Ste po vadbi zaspani? Preberite, ali je po vadbi koristno zadremati, kako dolgo bi morali spati in 8 nasvetov za spanje, da premagate utrujenost po vadbi.
Občutek zaspanosti po obisku telovadnice ali končanem teku je pogost pojav. Ta utrujenost po vadbi je naravni odziv vašega telesa na fizični napor, ki ga je pravkar prestalo, kar signalizira, da je čas za počitek in okrevanje. Če razmišljate, kako bi se najbolje odzvali na to utrujenost, se morda sprašujete, ali je adremežpo vadbi je dobra ideja. Ta zaspanost se lahko pojavi zaradi več fizioloških procesov, ki se zgodijo med vašo vadbo in po njej.
4 razlogi, zakaj lahko občutite utrujenost po vadbi
Izčrpavanje zalog energije: Najbolj preprost razlog za utrujenost po vadbi je, da porabite energijo. Med vadbo vaše telo uporablja predvsem Adenozin trifosfat (ATP) za energijo, ki je molekula, ki zagotavlja energijo za mišične kontrakcije in druge celične procese. Intenzivna ali dolgotrajna vadba izčrpa ATP in glikogen, shranjen v mišicah, kar povzroči utrujenost. Po vadbi vaše telo potrebuje čas, da napolni te vire energije.
Povečan pretok krvi in poraba kisika: Med vadbo vaše srce močneje dela za črpanje krvi v mišice, ki jih uporabljate. To lahko privede do stanja splošne utrujenosti, saj vaše telo poskuša ohraniti to povečano raven aktivnosti. Ko prenehate z vadbo, vaše telo še naprej potrebuje večjo količino kisika (stanje, znano kot prekomerna poraba kisika po vadbi ali EPOC), kar lahko prispeva k občutku utrujenosti po vadbi.
Sproščanje hormonov: Vadba lahko sproži sproščanje kemikalij za dobro počutje v vaših možganih. Medtem ko ti hormoni lahko izboljšajo dobro počutje, lahko prinesejo tudi občutek sproščenosti in umirjenosti po vadbi, zaradi česar ste lahko zaspani.
Spremembe telesne temperature: telesna aktivnost zviša telesno temperaturo. Ko se vaše telo po vadbi ohladi, lahko to znižanje temperature signalizira vašim možganom, da je čas za počitek, zaradi česar se počutite zaspani.
Je po vadbi dobro spati?
Trdih in hitrih pravil o dremanju po vadbi ni, a tukaj je nekaj prednosti in slabosti, da razmislite, kaj bi bilo za vas najboljše.
shekinah čaščenje tv
Prednosti dremeža po vadbi
Dremanje pospešuje rast mišic: Spanje je obnovitveno za telo in lahko vodi do popravljanja mišic in uravnavanja hormonov.
Dremež krepi vaš imunski sistem: Počitek, vključno z dremežem, ima ključno vlogo pri podpiranju imunskega sistema.
Izboljšane nevrološke funkcije: Kratek dremež po vadbi lahko izboljša kognitivne funkcije, kot so spomin, budnost in razpoloženje.
Bolje regulirani stresni hormoni: Dremež po vadbi lahko pomaga uravnavati hormone, kot je kortizol, zmanjšati stres in izboljšati dobro počutje.
Slabosti dremeža po vadbi
Dremež lahko zmoti vaš cikel spanja: Predolgo ali prepozno dremež lahko zmoti vaše običajne vzorce spanja, zaradi česar ponoči težje zaspite.
Lahko kaže na pretreniranost: Če dosledno čutite, da morate po vadbi zadremati, je to morda znak, da trenirate preveč naporno ali da si ne dajete dovolj možnosti, da bi si opomogli med treningi.
Omamljenost po dremežu (vztrajnost spanja): Nekateri ljudje po tem, ko se zbudijo iz dremeža, občutijo omamljen in dezorientiran občutek, znan kot vztrajnost spanja.
Slabe navade po vadbi: Zanašanje na dremež kot redni del okrevanja po vadbi lahko vodi do manj aktivnih metod okrevanja, kot sta raztezanje ali hoja.
Kako dolgo naj spim po vadbi?
Dolžina vašega dremeža po vadbi lahko pomembno vpliva na njene koristi. Na splošno je za okrevanje po vadbi priporočljiv kratek dremež, ki traja približno 20-30 minut.
To trajanje zadostuje, da obnovite svojo energijo, ne da bi vstopili v globlje faze spanja, ki lahko vodijo v omotičnost. A krepčilni dremež približno 20 minut je kot nalašč za povečanje budnosti in motorične zmogljivosti. Tovrsten dremež vključuje predvsem lahek spanec, iz katerega se je enostavno prebuditi in ne bo motil vašega nočnega spanca.
Dremanje, daljše od 30 minut, vas lahko vodi v globlje faze spanja, kar lahko povzroči inercija spanja ali omamljenost. Daljše spanje lahko zmoti vaše običajne vzorce spanja, zaradi česar ponoči težje zaspite.
Idealna dolžina dremeža se lahko razlikuje od osebe do osebe. Dejavniki, kot so vaše splošne potrebe po spanju, intenzivnost vadbe in osebni urnik, lahko vplivajo na to, kako dolgo naj dremate. Poslušajte svoje telo in temu prilagodite dremež po vadbi.
vzdevek natario
8 nasvetov za spanje po vadbi
Če upoštevate te nasvete, lahko dremež po vadbi postane učinkovitejši del vaše fitnes rutine. Uravnotežen pristop k vadbi, počitku in prehrani je ključnega pomena za doseganje vaših zdravstvenih in gibalnih ciljev.
