Če ste nov tekač, ki si želi (morebitnega) tekmovanja na daljše razdalje, ali preprosto želite znižati svoj osebni najboljši čas, je morda glavno vprašanje na vašem seznamu, kako teči hitreje. In če je temu tako, imamo izraz, ki vam lahko pomaga doseči cilj: hitro delo.
Koncept hitrega dela je preprost. Preprosto se nanaša na hitrejši tek v vašem običajnem ali lažjem tempu. Namenjen je urjenju vašega telesa in mišic za močnejši tek na daljše razdalje, kot je ciljna dirka.
Vaša splošna aerobna kondicija se bo močno izboljšala, če preprosto pretečete lahkotne kilometre, Elizabeth Corkum , certificiran tekaški trener Road Runners Club of America (RRCA) 1. in 2. stopnje in USA Track and Field (USATF) 1. stopnje v New Yorku, pravi za SelfGrowth. Ko pa mešanici dodate ciljno hitrost, je takrat vaš VO2max (največja količina kisika, ki jo vaše telo lahko porabi med intenzivno vadbo), pridobivanje mišičnih vlaken, oblika in učinkovitost ter mlečni prag (označevalec intenzivnosti) bi se prav tako morali izboljšati, pravi Corkum.
Hitro delo se lahko zdi zastrašujoče za ljudi, ki tečejo, vendar se nimajo ravno za šprinterje. Spojler: ne imajo biti super hiter, da bo imel koristi od hitrega dela. In ne, hitro delo ne pomeni nujno tudi popolnih sprintov brez dihanja.
Če se sprašujete, kako teči hitreje, preberite, kako lahko v svojo tekaško rutino vključite delo s hitrostjo.
1. Najprej vzpostavite aerobno osnovo.
Hitro delo ni nekaj, v kar bi morali skočiti takoj, če želite samo začel teči. Najprej se morate prepričati, da imate trdno podlago za tek.
Namerno pospešeno delo se ne bi smelo dodati, dokler tekač ne vzpostavi zelo močne aerobne osnove, pravi Corkum. Čas, potreben za razvoj te baze, je odvisen od vsakega posameznega tekača in njegovih posebnih ciljev treninga.
Dobro pravilo pa je, da porabite dva do štiri mesece za beleženje preprosto aerobnih kilometrov – lahkih tekov, kjer ima vaše telo dovolj kisika in se lahko udobno pogovarjate – preden povečate hitrost. V tem času bi bilo najbolje, da tri dni na teden tečete po 30 minut z lahkoto.
2. Počakajte, da vaše telo udobno prenese tri milje.
Čeprav želite najprej zgraditi močno aerobno osnovo, se morate tudi prepričati, da vaše telo ni preveč obremenjeno zaradi kilometrov, ki jih že beležite.
Zato Rebekah Mayer, trenerka 2. stopnje USATF in svetovalka za dobro počutje pri Zdravje E na kvadrat na območju Minneapolisa priporoča začetnikom, da lahko udobno končajo tek na 3 milje (ali tek-hoja) brez občutek pretirane bolečine ali utrujeni, preden razmislite o dodajanju hitrosti.
To pomaga zagotoviti, da se je vaše telo dovolj prilagodilo na aerobno obremenitev teka, da lahko prenese dodano hitrost, pravi Corkum.
3. Psihično se sprostite v hitrost.
Poskus prehitre prezgodaj lahko opeči te od teka, zaradi česar se počutite tako uničene, da več dni po vadbi ne morete niti pomisliti, da bi počeli kaj drugega.
To je tisto, kar prispeva k temu, da se novejši tekači počutijo duševno prizadete in niso kot 'pravi tekač', pravi Corkum. Dajte si čas za uživanje v lahkih tekih, ne da bi se obremenjevali s svojo hitrostjo. Potem, ko ste pripravljeni začeti, ublažite svoja pričakovanja. Ko enkrat začnete, vaše vadbe niso (in ne bi smele) izgledati kot intervalne seje, o katerih vaši najljubši profesionalni tekači objavljajo na Instagramu. Gledanje teh naprednih vadb vas lahko prevzame, še preden zares začnete.
