KAJ SO ANTIOKSIDANTI IN KOLIKO BI JIH MORALI ZAUŽITI?

V svetu prehrane obstaja ogromno modnih besed in antioksidanti so zagotovo ena izmed pogosteje uporabljenih. Toda kaj so pravzaprav antioksidanti? Kako dejansko vplivajo na vaše telo? Kateri viri hrane jih vključujejo - in koliko jih morate dobiti?

Od živil, označenih kot superživila (kot so acai jagode v vaših jutranjih smutijih), do bolj skromnih virov (kot je kečap na vašem burgerju), veliko živil vsebuje antioksidante. Tudi če niso vsi znani po tem, ima na tisoče različnih živil – zlasti živil rastlinskega izvora – nekatere od teh posebnih spojin.

Verjetno ste že slišali, da lahko antioksidanti naredijo veliko za vaše zdravje – oglaševano je, da lahko storijo vse, od pomoči pri preprečevanju bolezni srca do spodbujanja sijoče kože do krepitve imunskega sistema in celo pomoči pri varovanju od raka. Toda kaj antioksidanti zares počnejo in ali so res tako koristni, kot pravijo ljudje? Kaj točno so te domnevno čarobne spojine in zakaj si vsi delajo tako velik posel iz njih?

Kot pri mnogih stvareh na področju prehrane je tudi pri antioksidantih treba razpakirati ogromno stvari. Antioksidanti so si začeli pridobivati status domačega imena v devetdesetih letih prejšnjega stoletja, ko so raziskovalci začeli izvajati vse več študij o njihovih potencialnih koristih. Leta 1997 je Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) je izdala svoje prve smernice o tem, kako lahko podjetja za prehrano in prehranska dopolnila uporabljajo besedo antioksidant v povezavi s prehranskimi trditvami na etiketah svojih izdelkov.

Vendar pa se tudi do danes – 25 let kasneje – razumevanje znanstvenikov o teh snoveh in njihovih možnih učinkih na zdravje še vedno razvija. In kljub naslovom, objavam v družabnih omrežjih in trženjskim trditvam, ki opevajo antioksidantna živila, pijače in prehranska dopolnila, ti niso ravno zdravilo na vašem krožniku. (Ali vaša skodelica, glede na to – oprostite, toda z antioksidanti bogat sok granatnega jabolka, ki igra glavno vlogo v vaših najljubših poletnih koktajlih, ni čarobni eliksir.) Vse to pa zagotovo ne pomeni, da bi morali zanemariti pomen antioksidantov v vaši prehrani, čeprav: živila, bogata z antioksidanti, lahko dejansko nudijo koristi v podporo vašemu zdravju in dobremu počutju.

Tukaj je tisto, kar morate vedeti o znanosti o tem, kako delujejo antioksidanti, kaj lahko antioksidanti dejansko naredijo za nas in kako najbolje vključiti različna hranljiva živila z antioksidanti v svojo prehrano.

Kaj so antioksidanti?

Antioksidanti so vrsta zdravih spojin, ki jih običajno najdemo v živilih, kot sta sadje in zelenjava, ki pomagajo zaščititi telo pred procesom, imenovanim oksidativni stres, ki naj bi bil vpleten v razvoj različnih bolezni.

V redu, razpakirajmo to malo. Preden govorimo o tem, kaj je antioksidant, je koristno razumeti, kaj mislimo z drugo modno besedo za dobro počutje: prosti radikali.

Prosti radikali so splošen izraz, ki se uporablja za spojine, ki so zelo reaktivne, kar pomeni, da se lahko pritrdijo in vežejo ter na koncu poškodujejo normalne [celice] v telesu, kot je DNK, Edvard Giovannucci , MD, profesor prehrane in epidemiologije na univerzi Harvard T.H. Šola javnega zdravja Chan, pravi za SelfGrowth. Če pogledamo malo bolj tehnično, so prosti radikali vse molekule v vašem telesu, ki vsebujejo neparen elektron, zaradi česar so zelo nestabilne in iščejo druge spojine, na katere bi se lahko vezale.

Vaše telo proizvaja proste radikale med aktivnostmi, kot so prebava in intenzivna vadba, pa tudi kot odziv na stvari, kot so izpostavljenost UV-svetlobi, onesnaženost in kajenje, Chwan-Li (Leslie) Shen , PhD, pomočnik dekana za raziskave na Texas Tech University Health Sciences, pove za SelfGrowth. Nekateri drugi okoljski toksini, kot so ionizirajoče sevanje in nekatere kovine, lahko povzročijo nenormalno visoke ravni prostih radikalov, ki se proizvajajo v telesu, po podatkih Nacionalnega inštituta za raka (NCI).

