Raziščite, kaj so vadbe za celotno telo, prednosti in slabosti vsakodnevnega izvajanja in kako lahko koristijo vašemu duševnemu zdravju. Plus, kako ustvariti svoj načrt vadbe.
Obstaja veliko načinov za krepitev našega fizičnega induševno zdravje. Ne glede na to, ali ste navdušenec nad fitnesom ali pa želite pozitivno spremeniti svoj um in telo, lahko vadba za celotno telo prinese veliko koristi, ki lahko izboljšajo vaše splošno dobro počutje.
Ali lahko vsak dan izvajate treninge za celotno telo?
Medtem ko lahko treningi za celotno telo izboljšajo obojefizično dobro počutjein duševno zdravje, je treba njihovo pogostost skrbno upravljati, da se izognete pretreniranosti in zagotovite ustrezno okrevanje. Ko iščete kako izboljšati svoje fizično zdravje , ne pozabite, da telo potrebuje čas, da obnovi in okrepi mišice po vadbi, zlasti po obsežnih vajah, ki vključujejo več mišičnih skupin.
Razumevanje počitka in okrevanja
Dnevi počitka so pomembni v vsakem fitnes režimu, saj omogočajo mišicam, da si opomorejo, se obnovijo in postanejo močnejše. Brez dovolj počitka se tveganje za poškodbe poveča, telesna zmogljivost pa se lahko umiri ali celo zmanjša. Za večino ljudi so priporočljivi dnevi počitka ali aktivnega okrevanja med vadbo za celotno telo. Aktivno okrevanje lahko vključuje lažje dejavnosti, kot so hoja, joga ali plavanje, ki pomagajo ohranjati telo v gibanju brez intenzivnosti polne vadbe.
Uravnotežen urnik vadbe za rutine za celotno telo običajno vključuje 2–3 vadbe na teden, da se omogoči vsaj en dan počitka med vadbami, kar je bistveno za okrevanje mišic in splošno zdravje. Poslušanje svojega telesa je ključnega pomena. Če se počutite preveč utrujeni ali imate bolečine, dodajte več dni počitka.
Kako ustvariti načrt vadbe za celotno telo
Če želite začeti ustvarjati načrt vadbe za celotno telo, začnite z vajami, ki pokrivajo glavne mišične skupine: noge, hrbet, prsni koš, ramena, roke in jedro. Dobro zaokrožena rutina lahko vključuje:
Počepi ali izpadni koraki za noge
Sklece ali stiskanje s klopi za prsi in ramena
Potegi ali vrstice za hrbet in roke
Deske ali mrtvi dvigi za jedro in spodnji del hrbta
Vsaka vadba naj bi idealno trajala od 30 do 60 minut, vključno z obdobji ogrevanja in ohlajanja. Spreminjajte vaje in stopnje intenzivnosti, da izzovete svoje telo in preprečite dolgočasje.
Integracija Selfgrowth v vašo rutino
Uporaba čuječnost insprostitevtehnike, kot so tiste, ki jih ponuja aplikacija Selfgrowth, lahko povečajo koristi vaše telesne vadbe z izboljšanjem duševnega zdravja in obvladovanjem stresa. Čuječnost lahko pomaga tudi pri okrevanju s spodbujanjem boljšega spanca in zmanjšanjem mišične napetosti.
Na poti do dobrega počutja ne gre le za fizično moč, ampak tudi zaduševna odpornostin mir. Aplikacija Selfgrowth lahko ponudi vire za podporo vaših ciljev glede duševnega in fizičnega zdravja, ko si prizadevate za bolj uravnoteženo in zdravo osebo.
Kaj so vadbe za celotno telo?
Vadbe za celotno telo vključujejo vaje, ki ciljajo na več glavnih mišičnih skupin v eni vadbi. Za razliko od razdeljenih rutin, ki se vsak dan osredotočajo na posamezne mišične skupine, vadbe za celotno telo zagotavljajo, da vsak del telesa pridobi pozornost, kar spodbuja moč in vzdržljivost celotnega telesa. Vaje lahko vključujejo počepe, mrtvo dviganje, sklece in vlečenje, saj vsaka deluje na več področjih telesa.
Ti treningi so obsežni, zato pogosto zahtevajo manj treningov na teden, da dosežejo opazne rezultate, zaradi česar so idealni, če imate natrpan urnik. Ta pristop k telesni pripravljenosti lahko postane učinkovit način za izboljšanje splošno zdravje , tako fizično kot psihično.
Prenos vadb za celotno telo v dobro zaokroženo rutino, ki vključujezdrave navadetako kot pravilna prehrana, ustrezen spanec, hidracija in obvladovanje stresa lahko povečajo koristi za vaše splošno dobro počutje.
5 prednosti vadbe za celotno telo
Če svojemu življenju dodate prednosti vadbe za celotno telo, vam lahko pomaga ustvariti uravnotežen in zdrav življenjski slog, ki podpira tako fizično kot duševno dobro počutje.
1. Izboljšuje razpoloženje in lajša stres
Znano je, da redna telesna aktivnost znatno zmanjša simptome depresije in anksioznosti. Ko izvajate vadbo za celotno telo, lahko vaše telo sprošča kemikalije za dobro počutje, ki imajo lahko pomembno vlogo pri obvladovanju stresa, tesnobe in morda celo povečajo občutek sreče. Obstaja povezava med vadba in tesnoba zmanjšanje, saj lahko osredotočenost, ki je potrebna med temi vadbami, postane oblika pozornosti, ki vam pomaga odvrniti pozornost od dnevnih stresorjev in prinaša občutek umirjenosti.