4. Sledite pravilu 80-20.
Tudi potem, ko začnete povečevati hitrost, mora biti večina vaših tekov še vedno v lahkem tempu. Če pustite, da hitri teki predstavljajo preveč celotnega obsega vadbe, vas lahko sčasoma dohiti, zaradi česar se počutite izčrpani in pretrenirani.
Celo najboljši športniki na svetu izvajajo ravnotežje 80/20, z 80 % lahkih aerobnih in konverzacijskih tekov kot aktivno okrevanje, pravi Corkum. Hitrost naj predstavlja samo 20 % celotne pretečene kilometrine v enem tednu – nihče ne bi smel trdo teči za vsako vožnjo.
Torej, kaj to pomeni, praktično gledano? Recimo, da običajno pretečete 15–20 milj na teden ali vsaj enega ali dva teka, dolga najmanj 60 minut, kot del vaše rutine. Če redno tečete toliko na teden, ste pripravljeni na en tek od 4 do 5 milj na teden, ki je specifičen za hitrost, pravi Corkum.
5. Pametno razporedite hitre treninge.
Po prvih nekaj hitrostnih delih bi morali pričakovati občutek nekaj utrujenost in bolečina – to je posledica procesa prilagajanja, ko si telo opomore – čeprav bi moralo izginiti v nekaj dneh. Prav tako naj bi postala manj opazna kot vaš telo postane močnejše in začne predvidevati težke napore, pravi Corkum.
Omogočanje obsežnega okrevanja je eden od razlogov, zakaj je pomembno, da svoje hitro delo razporedite in ne pretiravate. To zagotovo pomeni nobenih zaporednih vadb, ki temeljijo na hitrosti (tudi če tečete zaporedne dni).
Medtem ko lahko tedensko razporedite hitro delo, nekaterim ljudem morda bolj koristi ena hitra vadba vsakih 10 dni kot vsak teden, če ugotovijo, da ne okrevajo dobro, pravi Corkum.
Med drugimi dejavniki okrevamo različno glede na starost, izkušnje, trenutno telesno pripravljenost, druge življenjske obremenitve (fizične in čustvene) in spanje, pravi. Ni nujno, da se cikel usposabljanja prilega koledarskemu tednu.
6. Naučite se korakati, ne šprintati.
Namesto da bi se odpravili na stezo in poskušali izstreliti 400-metrske intervale ali težke milje, ki jih je treba ponoviti iz vrat, je najbolje, da začnete s krajšimi izbruhi, ki jih lahko izvajate na običajnem cestnem teku. Tu nastopi izraz koraki.
Koraki ali pospeški so vrsta hitrostne vadbe, namenjene izboljšanju učinkovitosti teka pri višjih hitrostih, pojasnjuje Mayer. To so hitri izbruhi teka – ne vsestranski, maksimalni napor: do konca pospeševanja bi morali teči hitro, vendar z nadzorovanim naporom, nekoliko počasneje kot pri popolnem šprintu.
Ker se vaš osrednji živčni sistem hitro prilagaja dinamičnim gibom, bi se morali začeti počutiti, kot da porabljate manj energije pri teh korakih – kar pomeni, da se vaša tekaška učinkovitost izboljšuje – v nekaj sejah. Koraki so tudi odličen začetek pospeševanja dela, saj predstavljajo dober uvod v daljše segmente hitrega teka.
7. Potresite v teh korakih.
Korake lahko vključite sredi teka ali na koncu teka, ko so vaše mišice zmerno utrujene, a ne izčrpane, pravi Mayer.
To storite takole: bodisi med tekom z lahkim tempom bodisi na koncu izvedite šest pospeškov ali korakov po 20 sekund ali do 100 metrov (0,06 milje), če nosite tekaško uro GPS (več o tem spodaj). Okrevajte si, dokler popolnoma ne zajamete sape, preden začnete naslednji korak.
Ko se premaknete v korake, mora tekač povečati intenzivnost in mora biti pozoren na tek v dobri formi, pojasnjuje Mayer. Če trenirate na ta način, ko so vaše mišice nekoliko utrujene od aerobnega teka, lahko izboljšate svojo sposobnost ohranjanja dobre forme, ko ste utrujeni na dan dirke, pravi. (Ne glede na to, ali gre za virtualni dogodek ali kadar koli je osebni dogodek.)
