10 prednosti plavanja za vsakogar, ki želi zamenjati kardio vadbo

Se počutite slabo glede svoje kardio rutine? Razmislite o plavanju. Ta šport z majhnim učinkom vam lahko vdahne novo življenje vadbena rutina , obstaja pa še kup drugih prednosti plavanja, zaradi katerih bi ga morda želeli zamenjati kot svežo kardio vadbo.

Toda preden si oblečete obleko in greste v bazen, morate vedeti nekaj stvari o plavanju za kondicijo. Izbrali smo tri strokovnjake za vpogled v pravilno tehniko, opremo in kako varno in učinkovito začeti plavalno rutino. Zbrali smo tudi 10 res neverjetnih duševnih in fizičnih koristi plavanja, tako da se boste počutili še posebej dobro, če boste na svoj urnik dodali čas za bazen. Preberite vse, kar morate vedeti.

Ameriška imena za dečke

Kakšna vadba je plavanje?

Plavanje šteje med kardiovaskularne vaje. To je zato, ker vključuje veliko velikih mišičnih skupin, ki delujejo skupaj hkrati in neprekinjeno, kar od srca zahteva trdo delo, da črpa kisik po telesu. Posledično se vam zadiha in vaš srčni utrip se poveča. Plavanje vključuje tudi delo mišične vzdržljivosti, saj je za spopadanje krog za krogom potrebno, da vaše mišice delujejo dlje časa.

V nekaterih okoliščinah – na primer vadba, ki je težka pri hitrih sprintih – se lahko plavanje podvoji trening moči in gradnjo moči. Toda večino časa bo plavanje veljalo za vrsto kardio vadbe.

Kako lahko začetniki začnejo plavati?

Pomembno je, da plavate s pravo tehniko zaveslaja, saj vam lahko tako pomaga učinkovitejše premikanje po vodi in zmanjša tveganje za poškodbe. Če torej nimate močnega znanja o tem športu, je dobro, da poiščete pomoč usposobljenega trenerja, preden začnete plavati sami.

Poiščite nekoga, ki je certificiran kot inštruktor varne vode, Tracy Doherty , osebni trener s certifikatom NSCA in trener plavanja v ZDA 1. stopnje, pravi za SelfGrowth. (Še bolje je, če imata izkušnje s tekmovalnim plavanjem ter znanje iz anatomije in fiziologije!) Oba ZDA Plavanje in Rdeči križ imajo baze podatkov, kjer lahko najdete usposobljene inštruktorje. Obiščete lahko tudi lokalni bazen in vprašate, ali imajo domačega inštruktorja, certificiranega trenerja plavanja Roger Črna Gora , C.S.C.S., pove SelfGrowth.

Če si ne morete privoščiti trenerja ali ga nimate na voljo, obstajajo spletni viri, ki vam lahko pomagajo izboljšati tehniko udarca, pravi Doherty. (Oglejte si njena priporočila tukaj , tukaj , in tukaj .)

Kakšno plavalno opremo potrebujete?

Kar zadeva opremo, so (očitno) nujne kopalke. Kupite takšnega, ki je udoben in varen, da vam ne bo treba skrbeti, da bi med plavanjem padel. Enodelne obleke so običajno bolj udobne in preproste za vadbo kot dvodelne. To se lahko razlikuje od vrste obleke, ki jo nosite, ko poležavate ob bazenu – povsem v redu je, da imate eno za vsak namen!

Še ena obveznost? Zaščitna očala. Če želite plavati, morate biti sposobni videti, pravi Doherty. Če je zamegljen in ne veste, kam greste, boste začeli spreminjati svojo potezo. Priporoča, da si nabavite očala z nastavljivimi nosnimi deli, da jih lahko namestite na obraz, kar zmanjša tveganje puščanja. Oglejte si Speedo , Arena ali znamke TYR, predlaga Doherty.

Številni strokovnjaki priporočajo tudi plavalne kape za ljudi, ki si med plavanjem želijo preprečiti lase. Silikonske plavalne kape so ponavadi bolj udobne kot lateksne in so učinkovitejše od kap iz blaga pri zadrževanju vode in zmanjšanju upora. Nazadnje, razmislite o nakupu para plavuti, saj vam naravno pomagajo, da se naučite bolje brcati, pravi Montenegro. Kupite kratke plavuti (ne dolgih plavuti, ki jih uporabljajo potapljači), pravi Doherty, ki priporoča plavuti Speedo, Finis in TYR. Moral bi tudi prinesite par čevljev za tuširanje ali natikačev za nošenje ob bazenu in v slačilnici za zaščito pred težavami, kot je atletsko stopalo.

Kako pogosto bi morali plavati za kondicijo?

