ALI KDO DEJANSKO POTREBUJE BELJAKOVINE V PRAHU?

Dejstvo, da nekaj, kar se imenuje beljakovinski prah, sploh obstaja, vam pove, kako zelo imajo ljudje radi beljakovine. In z dobrim razlogom: kot del dobesedno vsake celice v človeškem telesu je to makrohranilo sestavni del funkcij, kot sta naš imunski odziv in proizvodnja hormonov, glede na Urad za hrano in zdravila (FDA) – kot tudi, kar je najbolj znano, izgradnja in obnavljanje celic in tkiv našega telesa.

Tako da, do neke mere je logično, da so ljudje vedno zaskrbljeni, da potrebujejo več stvari. (Glejte tudi: zlata doba beljakovinske ploščice , porast rastlinskih beljakovin in obstoj izdelkov, kot so beljakovinski čips in beljakovinska voda.)

zuar palmeirense

Zdi se, da so beljakovine tudi edini makro, ki ga redno ne zasramo dietni trendi . Zdi se, da je naša prehranjevalna kultura v Združenih državah navdušena nad dietami in izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., inštruktorica prehrane in dietetike na Doisy College of Health Sciences na Univerzi Saint Louis in tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko, pravi za SelfGrowth.

Morda je najbolj jasen znak naše predanosti beljakovinam prepričanje, da moramo za pravilno in popolno popravilo mišic in maksimiziranje prednosti časa v telovadnici dopolniti svojo prehrano s koncentriranimi beljakovinami – da ne omenjamo skupnih milijard dolarjev, ki jih odštejemo vsak leto na beljakovinskem prahu.

Toda kako utemeljena je ta domneva? Kako nujen je pravzaprav protein v prahu?

Tukaj je, koliko beljakovin potrebuje večina ljudi.

Če uživate beljakovinske napitke, to najverjetneje počnete, ker mislite, da jih potrebujete več beljakovin v vašem življenju . Najprej se pogovorimo o tem, koliko beljakovin dejansko potrebujete.

Količina beljakovin, ki bi jo morali zaužiti vsak dan, se razlikuje glede na dejavnike, kot so starost, spol, zdravje in stopnja aktivnosti. Nacionalna medicinska knjižnica ZDA . Toda za izhodišče lahko uporabimo priporočen dnevni vnos (RDA), ki temelji na povprečni količini beljakovin, za katere je ugotovljeno, da izpolnjujejo potrebe po hranilih 97 % do 98 % zdravih posameznikov: 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. (To je približno 0,36 grama na funt. Ne sprašujte me, zakaj smernice, razvite za ljudi, ki živijo v tej državi, uporabljajo metrični sistem! Ker IDK.)

To pomeni, da 150-kilogramska oseba potrebuje približno 54 gramov beljakovin na dan, medtem ko 200-kilogramska oseba potrebuje približno 72 gramov beljakovin na dan. Na podlagi teh smernic večina ljudi že dobi dovolj beljakovin s svojo prehrano Nacionalna medicinska knjižnica ZDA . Če nimate pojma, koliko beljakovin običajno zaužijete na dan, je tukaj nekaj primerov količin, ki jih lahko najdete v nekaterih običajnih živilih: 4 unče piščančjih prsi imajo 27 gramov, skodelica leče ima 17 gramov, dve velika jajca imajo 12 gramov, dve žlici arašidovega masla pa 7 gramov.

Če pa je vaš cilj pridobivanje mišic, si oglejte, koliko beljakovin potrebujete na dan.

Torej vemo, koliko beljakovin potrebuje večina ljudi, vendar morda vi niste večina ljudi. Vi ste vi in optimalna količina beljakovin za vsakega posameznika ni odvisna samo od njegove biologije in življenjskega sloga, ampak tudi od njegovih ciljev, Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., docentka na Oddelku za zdravstvene poklice na Univerzi Hofstra, pravi za SelfGrowth.