1. Ustvarite sproščujoče okolje
Poskrbite, da bo vaše okolje za dremanje ugodno za počitek. To pomeni miren, temen in udoben prostor. Razmislite o uporabi mask za oči ali ušesnih čepkov, da preprečite svetlobo in hrup.
Ameriška imena za dečke
Del ustvarjanja sproščujočega okolja za dremež (ali polno nočno spanje) je blokiranje motečih zvokov, ki bi lahko vplivali na vaš spanec. Poskusite uporabiti pomirjujočo zvočno kuliso, kot je White Noise Ocean Surf.
2. Nastavite alarm za dremež
Da preprečite prekomerno spanje in zagotovite, da se zbudite po idealnem 20-30-minutnem dremežu, nastavite budilko. Ta praksa vam lahko pomaga vzdrževati urnik spanja in se izogniti utrujenosti, ki jo lahko prinese daljši spanec.
Naša zgodba o spanju je natančna, da vam pomaga, da se sprostite in zaspite in se nežno zbudite po 30 minutah.
3. Optimalen položaj za dremež
Poiščite udoben položaj za spanje, ki podpira vaše telo, še posebej, če ste vadili določene mišične skupine. Na primer, rahlo dvigovanje nog je lahko koristno po intenzivnih vajah za noge, kot sta vadba za moč ali tek.
4. Pred spanjem se ohladite
Če ste med vadbo povzročili vročino in prepotenje, si vzemite nekaj časa, da se ohladite. Hitro prhanje ali preprosto počitek v hladnejšem okolju lahko olajša in udobneje zaspi.
5. Lahkotno raztezanje ali joga
Nežno raztezanje ali joga lahko pomaga sprostiti mišice in pripravi telo na počitek, še posebej po naporni vadbi. To lahko tudi pomaga zmanjšati bolečine v mišicah.
Vadbo lahko končate tudi z nekaj Mindful Movement, ki pomaga umiriti telo in duha hkrati.
6. Zavestno dihanje ali meditacija
Razmislite o dihalnih vajah za zavest ali kratki meditaciji, ki vam bodo pomagale umiriti misli pred spanjem. To lahko olajša prehod od budnosti vadbe do sprostitve, potrebne za dremež.
Oglejte si naš Breathe Bubble, ki vam bo pomagal vzpostaviti ravnovesje z dihanjem, preden greste spat.
7. Hidracija in lahki prigrizki
Hidratacija in lahek prigrizek, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, lahko napolnita zaloge energije in pomagata pri okrevanju mišic, zaradi česar bo vaš dremež učinkovitejši.
Raziščite prakso zavestnega prehranjevanja, ki vam lahko pomaga, da se uglasite s hrano, ki napaja vaše telo in poskrbi, da se po vadbi počutite dobro.
imena za mesta
8. Razmislite o raztezanju po dremežu
Kratka seja raztezanja lahko pomaga prebuditi vaše telo, izboljša pretok krvi in zmanjša okorelost po tem, ko se zbudite iz dremeža.
Vzemite si nekaj časa, da se negujete po dremežu s to sejo zavestnega gibanja iz Daily Move.
Pogosta vprašanja o dremežu po vadbi
Ali je po vadbi dobro zadremati?
Kratek dremež po vadbi je lahko zelo koristen za vaš proces okrevanja. Po vadbi se vaše telo popravi in pomladi, dremež pa lahko pomaga pri okrevanju mišic in zmanjšanju utrujenosti. Prav tako vam lahko pomaga dopolniti ravni energije . Vendar je pomembno, da so dremeži kratki – običajno okoli 20-30 minut –, da se izognete vstopu v cikle globokega spanca, zaradi katerih bi se lahko počutili še bolj utrujeni.
Kako dolgo naj čakam, da zaspim po vadbi?
Priporočljivo je počakati približno 30-60 minut po vadbi, preden greste spat. Ta čas omogoča, da se vaša telesna temperatura, srčni utrip in raven adrenalina vrnejo v normalno stanje. Obdobje ohlajanja z raztezanjem ali lahkotno hojo lahko pomaga pri tem procesu – in vam daje priložnost, da se rehidrirate in napolnite z lahkim prigrizkom, ki vam lahko pomaga zaspati.
Ali je dobro biti zaspan po vadbi?
Zaspanost po vadbi je pogost in naraven odziv, zlasti če je bila vadba intenzivna ali dolga. Kaže, da vaše telo potrebuje počitek in okrevanje, da popravi mišice in napolni zaloge energije. Če pa se čezmerna zaspanost pojavlja redno, je morda dobro, da prilagodite intenzivnost vadbe ali pregledate svoje splošne rutine spanja in okrevanja.
Kako dolgo morate čakati, da sedite po vadbi?
Priporočljivo je, da se takoj po vadbi izogibate sedenju. Namesto tega se vključite v ustrezno obdobje ohlajanja, ki lahko vključuje dejavnosti, kot je lahka hoja ali raztezanje za 5-10 minut. To pomaga pri postopnem zmanjševanju srčnega utripa in preprečuje togost mišic. Ko se ohladite, je dobro, da se usedete, če čutite potrebo.