Prosti radikali sami po sebi niso nujno škodljivi – nekateri prosti radikali so v redu kot naravni stranski produkti presnovnih procesov (kot sta prehranjevanje in vadba). Dejansko lahko opravljajo nekatere pomembne funkcije v telesu, kot je signalizacija med celicami.

Ko se prosti radikali proizvedejo v presežku, lahko postanejo problematični. Ker so tako reaktivni, lahko prosti radikali poškodujejo celice s procesom, imenovanim oksidativni stres. Verjame se, da je oksidativni stres dejavnik pri razvoju številnih stanj, kot so rak, bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2, Alzheimerjeva bolezen, Parkinsonova bolezen, katarakta in s staranjem povezana makularna degeneracija, glede na Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) pri Nacionalnem inštitutu za zdravje.

imena za youtube kanal

Tukaj nastopijo antioksidanti. In kaj antioksidanti počnejo tukaj? Lahko pomagajo obdržati te proste radikale. Znani kot lovilci prostih radikalov, glede na NCI , antioksidanti delujejo proti temu oksidativnemu stresu (antioksidativno) tako, da pomagajo nevtralizirati proste radikale in druge molekule v telesu, ki lahko poškodujejo celice in tkiva, Mahdi Garelnabi , PhD, izredna profesorica biomedicinskih in prehranskih znanosti na Univerzi Massachusetts-Lowell, pravi za SelfGrowth. (To počnejo z različnimi mehanizmi, na primer s posojanjem elektrona prostemu radikalu, da postane manj reaktiven, ali z vezavo na snov na način, ki prepreči nadaljnje reakcije.)

S stabilizacijo teh prostih radikalov lahko antioksidanti tudi pomagajo vašemu imunskemu sistemu delovati učinkoviteje in blažijo kronična vnetja, ki naj bi bila gonilna sila za številne zdravstvene težave, kot so bolezni srca in ožilja ter rak. Antioksidanti lahko prek ločenih mehanizmov tudi pomagajo popraviti DNK in celične membrane.

Kje lahko najdete antioksidante?

Vaše telo samo naredi nekaj antioksidantov, vendar včasih to ni dovolj. Velikokrat vaše telo proizvede preveč prostih radikalov in jih ne more obvladati, zato je pomemben zunanji vnos antioksidantov, pravi dr. Shen.

Ko govorimo o pridobivanju antioksidantov, govorimo o spojinah v hrani, ki ustavijo ali odložijo poškodbe celic, pravi dr. Lauri Wright, vodja oddelka za prehrano in dietetiko na Univerzi Severne Floride. Samorast. Antioksidanti se sproščajo iz hrane, ki jo zaužijemo, s prebavo in potujejo skozi krvni obtok v celice, kjer delujejo na proste radikale, pojasnjuje dr. Wright.

Antioksidantov je na tisoče in niso prisotni samo v zelo razvpitih antioksidantnih živilih ali superživilih. Antioksidante lahko najdete v številnih živilih – kot so sadje, zelenjava, morski sadeži, cela zrna in meso – kot tudi v številnih dodatkih, kot so vitamini za zdravje imunskega sistema, nekateri beljakovinski praški in nadomestki obrokov ter formule z antioksidanti za kožo, če naštejemo samo nekatere. (Več o dodatkih kasneje!)

Nekateri antioksidanti so bistveni vitamini, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje, drugi pa so bistveni minerali. Primeri antioksidativnih vitaminov vključujejo vitamin C za krepitev imunskega sistema (najdemo ga v brstičnem ohrovtu, rdečem zelju in papriki), vitamin E (najdemo ga v mandljih, sončničnih semenih in oljčnem olju) in vitamin A, ki ga telo proizvaja iz beta karotena. (najdete ga v zeleni zelenjavi, sladkem krompirju in meloni). Primeri antioksidativnih mineralov vključujejo selen (najdemo ga v brazilskih orehih, svinjini in puranu) in cink (najdemo ga v ostrigah, govedini in bučnih semenih).

Potem so tu še antioksidanti, ki ne veljajo ravno za esencialna hranila, a vseeno vplivajo na celice in tkiva, Bradley Bolling , docentka znanosti o hrani na Univerzi Wisconsin-Madison, pravi za SelfGrowth. Najdete jih v rastlinskih, živalskih in drugih prehranskih virih.

