7 preprostih vaj za čuječnost, ki jih zlahka prilagodite svojemu dnevu

Če imate utrip v svetu dobrega počutja, ste verjetno že slišali za vaje čuječnosti – izraz, ki zajema različne tehnike za privabljanje vaše pozornosti na sedanji trenutek. Morda ste celo poskusili svoj pošten delež meditacij čuječnosti s pomočjo aplikacije, a vodena video seja ali časovnik vašega pametnega telefona. Toda bodimo resnični: nima vsakdo časa (ali želje) za pisanje s svinčnikom v formalni praksi meditacije.

To je povsem v redu, kajti lepota čuječnosti je v tem, da jo lahko na majhne načine uporabljate v vsakdanjem življenju. Nekateri [ljudje] imajo napačno prepričanje, da čuječnost pomeni, da morajo sedeti s prekrižanimi nogami, zaprtimi očmi in pripravljeni posvetiti se vsaj 10 do 15 minutam, Hemisha Patel Urgola, psiholog , pooblaščeni klinični psiholog na univerzi Princeton in ustanovitelj Premišljena praksa , pove SelfGrowth. Vendar sploh ni treba, da je to (razen če je to vaša marmelada, seveda); še vedno lahko izkusite prednosti čuječnosti za duševno zdravje z uporabo super preprostih tehnik, pravi dr. Urgola.

Čuječnost je praksa prisotnosti in zavedanja; to pomeni, da si na miren in neobsojajoč način priznate vse, kar čutite, čutite in mislite. Po besedah ​​dr. Urgole lahko to miselnost uporabimo v trenutku, da prebrodimo težke izkušnje, kot je zamujanje v službo ali prepir s partnerjem , recimo. Če ga redno izvajate, lahko sproži tudi dolgoročne spremembe v tem, kako se povezujete s svojimi mislimi, dodaja dr. Urgola. Sčasoma lahko to izboljša vašo sposobnost obvladovanja duševnih težav – namreč stresa, anksioznosti in depresije – pravi.

avtomobili s črko h

Med učenjem kako meditirati je zagotovo ena od oblik prakse čuječnosti, ni edini način za povečanje zavedanja sedanjega trenutka. A ne verjemite nam na besedo: strokovnjake smo prosili za hitre, preproste vaje za pozornost, ki jih je mogoče dodati skoraj vsakemu urniku. Spodaj boste dobili pregled nekaterih prednosti čuječnosti, pa tudi, kako izvajati čuječno zavedanje brez meditacije – ne glede na to, ali vam primanjkuje časa ali preprosto iščete kratko in sladko olajšanje.

Prednosti čuječnosti | Kako deluje čuječnost? | Vaje za čuječnost

Katere so nekatere prednosti čuječnosti?

Če ste novi v čuječnosti, jo lahko zaradi priljubljenosti prakse (razumljivo) težko jemljete resno. Kot rečeno, je hrup okoli tega precej zakonit, saj obstaja vedno več dokazov, ki podpirajo koristi čuječnosti za duševno zdravje.

V študiji iz leta 2021, objavljeni v Meje v psihologiji , na primer, ljudje, ki so sodelovali v šesttedenskem tečaju čuječnosti, so poročali o nižji ravni stresa.¹Podobno je študija iz leta 2019 v isti reviji pokazala, da meditacija čuječnosti pomaga izboljšati depresijo in simptomi anksioznosti , delno z zmanjšanjem zaskrbljenosti in prežvekovanja (stalno razmišljanje o nečem in čez znova).²Poglejte si to: randomizirano klinično preskušanje iz leta 2022, objavljeno v Psihiatrija JAMA ugotovili, da je zmanjševanje stresa na podlagi čuječnosti enako učinkovito kot escitalopram, SSRI, ki je zdravilo prve izbire na recept za anksioznost in depresijo.³To ne pomeni, da je to rešitev za vsakogaršne težave z duševnim zdravjem, vendar se vedno več posegov, ki temeljijo na pozornosti, izkazuje kot legitimna možnost zdravljenja.

