Ta članek je del All the Rage, uredniškega paketa, ki se ukvarja z znanostjo o jezi. SelfGrowth bo ves teden objavljal nove članke za to serijo. Preberite več tukaj .
Predstavljajte si povsem normalno popoldne. Ko opravljate svoje posle, opravljate opravke ali se družite s prijatelji bam — se spomniš. Ta ključna napaka, to na videz neubranljivo dejanje iz tvoje preteklosti. veš, to incident, ki se je zgodil pred petimi, desetimi ali petnajstimi leti, vendar se zdi, da ne morete izpustiti. Tako boste naslednjo uro preživeli v grajanju nad svojimi globokimi pomanjkljivostmi.
Ali pa poskusite tole za velikost: doma se sproščate, ko se spomnite pomembnega delovnega sestanka, na katerega prejšnji teden niste bili popolnoma pripravljeni. Seveda je bil naporen mesec, toda ali je to res kakšen izgovor? To je tako tipično - vedno spusti žogo. Prevzame vas hudournik sramu, ki se hitro zlije v tarnajočo tirado, za katero si niti v sanjah ne bi mislili, da jo boste naleteli na kogar koli drugega kot nase: Ti idiot. Ničesar ne morete narediti prav.
Še en scenarij zate: med brskanjem po družabnih omrežjih naletiš na objavo starega plamena, tistega ti hudo boli. Na fotografiji sta videti srečna, sproščena. Znajdete se preplavljeni s samoobtoževanjem in ne morete misliti na nič drugega kot na grozen način, kako ste jih izdali, ali na grozljive stvari, ki ste jih povedali. Kako sem lahko bil tako krut? Kako lahko kdo prenese, da je v moji bližini?
Če se vam zdi kateri od teh scenarijev neprijetno znan, se verjetno spopadate z jezo, usmerjeno vase. To je psihološki pojav, ki se lahko kaže na različne načine, vendar skoraj vedno vključuje eno stvar: biti na videz nezmožen si privošči odmor . Tudi če so vaši napačni koraki manjši. Tudi ko težava ni bila vaša krivda. Tudi ko ste se odkupili ali prevzeli odgovornost za svoje velike napake. In tudi ko poslušate ta notranji bes, se počutite samo še slabše.
avto s črko w
Jeza, usmerjena vase, je pogosto neuporabna in nelogična – in vas obtiči.
Zadrževanje jeze, usmerjene vase, ne doseže ničesar - raziskovanje nakazuje, da je lahko v resnici zelo škodljivo za človekovo dobro počutje – vendar to dejstvo le malo pomaga, da bi preprečilo njegov nastanek ali ljudem preprečilo, da bi se mu prepustili. To ni produktiven občutek, Carol Chu-Peralta, dr , klinični psiholog in ustanovitelj Centra za odpornost v Montvaleu v New Jerseyju, pravi za SelfGrowth. Pogosto opazimo, da se ljudje s samoobtoževanjem ali negativnim samogovorom ujamejo v zanko, ki jim nikoli ne pomaga napredovati, ampak jih še naprej zadržuje.
Po besedah strokovnjakov, s katerimi smo se pogovarjali, jeza, usmerjena vase, pogosto nasprotuje logiki tudi na različne druge načine. Primer: nekateri ljudje se pretepejo zaradi nečesa, kar se je zgodilo pred davnimi časi ali za druge vpletene strani ni bilo pomembno, ali pa njihov bes ne temelji na tem, kako oni čutijo do sebe, ampak glede na mnenje nekoga drugega - recimo kritičnega starša ali žaljivega bivšega - ki so ga vzeli za svoje; ali pa so morda jezni zaradi nečesa, česar niti ne morejo nadzorovati, kot je fizična lastnost, ki jim ni všeč.
Še en kontraintuitiven učinek jeze, usmerjene vase: Bolj ko se ji zanašate, slabša se lahko zdi zaznana napaka ali pomanjkljivost. Ljudje pogosto razmišljajo o teh napakah, zaradi česar se zdijo večje, kot so – in posledice hujše, kot so, Sharon Martin, LCSW , psihoterapevt iz San Joseja in avtor knjige Delovni zvezek CBT za perfekcionizem , pove SelfGrowth. Torej, majhna napaka pri delu postane: Vsi me sovražijo. Odpustili me bodo . Takšna vrsta katastrofiziranja vas lahko spodbudi, da podvojite svojo jezo, pravi, in vas ujame v nenehno povratno zanko. Kmalu postane nemogoče ločiti, kaj je resnično in kaj je preprosto produkt vašega besnega izkrivljanja.
