Se vam je kdaj zdelo, da želite izboljšati svoje vadbe? Ne, ne nujno z več prevoženimi kilometri ali več počepi – govorimo o vključevanju pametnih in učinkovitih nasvetov za vadbo, da kar najbolje izkoristite svoje gibe ali rutine. že početje. Pravzaprav ni nujno, da gre za velike spremembe: Majhne prilagoditve vašega režima vadbe lahko res bistveno spremenijo in vam pomagajo kar najbolje izkoristiti vsako potenje. Ne glede na to, ali je vaš cilj zgraditi več mišic, izboljšati svojo kardio pripravljenost, povečati svojo vzdržljivost ali pa se preprosto in udobno premikati po vsakdanjem življenju, vam lahko vključitev teh nasvetov za vadbo pomaga, da se odpravite v telovadnico, pripravljeni na doseganje svojih ciljev in kar najbolje izkoristite svoj čas tam.
SelfGrowth je vprašal pet vrhunskih trenerjev za nasvet, kako vsakič doseči izjemno učinkovito vadbo. Od preprostih miselnih trikov, kot je navduševanje samega sebe s pozitivnim samogovorom, do fizičnih dejanj, kot je tapkanje po mišicah za boljšo aktivacijo, ti nasveti za vadbo vam lahko pomagajo resno izboljšati vašo telesno pripravljenost.
1. Vzemite si trenutek in samo zadihajte.
Prvi korak do odlične vadbe je pridobitev pravilne miselnosti. res! Če razmišljate o svojem seznamu opravkov ali o včerajšnji drami Bachelor, morda se ne osredotočate na 100 % vnos. 'Pred vadbo se osredotočim na svoje dihanje, da zmanjšam morebitni stres zaradi službe ali vožnje v službo, ki morda sedi z mano in mi vzbuja negativne občutke, preden grem v telovadnico, Enakonočje trener in borilni umetnik Phoenix Carnevale pove SelfGrowth. V telefonu lahko celo izvedete hitro dihalno video vajo – vse, kar vas popelje v sedanji trenutek.
2. Napihujte se.
Ko se počutite osredotočeni, se spomnite, da imate to. Začnem s pozitivnim samogovorom, da preprečim, da bi obupal ali bil preveč kritičen, pravi Carnevale. Rečem si: »Zdaj je moj čas.« Prav tako si lahko vzamete nekaj minut pred vadbo in razmislite ali zapišete v dnevnik nekaj, kar vam je všeč na vašem telesu in kaj lahko doseže, Angela Mader , trener in ustanovitelj Fitlosofija , pove SelfGrowth. Mogoče zato, ker so vaše močne noge zmožne odličnega počepa ali pa je vaše jedro napredovalo do tega, da lahko naredite sklece s koleni, dvignjenimi od tal. Ne glede na to, ali si ga zapišete ročno, vnesete nekaj v aplikacijo Notes v telefonu ali si to samo nekajkrat ponovite kot moto, bo takšno razmišljanje začelo vašo vadbo s hvaležnostjo in pozitivno noto. Pozitivne misli vam lahko dejansko pomagajo pri boljši vadbi: nekaj raziskovanje je pokazal, da pozitiven samogovor vodi do izboljšane atletske uspešnosti.
3. Prižgite glasbo, ki se bo dvignila.
Pozitiven samogovor ni edini način za pravilno miselnost. Zame se vse vedno spusti v glasbo, Amelia DiDomenico , CPT, lastnica Amrose Fitnes , pove SelfGrowth. Eden njenih najboljših nasvetov za vadbo je, da med vadbo nekajkrat ponovi svoje najljubše skladbe. Ustvarjanje zvočnega posnetka vaših najbolj priljubljenih džemov vas ne bo samo spravilo v dobro voljo; lahko tudi izboljša vašo učinkovitost vadbe. Različna majhna raziskovalna prizadevanja so tukaj našla pozitivne asociacije, kot je 2020 Zaznavne in motorične sposobnosti študija , ki je ugotovil, da so ljudje, ki so med ogrevanjem poslušali najprimernejšo glasbo (glasbo, ki jim je bila všeč), izboljšali učinkovitost vadbe v primerjavi s tistimi, ki niso poslušali glasbe – vendar so poslušali glasbo, ki jim ni bila všeč (glasba, ki jo ni všeč) ni povečal učinkovitosti.