Ko gre za dejansko vstop v vodo, začnite počasi in si olajšajte pot v plavalno rutino. Plavanje je zahteven šport in celo najbolj pripravljeni športniki (pomislite na maratonce in intenzivne kolesarje) se lahko sprva spopadejo z njim, pravi Doherty, zato naj vas ne odvrne, če vas samo tri minute ravnega plavanja v bazenu pustijo vetrove. Začnite z 20- do 30-minutnimi sejami in plavajte eno dolžino naenkrat, predlaga Doherty.

Od tam naprej počasi povečujte trajanje in razdaljo ter bodite čim bolj dosledni svojim rutinam.

Pogostost v vodi je verjetno najpomembnejša stvar, da se izboljšate, Andrej Stasinos , osebni trener s certifikatom NSCA, trener plavanja s certifikatom ASCA Level 2 in trener triatlona s certifikatom USAT Level 2, pravi SelfGrowth. Tudi če je le 10 minut na dan, se vse sešteje! Če lahko dosledno plavate trikrat na teden, bi morali videti velike izboljšave v približno šestih tednih, pravi Doherty.

Zadnji nasvet: Ko začnete plavalno rutino, se ne bojte pomešati svojih vadb. Večina ljudi, ki se ukvarja s plavanjem, samo želi plavati sem in tja, potem pa jim postane dolgčas, pravi Doherty. Naj bodo stvari zanimive, tako da se pridružite skupinskemu tečaju plavanja, razredu ali vadbi. Če pa raje udarjate sami, dodajte raznolikost svoji vadbi tako, da vključite različne udarce in vaje. Tukaj je nekaj vaj v prostem slogu , ki ga priporoča Doherty, da začnete.

Ne glede na to, kako se lotite vadbe plavanja, vedite, da žanjete resne fizične in psihične koristi vsakič, ko stopite v bazen.

7 fizičnih prednosti plavanja

Tako kot druge oblike kardio vadbe je tudi plavanje lahko odlično za vaše zdravje in dobro počutje. Za dokaz si oglejte te telesne prednosti plavanja.

Plavanje, pravi Stasinos, je nekaj, kar lahko počnete vse življenje. To je zato, ker je v nasprotju z aktivnostmi z velikim udarcem, kot sta tek in skakanje, plavanje dejavnost brez bremena, ki je nežna za vaš skeletni sistem, zaradi česar je dobra izbira za vaditelje vseh starosti in ravni sposobnosti. Zaradi te narave z majhnim učinkom lahko ljudje z bolečinami, poškodbami ali omejitvami, ki jim prepovedujejo udeležbo v drugih športih, pogosto najdejo fitnes z njim. (Seveda, če ste v preteklosti imeli poškodbe ali bolečine, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete plavati, da se prepričate, ali je to za vas varna dejavnost.)

Kot že omenjeno, je plavanje odlična kardiovaskularna vadba, zato ne preseneča, da je ta šport odličen za srce in pljuča. A Študija iz leta 2013 v Zdravje otrok, ki temelji na dokazih otrok z astmo je ugotovilo, da redno plavanje izboljša kardiopulmonalno (srce in pljuča) kondicijo ter delovanje pljuč. in še ena študija iz leta 2013, ta v Mednarodni izobraževalni e-dnevnik ki je vključevala zdrave študente, stare od 17 do 22 let, ugotovila, da je osemtedenski plavalni program znatno izboljšal tudi njihovo delovanje pljuč.

Velika gostota vode – ki je, zabavno dejstvo, skoraj 800-krat večja od gostote zraka – pomeni, da lahko gradite moč mišic ko se premikaš skozi to, glede na kliniko Mayo . Plavanje krepi celotno telo, pravi Stasinos in pojasnjuje, da pravilno pozicioniranje telesa v katerem koli udarcu zahteva, da aktivirate mišice v nogah, trupu in rokah. Plavanje, dodaja Črna gora, cilja predvsem na ramena, tricepse, široke mišice, poševne mišice, trebušne mišice, štirikolesnike in meča.

Ko obvladate pravilno tehniko zaveslaja, lahko povečate izziv moči in zgradite mišično maso z uporabo orodij za odpornost, kot so vesla (ki se pritrdijo na vaše roke) in padala (ki se privežejo na vaš pas), pravi Stasinos. Kljub temu, če je krepitev moči eden od vaših ciljev, boste želeli vključiti tudi trening moči na kopnem, da boste v celoti izzvali svoje mišice.

Eden od razlogov, zakaj je plavanje tako težko, je, da ne morete vedno dihati, ko želite. Resnično se moraš počutiti udobno, ko položiš obraz v vodo in vedeti, kako nadzorovati dih, pravi Montenegro; drugače bi lahko imeli usta (ali nos) polna klora. Ključ do pravilnega dihanja med plavanjem je enakomeren izdih skozi nos, ko je vaš obraz pod vodo, in nato vdih skozi usta, ko je vaš obraz zunaj vode.