Razvijte prakso pošiljanja ljubezni in prijaznosti s pomočjo te meditacije,Prijaznost do sebe, ki lahko pomaga pri lajšanju stresa in izboljšanju razpoloženja.
2. Izboljšuje zdravje srca in ožilja
Vadbe za celotno telo zahtevajo dolgotrajen napor več mišičnih skupin, kar lahko poveča srčni utrip in poveča vzdržljivost srca in ožilja. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in izboljša duševno zdravje s povečanjem pretoka krvi in kisika v možgane. Izboljšano delovanje srca in ožilja je povezano z nižjimi stopnjami depresije in anksioznosti.
3. Poveča produktivnost vadbe
S ciljanjem na različne mišične skupine v eni sami vadbi nudijo vadbe za celotno telo časovno učinkovit način vadbe. Ta pristop povečuje produktivnost, kar vam omogoča doseganje rezultatov v fitnesu in izboljšanje duševnega počutja z manj vadbami na teden. Učinkovitost teh vadb pomaga zagotoviti uravnotežen razvoj mišic in zmanjša tveganje za poškodbe. Občutek dosežka in napredka lahko poveča tudi samospoštovanje in motivacijo.
Okrepite svoj um in telo z Mel Mahom v tej vodeni vadbi gibanja celega telesa,Negujte sebe.
4. Spodbuja miren spanec
Telovadba za spanje , kot je redna vadba celega telesa, lahko bistveno izboljša kakovost spanja, saj lahko vadba pomaga uravnavati vzorce spanja. To lahko pomeni, da hitreje zaspite in doživite globlji, bolj krepčilen počitek. Boljši spanec lahko prispeva k izboljšanju duševnega zdravja z zmanjšanjem stresa, izboljšanjem razpoloženja in izboljšanjem kognitivnih funkcij.
S tem poskrbite za še globlji spanecPotovanje do zvezdZgodba o spanju, ki jo pripoveduje LeVar Burton.
stvari z
5. Poveča prožnost in ravnotežje
Vadba za celotno telo pogosto vključuje vaje, ki povečujejo prožnost in ravnotežje, kot so položaji joge ali funkcionalni gibi. Te izboljšave fizičnih zmogljivosti lahko zmanjšajo tveganje padcev in poškodb, zlasti ko se staramo. Osredotočenost in koncentracija, ki sta potrebna za ohranjanje ravnotežja, imata lahko meditativne učinke, izboljšata mentalno osredotočenost in zmanjšata tesnobo.
Poskusite toPrilagodljiv zgornji del telesavodeno zaporedje, ki ga vodi Mel Mah, da se znebite dnevnega stresa in sprejmete dobro počutje.
Pogosta vprašanja o prednostih vadb za celotno telo
So vadbe za celotno telo učinkovitejše?
Vadba za celotno telo je lahko učinkovitejša za določene fitnes cilje v primerjavi z drugimi rutinami. Učinkovitost vadbe za celotno telo je na koncu odvisna od vaših specifičnih fitnes ciljev, življenjskega sloga in tega, kako se vaše telo odziva na različne vrste vadbe.
Celovita angažiranost: Vadba za celotno telo vključuje vse glavne mišične skupine v eni sami seji, kar zagotavlja uravnotežen razvoj mišic in prožnost.
Učinkovitost: S samo 2–3 sejami na teden lahko dosežete pomembne koristi za fizično in duševno zdravje, zaradi česar so idealne za tiste, ki imajo zaseden urnik.
Povečana poraba kalorij: Vključevanje več mišičnih skupin hkrati lahko privede do večje porabe energije med vadbo in po njej, kar lahko poveča izgubo maščobe in srčno-žilno sposobnost, če je to eden od vaših ciljev.
Prilagodljivost pri načrtovanju: Vadbe za celotno telo ponujajo prilagodljivost pri načrtovanju, saj izostanek dneva ne vpliva nesorazmerno na določene mišične skupine, kar omogoča dosleden napredek.
Kolikokrat na teden bi morali izvajati vadbo za celotno telo?
Idealna pogostost vadbe za celotno telo je običajno 2- do 3-krat na teden. Ta razpored omogoča ustrezen počitek in okrevanje med sejami, kar je bistveno za obnovo in rast mišic.
Dnevi počitka: Poskrbite, da bo med vadbami vsaj en dan počitka, da preprečite pretreniranost in omogočite mišicam, da si opomorejo.
Poslušajte svoje telo: Bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti. Če občutite pretirano utrujenost ali bolečino, bo morda potreben dodaten počitek.
Prilagodite glede na cilje: Vaš fitnes cilji lahko narekuje tudi frekvenco. Če šele začnete telovaditi, lahko vašemu telesu pomagate pri prilagajanju, če začnete z dvema dnevoma v tednu in povečate na tri, ko se navadite na novo rutino.
Kako dolga naj bo vadba za celotno telo?
Trajanje vadbe za celotno telo se lahko razlikuje glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti, fitnes cilje in intenzivnost vaj.
30 do 60 minut: Večina vadb za celotno telo je učinkovitih v tem časovnem okviru. To vključuje kombinacijo vadbe za moč, kardiovaskularnih vaj in dela za gibčnost ali ravnotežje.
Ogrevanje in ohlajanje: V trajanje vadbe ne pozabite vključiti 5-10 minut ogrevanja in podobnega časa za ohlajanje, da preprečite poškodbe in olajšate okrevanje.
Kakovost pred količino: Osredotočite se na kakovost vaj in pravilno formo, ne pa na dolžino vadbe. Učinkoviti, dobro izvedeni gibi lahko prinesejo boljše rezultate kot daljše vadbe s slabo formo.