Nekaj primerov teh antioksidantov vključuje karotenoidne sorodnike beta karotena, kot so likopen (najdemo ga v lubenici, paradižnikovi omaki in kečapu) ter lutein in zeaksantin (najdemo ga v špinači, zeleni solati in blitvi), klorogensko kislino (najdemo ga v kavi). , jabolka in jajčevci), flavonoidi (najdemo jih v jagodah, čaju in citrusih) in ergotionein (najdemo jih v gobah, tempehu, ovsu in fižolu).

Kakšne so zdravstvene koristi antioksidantov?

Na splošno so antioksidanti lahko koristni, ker se borijo proti oksidativnemu stresu, ki je povezan s številnimi zgoraj omenjenimi zdravstvenimi težavami.

Seveda je pomembno razumeti, da množica dejavnikov določa tveganje za nastanek različnih bolezni – oksidativni stres je le eden izmed njih. Raziskave sicer kažejo na širok razpon zdravstvenih koristi pri ljudeh, ki uživajo več antioksidantov, vendar NCCIH ugotavlja, da je možno, da so koristi prehrane, bogate z antioksidanti, povezane s kombinacijo snovi v živilih, bogatih z antioksidanti, in ne s posebnimi antioksidanti samimi – da ne omenjamo drugih povezanih dejavnikov življenjskega sloga ali prehrane.

Zato si poglejmo podrobneje nekatere raziskave, ki kažejo povezavo med visokim vnosom antioksidantov in zmanjšanim tveganjem za bolezni.

V enem študija objavljeno v European Journal of Nutrition, Raziskovalci so 23.595 Američanov razvrstili v štiri skupine glede na uživanje antioksidantov.¹Ljudje, ki so jedli največ antioksidantov, so imeli 21 % manjše tveganje smrti v 13-letnem obdobju kot ljudje, ki so jedli najmanj, čeprav so raziskovalci upoštevali pomembne olajševalne dejavnike, kot so starost, spol in ekonomski status udeležencev. (Vredno pa je omeniti, da je ta študija temeljila na 24-urnem prehranjevanju ali spominih ljudi na samo en dan prehranjevanja.)

Raziskave tudi kažejo, da lahko visoke količine prehranskih antioksidantov vplivajo na tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in možganske kapi.²³In glede na metaanalizo, objavljeno v Kritični pregledi v onkologiji/hematologiji 19 predhodno objavljenih študij, ki so vključevale več kot 700.000 ljudi, lahko dieta z visoko vsebnostjo antioksidantov zmanjša tveganje za nastanek raka, pri čemer so znatno zmanjšanje opazili zlasti pri debelem črevesu in danki, endometriju in želodcu.⁴

Obstajajo celo dokazi, ki kažejo, da so določeni antioksidanti povezani z manjšim tveganjem za določene bolezni, čeprav je na splošno zelo težko razbrati določena razmerja. Kljub temu je bil večji vnos flavonoidov dolgo povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in nedavna študija v American Journal of Clinical Nutrition nakazuje povezavo tudi z zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen.^5.6Dr. Giovannucci ugotavlja, da se zdi, da je visok vnos likopena povezan z manjšim tveganjem za agresiven rak prostate,⁷medtem ko se zdi, da je visok vnos betakarotena povezan z manjšim tveganjem za raka dojke (zlasti raka dojke z negativnim estrogenskim receptorjem).

Vredno je poudariti, da je veliko raziskav, ki smo jih zajeli, obravnavalo skupni vnos antioksidantov in raziskovalci so ugotovili korelacije – ne pa vzročno-posledične zveze. Čeprav obstaja veliko raziskav, ki kažejo na povezavo med večjim vnosom antioksidantov in manjšim tveganjem za bolezni, ne moremo z gotovostjo trditi, da bo nalaganje določenih antioksidantov spremenilo vaše zdravje na določene načine. Prehranski antioksidanti niso nadomestilo za zdravniško oskrbo - in številni dejavniki prispevajo k razvoju teh bolezni, od katerih nekatere lahko nadzorujete, nekatere pa ne (na primer genetika). Če vas zanima, kaj lahko storite, da zmanjšate verjetnost za določeno bolezen, se je vredno pogovoriti s svojim zdravstvenim delavcem o vaši posebni zdravstveni anamnezi in dejavnikih tveganja, pa tudi o vlogi, ki jo imajo nekateri antioksidanti na vaše zdravje. .