Z doslednim plavanjem lahko izboljšate nadzor nad dihanjem, kar lahko koristi vašemu življenju zunaj bazena. Na primer, znanje, kako nadzorovati svoj dih, je lahko koristno med izvajanjem drugih vadb, kot je tek ali dvigovanje uteži, in tudi pri upravljanju duševnega zdravja z dejavnostmi, kot so meditacija in dihalne vaje.

avto s črko l

Priznajmo si: obstaja veliko od usklajevanje ukvarjajo s plavanjem. Ne glede na to, kakšen udarec izvajate, morajo vaše roke, noge in jedro delovati skupaj, da vaše telo premaknete čez bazen. Pri prostem slogu, na primer, morajo vaše noge nenehno brcati, medtem ko se vaš trup vrti, roke pa izvajajo izmenično vlečenje.

S časom in doslednostjo bi morali novi plavalci opaziti izboljšanje svojih sposobnosti koordinacije. Dejansko a Študija 2010 starostnikov, objavljenih v Journal of Nutrition, Health, and Aging zaključili, da lahko redno plavanje izboljša koordinacijo rok in oči. Koordinacija rok in oči je pomembna pri številnih dejavnostih, od igranja lovilke z otroki do razbijanja koreografije na tečaju zumbe.

Morda mislite, da se pri plavanju vse vrti okoli vaših rok in nog, vendar idealna tehnika zaveslaja vključuje tudi dobro mero angažiranosti jedra. Aktivacija trdnega jedra je tisto, kar vam pomaga pri pravilnem vrtenju v prostem slogu in hrbtnem plavanju, kar vas žene naprej v metuljčku in kar vam pomaga učinkovito potapljati, brcati in se odrivati ​​od stene, ko plavate v vseh zavesljajih. Z drugimi besedami, močno jedro je bistvenega pomena za močnega plavalca.

Če torej redno plavate s pravilno tehniko, lahko izboljšate svojo osnovno moč – ne hrustajte ali potrebno deskanje.

Kot že omenjeno, lahko plavanje ustvari resno moč jedra. In imeti močno jedro je ključni del dobrega ravnovesja. To je zato, ker je vaše jedro vaše središče za ravnotežje in močno jedro vam omogoča nadzor nad položajem telesa in ohranjanje pokončnega položaja, kot je SelfGrowth že poročal.

Če torej redno plavate – in tako redno delate na svoji osnovni moči – se lažje izboljša vaše ravnotežje, pravi Doherty. In vadba ravnotežja vam lahko pomaga pri vsakodnevnem življenju z manjšo nevarnostjo padca ter se lotite vadbe z boljšo zmogljivostjo in zmanjšanim tveganjem za poškodbe.

3 duševne koristi plavanja

Plavanje je lahko odlično tudi za vaš um. Duševne koristi plavanja vključujejo:

Ker je plavanje tako ritmična, ponavljajoča se dejavnost, ki vam odvzame veliko čutov – ko je vaš obraz v vodi, ne slišite, ne vidite ali ne vonjate veliko – je lahko zelo meditativno, pravi Montenegro. Zelo mirno je plavati sam, pravi. Na marsikaj drugega res ne moreš biti pozoren.

Dodaja Stasinos: med plavanjem lahko resnično uglasite svet.

Plavanje je ne najlažji šport. Včasih je lahko zelo frustrirajoče, pravi Stasinos. Po drugi strani pa je delo skozi in končno premagovanje izzivov v bazenu lahko tako razveseljivo, pravi Stasinos.

Navsezadnje se je težko ne počutiti dobro v sebi, ko si končno obvladati prsni udarec z nogo ali prvič zaveslati miljo naravnost.

S plavanjem se lahko počutite dobro. Res dobro.

kreativna imena barov

Tako kot a runner's high , obstaja plavalna višina, ki jo ponavadi dobimo v vodi, pravi Črna Gora. Raziskave to podpirajo: v objavljeni študiji v reviji Psihosomatska medicina , so študenti, ki so plavali, poročali o bistveno manj napetosti, depresije, jeze in zmedenosti ter več živahnosti po vadbi kot pred vadbo. Ločena študija, ki je vključevala samo ženske in je bila objavljena v Journal of Psychology , je ugotovil, da se je razpoloženje oseb po plavanju izboljšalo. Čeprav nobena oblika vadbe ne more odpraviti samo težav z razpoloženjem, se zdi, da raziskave kažejo, da lahko plavanje prispeva k temu, da se potem počutite nekoliko bolje.

Sorodno:

• 10 prednosti kolesarjenja, zaradi katerih boste želeli sesti na kolo
• 14 načinov, kako narediti svojo vsakodnevno hojo bolj podobno vadbi hoje
• 15-minutna kardio vadba, ko se vaše telo preprosto mora premakniti