Veliko ljudi, ki pije beljakovinske napitke, to počne zato, ker so slišali, da je odličen za doseganje največjih #dobičkov v telovadnici – ali, v znanstvenem jeziku, za optimizacijo sinteze mišičnih beljakovin (MPS, na kratko). Na splošno ljudje, ki poskušajo ohraniti in zgraditi mišice s prehrano in telesno vadbo, imajo koristi od uživanja več beljakovin kot RDA, pravi Gonzalez.

kako veliko več ni odvisno samo od tega, kdo ste, ampak tudi od tega, koga vprašate. Akademija za prehrano in dietetiko (Academy), kanadski dietetiki (DC) in American College of Sports Medicine (ACSM) so po pregledu raziskav o športni prehrani dosegli soglasje, da je optimalen dnevni vnos beljakovin za aktivne odrasle in športnike. je 1,2 do 2 grama na kilogram telesne teže ali 0,5 do 0,9 grama beljakovin na funt). The Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) prišel do podobne številke. Priporoča 1,4 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan (ali 0,6 do 0,9 grama beljakovin na funt) za večino ljudi, ki vadijo s ciljem zgraditi in ohraniti mišično maso in moč.

Recimo, da ste nekdo, ki telovadi z namenom izgradnje mišic, in se želite prepričati, da vaš vnos beljakovin pri tem pomaga. Če združimo ta dva priporočena razpona, naj bi 150-kilogramska odrasla oseba zaužila od 75 do 135 gramov beljakovin na dan, medtem ko bi morala 200-kilogramska odrasla oseba zaužiti od 100 do 180 gramov beljakovin na dan. Bolj kot so naporne (intenzivne in dolge) vaše vadbe, več popravil potrebujejo vaše mišice, da se obnovijo in rastejo, in višje v priporočenem območju boste padli, pojasnjuje Gonzalez.

mesto na črko k

Ja, to je veliko beljakovin. Za 150-kilogramsko odraslo osebo je to dodatnih 21 do 81 gramov beljakovin na dan. Zagotovo ni nemogoče dobiti vsega tega s svojo prehrano, vendar to morda tudi ni najlažja ali najbolj okusna stvar za nekatere ljudi.

Ali je torej pomembno, ali beljakovine dobite iz prahu ali iz hrane?

Odločitev, ali zakonito potrebujete beljakovine v prahu, je precej preprosta. Pravkar smo obravnavali prvo vprašanje: koliko beljakovin potrebujete. Drugo vprašanje je: Kako dobro vaša prehrana izpolnjuje te potrebe?

Ali potrebujete beljakovine v prahu ali ne, je res odvisno od tega, kaj vaša prehrana že vsebuje, pravi Gonzalez. Večina ljudi lahko dejansko dobi dovolj beljakovin brez prahu. Za povprečno zdravo osebo, ki je precej atletska in se prehranjuje uravnoteženo, raznoliko, verjetno že dobi dovolj beljakovin s svojo hrano, pravi Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., docentka na Oddelku za prehranske znanosti UAB, za SelfGrowth. .

Absolutno je mogoče zaužiti zadostne količine beljakovin iz prave hrane, dodaja Linsenmeyer. Meso, ribe, perutnina, jajca, mlečni izdelki, fižol, leča, sojini izdelki, oreščki, semena, cela zrna – [vsi] zagotavljajo prehranske beljakovine.

ženska japonska imena

Prava hrana ima tudi nekaj prednosti pred praškom. Zagotovo lahko stane manj, glede na to, da vas nekateri beljakovinski praški lahko stanejo precej peni. (Čeprav je to seveda odvisno od tega, koliko porabite za hrano, ki jo jeste namesto praška.)

Glavna prednost je tisto, kar samodejno dobite skupaj z beljakovinami. Prednost pri živilih je, da lahko s polnim obrokom zaužijete vrsto drugih mikrohranil in vlaknin, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., tiskovni predstavnik za nacionalne medije za Akademijo za prehrano in dietetiko in pomočnik direktorja za uspešno prehrano za UC Berkeley Athletics, pravi za SelfGrowth. To je še posebej pomembno, če pijete šejk z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo vsega drugega, da bi nadomestili dobro zaokrožen obrok, ki bi vaše telo običajno napajal z ogljikovimi hidrati in maščobami skupaj s temi beljakovinami. Ugotovil sem, da se bodo ljudje bolj zanašali na te napitke, namesto da bi si vzeli čas za pripravo in načrt obroka za uravnoteženo prehrano, pravi Ansari. (Čeprav, po pravici povedano, lahko zagotovo vmešate pravo hrano – jagodičevje, arašidovo maslo, špinačo, laneno seme, jogurt – v svoj smoothie in dobite najboljše iz obeh svetov.)