Glede na to, da lahko čuječnost ublaži stresni um, ni presenetljivo, da je lahko koristna tudi za nespečnost in druge težave s spanjem. (Navsezadnje je nespečnost tesno povezana z anksioznostjo in depresijo, ki lahko povzročita, da težko padeš in zaspiš.¹) V eni študiji iz leta 2021 so raziskovalci opazili, da je terapija, ki temelji na pozornosti, izboljšala kakovost spanja pri starejših odraslih, metaanaliza iz leta 2018, objavljena v Vedenjska medicina spanja e je pokazala, da lahko intervencije, ki temeljijo na pozornosti, uspešno zdravijo nespečnost.

Nazaj na vrh

Kako deluje čuječnost?

Učinke čuječnosti na duševno dobro počutje lahko v veliki meri izsledimo nazaj v način, kako vam pomaga pri obvladovanju stresnih dejavnikov, Cassandra Vieten, dr , licencirana klinična psihologinja in izvršna direktorica Center za čuječnost Univerze Kalifornije v San Diegu , pove SelfGrowth. Dr. Urgola ponavlja ta koncept in ugotavlja, da sta stres in tesnoba pogosto povezana z načinom, kako misliti o situaciji in ne o situaciji sami. Natančneje, pravi, da se ta stanja duševne stiske ponavadi pojavijo, ko se preveč povežete in identificirate z negativnimi mislimi, zaradi česar jih obravnavate kot resničnost.

Na podoben način dr. Vieten pravi, da za mnoge ljudi večina stresa izvira iz misli o preteklosti in skrbi za prihodnost; redko izhaja iz stvari, ki se dogajajo prav zdaj. Ko pa izvajate čuječnost, trenirate svoje možgane, da se bolj osredotočijo na sedanji trenutek, pojasnjuje. Povedano drugače, čuječnost vam omogoča, da se odklopite od svojih misli o določeni situaciji in preprosto ostanete, pravi dr. Urgola. Naš um se za nekaj časa osvobodi hrupa, dodaja. Se sliši kot dobrodošel miselni odmor? Spodaj je sedem osnovnih, začetnikom prijaznih načinov, kako postati bolj pozorni.

ime projekta

Nazaj na vrh

Poskusite s temi preprostimi vajami za pozornost naslednjič, ko se boste morali sprostiti.

Ta hitra vaja traja le tri minute, zato je realistična za tiste naporne, naporne dni. Po besedah ​​dr. Vietena se pogosto uporablja pri čuječnosti kognitivna terapija, vrsta terapije, za katero je dokazano, da izboljša simptome stresa, anksioznosti in depresije.⁷

Tukaj je opisano, kako vaditi tehniko triminutnega dihanja, kot jo je opisal dr. Vieten:

1. Nastavite časovnik na tri minute.
2. Sedite v udoben položaj, če lahko (čeprav tudi stoje deluje), idealno v razmeroma mirnem okolju (kopalnica šteje), in zaprite oči, če želite. Opazite, kaj se trenutno dogaja v vašem umu in telesu. Vas skrbi težava ali napaka? Vam je toplo ali hladno? Ali je v vašem okolju moteč zvok? Preprosto opazite, karkoli trenutno doživljate.
3. Vso pozornost usmerite na svoj dih in se osredotočite na občutek zraka, ki teče v in iz vašega telesa.
4. Razširite svoje območje zavedanja dlje od svojega dihanja, tako da vključuje celotno telo. Morda boste opazili svojo držo, obrazno mimiko ali področja mišične napetosti. Še enkrat, preprosto bodite pozorni na to, kar se dogaja z vašim telesom.

Za dr. Urgolo je osredotočanje na zvoke eden njenih najljubših načinov izvajanja zavestnega življenja. Vključuje osredotočanje na določen zvok v vašem trenutnem okolju – na primer na avtobusu ali v kuhinji – za nekaj minut. Mogoče je nekaj očitnega in glasnega ali pa je nekaj v ozadju, pravi dr. Urgola. Vse je dovolj, res.

