Če so vaši boki vedno napeti, dobrodošli v klubu. Če ste pripravljeni narediti nekaj, da to popravite? Spodaj smo zaokrožili najboljše vaje za zadnjico za napete boke – ker, bodimo iskreni, bi nam vsem prav prišlo malo pomoči na tem oddelku.
Berite naprej, če želite izvedeti glavne vzroke za napete boke, kako vaši boki vplivajo na zadnjico (in obratno) in katere vaje za zadnjico lahko izvajate, da okrepite boke in najdete sladko olajšanje.
Kaj povzroča napete boke?
Zategnjene boke lahko povzroči nešteto različnih stvari, pooblaščeni trener Sarah Polish , trener moči in ustanovitelj spletnega coaching programa Med 2 Kettlebelli , pove SelfGrowth. Intenzivnost dejavnosti, pogostost, pogostost gibanja v vsakdanjem življenju, zgradba kolkov in dolžina okončin so različne spremenljivke, ki bi lahko vplivale na občutek tiščanja v bokih.«
Medtem ko se stran bokov zagotovo počuti napeto, večina ljudi, ko govori o napetih bokih, pogosto govori o napetih upogibalkah kolka. To so mišice na sprednjem delu vaše medenice in zgornjem delu stegna, ki vam omogočajo, da upogibate boke (pomislite: dvignite nogo, ko izvajate vajo za visoka kolena). Morda boste občutili tiščanje v sprednjem delu bokov, ko se povzpnete ali celo ko vstanete po dolgotrajnem sedenju. Lahko pa opazite, da ne morete narediti počepa, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi, kar je velja za pravilno obliko .
Zategnjenost v sprednjem delu kolka je pogosto posledica pomanjkanja moči v primerjavi z ostalimi mišicami, pravi Polacco. To je lahko posledica povečane količine sedenja. Sedenje samo po sebi ni nujno slabo, dodaja. Ampak kot SelfGrowth je že poročal , lahko dolgotrajno sedenje, ne da bi vstali in se premaknili, povzroči opustošenje upogibalk kolka. Mišice ostanejo v istem položaju ure in ure, kar jih oslabi in naredi občutek, da so zelo zategnjene, ko poskušate vstati in jih raztegniti ali izvajati vaje, ki ob koncu dneva zahtevajo nekaj gibljivosti bokov.
Kako napeti boki vplivajo na zadnjico?
Vaše zadnjične mišice so nasprotna mišična skupina upogibalkam kolka – v bistvu delujejo neposredno nasproti njih. Torej, ko so upogibalke kolka skrajšane, se zadnjice podaljšajo. Kot je SelfGrowth že poročal, ko so vaše zadnjične mišice bolj podaljšane, kot bi morale biti, se ne morejo skrčiti tako hitro. Zaradi tega lahko druge mišice opravijo več dela, kot bi morale, da nadomestijo pomanjkanje moči zadnjice.
Če zadnjične mišice niso močne, druge mišice v bokih kompenzirajo pomanjkanje moči v zadnjičnih mišicah, kar lahko povzroči, da postanejo napete in preveč obremenjene, pravi fiziologinja klinične vadbe Kelly Drew za SelfGrowth. Prav tako lahko povzroči morebitne poškodbe manjših mišic, ki morajo zdaj delati težje, kot je predvideno, saj vsemogočne zadnjice ne vlečejo njihove teže.
stvari s črko a
Za dobro gibanje potrebujemo močne zadnjice. Zadnjične mišice ohranjajo vaše boke, stegna in medenico v pravilnem položaju med tekom in med vajami, kot so počepi in izpadni koraki. Pomagajo tudi preprečiti, da bi vaša kolena pri teh vajah šla preveč naprej, nazaj ali vstran, kar lahko nepotrebno obremeni koleno in povzroči bolečine v kolenu. Napeti boki in šibke zadnjice lahko otežijo izvajanje vaj v pravilni obliki.
Kako lahko vaje za zadnjico popravijo napete boke?
Seveda lahko raztezanje kolkov pomaga zmanjšati napetost upogibalk kolka, vendar je le en del rešitve. Močne zadnjice so ključ do srečnih bokov. Evo zakaj: ko krčite gluteuse, upogibalke kolka nekoliko popustijo (poskusite zdaj, da začutite, o čem govorimo). Torej, ko okrepite zadnjične mišice, boste medtem razbremenili napete boke tudi zmanjšanje pritiska na druge manjše mišice, ki delujejo za premikanje in stabilizacijo spodnjega dela telesa. Na splošno vse deluje bolje, ko svojim zadnjičnim mišicam izkažete nekaj ljubezni.
zuar palmeirense
Na žalost je veliko najboljših vaj za zadnjične mišice, kot so počepi in izpadni koraki, težko pravilno izvajati, če imate napete boke. Številne običajne vaje za zadnjico zahtevajo upogibanje na način, ki preprosto ni udoben – in je lahko celo boleč – če imate napete boke.
