Izraz superset postaja vse bolj priljubljen v fitnes besednjak , in z dobrim razlogom – združevanje vaj v sklopih je učinkovit način za vadbo, saj lahko naredite več v krajšem času, pojasnjuje vadbeni fiziolog Pete McCall , M.S., C.S.C.S., gostiteljica Podcast Vse o fitnesu . Pogosto se uporablja kot vseobsegajoč izraz za opis izvajanja dveh različnih vaj zaporedoma, nato pa si na hitro zadihate, preden obe vaji ponovite še v drugem nizu. Če zmanjšate počitek med gibi, se bo vaš srčni utrip dvignil hitreje, prav tako pa boste izzivali svoje mišice.
Vendar pa obstaja nekaj napačnih predstav o tem, kaj superserije pravzaprav so in kako lahko koristijo vašemu treningu. Obstajajo trije glavni načini za delajte svoje mišice v parih in poznavanje razlike med slogi vadbe pomeni, da se boste potili na najbolj učinkovit način za svoje osebne cilje. Vse tri spodaj opisane metode so odlične iz različnih razlogov, pravi McCall. Tukaj je opisano, kako prepoznati razliko – in kako stil treninga vključiti v svojo naslednjo vadbo.
Prave superserije združujejo dve vaji, ki delujeta na nasprotujoči si mišični skupini in sta idealni za krepitev moči.
Nasprotujoče mišične skupine so mišice, ki so druga nasprotni drugi, pojasnjuje McCall. Pomislite, vaše prsi in hrbet, vaše stegenske mišice in štirikolesniki ter vaši bicepsi in tricepsi. Na primer, lahko naredite pritisk na prsni koš, ki mu sledi zadnja vrsta, pravi McCall. Ko se prsne mišice krčijo med pritiskom na prsni koš, se hrbtne mišice podaljšujejo, da omogočijo krčenje. Takrat je hrbet ogret in lahko dela težje, medtem ko uporabljate hrbet med zadnjo vrsto, prsne mišice počivajo in obnavljajo svojo energijo. Ta mini okrevanje bo pomagalo vašim prsnim mišicam omogočiti enako raven napora v naslednjem krogu. Tukaj je nekaj primerov vaj, ki bi jih lahko združili za superserije:
- Potiskanje prsi in zadnja vrsta
- Zadnjični most in sprednji izpadni korak (stegenske mišice in štirikolesniki)
- Zvijanje bicepsa in povratni udarec tricepsa
McCall pravi, da so superserije še posebej odlične za krepitev moči ali za to, koliko sile lahko proizvedejo vaše mišice. Ker boste uporabljali različne mišične skupine, ena mišična skupina počiva [medtem ko druga dela], tako da boste lahko dvignili nekoliko večjo težo in naredili nekaj več ponovitev, kot bi pri sestavljenih serijah. , pojasnjuje Rebecca Kennedy , a Barryjev Bootcamp glavni trener. Preprosto povedano, vaše mišice bodo na splošno opravile več dela, ker bodo po premoru lahko v naslednjem nizu opravile več dela. Ta mehanska preobremenitev povzroči poškodbe dejanskih mišičnih vlaken, pojasnjuje McCall, in med procesom popravljanja se obnovijo močnejša.
Po drugi strani sestavljeni kompleti delujejo na iste mišične skupine in so najboljši za izboljšanje mišične oblike.Med sestavljenim nizom združite dve vaji, ki delujeta na isto mišično skupino (namesto nasprotnih). Namen tega je utruditi isto mišično skupino in ne pustiti, da se ponovno napolni. To mišično skupino boste obdavčili, tako da se lahko število ponovitev v vsaki seriji zmanjša, če imate sestavljeno nastavitev, pravi Kennedy. Tukaj je nekaj primerov vaj, ki bi jih lahko združili v sestavljeni niz:
- Povratni udarec tricepsa in izteg tricepsa nad glavo
- Mrtvi dvig in počep
- Pritisk na prsi in prsi
Ta vrsta združevanja je odlična za izboljšanje mišične definicije, to je, kako mišica izgleda, ne pa za to, koliko sile lahko proizvede (moč). Vrne se k nečemu, kar se imenuje čas pod napetostjo , pojasnjuje McCall. Dlje ko je mišica pod napetostjo, dlje ostane zakrčena. Če je mišica dlje časa pod uporom, ostanejo mišično motorične enote, ki vodijo do kontrakcije, bolj aktivne. Ta učinek traja tudi po tem, ko ste se splaknili in nadaljevali s svojim dnevom, pojasnjuje McCall – to je nekako tako, kot ko bi vam mama rekla, da bi, če bi predolgo držali smešen obraz, tako tudi ostalo.