8. Preizkusite hitrostne vzdržljivostne teke.
Lahko trenirate hitrostno vzdržljivost ali sposobnost zadrževanja višjih hitrosti v razmeroma kratkih in hitrih intervalih od 150 do 300 metrov (0,09 do 0,18 milje) ali med približno 45 do 90 sekundami, pravi Mayer. S hitrostno vzdržljivostjo bi morali teči z zmernim, močnim tempom, ki je hitrejši od vašega napora 5K. Za mnoge tekače bi bilo to blizu tempa, s katerim bi lahko pretekli celo miljo.
Lahko si predstavljate to, kot da bi miljsko dirko razdelili na številne kratke segmente, od katerih je vsak hiter, a ne vsestranski za to razdaljo, pojasnjuje Mayer. Proti koncu vsakega intervala bi moral biti tekač na kratko v jami bolečine, potem pa je konec.
En primer hitrostno vzdržljivostnega teka je šest ali devet 300-metrskih intervalov, razdeljenih na tri nize. Na primer, pretekli bi tri 300-metrske intervale s 60-sekundnim tekaškim okrevanjem vmes. Nato počivajte tri minute, preden to ponovite še enkrat ali dvakrat.
9. Odnesite svojo hitrostno vzdržljivost na stezo.
Če imate dostop do steze, so lahko hitrostni vzdržljivostni teki zelo primerni za to – imeli boste na voljo vnaprej označene razdalje, tako da vam med naporom ne bo treba nenehno preverjati tekaške ure.
V tem primeru lahko uporabite 200-metrske intervale (polovica dolžine proge, ki jo boste zlahka prepoznali po oznakah) s tem 60-sekundnim okrevanjem, pravi Mayer. Kot dodaten bonus vam ne bo treba skrbeti za promet ali neravne poti in se lahko osredotočite samo na vadbo.
10. Preizkusite fartleks, da bo vaša vadba zabavna.
Nimate dostopa do skladbe ali ne želite biti vezani na uro? Fartlek je dober način, da sprejmete nekaj nestrukturirane hitre igre - kar je pravzaprav tisto, kar se beseda prevede v švedščino, pravi Corkum.
S fartlekom se boste premikali med pospeševanjem in okrevanjem za različne čase ali razdalje. Mayer in Corkum predlagata uporabo orientacijskih točk ali časa za nastavitev končnih točk (recimo, kot je steber svetilke ali drevo) za vsako pobiranje, s hitrim, a nadzorovanim tempom do vsake določene končne točke.
Ni pravil glede tega, kako dolgi so naporni napori/okrevanja ali hitrosti – pravzaprav ne glejte na uro – in se preprosto igrajte s tempom, pojasnjuje Corkum. Bodite pozorni na obliko, dihanje in naredite to igro z naslednjim potiskom.
Med vašimi potiski izmenično tecite za okrevanje, dokler ne boste sposobni udobno dihati, pravi Mayer.
11. Sendvič v vaš fartleks, da izboljšate vadbo.
Čeprav so fartleki bolj nestrukturirane oblike hitrega dela kot druge oblike intervalov, se vseeno ne želite lotiti mrzlih. Zato Corkum priporoča ogrevanje s hojo ali lahkim tekom 5 do 10 minut, nato 30 minut izmenično fartlek potiske in okrevanje, preden se ohladite s hojo ali lahkim tekom 5 do 10 minut.
Svoje fartleke lahko strukturirate tudi glede na skupno trajanje vaše vadbe, pravi Mayer. Recimo, da nameravate teči 40 minut. Vaše ogrevanje in ohlajanje bi moralo zavzeti polovico tega, torej 10 minut za ogrevanje in 10 minut za ohlajanje. Tako vam ostane 20 minut fartleksa vmes.
12. Poskusite VO2maksimalne intervale, če ste bolj izkušen tekač.
Če niste ravno novi v igri hitrega dela, vendar ste se med pandemijo COVID-19 trudili najti motivacijo za trdo vadbo, vas morda zanima VO2max intervali. Lahko so zabaven način za izkušene tekače, da delajo na svoji vrhunski aerobni zmogljivosti, da ostanejo pripravljeni na tekmo, hkrati pa ne izvajajo toliko dolgih, napornih tekov.