Kako pridobiti več antioksidantov?

Obstajata dva glavna načina za pridobivanje antioksidantov: hrana in dodatki. Strokovnjaki na splošno predlagajo uživanje antioksidantov iz polnovrednih živil namesto prehranskih dopolnil iz nekaj dobrih razlogov.

Kako dobiti dovolj antioksidantov iz hrane

Kot smo že omenili, nam študije v resnici ne morejo povedati, ali so za pozitivne koristi za zdravje odgovorni posebej antioksidanti ali druge sestavine živil, bogatih z antioksidanti (kot so drugi vitamini in minerali), ali pa gre za neko sinergijsko kombinacijo. Kot poudarja dr. Giovannucci, je v živilih veliko manj znanih spojin – potencialno na tisoče – za katere se je, vsaj v laboratorijskih okoljih, izkazalo, da imajo antioksidativne lastnosti, skupaj s številnimi drugimi fitokemikalijami, prisotnimi v rastlinah. Zato je zelo možno, da različni antioksidanti in druge snovi, ki jih vsebuje denimo paradižnik, delujejo skupaj, da vas nahranijo.

Če uživate raznoliko hrano z visoko vsebnostjo antioksidantov, dobite vse koristi, povezane z vsemi različnimi fitonutrienti, ne glede na posebne vloge, ki jih lahko igrajo. Poleg tega ti paketi polnovrednih živil, kot so jagodičevje, zelenjava, koreninska zelenjava, oreščki, polnozrnati izdelki in kava —so vsestranski res, res dobri za vas. Živila z antioksidanti, kot sta sadje in zelenjava, vsebujejo tono drugih dobrih stvari, ki jih vaše telo potrebuje, kot so drugi bistveni vitamini in minerali, ogljikovi hidrati (vključno z vlaknine in naravno prisotnih sladkorjev ), in vodo. Z drugimi besedami, obstaja veliko razlogov, da vsak dan v svojo prehrano vključite široko paleto živil, bogatih z antioksidanti.

Koliko teh živil bi morali zaužiti, da bi dobili dovolj antioksidantov? Za antioksidante, ki spadajo v kategorijo bistvenih hranil, obstajajo priporočene dnevne količine (RDA), ki vam pomagajo načrtovati vnos. z selen , na primer, RDA je 55 mikrogramov na dan. Za nekatera hranila, kot so cink in vitamini A, C in E za krepitev imunskega sistema, lahko najdete RDA za svojo starost in spol. v ameriških prehranskih smernicah za Američane . (Na primer, vsak dan bi morale ženske, stare od 31 do 50 let, zaužiti 8 miligramov cinka, 700 mikrogramov vitamina A, 15 miligramov vitamina E in 75 miligramov vitamina C.) Nekatera od teh osnovnih hranil, kot sta vitamin C in vitamina A, so navedeni na etiketah živil, tako da je enostavno izračunati, koliko dobivate.

Za antioksidante, ki niso bistvena hranila, ni standardne priporočene količine, ki bi jo morali zaužiti vsak dan. (Raziskovalci še vedno delajo na tem, pravi dr. Bolling.) Tudi na etiketi živil, ki jih vsebujejo, ne boste videli odmerka teh antioksidantov. In ni tako preprosto predvideti natančne količine antioksidantov, prisotnih celo v nekaterih živilih z visoko vsebnostjo antioksidantov, kot pojasnjujejo raziskovalci v Canadian Journal of Plant Science. ⁸Količine se lahko razlikujejo glede na dejavnike, kot so rastni pogoji (rastline proizvajajo fitokemikalije kot naravna obramba pred grožnjami) ter pogoji shranjevanja in predelave po žetvi. Na primer, nekateri antioksidanti, kot so karotenoidi, se hitro razgradijo pri segrevanju ali dolgotrajnem shranjevanju; drugi, kot so flavonoidi, so bolj stabilni.

Torej, namesto da poskušate doseči določeno količino, se osredotočite na dodajanje različnih živil, bogatih z antioksidanti, v svojo prehrano. Na primer, že samo jagodičevje za zajtrk ali uživanje citrusov ali pitje zelenega čaja je dovolj, da ljudi postavi na višjo raven vzorcev uživanja, pravi dr. Bolling.