Zdaj pa recimo, da težko dobite dovolj beljakovin iz hrane. Tukaj lahko beljakovinski prašek res pride prav. Če že ne dobivate dovolj beljakovin, je lahko beljakovinski dodatek koristen, pravi Gonzalez. Beljakovine v prahu so lahko odličen način za dodajanje več beljakovin v prehrano, če teh potreb ne morete zadovoljiti samo s hrano, se strinja Ansari.

Ljudje, za katere obstaja večja verjetnost, da imajo težave z zaužitjem dovolj beljakovin samo s hrano, vključujejo tekmovalne športnike, starejše odrasle, ljudi, ki okrevajo po operaciji ali bolezni, in ljudi na veganski dieti, pravi Ansari. Večina veganov se lahko dobro znajde s pravilnim načrtovanjem obrokov, dodaja Kitchin. Če pa ste veganski športnik in imate težave z zaužitjem dovolj [beljakovin], potem vam lahko nekaj, kot je sojin protein v prahu, pomaga pri tem.

Kot za veliko večino nas, ki verjetno ne potreba beljakovinski prah, strogo prehransko gledano? No, glede na to, da nismo roboti, obstaja veliko drugih dejavnikov, ki vplivajo na našo izbiro hrane poleg naših prehranskih potreb. In ko to upoštevate, obstaja dostojna verjetnost, da je beljakovinski prah precej razumna izbira za vas.

Predvsem ne morete preceniti faktorja priročnosti tresljaja, ki ga je mogoče zmečkati, prenosnega in lahkega, ki ga pripravite v dveh sekundah. Beljakovine v prahu so odlične za priročnost, pravi Ansari, zato ne nasprotuje svojim zaposlenim študentom športnikom, ki tečejo od treninga do pouka z uporabo beljakovin v prahu. V bistvu je beljakovinski prah najučinkovitejši način, ki zahteva najmanj truda, da zagotovite dovolj beljakovin z eno merico. (BTW, če ti res če želite biti tukaj učinkovit AF, razmislite o izbiri sirotkinih beljakovin v prahu. Glede na ISSN , raziskave kažejo, da ima sirotka rahlo prednost pred drugimi vrstami, ko gre za ta odziv na MPS, verjetno zaradi svojega optimalnega profila aminokislin, pojasnjuje Gonzalez – čeprav to morda ne pomeni opazne razlike za večino ljudi, pravi Kitchin.)

Dejansko je pomembno, kdaj zaužijete beljakovine.

Če ste nekdo, ki pije beljakovinske napitke, da bi dobil dovolj beljakovin za čim večji napredek v telovadnici, ga verjetno spijete takoj po vadbi. In čeprav to ni slaba ideja, obstaja še pomembnejše pravilo, ko gre za časovno razporeditev vnosa beljakovin: ključnega pomena je, da vnos beljakovin razporedite skozi ves dan.

Beljakovine so bistvenega pomena po vadbi, pravi Ansari. Vendar je pomembno, da ljudje vedo, da več [naenkrat] ni nujno boljše.

Količina beljakovin, ki jih vaše mišice lahko absorbirajo po vadbi, se razlikuje glede na dejavnike, kot sta količina vadbe in sestava vašega telesa, pravi Ansari. The Akademija/DC/ACSM vsi priporočajo zaužitje 15 do 25 gramov beljakovin (ali 0,25 do 0,3 grama na kilogram telesne teže) v dveh urah po vadbi, da povečate MPS, medtem ko ISSN priporoča zaužitje 20 do 40 gramov (ali 0,25 grama na kilogram telesne teže) .

