Bolečine v hrbtu so lahko neverjetno frustrirajoče. Tudi pri najpreprostejših opravilih – na primer, ko se ustavite, da vzamete nogavico – se lahko počutite kot nož v hrbet. Včasih se kaže kot nenehno utripanje, zaradi katerega se ponoči borite z rjuhami in obupano želite najti udoben položaj.
avtomobili na črko j
Mislili bi si, da bi vedeli več o tem, ker so bolečine v hrbtu tako pogoste – skoraj vsakdo jih doživi vsaj enkrat v življenju – ali pa bi imeli enostavno rešitev. Vendar je zapleteno: čeprav lahko na vaš hrbet vpliva ogromno stanj, vključno z artritisom, zdrsom medvretenčne ploščice in zvini mišic, je vzrok večinoma neznan.1
Zdaj pa končno *dobra* novica: Čeprav je bolečina v hrbtu izčrpavajoča, se bo večina primerov sčasoma izboljšala.1(Na žalost s časom ne mislimo na dneve – lahko traja nekaj tednov, preden se razreši.) Obstaja veliko zdravljenj in sprememb življenjskega sloga, ki lahko pomagajo, tudi če ne poznate posebnega vzroka.
Glede na strokovnjake za hrbtenico in strokovnjake za telesno pripravljenost, s katerimi smo se pogovarjali, boste morda morali malo eksperimentirati, da boste našli načine za obvladovanje bolečin.2Toda tukaj je opisano, kako učijo ljudi, da se spopadajo z bolečinami v hrbtu v vsakdanjem življenju.
1. Vsako jutro se najprej razgibajte.
Nič nenavadnega ni, če se zbudite z bolečim hrbtom. Toda tudi če začnete razmeroma brez bolečin, je dobro, da zjutraj najprej raztegnete hrbet, noge in boke, Jared Laxner, mag., CSCS , specialistka za fitnes v centru zdravja in dobrega počutja Anschutz pri CU Anschutz, pravi za SelfGrowth.3
To pomaga aktivirati mišice in vezi okoli hrbtenice, potem ko so stagnirale vso noč, ugotavlja: Podmazujete sklepe in povečate pretok krvi v boke in spodnji del hrbta, kar lahko pomaga vaši hrbtenici, da se premika in upogiba bolj udobno skozi ves čas. dan.3
Laxner priporoča, da začnete počasi – le nekaj minut se sprehodite po svoji sobi. To bo ogrelo mišice, ki podpirajo vašo hrbtenico (kot so upogibalke kolka in zadnjične mišice), preden začnete svoj dan, pravi. Od tam Laxner priporoča, da naredite nekaj položajev, ki jih navdihuje joga, za bolečine v hrbtu, kot sta položaj mačke in krave in klečeči upogibalec kolka.
2. Nanesite toploto.
Toplota lahko poveča pretok krvi, sprosti mišice in izboljša njihovo prožnost – vse to lahko zmanjša bolečino in napetost.4Zato Laxner predlaga uporabo grelne blazine na bolečem hrbtu 15 do 20 minut, idealno dvakrat na dan. Prav tako se lahko kopate v vroči kopeli, sedite v savni ali parni sobi ali uporabite termofor. Uporabljajte toplotno terapijo, kolikor se počutite dobro – res ne morete pretiravati.5Torej, če potrebujete olajšanje najprej zjutraj, ko se počutite otrdeli, ali ob kosilu, potem ko ste nekaj ur sedeli, izvolite. Toda najboljši čas za uporabo toplote za mnoge ljudi, glede na Laxnerja? Tik pred spanjem. Konec dneva je ponavadi čas, ko imate največ bolečine zaradi tega, kar ste počeli ves dan, pravi.
3. Pomislite na svojo držo.
Številne običajne vsakodnevne dejavnosti – dolge ure sedenja za mizo, brskanje po telefonih ali zleknitev nad prenosne računalnike v postelji ali na kavču – obremenjujejo vašo hrbtenico in dokazi dosledno kažejo, da je glavni vir bolečin v spodnjem delu hrbta (kot jaz napišite to zgrbljeno nad svoj prenosnik).6.7
Peter Whang, MD, FACS, FAAOS , ortopedski kirurg hrbtenice Yale Medicine in profesor na Medicinski fakulteti univerze Yale, za SelfGrowth pravi, da je ključnega pomena, da spremljate svojo držo, in sicer ko se vaša ramena začnejo krčiti proti vratu ali se vaš hrbet upogne v obliko črke C, kar je, če ljudje pogosto končajo med vsemi tistimi dejavnostmi, ki smo jih omenili.
Po dr. Whangu je opisano, kako se postaviti hrbtenici prijazno: ko sedite za mizo, postavite glavo in vrat neposredno nad trup, sprostite ramena in pustite noge prekrižane, stopala pa plosko na tleh. Ko stojite, ostanite vzravnani in pokonci, povlecite trebuh in držite svojo težo na nogah. Če se osredotočite na to, kako je vaše telo urejeno, ko delate ali počivate, lahko pomagate ohranjati hrbtenico v dobri poravnavi in tako zmanjšate obremenitve, ki lahko vodijo do poslabšanja bolečine v spodnjem delu hrbta, pravi dr. Whang.7
4. Nastavite opomnik za premikanje telesa.
Tudi če imate pravilno poravnavo, je pomembno, da ne sedite predolgo, če lahko pomagate, pravi dr. Whang. To je zato, ker lahko položaj povzroči pritisk na hrbtenico, povzroči otrdelost hrbtnih in vratnih mišic ter oslabi mišice spodnjega dela hrbta – vse to lahko prispeva k bolečini.7.8
Čeprav vsi ne morejo zlahka vstati in se premakniti, številne študije kažejo, da prekinitev sedenja s stanjem – ali vsaj nekaj gibanja –, če lahko, lahko ublaži bolečine v spodnjem delu hrbta.9Nasvet dr. Whanga: Nastavite alarm na telefonu, da vstanete vsaj vsako uro, kadar koli dlje časa sedite, in si vzemite nekaj minut, da vstanete, se pretegnete ali hodite, če lahko.9Celo sprememba položaja sedenja – na primer iz sedenja nazaj s prekrižanimi nogami v pokončno sedenje s stopali na tleh – lahko ohrani vaše hrbtne mišice prožne (in potencialno prepreči bolečine).7
5. Če lahko telovadite, to storite.