4. Odstranite moteče dejavnike.
Carnevale pravi, da si ne odvzemajte časa vadbi tako, da telefon preklopite v letalski način: Odgovarjanje na sporočila in e-pošto ali preverjanje družbenih omrežij je lahko zelo mamljivo, vendar s tem izgubite veliko časa in povzročite, da ljudje izgubijo fokus. Bodite sebični! Vaša vadba je čas, ko je dobro, da ste poglobljeni vase, zato se osredotočite nase. Še posebej, če si prizadevate za nekaj, kot je krepitev vzdržljivosti, bodo občasni odmori za telefoniranje spodkopali vaš cilj – ne kar hočeš. (Seveda bo za uspešno izvedbo tega morda potrebno nekaj pripravljalnega dela, na primer vnaprejšnji prenos katere koli najboljše glasbe za vadbo vseh časov neposredno v vaš telefon.)
5. Imejte jasen načrt.
Jasen načrt je vaše skrivno orožje – vedeti, kaj počnete in zakaj je pol bitke, Jared Kaplan , ustanovitelj Prihod , pove SelfGrowth. Če imate akcijski načrt, kaj morate storiti, ko pridete v telovadnico, se boste počutili pripravljeni na vadbo in na dobri poti, saj brezciljno tavanje naokoli izgublja čas. Tukaj je primer uravnoteženega in učinkovitega tedenskega načrta vadbe , za začetek.
Carnevale tudi predlaga, da si dobro predstavljate razporeditev telovadnice, da vam ne bo treba izgubljati časa z iskanjem, na primer, kettlebellov, ko je čas za nekaj zamahov. (Zanesljiv način, da izgubite vadbeni zagon, je mrzlično iskanje kosa opreme med programom!) Če začenjate v novi telovadnici ali poskušate z novo vadbo, je dobro, da si pred vadbo vzamete dodaten čas za se seznanite in imejte vso svojo opremo dostopno.
6. Bodite prilagodljivi.
Vaš program pravi, da je čas za klopi, vendar nekdo uporablja klop in zdi se, da ne bo kmalu končal. Namesto da stojite in čakate, da se sprosti, pojdite na naslednji del vadbe in se vrnite pozneje. Enako velja za kardio opremo, ki bi jo morda želeli uporabiti. Stroji za vzpenjanje po stopnicah vsi zaposleni? Poiščite stopnice ali udarite po tekalni stezi na klancu, pravi Mader. Torej, da, dobro je imeti načrt, vendar bodite prilagodljivi – spet ne želite uničiti dobrega zagona, ki ste ga zgradili med vadbo!
7. Začnite vadbo s peno valjanjem.
Valjanje s peno pomaga razbiti 'vozle' v mišicah, ki lahko zavirajo popolno mobilnost, pojasnjuje DiDomenico. To je znano tudi kot samo-miofascialno sproščanje, ker ste sproščanje tesnosti in vozli v fasciji ali vezivnem tkivu. Kot je SelfGrowth že poročal, ena mala 2018 Športna medicina – odprto študija ugotovili, da valjanje pene pred vadbo pomeni, da mišica potrebuje manj napora, da proizvede določeno količino sile med vadbo.
Strokovnjaki obožujejo valjanje s peno za izboljšanje gibljivosti in boljša kot je vaša gibljivost, boljši bo občutek pri vadbi (in boljši bodo tudi vaši rezultati). Izboljšana mobilnost tudi pomeni, da se boste lahko poglobili v vaje, kot so počepi in izpadni koraki. Če se poglobite, se lahko prepričate, da uporabljate pravilno obliko in da se aktivirajo prava mišična vlakna, kar vam omogoča napredek, za katerega si prizadevate.
Eno opozorilo: ker valjanje s peno sprošča vaše mišice, je pomembno, da jih znova vključite, preden začnete z vadbo. Ko končate z valjanjem pene, se prepričajte, da ponovno aktivirate mišice, ki jih nameravate uporabiti pri vadbi, osebni trener s certifikatom NASM Alicia Jamison , CPT, trener na Bodyspace fitnes v New Yorku, pravi SelfGrowth. To lahko storite s preprostimi gibi lastne teže ali z lahkimi vajami z upornimi trakovi. Odporni trakovi, pojasnjuje Jamison, so lahko dobra izbira za tovrstno ogrevanje, saj napetost v traku pomaga postopoma aktivirati vaše mišice, v nasprotju z neupornimi gibi trakov, ki so lahko večji šok za vaš sistem.