In če delate dve popolnoma različni mišični skupini (na primer en gib spodnjega in en zgornji del telesa), bi to veljalo za krog, ki je odličen za kurjenje maščob.Medtem ko bi mnogi ljudje, recimo, imenovali združevanje počepov in padcev na klopi superset, je to velika napačna predstava, pravi Kennedy. Ko delate dve popolnoma različni mišični skupini, ki si nista nasprotujoči, se to šteje za krog, pojasnjujeta tako Kennedy kot McCall. Superserije in sestavljeni nizi so bili tradicionalno namenjeni določenemu sklepu ali mišičnemu predelu, medtem ko če greste od zgornjega dela telesa k spodnjemu delu telesa, zdaj vključuje več celotnega telesa, dodaja McCall. Na primer:
avto s črko w
- Sklece in počep
- Vrstna klop in izpadni korak
- Potop za triceps in mrtvi dvig
Krogi so odlični za povečanje celotne mišične mase (namesto v določeni mišični skupini), saj ciljate na več mišičnih skupin v krajšem časovnem obdobju. Zato je super, če lahko trenirate samo trikrat na teden, pravi McCall.
Druga velika prednost je, da so odlični za kurjenje maščob , ker pospešijo vaš srčni utrip (še posebej, če se premikate med gibom od tal in stoje, kot so sklece in počepi). Povečate pretok krvi po večjem delu telesa, medtem ko s super setom ali sestavljenim setom povečate pretok krvi v določenem predelu telesa, pojasnjuje McCall. Toda če delate, na primer, vajo za prsni koš, ki ji sledi vaja za spodnji del telesa, izzivate srce, da dela močneje, da črpa kri v delujoče mišice, tako da dejansko ustvarjate večjo kardiorespiratorno obremenitev. To pomeni a večja poraba kalorij , zato je to dobra možnost, če je vaš cilj izguba teže ali maščobe, dodaja McCall.
Vezja so lahko odlična tudi za izboljšanje definicije, vendar je razlog za to drugačen kot zakaj sestavljeni nizi izboljšajo definicijo. Z zmanjšanjem telesne maščobe, ki obdaja vaše mišice, bodo te naravno videti bolj definirane, pravi McCall.
Za vse tri metode vadbe moči obstaja nekaj splošnih ponovitev in nizov smernic, ki jih je treba uporabiti kot osnovo.Število ponovitev in serij, ki jih naredite z vajo, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s količino teže, ki jo uporabljate, mišičnimi skupinami, ki jih delate, in vašo osebno telesno pripravljenostjo, pojasnjuje Kennedy. Vendar pa je kot izhodišče tukaj oblika, ki jo predlaga za vse tri vrste parov vadbe:
avtomobili s črko w
- Vaja 1: 10-15 ponovitev
- Vaja 2: 10-15 ponovitev
- Počitek: 20-30 sekund
- Skupaj ponovite 3x
Ko izbirate svoje uteži, naj bodo praviloma dovolj težke, da je zadnjih nekaj ponovitev zahtevnih, vendar ne tako težke, da jih ne bi mogli dokončati v dobri formi (tukaj je še nekaj smernic, kako izberite pravo težo zase).
Navsezadnje je ena od teh metod trening moči ni boljši od drugega – vrste nizov, ki jih izvajate, so v resnici odvisne samo od vaših ciljev, pravi McCall. Za čisto moč so superserije prava pot. Za izboljšano definicijo mišic so najboljši sestavljeni kompleti. Krožna vadba je zelo učinkovita za izgradnjo celotne mišične mase in zmanjšanje telesne maščobe.
In ne glede na to, na kaj se osredotočite, ga lahko zamenjate – na koncu dneva so vsi trije izjemno učinkoviti načini za razgibavanje mišic, pravi McCall. Igra, set, tekma.
Morda vam bo všeč tudi: Vrhunska vadba za izgorevanje maščob in dvigovanje trupa, ki jo lahko izvajate doma