Tudi v primerih, ko res naredil zamočiti, zadrževanje samozamer je neuporabno. Seveda vam bo jeza na začetku morda pomagala spoznati, kaj ste storili narobe, da boste lahko to lekcijo uporabili za drugačno vedenje v prihodnosti, toda ponavljajoče se miselno kaznovanje zaradi istega dogodka le povzroči, da se počutite grozno. Martin pravi, da je jeza, usmerjena vase, pogosto povezana z nemogoče visokimi standardi. Z drugimi besedami, lahko se prepričate, da vam nikoli ni dovoljeno narediti napake – nekaj, kar počne vsak človek od zore časov – tako da, ko narediti er, tvoja takojšnja drža je samokritiziranje.
Po besedah dr. Chu-Peralta se zdi, da je vaša jeza, ki vztrajno vztraja več mesecev ali celo let, nesorazmerna z velikostjo zaznane napake ali če se hitro spremeni iz nečesa podobnega. Ne morem verjeti, da sem zamočil to situacijo do soseske Jaz sem ničvredna reva , ste zašli na nezdravo področje.
Kako prenehati biti jezen nase, da lahko greš naprej
Če vase jeza pesti življenje, bodite pogumni. Obstajajo načini, kako zajeziti nagnjenost k samoobtoževanju, poiskati nove načine za spopadanje z bolečimi čustvi, ki se skrivajo za vašo jezo, in se naučiti, da je človeška napaka prav to: povsem človeška. Tukaj je nekaj nasvetov, ki so jih odobrili terapevti, da se boste lažje rešili.
Raziščite misli in občutke, povezane z vašo samousmerjeno jezo.Dr. Chu-Peralta predlaga, da postanete radovedni o tem, kaj povzroča jezo: kdaj čutiš, da brbota? Ali zavidate, ko brskate po družbenih medijih in vidite življenja drugih ljudi? Je to takrat, ko se družiš s starimi prijatelji, ki te spominjajo na tvojega mlajšega, bolj optimističnega jaza – jaza, za katerega se bojiš, da si ga sčasoma razočaral? Kaj se zgodi s tabo fizično tik preden se začne padanje v jezo? Vas stiska telo? Vas boli trebuh? Ste prepoteni ali omotični? Če si vzamete nekaj časa za to samoraziskovanje, potem ko je jeza popustila (v najboljšem primeru, ko ste v mirnem okolju), lahko ponudite namige o tem, kaj je res sproži vaš bes, pravi dr. Chu-Peralta.
Ponuja tale primer: Recimo, da v službi pogosto doživljate jezo, usmerjeno vase. Prepričani ste, da ste neustrezni, nikoli povsem kos nalogi. V pisarni vas pogosto boli glava. Vsakič, ko naredite predstavitev, se grajate zaradi najmanjših napak. Ali ste res tako zajebani – ali pa je vaša šefica nerazumno kritična do sebe in/ali vas in vaših sodelavcev, vi pa ste ponotranjili njeno razmišljanje?
Prepoznavanje podobnih izkušenj v vaši preteklosti je lahko razsvetljujoče, dodaja dr. Chu-Peralta. Na primer, če ste zadnjič doživeli kronične glavobole in samoobtoževanje, ko ste bili otrok s hiperkritičnim staršem, je morda to, da ste jezni nase v službi odgovor na enako željnega šefa. Prepoznavanje teh povezav vam lahko pomaga, da začnete videti jezo takšno, kot je: neprilagodljiv mehanizem obvladovanja, ki ga je čas, da opustite. Če poskušate odmisliti bes ali bele prste, se bo po drugi strani pogosto vrnilo dvakrat močnejše, pravi dr. Chu-Peralta.
Če ne morete nehati bivati, se poskusite začasno zamotiti.Medtem ko je ignoriranje vaših občutkov lahko dolgoročno katastrofalno, vam lahko kratkoročno preusmeritev pozornosti pomaga pridobiti nekaj perspektive – in si privoščite oddih. Martin predlaga, da izkoristite moč odvračanja pozornosti, saj lahko samokritično misel le prekinete. Če prežvekujete, poskusite iti na sprehod, reševati križanko ali poslušati svoj najljubši seznam predvajanja ali podcast, predlaga. Sliši se preprosto, vendar je po mnenju Martina pogosto dovolj, da naredimo resnično spremembo, saj prežvekovanje – dejanje ponavljanja negativnih misli v zanki – običajno prinaša vse manjše donose. Bolj kot razmišljate, manj koristne postajajo vaše misli.
Ko ustavite negativno misel in imate dovolj distance, da na svojo jezo pogledate objektivno, Martin svetuje, da si zastavite preprosto vprašanje: Ali je možno, da pretiravam s svojimi napakami ali pomanjkljivostmi? Pogosto bo odgovor pritrdilen, res je mogoče. Še eno koristno vprašanje: tudi če sem res zajebal, ali me to, da se prav zdaj pretepam, nauči kaj novega o tej izkušnji? Skoraj vedno bo odgovor odmeven št . Ta vaja je še en način, da svojo jezo, usmerjeno vase, postavite v perspektivo.