Če zdaj vključite hitrost in druge visoko intenzivne treninge, lahko uporabite blok brez dirke za povečanje vaše telesne pripravljenosti, tako da boste pripravljeni na PR, ko se dirke vrnejo, pravi Mayer. Prav tako bo naslednje leto lažje skočiti nazaj v osredotočen blok treninga, saj boste z zdajšnjim hitrim delom ohranili vašo hitrost, moč in sposobnost vadbe z višjo intenzivnostjo.
Najprej poiščite svoj VO2max tempo. Po mnenju Mayerja je to približno hitrost, s katero bi lahko tekli za popoln 10-minutni napor. Pri visoko usposobljenih tekačih je nekoliko hitrejši od tempa 5K, pri novejših tekačih pa bližje tempu dolge milje.
Če želite poskusiti, za začetek uporabite svoj tempo 5K ali največjo miljo. Nato tecite s tem tempom tri do pet minut, z dvema do tremi minutami aktivnega okrevanja (hoja ali tek) med intervali. Dokončajte pet intervalov z ogrevanjem in ohlajanjem 1–2 milje ali 10–15 minut vsakega.
avto s črko v
13. Pojdite po občutku, ne po tempu.
Eden največjih razlogov, zakaj se lahko tekači bojijo hitrih vadb, je ta, da postanejo preveč obremenjeni z doseganjem določenih korakov in se počutijo malodušni ali nagnjeni k temu, da vadbo v celoti opustijo, če ne dosežejo določene številke takoj.
Ko vadbi dodajate hitrost, je koristno, da se naučite interno prepoznavati raven napora in igrati z različnimi tempi, vendar tako, da se ravnate po občutku, namesto da bi bili obsedeni s številkami na uri, pravi Mayer. Treningi naj bodo zahtevni, vendar ne popolnoma izčrpajoči.
Podobno lahko postane vadba manj zastrašujoča, če se bolj osredotočite na napor in občutek kot na številke na uri, ko se soočite z manj ugodnimi pogoji, kot so hladno vreme, veter ali ledene padavine.
Vedno je bolje končati vadbo zdravo, tudi če je počasnejša od vašega cilja, pravi Mayer.
14. Prilagodite zaslon ure.
V tem smislu vas lahko obsedenost s tempom v katerem koli intervalu ne samo zmoti, če ga težko dosežete, ampak vas lahko tudi odvrne od vlaganja največjega dela, saj boste vsakih nekaj sekund gledali svoje zapestje .
Tu lahko igranje preventivne igre pride v poštev. Preden se odpravite teči, prilagodite nastavitve na zaslonu ure, da tempo ni prikazan. Na ta način, pravi Corkum, boste imeli podatke za naknadno analizo, da boste lahko ocenili svoj napredek, ne boste pa imeli, da bi vas motili med vašo dejansko vadbo. Poleg tega, če izvajate vadbo hitrosti, ki vključuje čas, boste to še vedno lahko pogledali, da boste določili svoje intervale med tekom in okrevanjem.
15. Tecite po hribih, da povečate hitrost.
Da, zaradi hribov se bodo sprinti počutili težje, vendar je pomembno, da naklonu med treningom posvetite nekaj ljubezni, če želite na dan dirke postati hitrejši.
Tekanje kratkih, hitrih ponavljanj v hrib zahteva dinamičen korak in lahko poveča moč v teletih in zadnjici, pravi Mayer. Te mišice lahko pomagajo pri hitrejših treningih ali dirkah.
Sprinti v hrib so očitno zelo pomembni, če veste, da je določena proga, ki jo boste tekli, hribovita, vendar se lahko prenese tudi na položne proge. Zato ne pozabite pomisliti na naklon, ko načrtujete trening.
16. Svojemu treningu dodajte eksplozivno delo.
Ste se kdaj vprašali, zakaj se še vedno počutite, kot da se mučite na majhnih hribih, čeprav jih dokaj pogosto tečete? Če se na klancih počutite počasno, vam morda koristi, če svojemu treningu dodate nekaj eksplozivnih vaj, pravi Mayer. Vključitev pliometrije ali eksplozivnih vaj, kot je skok (pretiravanje vašega koraka, ki deluje na vaš odriv), vam lahko pomaga dodati več moči vašemu koraku.