Rešitev: spodnje vaje za zadnjico, ki jih lahko izvajate tudi, če imate napete boke. Na ta način lahko še vedno okrepite zadnjične mišice, kar bo, upajmo, tudi pomagalo zmanjšati napetost v kolkih in prekiniti ta cikel napeti boki-šibka zadnjica.
Najboljše vaje za zadnjico za napete boke
Če se med počepi in izpadnimi koraki počutite napete v bokih, poskusite v svojo fitnes rutino dodati spodnje vaje za zadnjico. Vse so dobre možnosti za ljudi z napetimi boki, saj vam omogočajo, da vaje izvajate v dobri formi in povečate rezultate.
Predstavitev spodnjih potez je Nikki Pebbles (GIF 1), osebni trener s certifikatom AFAA in NCCPT in skupinski fitnes trener v New Yorku, ki redno poučuje kolesarjenje in kardio ples; Shauna Harrison (GIF 2), trener iz Bay Area, jogi, akademik javnega zdravja, zagovornik in kolumnist za samorast; Amanda Wheeler (GIF 3), certificirani strokovnjak za moč in kondicijo ter gostitelj Pokrivanje tal podcast; Grace Pulliam (GIFS 4 in 5), učitelj aerial joge in vinyasa joge v New Yorku; Hejira Nitoto (GIF-i 6 in 9), mama šestih otrok in certificirana osebna trenerka ter lastnica linije fitnes oblačil s sedežem v Los Angelesu; Harlan Kellaway (GIF 7), trans bodibilder iz Queensa v New Yorku; in Sarah Taylor (GIF 8), osebni trener in ustanovitelj velikega virtualnega fitnes programa Fitnes Sarah Taylor .
1. Glutes most
- Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni, stopali plosko na tleh, v širini bokov narazen, roke pa ob telesu, kot je prikazano na sliki. (Če želite s to potezo uporabiti težo, lahko v vsaki roki držite bučico in uteži položite tik pod bočne kosti.) To je začetni položaj.
- Stisnite zadnjico in trebušne mišice ter potisnite skozi pete, da dvignete boke nekaj centimetrov od tal, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen.
- Zadržite za sekundo in nato počasi spustite boke, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev.
- Naredite 8–12 ponovitev.
Gluteus bridge je vaja za izteg kolka, ki predvsem krepi gluteuse, hkrati pa vključuje vaše stegenske mišice in mišice jedra. Čutili boste tudi prijeten razteg v sprednjem delu bokov.
2. Enonožni mrtvi dvig
- Stojte s stopali skupaj, v vsaki roki pred nogami držite bučico. To je začetni položaj.
- Prenesite svojo težo na desno nogo in medtem ko ohranite rahlo upognjeno desno koleno, dvignite levo nogo naravnost za svojim telesom, obesite se v bokih, da bo vaš trup vzporeden s tlemi, in spustite utež proti tlom.
- Hrbet naj bo raven. Na dnu giba morata biti vaš trup in leva noga skoraj vzporedna s tlemi, utež pa nekaj centimetrov nad tlemi. (Če so vaše stegenske mišice napete, morda ne boste mogli dvigniti noge tako visoko.)
- Držite telo napeto, potisnite desno peto, da vstanete naravnost, in povlecite utež nazaj v začetni položaj. Spustite levo nogo nazaj, da se sreča z desno, vendar poskušajte obdržati večino teže na desni nogi.
- Tam se ustavite in stisnite rit. To je 1 ponovitev.
- Naredite 8–12 ponovitev na eni nogi, nato zamenjajte in ponovite na drugi nogi.
The enonožno mrtvo dviganje krepi celoten zadnji del telesa, cilja na zadnjico in stegenske mišice. Kot enostranska vaja dodaja tudi dodaten izziv stabilnosti jedra.
3. Stopnja
- Stojte pred trdno škatlo ali stopnico, roke ob telesu in noge v širini bokov.
- Stopite na svojo škatlo z levo nogo, nato pa sledite z desno nogo. Za trenutek se ustavite, ko sta obe nogi na vrhu škatle, v širini bokov.
- Z nadzorom vrnite levo nogo na tla, nato stopite z desno nogo na tla, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev.
- Nadaljujte s ponavljanjem na isti strani 8–12 ponovitev, nato zamenjajte strani in naredite še 8–12 ponovitev.
Ta korak navzgor je sestavljen gib, ki pomaga krepiti tako štirikolesnike kot gluteuse. Če so vaši boki preveč napeti, da bi stopili zelo visoko, naredite krajši korak, ki se vam zdi izvedljiv, in povečajte višino, ko pridobite na moči in zmanjšate napetost.
4. Požarni hidrant
- Začnite v položaju na vseh štirih z rokami pod rameni in koleni pod boki.
- Ne da bi premaknili boke, dvignite levo koleno vstran. Naj bo vaše jedro zasedeno, da se vaše telo ne odpre z dvigom kolena.