Uprite se želji po ohranjanju rezultatov.Poskusite ne iskati ne glede na to, kakšna je 'končna resnica' situacije, pravi dr. Chu-Peralta. Ne poskušajte ugotoviti, kdo je imel prav in kdo narobe, vključno s samim seboj. Morda mislite, da bo prepoznavanje pravega vira krivde končno razsodilo težavo, jo nekako rešilo in vam omogočilo, da greste naprej. Morda tudi mislite, da boste nekako, če se dovolj poglobite v ta davni dogodek, našli objektivne dokaze, da ste v resnici grozna oseba. Toda ta nenehna sodba vas drži priklenjene na tisto davno minulo situacijo, ki je ne morete več spremeniti.
Recimo, da ste obtičali pri prijateljskem razhodu izpred nekaj let. Rekli ste nekaj stvari, ki jih obžalujete. Povedala ti je nekaj stvari upanje obžaluje. Kakor koli že, prepričali ste se, da je propad prijateljstva na vaših ramenih. Vprašate se: Kdo je bil v resnici kriv? Kdo je bil zlobnež? Komu je bila storjena krivica?
A tukaj je tisto, kar je po besedah dr. Chu-Peralta dejansko pomembno: tudi če bi lahko dokončno odgovorili na ta vprašanja, česar ne morete, bi odgovori verjetno malo vplivali na vaše počutje. Koga briga, če je ona rekla tri neprijazne stvari, ti pa štiri? V vsakem primeru je končni rezultat enak. Pomembno je torej, kako greš naprej - ne kako si razlagaš (in na novo razlagaš in na novo razlagaš) preteklost.
Priznajte svoje napake – sebi ali osebi, ki ste jo prizadeli.Martin pove jedrnato: Če ste dejansko škodovali nekomu drugemu, se popravite, če lahko. Seveda obstaja razlika med resničnimi pregrehami in tistimi, ki ste jih napihnili ali si jih celo zamislili. Toda za vse praktične namene ta razlika morda ni pomembna. Če menite, da bi vam lahko opravičilo pomagalo, da se nehate ukvarjati z jezo, usmerjeno v vase, in če menite, da ste res povzročili škodo, je vredno truda, pravi Martin. Tej osebi lahko pomeni več, kot pričakujete.
Vendar si je treba zapomniti, da tvoje opravičilo morda ne boste prejeli, kot ste pričakovali – in to je rezultat, na katerega preprosto nimate vpliva. Morda se ne spomnijo tako imenovane žalitve ali mislijo, da je vaše opravičilo pretirano ali nepotrebno. Morda so še vedno jezni zaradi tega, kar ste storili. Toda po Martinovih besedah je bistvo naslednje: priznati svoje napake, tako sebi kot tistemu, ki ste ga poškodovali, je lahko močan prvi korak k miru.
Poiščite zdravljenje s socialno podporo in samooskrbo.Močne osebne vezi veliko pripomorejo samosočutje , pravi dr. Chu-Peralta. Ne potrebujete vojske dobronamernikov – povejte dobremu prijatelju, s čim se spopadate, da lahko potrdi vaša ranljiva čustva, je dovolj. Podpora lahko pomeni veliko stvari, pravi dr. Chu-Peralta. Lahko je videti, kot da vam samo ena oseba, ki ste blizu, pomaga jasneje videti situacijo ali a strokovnjak za duševno zdravje ki vam pomaga nadomestiti neprilagojene misli z novimi načini razmišljanja.
Enako pomembna kot podpora je skrb zase. Kadar koli gre nekdo skozi jezo, usmerjeno nase, ali negativno samogovorjenje, potrebuje čas za počitek, pa naj bo to čas za vadbo ali dnevnik ali karkoli drugega jim pomaga pri polnjenju, pravi dr. Chu-Peralta. Pojasnjuje, da je, ko so vaše obrambe oslabljene, veliko lažje skočiti nazaj v oblike razmišljanja, ki vas obtičijo. Če ste res utrujeni ali zadnje čase niste dobro skrbeli zase, bi to zagotovo lahko naredilo dovzetne za samojezo, dodaja.
avtomobili na črko k
Toda najbolj primeren nasvet je morda vadite sočutje do sebe in do sebe izkazujte enako prijaznost in milino, kot bi do drugih, čeprav je to lahko res težko, ko se počutite preobremenjeni s hudimi čustvi, pravi Martin. slišim te , bi lahko rekli prijatelju, ki je prišel k vam v duhu kesanja. Razumem, kako se je to zgodilo. Lahko gremo naprej. Vse bo v redu . Konec koncev, tudi če še ne verjamete, si zaslužite odpuščanje – tudi če ste vi tisti, ki morate odpustiti.
Sorodno:
- 6 znakov, da je čas, da se z nekom pogovorite o svoji jezi
- Kako svoj bes usmeriti v vadbo, da se boste dejansko počutili bolje
- 3 stvari, ki jih morate storiti, ko boste šli v spiralo jeze