Če v svoj trening vključite pliometrijo ali druge eksplozivne gibe, se prepričajte, da jih načrtujete za začetek vadbe, ko je bolj verjetno, da boste sveži in s tem manj možnosti, da se poškodujete, osebni trener s certifikatom ACE Sivan Fagan , lastnik podjetja Strong With Sivan, je prej povedal za SelfGrowth. (Poskusite to HIIT vadbo za noge za nekaj plyo motivacije.)
17. Dodajte delo na področju mobilnosti.
Če ste že imeli poškodbe (ali celo če veliko časa preživite v sedečem položaju), se vam morda zdi, da so vaše mišice vedno zelo napete, pravi Mayer. Zaradi tega se lahko zdi, da je vaš korak krajši in bolj razgiban.
Če opazite, da vas korak ovira, tudi če imate dovolj energije, da greste hitreje, vam bo morda koristilo več mobilnosti, pravi Mayer. Še posebej, če ste se v preteklosti ukvarjali s poškodbami, vam lahko strokovnjak pomaga ugotoviti, katere vrste mobilnosti so za vas najboljše – in kako jih izvajati.
Fizioterapevt ali osebni trener, ki je usposobljen za ocenjevanje gibanja, je morda ključ do vrnitve vašega koraka na idealno dolžino, pravi Mayer. (Če se niste ukvarjali s poškodbami ali se tovrstne ocene sicer za vas ne zdijo smiselne, je še vedno dobra ideja, da delate na mobilnosti – preverite te vaje za pripravo, da ohranite svoje mišice gibljive.)
18. Priznajte življenjski stres leta 2020.
Usposabljanje je lahko eden izmed številnih stresov v življenju, med delom, družino in vplivom pandemije, pravi Mayer. Če vas trening začenja še dodatno obremenjevati, je morda primeren majhen odmor.
Če se počutite izčrpani ali zaskrbljeni, boste morda morali zmanjšati glasnost ali intenzivnost, pravi. Če je vaš cilj hitra izgradnja, lahko začasno zmanjšanje števila prevoženih kilometrov pomaga nadomestiti ta razteg in ostanete osredotočeni na svoj cilj.
19. Dajte prednost spanju.
Ste že kdaj ugotovili, da noč pred veliko dirko komaj spite, pa vas adrenalin, ki ga prinaša ta izkušnja, nekako še vedno pelje do novega PR-ja? To je precej običajno za tekače, ki tekmujejo - vključno z mano. Toda na žalost redni samostojni teki običajno ne prinašajo istega adrenalina.
Zato lahko eden najosnovnejših nasvetov o življenjskem slogu pogosto prinese velike rezultate, pravi Mayer: spanje.
Če ne spite od sedem do devet ur na noč, lahko dodate več spanja na svoj urnik, kar vam bo povečalo učinkovitost, pravi. Začnete lahko z majhnim, tako da vsak dan premaknete čas za spanje za nekaj minut ali omejite čas zaslona, preden ugasnete luči. Glede na leto 2019 pregled objavljeno v Mednarodni časopis za športno medicino, izboljšanje kakovosti in trajanja spanja lahko poveča učinkovitost sprinta pri športnikih ter jim pomaga, da se počutijo bolj budni in manj utrujeni. (Seveda je trenutno lažje reči, da si zagotovite dober in trden spanec, saj smo mnogi med nami pod stresom zaradi dogodkov v letu 2020, vendar ti nasveti za spanje lahko pomagajo, prav tako lahko pomagajo aplikacije, ki spodbujajo boljši spanec.)
20. Uživajte v svojih lahkih tekih, ko postajate ... lažji.
Čeprav bi morali opaziti, da je vaše hitre potiske lažje doseči, ko hitreje opravljate delo, bi morali izkusiti še eno prednost: tudi vaši lahki teki bi morali biti lažji.
Lepota vsega hitrega dela je v tem, da se bo vaša splošna telesna pripravljenost izboljšala, ti aerobni teki pa bodo sčasoma lažji, tempo pa se bo naravno izboljšal, ko bo napor dosleden, pravi Corkum. Vzemite to kot dokaz, da se vaše trdo delo obnese – in se samo uprite želji, da bi povečali napor v svojih lažjih dneh, da bo vaše telo lahko okrevati .
