

Nenazadnje je povečanje potenciala kurjenja kalorij v vaši rutini za krepitev moči dvojno, pojasnjuje Heather A. Milton, MS, višja vadbena fiziologinja pri Športni center NYU Langone . Najprej se morate prepričati, da bo vaša rutina za krepitev moči sprožila presnovne prilagoditve za izgorevanje maščob, ki jih želite doseči. To storite tako, da izvajate sestavljene gibe in dvigujete težke uteži. (Tukaj je opisano, kako ugotoviti, ali uporabljate pravi upor.) To bo vodilo do večjega EPOC in večje porabe kalorij po vadbi. Nato razmislite o dodajanju aerobnega dela po krepitvi, dodaja. Dodaten izbruh aktivnosti bo podaljšal skupni čas, ki ga porabite za trening, kar pomeni več porabljenih kalorij.

Seveda je tukaj veliko opozorilo, da če vam po vadbi moči ostane popolnoma nič energije, počakajte na dan. Še vedno boste izkoristili vse prednosti vadbe za moč pri izgradnji mišic, kar mimogrede dolgoročno pomeni izgubo maščobe. Če se počutite letargični, omotični ali omotični, je to znak, da se morate rehidrirati in napolniti z gorivom, preden nadaljujete s kakršno koli vadbo, pojasnjuje Milton.

predmeti s črko o

To je splošna formula, ki jo Kast uporablja pri svojih strankah:

• Izberite visoko intenzivno kardio aktivnost.
• Naredite interval vadbe v razmerju med delom in počitkom 1:3, torej 20 sekund vklopljenega in 60 sekundnega počitka.
• Skupaj ponovite 4- do 8-krat.

Ko ste pripravljeni povečati intenzivnost, poskusite zmanjšati razmerje med delom in počitkom na 1:2 ali 1:1.

Izberite dejavnost, v kateri ste dobri in ne zahteva veliko razmišljanja. Izvajate lahko sprinte na tekalni stezi ali sobnem veslaškem stroju, zamahe s kettlebelli, udarce z bojno vrvjo ali sprinte na saneh. Izberite dejavnost, za katero že imate spretnosti tako da se lahko resnično osredotočite na intenzivnost, pojasnjuje Kast. Če še nikoli niste uporabljali kettlebell, ne poskušajte izvajati kettlebell swing finisher. To tudi pomaga preprečiti poškodbe, saj boste te intervale izvajali v utrujenem stanju.

meme diva z očali

Intenzivnost je ključnega pomena, zato res dajte vse od sebe. To pomeni približno 80-90-odstotno raven napora, pojasnjuje Kast. Ne lovi vas morilec s sekiro, vendar se zagotovo prerivate. In poskrbite, da si opomorete po vsakem izbruhu aktivnosti. Ker povečujete intenzivnost, omejite finišer na približno 10 minut, dodaja.

Milton ugotavlja, da lahko opazite tudi spodbudo, če zaključite s podaljšano zmerno intenzivno aerobno vadbo (približno 20 minut pri 60-80-odstotni stopnji napora). Navsezadnje gre za iskanje tistega, kar je najboljše za vas in vaš urnik – in in postaja vse bolj zahtevna, ko postajate močnejši . 'Če vam je ostalo energije v rezervoarju, lahko izvajate HIIT in pokurite nekaj kalorij po vadbi, če pa vam je ljubša zmerna intenzivnost nekoliko dlje, vam bo tudi to pomagalo pri doseganju ciljev,' pojasnjuje Milton.

Pridobite pravo miselnost, da se spopadete s finišerjem, tako da pomislite na tole: vaše vadbe je skoraj konec. Po teh 10 minutah ne ostane nič. Ničesar vam ne preostane, za kar bi lahko varčevali z energijo. Pustite vse, kar imate, na tleh telovadnice, ne zato, ker nekdo kriči na vas in vam govori, da dajte vse od sebe, ampak zato, ker veste, da vas bodo ti kardio intervali približali vašemu cilju.

Stroški porabe 10 minut so nizki, medtem ko je izplačilo visoko, pojasnjuje Kast. In navsezadnje je to tisto, kar išče pri oblikovanju programov za svoje stranke pri Drive495. Pomislite na finišerje kot na tistega visečega korenjaka na koncu vaše vadbe za moč, ki vam bo pomagal zapečatiti prednosti vašega trdega dela.

Redno potenje ima še kup drugih prednosti. Toda če želite shujšati, obstajajo načini, s katerimi si lahko bolj učinkovito prizadevate za dosego tega cilja. Eden od teh načinov je dodajanje kardio finišerja na konec vaše rutine za moč, skupaj z beleženjem doslednih vadb za celotno telo, dokončanjem kardio vadb v stanju dinamičnega ravnovesja, dovolj spanja in upoštevanjem zdrave prehrane, ki spodbuja vaše vadbe, hkrati pa ustvarja kalorični primanjkljaj. Če želite več informacij o varnem in zdravem načinu hujšanja, je tukaj kraj za začetek.

Morda vam bo všeč tudi: Preprosta vadba za izgorevanje maščob, ki jo lahko izvajate doma