Čeprav se zdi protislovno – dobesedno zadnja stvar, ki bi jo želeli storiti, ko vas boli hrbet, je iti v telovadnico –, raziskave kažejo, da lahko vadba dejansko ublaži bolečine v hrbtu.10
Želite, da vaše vadbe okrepijo mišice, ki podpirajo vašo hrbtenico – t. i. vaše jedro – in povečajte prožnost, pravi dr. Whang.11Na primer, če so vaše stegenske mišice napete, je upogibanje naprej lahko težje za vašo hrbtenico, pojasnjuje. Če nekajkrat na teden obiščete pilates ali izvajate vadbo za moč, lahko povečate moč in prožnost jedra – ter pomagate, da se vaš hrbet nekoliko lažje zvija in upogiba.3(Tu je vadba pilatesa za celotno telo, ki jo lahko poskusite.) Prav tako je pomembno, da vključite nekaj nežnega kardio treninga, ne glede na to, ali je to hoja, kolesarjenje ali uporaba eliptične vadbe.3Vaje za črpanje srca lahko povečajo pretok krvi v telesu, zmanjšajo okorelost, izboljšajo razpoloženje in sprožijo sproščanje naravnih endorfinov, ki lajšajo bolečine.12
ženska japonska imena
Morda vas skrbi (razumljivo!), da bo vadba sprožila izbruh in se boste popolnoma izognili gibanju – toda ta pristop lahko na koncu povzroči poslabšanje bolečine, kažejo raziskave.13Približno 90 % ljudi z novimi težavami s hrbtenico se bo izboljšalo v 6 tednih, vendar raziskave kažejo, da bolečina ponavadi traja dlje, če ljudje več časa preživijo v postelji.14
Ni določene vrste vadbe, ki bi dokazano pomagala pri bolečem hrbtu; gre bolj za iskanje načina, kako premakniti svoje telo na način, v katerem uživate. Če še niste telovadili ali se ji šele vračate, je v redu, da začnete z 10 do 15 minutami dejavnosti (kot je hoja ali plavanje) in si prizadevate, da bi sčasoma vsak teden dosegli skupno 150 minut, če lahko.
6. Ne zanemarjajte povezave med umom in telesom
Medtem ko je običajno razmišljati o bolečinah v hrbtu kot o izključno fizični težavi, obstaja tudi pomembna duševna komponenta, pravi dr. Whang. V bistvu lahko to, kar mislite o svojih težavah s hrbtom, vpliva na to, kako intenzivno se počutite.15
Preoblikovanje načina, kako miselno pristopite k bolečini, lahko zmanjša njeno intenzivnost in študije to kažejo čuječnost , meditacija in kognitivno vedenjsko terapijo (CBT), lahko pomaga.15,16(CBT je posebna vrsta terapije, pri kateri prepoznate svoje strahove ali nekoristno vedenje ter dobite praktične nasvete in nasvete, kako jih premagati.)
Medtem ko bi sprememba načina razmišljanja zvenela kot težka naloga, dr. Whang priporoča, da si vsak dan vzamete nekaj minut časa za nekaj, kar se vam zdi sproščujoče in vas pomirja. Morda je to izvajanje petminutnih vaj za globoko dihanje pred službo, opazovanje ljudi na klopci v parku med odmorom za kosilo ali spremljanje videa o vodeni meditaciji, ko se trenutek zdi še posebej napet (tukaj lahko poskusite na hitro!).
Razumemo, če ste skeptični, vendar raziskave kažejo, da imajo tovrstni pristopi lahko resnično korist, ko gre za bolečine v hrbtu.
7. Ponoči si pod ali med noge položite blazino.
Nenazadnje: pazite na položaj med spanjem.17Če lahko, se izogibajte preživljanju časa na trebuhu, kar lahko obremeni vaše hrbtne vezi in diske. Namesto tega počivajte na boku z nogami ena na drugi, po možnosti z blazino med koleni, William Kemp, dr. med , nevrokirurg na inštitutu za hrbtenico Virginia, pravi za SelfGrowth. To bo poravnalo vašo hrbtenico, medenico in boke ter zmanjšalo pritisk na hrbet, pravi dr. Kemp. Če morate spati na hrbtu, položite blazino pod kolena – to vam bo pomagalo sprostiti mišice, dodaja.
Boleč hrbet ne bo nujno izginil brez vašega truda – zato se poskušajte držati teh nasvetov, izogibajte se znanim sprožilcem in napredujte dan za dnem. Če pa je bolečina huda ali se pojavi skupaj z drugimi simptomi, kot so šibkost, odrevenelost ali mravljinčenje v eni ali obeh nogah, obiščite zdravnika primarne zdravstvene oskrbe, ki vam bo morda lahko pomagal določiti določeno težavo ali pa vas bo vsaj napotil k drugemu specialistu kdo to lahko ugotovi.