8. Dobesedno tapkajte po mišicah, ki jih uporabljate.
Za najboljšo vadbo se morate prepričati, da so mišice, na katere ciljate, popolnoma vklopljene. Enostaven način za to? Tapnite jih. Pridobivanje tovrstnih zunanjih povratnih informacij pomaga vašemu živčnemu sistemu, da se aktivira na tem območju, pravi Jamison. Torej, ne glede na to, ali želite, da se vaše zadnjične mišice sprožijo pri mrtvem dvigu ali da se vaši bicepsi vključijo v zvitek, lahko delo opravite, če si vzamete nekaj trenutkov in nežno tapkate po mišični skupini s prsti. To lahko storite, preden začnete z vajo in/ali ko opravite nekaj ponovitev, pravi Jamison.
9. Poskrbite, da niste preveč lačni.
Prihod v telovadnico požrešen je slaba ideja iz več vidikov. Če pred vadbo ne jeste dovolj, lahko to negativno vpliva na vašo učinkovitost in na splošno naredi vašo vadbo neprijetno, kot je SelfGrowth že poročal. In glede na Klinika Mayo , nizek krvni sladkor zaradi predolgega čakanja med obroki povzroča najrazličnejše težave, ki lahko motijo vašo vadbo, od spreminjanja naravnega ritma srčnega utripa do povzročanja sprememb vida in mrzlice (požrešen, kdo?).
Torej, če želite najboljšo možno vadbo, je izjemno pomembno, da se prej pravilno napolnite z gorivom. Glede tega, kaj bi morali jesti in kdaj, no, to je precej individualizirano, vendar je tukaj nekaj splošnih nasvetov, ki vam lahko pomagajo določiti najboljšo hrano pred vadbo in urnik prehranjevanja za vaš edinstven položaj.
10. Naj bodo stvari preproste.
Za odlično vadbo vam ni treba narediti milijon različnih vaj. Pravzaprav je pogosto bolje, da so stvari preproste, pravi Jamison. Z omejevanjem količine opreme, ki jo uporabljate (pomislite na dve vrsti opreme ali celo manj!) in števila gibov v vaši vadbi (poskusite s približno tremi do petimi vajami kot glavno serijo, ki jo ponovite dva do trikrat, plus ogrevanje ), ne boste izgubljali časa s premikanjem po telovadnici ali nameščanjem kup nove opreme med krogi. Po drugi strani pa lahko skrajšate čas počitka, kar je na splošno dobro, še posebej, če je vaš cilj zgraditi mišice ali vzdržljivost, pravi Jamison.
Druga prednost zoženja vaše osredotočenosti je ta, da se boste lahko resnično posvetili več potezam in jih naredili dovolj ponovitev, da boste opazili zakonite izboljšave svoje moči. Vaš napredek je očitnejši, ko [pogosto] izvajate isto potezo, pojasnjuje Jamison. Ne morete postati boljši pri eni potezi s prehodom na drugo! Ponavljanje giba vam prav tako omogoča, da delate na progresivni preobremenitvi, konceptu vadbe za moč, pri katerem izboljšate gib tako, da dodate težo svojim ponovitvam ali naredite več ponovitev z enako količino teže, kot je SelfGrowth prej poročal. Progresivna preobremenitev je najučinkovitejša z doslednostjo iste vaje, pojasnjuje Jamison, zato je vredno, da so vaše vadbe preproste in osredotočene.
11. Vedite, da ni nujno, da vas vsaka vadba izčrpa.
Poslušajte, upravičeni ste, da se umirite, ko to potrebujete ali želite! Če se izkaže, da iz nekega razloga res ne čutite vadbe, je to več kot v redu. Ne boste se ob vsaki seji počutili izjemno polni energije in na vrhu sveta – še posebej zdaj. Morda se boste odločili, da boste opravili vajo, ne da bi povečali svoj trud. Ali pa se boste morda odločili, da zgodaj zaključite in svoj čas porabite za nekaj drugega, kar bi se vam zdelo boljše. Katera koli možnost je kul, ker, hej, človek si in dovoljeno ti je, da si daš oddih.
Sorodno:
- 8 preprostih načinov, kako raztezanje vključiti v svoj dan, ko ga želite le preskočiti
- 10 prednosti plavanja za vsakogar, ki želi zamenjati kardio vadbo
- 30-minutna vadba za celotno telo, ki jo boste želeli izvajati vsak teden