- Počasi se vrnite v začetni položaj za 1 ponovitev.
- Naredite 12–15 ponovitev na eni strani in nato ponovite na drugi strani.
Požarni hidrant cilja na zunanje mišice kolka in zadnjične mišice, še posebej gluteus medius, majhno zadnjično mišico, ki pomaga odmakniti nogo (imenovano abdukcija) od srednje črte telesa. Da bi bilo to še bolj zahtevno, si okoli obeh nog tik nad koleni ovijte uporni trak.
5. Oselski udarec
- Začnite v položaju na vseh štirih, z zapestji pod rameni, koleni pod boki in vpetim jedrom.
- Desno nogo brcnite navzgor in proti stropu, pri čemer vključite zadnjične mišice in s stegenskimi mišicami potegnite stopalo navzgor.
- Naj bo vaše jedro vključeno, da ostanete stabilni in se ne nagibate v levo; in nehajte dvigovati, preden upognite spodnji del hrbta. Ne pozabite: to je vaja za moč in ne za gibljivost.
- Vrnite nogo v začetni položaj. To je 1 ponovitev.
- Naredite 12–15 ponovitev.
Oselski udarec cilja na največjo mišico zadnjice, gluteus maximus. Če želite narediti ta gib težji, si nad obema kolenoma zapnite uporovni trak.
vzdevki za giuseppe
6. Zvijanje stegenske mišice
- Okoli podplatov obeh nog ovijte uporovni trak. Ulezite se z licem navzdol na podlogo z iztegnjenimi nogami in prekrižanimi rokami pred seboj.
- Vključite zadnjico in pokrčite eno nogo proti zadnjici. Poskrbite, da bo druga noga pri miru.
- Počasi spustite nogo nazaj v začetni položaj. To je 1 ponovitev
- Naredite 8–12 ponovitev na eni nogi, nato ponovite na drugi nogi.
Zvijanje stegenskih mišic raztegne sprednji del bokov in štirikolesnikov, hkrati pa krepi mišice stegenskih mišic. Zadnjične mišice prav tako trdo delajo kot stabilizacijske mišice, da držijo boke na mestu med gibom.
7. Potisk kolka
- Sedite na tla s hrbtom na klopi. Pokrčite kolena in postavite stopala ravno na tla, na razdalji bokov. Zgornji del hrbta naslonite na rob klopi in palico počasi dvignite ali potisnite čez noge ter jo naslonite na pregib bokov. Krožniki (če jih uporabljate) naj počivajo na tleh.
- Vozite skozi pete, da dvignete boke proti stropu, zgornji del hrbta pa naj ostane na mestu na klopi.
- Zaustavite se in stisnite zadnjico na vrhu.
- S počasnim in nadzorovanim gibom spustite zadnjico nazaj proti tlom. To je 1 ponovitev.
- Naredite 8–12 ponovitev.
Odriv bokov je ena najboljših vaj za zadnjico, ki jih lahko izvajate. Gibanje odriva vam omogoča, da dosežete popolno iztegnitev kolkov, pri čemer delate zadnjične mišice skozi njihov celoten obseg gibanja, in to vajo lahko enostavno obremenite, ne da bi vas skrbeli omejevalni dejavniki, kot je moč prijema.
8. Mrtvi dvig
- Stojte s stopali v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena. V vsaki roki ob stegnih držite utež (kettlebell ali dumbbell).
- Tečaj v bokih, rahlo upognjenih v kolenih. Potisnite zadnjico daleč nazaj, hrbet pa naj bo raven. Vaš trup naj bo skoraj vzporeden s tlemi, uteži pa naj segajo do golenic.
- Držite svoje jedro napeto, potisnite skozi pete, da vstanete naravnost. Med vlečenjem naj bodo uteži blizu vaših golen.
- Zaustavite se na vrhu in stisnite zadnjico. To je 1 ponovitev.
- Naredite 8–12 ponovitev.
Mrtvi dvig je gibanje v bokih, ki cilja na vaše stegenske mišice in zadnjico. Vključuje tudi vaše hrbtne in stabilizatorske mišice.
9. Dvig noge leže na boku
- Nad koleni zavijte uporovni trak. Lezite na desni bok, z iztegnjenimi nogami in desnim komolcem pod desno ramo. Postavite levo roko pred telo za dodatno oporo. Upognite spodnjo nogo tako, da vaše koleno tvori kot 90 stopinj.
- Dvignite zgornjo nogo za 45 stopinj, nato pa jo počasi spustite. Naj bo vaše jedro ves čas vključeno. To je 1 ponovitev.
- Izvedite 12–15 ponovitev in nato ponovite na drugi strani.
To dvigovanje nog je namenjeno zunanjim delom bokov in zadnjičnim mišicam, zlasti gluteus medius. Če ste začetnik, poskusite to najprej brez pasu.