Ko prepoznate zvok – oddaljeni promet, enakomerno brnenje klimatske naprave, sosedov preglasen televizor – sledite tej preprosti tehniki zavestnega poslušanja:

1. Zaprite oči, če se počutite dobro. Če ne, poiščite mesto v svojem prostoru, kamor boste nežno strmeli (sprostite oči in se ne osredotočajte na nič posebnega).
2. Globoko poslušajte ta zvok. Upoštevajte njegov ton (je mehak? Brneč? Oster?), ritem (morda je enakomeren ali nepravilen) in glasnost.
3. Ostanite pri zvoku, kolikor lahko. Če vam misli odtavajo, je to v redu; samo priznaj to in se vrni k zvoku. Lahko si celo predstavljate, kako vaše moteče misli odplavajo stran od vas na balonu ali lebdijo po potoku na listu, predlaga dr. Urgola.
4. Končajte vadbo, ko se počutite pripravljeni prenehati.

Da, prav ste prebrali. Poslušajte nas: namesto da bi opravila opravljali na avtopilotu, zakaj jih ne bi uporabili kot priložnosti za vadbo zavedanja? Dr. Urgola pravi, da je majhen, a učinkovit način preverjanja samega sebe, tudi ko opravljate druge naloge.

Tukaj je opisano, kako pomivanje posode spremenite v hitro vadbo pozornosti:

1. Ko pomivate posodo, se vprašajte: Kako topla ali hladna je voda? Kako se goba počuti v moji roki? Kakšne vonjave čutim? Kakšna je tekstura jedi, ki se jih dotikam?
2. Če vam misli spet odtavajo, je to povsem v redu (in normalno). Vaši možgani delajo tisto, za kar so se razvili: razmišljajo, pravi dr. Urgola. Preprosto opazite odnašanje, nato pa se osredotočite na posodo. (To lahko tudi storite pod tušem , v vednost).

Hitro skeniranje telesa je sestavljeno iz osredotočanja na različne dele telesa enega za drugim, od stopal do glave in nato nazaj do stopal, pojasnjuje dr. Vieten. Ta praksa je še posebej odlična, ko se počutite zaskrbljeni, vznemirjeni, nervozni ali raztreseni.

Če želite preizkusiti to enostavno vajo pozornosti:

1. Zaprite oči ali ohranite mehak pogled (spet, kjer so vaše oči sproščene in se ne osredotočate na nič posebnega).
2. Pozornost usmerite na spodnji del stopal, ki mu sledijo prsti, vrhovi stopal, pete in gležnji. Opazite, kaj čutite na vsakem področju – pomislite na tesnost, mraz, mravljinčenje ali nič – ne da bi to ocenili kot dobro ali slabo.
3. Premišljeno se pomaknite navzgor po telesu – do meč, kolen, stegen, bokov itd. – in naredite isto: z radovedno pozornostjo opazujte fizične občutke v vsakem delu.
4. Ko pridete na vrh glave, se lahko ustavite ali spet potujete nazaj do stopal, po isti poti, kot ste prišli.

Potrebujete malo več usmeritev? Lahko si ogledate Spletno mesto Centra za čuječnost UCSD za vodene posnetke skeniranja telesa, pravi dr. Vietan.

Tehnika čuječnosti štiri-sedem-osem je vrsta vaje globokega dihanja. To je še posebej priročno za anksioznost, saj lahko občutek tesnobe deregulira naše dihalne vzorce, pravi dr. Urgola.⁸Ta tehnika je lahko tudi v pomoč, če imate težave s spanjem , dodaja, saj vam lahko stres prepreči, da bi odkimali.

počasnost pomen

Za vadbo dihanja štiri-sedem-osem:

1. Zaprite oči, če se počutite udobno. Če ne, se nežno ozrite v točko v svojem okolju.
2. Vdihnite in štejte do štiri.
3. Zadržite in preštejte do sedem.
4. Izdihnite in štejte do osem.
5. Prepričajte se, da dihate globoko, iz trebuha (v primerjavi s plitkim dihanjem iz prsnega koša), da se vaša pljuča popolnoma napolnijo.
6. Ostanite pri tem vzorcu, kolikor lahko.
7. Končajte vadbo, ko se počutite pripravljeni prenehati.