Najboljši način za obogatitev vaše prehrane z antioksidantnimi živili je uživanje veliko sadja in zelenjave ( Prehranske smernice priporočamo dve skodelici in pol zelenjave in dve skodelici sadja na dan), pravi dr. Garelnabi. Oreščki, cela zrna, temna čokolada in čaj so prav tako dobri viri antioksidantov, prav tako pusto meso in morski sadeži, pravi dr. Shen.

In spet, raznolikost je pomembna v vaši prehrani, saj nekateri antioksidanti bolje delujejo skupaj, pravi dr. Garelnabi. Dr. Wright predlaga, da si prizadevate za raznoliko hrano z visoko vsebnostjo antioksidantov. Poskusi vključiti različne barve na svoj krožnik je dobra ideja, saj je barva sadja in zelenjave lahko namig na vsebnost antioksidantov, kaže študija, objavljena v Trenutne raziskave v znanosti o hrani. ⁹Rdečkasta živila, kot so jabolka, jagode, višnje, rdeče zelje in rdeča paprika, so na primer bogata z vrsto flavonoida, imenovanega antocianini, medtem ko so oranžna in rumena živila, kot so mango, rumena paprika, pomaranče, banane in nektarine. so dober vir vitamina C.

Kaj morate vedeti o pridobivanju antioksidantov iz dodatkov

Kaj pa dodatki? Uravnotežena prehrana za večino ljudi pomeni, da verjetno dobite dovolj antioksidantov in vam ni treba jemati antioksidantnih dodatkov, pravi dr. Garelnabi.

Čeprav obstajajo desetletja dobrih dokazov, da je uživanje veliko sadja in zelenjave zdravo,¹⁰ po mnenju NCCIH tega ne moremo reči za antioksidant dodatki. Ko gre na primer za preprečevanje bolezni, so raziskovalci opravili veliko študij o različnih antioksidantnih dodatkih, vključno z velikimi, zanesljivimi kliničnimi preskušanji,¹¹in večina jih je ugotovila, da dodatki z antioksidanti ne zmanjšajo tveganja za razvoj bolezni, kot so bolezni srca in rak, glede na NCCIH . En pregled raziskave iz leta 2014 je navedel, da ni dokazov, ki bi podpirali uporabo antioksidantnih dodatkov pri primarnem preprečevanju kroničnih bolezni ali umrljivosti.¹²Ena od teorij o tem, zakaj se zdi, da dodatki ne kažejo koristi za zdravje, je, da se prečiščene kemične različice teh antioksidantov preveč razlikujejo od kompleksnih kombinacij spojin, ki jih dobite z uživanjem hrane, pojasnjuje NCI .

Tudi za razliko od antioksidantnih živil obstaja nekaj dokazov, da so antioksidantni dodatki lahko celo škodljivi, zlasti v velikih odmerkih.¹³Nekatere študije so na primer povezale visoke odmerke določenih antioksidantnih dodatkov s povečanim tveganjem za nekatere bolezni (kot je betakaroten in pljučni rak ali vitamin E in rak prostate), po podatkih NCI . Medtem ko korelacija ni enaka vzročni zvezi, je dovolj, da upraviči skrb, glede na to, da ljudje pogosto jemljejo te dodatke v upanju, zmanjševanje njihovo tveganje za takšne bolezni. Antioksidantni dodatki lahko vplivajo tudi na nekatera zdravila NCCIH poudarja . (Na primer, kombinacija vitamina E in zdravil za redčenje krvi lahko poveča tveganje za krvavitev.)

Če razmišljate o jemanju določenega dodatka, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovi, ali ga res potrebujete in ali bi lahko vplival na katero koli zdravilo, ki ga jemljete. Upoštevajte tudi, da je težko natančno vedeti, kaj dobite, ko jih kupite, ker dodatki niso regulirani tako, kot so farmacevtska zdravila.

V nasprotnem primeru, če se osredotočate na raznolikost vaše prehrane in si prizadevate poskusiti novo sadje ali zelenjavo, da bi razširili zaužitje, vam gre verjetno kar dobro na področju antioksidantov.

In če vas še vedno zanima povečanje oskrbe telesa z antioksidanti, dodajte to na že tako dolg seznam razlogov za vadbo. Telovadite – dokler ne pretreniranost – lahko celo pomaga povečati proizvodnjo naravnih antioksidantov v telesu, pravi dr. Garelnabi.

Dodatno poročanje Amy Marturana Winderl, CPT, in Carolyn L. Todd.

Viri: