Raziščite, kako lahko enostavna (in hitra) jutranja rutina raztezanja izboljša prožnost in vam pomaga, da se zbudite. Plus, 6 najboljših jutranjih raztezkov za začetek dneva.
Jutranje prebujanje se lahko včasih zdi kot izziv, še posebej, če se vaše telo počuti trdo, vaš um pa je še vedno omamljen. Dodajanje jutranjih raztezkov vtvoja rutinalahko nežno spravi vaše telo iz zaspanosti in zmanjša mišično napetost. Jutranje raztezanje je lahko oblika samooskrbe, ki daje ton celotnemu dnevu in vam pomaga začeti dan mirno in osredotočeno.
Prednosti jutranjega raztezanja
Ko spimo, so naše mišice dolgo časa sproščene, kar lahko povzroči otrplost in nelagodje ob prebujanju. Jutranja rutina raztezanja lahko pomaga razbremeniti otrdele mišice, lahko pa tudi koristi telo in um na druge načine.
Lajšanje bolečine in togosti
Ena od takojšnjih prednosti jutranjega raztezanja je lajšanje bolečin in okorelosti. Ko se raztezate, nežno razbijate napetost v mišicah in sklepih. To lahko poveča vašo prožnost in zmanjša nelagodje, zato je gibanje med vsakodnevnimi aktivnostmi lažje.
Izboljšanje krvnega pretoka in cirkulacije
Jutranje raztezanje lahko pospeši vašo cirkulacijo, poveča pretok krvi v mišice in dovede več kisika in hranilnih snovi po telesu. Izboljšana cirkulacija prav tako pomaga zmanjšati bolečine v mišicah in utrujenost.
Izboljšanje prožnosti
Redno jutranje raztezanje lahko postopoma poveča vaš obseg gibanja in izboljša vašo prožnost. To vam lahko koristiDnevne aktivnostiin pomaga preprečiti poškodbe zaradi nenadnih gibov ali obremenitev.
imena seznamov predvajanja
Energizacija telesa
Dober razteg vas lahko napolni z energijo, ko se zbudite. S povečanjem krvnega pretoka in sproščanjem mišic lahko dobite naravno spodbudo energije, ki je lahko bolj zdrava in osvežilna alternativa sunku kofeina
Samorastenje uma
Če si vzamete nekaj minut časa za raztezanje, se lahko umirite, preden se začne naporen dan. Čas je, da se osredotočite na svoje telo in dih,zmanjševanje stresa in tesnobe.
Nastavitev pozitivnega tona za dan
Jutranje raztezanje je lahko oblika samooskrbe. Z vključitvijo zavestnega gibanja v svoje jutro si sporočate, da je vaše dobro počutje pomembno, kar vas spodbuja k bolj zdravim odločitvam čez dan.
Na kaj moramo biti pozorni med jutranjim raztezanjem
Medtem ko je jutranje raztezanje na splošno varno in koristno, vam lahko pozoren pristop pomaga kar najbolje izkoristiti vašo vadbo in se izogniti poškodbam. Če upoštevate te točke, lahko zagotovite, da bo vaša jutranja rutina raztezanja varen in prijeten del vašega dneva.
Začnite počasi
Vaše telo je pravkar nekaj ur počivalo, zato je ključnega pomena, da začnete z nežnimi gibi. Hitenje v intenzivnejše raztezanje je lahko kontraproduktivno in lahko povzroči obremenitve. Začni z počasi, lahkotno raztezanje in postopoma povečujte intenzivnost, ko se vaše telo segreje.
Poslušajte svoje telo
Bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti med vsakim raztezanjem. Raztezanje ne sme nikoli povzročati bolečine. Če čutite nelagodje, se umirite. Vašega telesa ne želite potisniti v boleče položaje, temveč nežno prebuditi svoje mišice in sklepe.
Medtem ko poslušate svoje telo, bodite pozorni tudi na svoje dihanje. Jeffa WarrenaDihanje z naklonjenostjomeditacija vam lahko pokaže, kako.
Vadite doslednost
Resnične koristi raztezanja so vidne čez čas in z redno vadbo. Že samo nekaj minut raztezanja vsako jutro lahko povzroči izboljšanje prožnosti, mobilnosti in splošnega dobrega počutja. Poskusite, da postane dosleden del vaše jutranje rutine.
ženski kostum za klovna
Sčasoma izboljšajte prožnost
Z dosledno vadbo boste verjetno opazili, da se lahko raztezate dlje in z manj napora. Povečanje vaše prožnosti je postopen proces, zato bodite potrpežljivi do sebe.
Vadite ravnotežje
Poskrbite, da vaša rutina vključuje raztezanje za vse glavne mišične skupine. To lahko pomaga ohraniti uravnoteženo prožnost in prepreči preobremenitev katerega koli določenega področja.
Osredotočite se na zavestno dihanje
Vključite zavestno dihanje v svojo rutino raztezanja. Globoki, nadzorovani vdihi lahko povečajo učinkovitost raztezanja in pomagajo umiriti vaš um. Poleg tega je to odličen način, da se psihično pripravite na dan, ki je pred vami.
Vdihnite v sprostitevz Jayem Shettyjem, ko vam pomaga voditi dih – in vaše namere – v tej kratki meditaciji.
Vadite varnost
Če imate že obstoječe poškodbe ali zdravstvene težave, se pred začetkom nove raztezne rutine posvetujte z zdravstvenim delavcem. To zagotavlja, da izberete raztezanje, ki je varno in koristno za vaše specifične potrebe.
Uživajte v procesu
Jutranje raztezanje je čas, ko se posvetite sebi in svojemu dobremu počutju, zato se ga lotite s pozitivnim odnosom in naj bo miren, energičen začetek na tvoj dan.
Raztezanje telesa vključuje tudi prebujanje uma in Megan ReitzŠtetje dihanjaje popoln dodatek k vašemu jutranjemu raztezanju.
Zavestno končajte svojo rutino
Svojo rutino raztezanja zaključite s trenutkom sprostitve, da pustite, da telo in um absorbirata prednosti raztezanja. Lahko bi končali s preprosto sedečo meditacijo ali nekaj globokimi vdihi, da bi cenili čas, ki ste si ga vzeli zase.
Z lahkoto se vrnite v sedanji trenutek s to meditacijo.
6 najboljših raztegov, ki jih lahko naredite zjutraj
Nekateri odseki so zelo primerni za prebuditi svoje telo zjutraj. Zasnovani tako, da so hitri, osnovni in enostavni za sledenje, so lahko nepogrešljiv del vaše jutranje rutine, ko nežno prebudite svoje telo in ga pripravite na dan, ki je pred vami.
Ameriška ženska imena
Ti raztezaji so zasnovani tako, da so dostopni ljudem vseh stopenj telesne pripravljenosti. Lahko jih spremenite tako, da ustrezajo vašemu udobju in morajo biti vedno brez bolečin. Redna vadba teh raztezkov lahko prispeva k dolgoročnim izboljšavam prožnosti in splošnega dobrega počutja.
1. Raztezanje kolen do prsi
Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami. Nežno potegnite eno koleno proti prsnemu košu, nato drugo in obe objemite z rokama. Zadržite položaj 20-30 sekund. To je lahko odličen razteg za sprostitev napetosti v spodnjem delu hrbta in bokih.
2. Raztezanje zgornjega dela hrbta
Sedite ali stojte z iztegnjenimi rokami pred seboj. Sklenite dlani skupaj in zaokrožite zgornji del hrbta ter potisnite sklenjene roke naprej. Morali bi čutiti nežen razteg v zgornjem delu hrbta in ramenih. Zadržite 20-30 sekund. To raztezanje je še posebej koristno za tiste, ki veliko časa preživijo sede ali uporabljajo računalnik.
3. Otroška poza
Začnite na rokah in kolenih. Spustite boke nazaj proti petam in iztegnite roke predse. Naj vaše čelo nežno počiva na tleh. Zadržite to pozo, da raztegnete hrbet, boke in stegna, hkrati pa umirite svoj um.
4. Raztezanje vratu
Sedite ali stojte z vzravnano hrbtenico. Počasi nagnite glavo proti eni rami, pri čemer naj bo druga rama sproščena. Zadržite 20 sekund, nato nežno preklopite na drugo stran. To raztezanje lahko pomaga razbremeniti napetost v vratu, ki je običajno območje, kjer se kopiči stres.
5. Predklon stoje
Stojte s stopali v širini bokov in se v bokih počasi upognite naprej, tako da glava in roke visijo proti tlom. Če se ne morete dotakniti tal, je v redu. Samo pustite, da vam roke bingljajo ali se držite za komolce. Zadržite 20-30 sekund. To raztezanje je lahko dobro za stegenske mišice in spodnji del hrbta ter lahko pomaga povečati pretok krvi v glavo.
6. Raztezanje mačjih krav
Začnite to raztezanje na rokah in kolenih, pri čemer pazite, da so kolena poravnana pod boki in zapestja pod rameni. Ko vdihnete, upognite hrbet navzdol, dvignite glavo in repnico navzgor v pozo krave. Ko izdihnete, zaokrožite hrbet navzgor proti stropu in privijte brado k prsim v mačji položaj. Nadaljujte s tem gibanjem 60 sekund, da pomagate pri prožnosti hrbtenice in napetosti v trupu in vratu.
Pogosta vprašanja o jutranjih raztezkih
Kaj je najboljše raztezanje, ko se zbudiš?
Najboljše raztezanje po tem, ko se zbudite, je tisto, ki na nežen način cilja na več delov telesa. Odličen primer je raztezanje mačjih krav. To vključuje vašo hrbtenico, vrat in ramena ter spodbuja prožnost in cirkulacijo. Je nežno gibanje, ki ogreje telo, ne da bi obremenjevalo določen predel, zaradi česar je idealno za jutra, ko se vaše mišice še prebujajo.
Je raztezanje zgodaj zjutraj koristno za splošno zdravje?
Raztezanjezgodaj zjutrajima številne koristi za zdravje. Lahko pomaga povečati pretok krvi v vaše mišice, kar lahko zmanjša togost in izboljša prožnost. Prav tako lahko pomaga pri sprostitvi napetosti, tako fizične kot psihične, in vas pripravi na dan, ki je pred vami. Jutranje raztezanje lahko poveča vašo raven energije in razpoloženje, zaradi česar je dragocen dodatek k vaši rutini.
Je raztezanje dobra jutranja rutina?
Raztezanje je lahko odličen dodatek k jutranji rutini. To je preprost in hiter način za aktiviranje telesa po nočnem spanju. Z raztezanjem se lahko otresete morebitne togosti ali nelagodja zaradi spanja, izboljšate držo in povečate svojo prožnost. Je tudi trenutek samooskrba , ki vam omogoča, da začnete dan s pozitivnim poudarkom na svojem dobrem počutju.
Kaj je dobro jutranje raztezanje?
Raztezanje za dobro jutro je raztezanje, ki ga lahko izvedete udobno in ustreza potrebam vašega telesa. Na primer, stoječ predklon raztegne stegenske mišice, meča in hrbet, ki so področja, ki se zjutraj pogosto počutijo zategnjena. To raztezanje lahko spodbudi pretok krvi v glavo, kar lahko pomaga zbistriti um in zmanjšati utrujenost.