Svojo vožnjo v službo ali lagodno hojo lahko spremenite v mini sejo čuječnosti, tako da opazite neznance okoli sebe. Dr. Urgola, ki je to vajo prilagodil iz Kartice za čuječnost: preproste prakse za vsakdanje življenje (12 $, Amazon), včasih to predlaga svojim strankam in opisuje kot način, da se izvlečemo iz glave. Ko opazite ljudi, ustvarite priložnost, da se ločite od lastnega miselnega klepetanja, kar vam omogoča, da vadite zavedanje, ne da bi dejansko meditirali.

Sledite korakom dr. Urgole za pozorno opazovanje tujcev:

1. Vzemite si trenutek in opazite ljudi okoli sebe.
2. Ko jih opazujete, ne poskušajte oblikovati sodb ali zgodb o njih. Če vaš um začne obsojati ali domnevati, poskusite opustiti te misli in se osredotočiti nazaj na nevtralno zavedanje.
3. Če se počutite udobno, lahko poskusite angažirati enega ali več neznancev. Mogoče pozdravite, vzpostavite očesni stik ali se nasmehnite.
4. Če ne, je tudi v redu. Preprosto opazujte, kdo je trenutno okoli vas.

Če imate otroke, se lahko zamisel, da si vzamete čas za vaje čuječnosti, zdi nedosegljiva – celo smešna. Toda kdo pravi, da mali ljudje ne morejo sodelovati? Z družinsko vajo, kot je skupinsko risanje, lahko vadite koncept neobsojanja, enega od sestavnih delov pozornosti, pravi dr. Urgola.

Za to skrbno dejavnost boste potrebovali kos papirja in risalni pribor (barvne svinčnike ali barvice) za vsako osebo.

1. Nastavite časovnik za eno minuto.
2. Začnite nekaj (karkoli!) risati na svoj kos papirja.
3. Ko se čas izteče, podajte papir osebi na vaši levi.
4. Ponastavite časovnik. Oseba, ki je prejela vaš papir, bo zdaj dodala vašo risbo še eno minuto.
5. Nadaljujte z risanjem in podajanjem v enominutnih intervalih, dokler se vsi papirji ne vrnejo prvotnim lastnikom.
6. Med to vajo bodite pozorni na morebitne presoje o dejavnosti, risbi, ki ste jo pravkar izročili, kako rišete ali kako bo risba videti na koncu. Priznajte jih in jih pustite ter si dovolite, da se osredotočite na trenutno nalogo.

Nazaj na vrh

Viri:

1. Meje v psihologiji , je čuječnost povezana z manjšim stresom in večjo delovno angažiranostjo v velikem vzorcu udeležencev MOOC
2. Meje v psihologiji , Čuječnost in simptomi depresije in anksioznosti pri splošni populaciji: posredne vloge skrbi, prežvekovanja, ponovne ocene in zatiranja
3. Psihiatrija JAMA , Zmanjšanje stresa na podlagi čuječnosti v primerjavi z escitalopramom za zdravljenje odraslih z anksioznimi motnjami: randomizirano klinično preskušanje
4. Meje v psihologiji , Vpliv anksioznosti in depresije na kakovost spanja posameznikov z visokim tveganjem za nespečnost: populacijska študija
5. Psihološka medicina , Na čuječnosti temelječa terapija za nespečnost pri starejših odraslih s težavami s spanjem: naključno klinično preskušanje
6. Vedenjska medicina spanja , Na čuječnosti temelječe intervencije za nespečnost: metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj
7. Meje v psihologiji , Učinki na čuječnosti temelječe kognitivne terapije (MBCT) in terapije, usmerjene v sočutje (CFT) na spremembo simptomov, čuječnost, samosočutje in prežvekovanje pri bolnikih z depresijo, anksioznostjo in stresom
8. Depresija in anksioznost, Uganka o dihanju – interoceptivna občutljivost in anksioznost

Sorodno:

• Naslednjič, ko boste zunaj, preizkusite to tehniko ozemljitve za lajšanje stresa
• Najboljši način, da se spopadete s svojimi najbolj bednimi občutki, je morda neukrepanje
• Kako nehati romantizirati preteklost, da boste lahko zdaj uživali v življenju