Če iščete pravilo, ki si ga je lahko zapomniti, si po vadbi prizadevajte za nekaj v bližini 20 do 30 gramov beljakovin. (Ali, če želite biti bolj natančni, približno 11 % do 14 % vaše telesne teže v funtih.) Kar zadeva hrano, bi to lahko bila 7-unčna posoda z 2 % navadne maščobe. grški jogurt (20 gramov) beljakovin; 4 unčo piščančje prsi (27 g); ali merico beljakovin v prahu. (Količina se razlikuje glede na izdelek, vendar mnogi vsebujejo 20 do 25 gramov ali več na porcijo, kot je ta sorta sirotke in ta sojina .)

mesto na črko k

Če poskušate pomagati svojim bolečim mišicam, da vpijejo čim več beljakovin, potem strokovnjaki prav tako priporočajo, da približno enako količino beljakovin zaužijete vsakih nekaj ur poleg doseženega rezultata po telovadbi (vsakih tri do pet ur, na Academy/DC/ACSM; približno vsake tri ure, po ISSN). Za optimizacijo [MPS] je bistvenega pomena uživanje zadostnih količin beljakovin ves dan, ne samo po vadbi, pojasnjuje Linsenmeyer. Z drugimi besedami, sinteza mišičnih beljakovin je večja, če za zajtrk, kosilo in večerjo zaužijete zadostne količine beljakovin, v nasprotju z, na primer, dvema obrokoma z nizko vsebnostjo beljakovin in nato 50-gramskim beljakovinskim šejkom po vadbi.

Evo zakaj: vaše mišice bodo dejansko še naprej zelo žejne po beljakovinah vsaj naslednjih 24 ur po tem, ko jih boste vadili, pojasnjuje Gonzalez. Toda na žalost, ko zaužijete več beljakovin, kot jih vaše telo lahko porabi naenkrat, teh beljakovin ne prihranite le za pozneje. Nimamo oblike shranjevanja beljakovin, iz katere bi lahko črpali, pravi Kitchin. Vse beljakovine, ki ostanejo, se bodo razgradile in najverjetneje shranile kot maščobe, pravi Kitchin (ali uporabljene za energijo, v malo verjetnem primeru, ko vaše telo ne dobi dovolj energije iz ogljikovih hidratov in maščob, njegovih najprimernejših virov goriva, Merckov priročnik pojasnjuje).

Bistvo: večina ljudi ne potrebuje beljakovin v prahu, a če vam ustreza, si ga privoščite.

Za veliko večino ljudi pridobivanje beljakovin iz prehrane ni velik prispevek, zato ni treba porabiti veliko časa in denarja za iskanje beljakovinskega prahu, ki nima okusa po kredi.

Toda če se iz kakršnega koli razloga trudite zaužiti dovolj beljakovin v svoji prehrani ali če potrebujete več beljakovin kot povprečna oseba zaradi napornih vadb, vam lahko šejk pomaga pri tem. Res je odvisno od vašega življenjskega sloga, vaših potreb in vaših želja. Nekateri ljudje na primer po intenzivni vadbi občutijo hudo lakoto, ki jo je mogoče potešiti le s trdno hrano. Morda pa ste eden tistih ljudi, ki nimajo apetita po težki vadbi in vam je všeč, da lahko zaužijete beljakovine, ne da bi jih morali žvečiti. Nekateri ljudje hrepenijo po velikem hamburgerju, potem ko so si napolnili bicepse, morda pa je kremasto čokoladni proteinski šejk bolj na vaši poti. Ali hudiča, morda se zaradi beljakovinskega napitka počutite zdrave in čudovite in ta občutek vam je všeč! Pri nekaterih ljudeh se samo počutijo dobro glede tega, kar počnejo, pravi Kitchin. Nič ni narobe s tem.

moška japonska imena

Dobra novica je, da verjetno ni slabe strani pretiravanja. Presežek beljakovin verjetno ne bo škodljiv, poudarja Kitchin. Glede na Urad za prehranska dopolnila (ODS) v okviru Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) ni določene zgornje meje za vnos beljakovin. (Glede na omejene podatke svetujejo previdnost, vendar upoštevajte, da je tveganje za negativne učinke zelo majhno.) Študije so ugotovili, da uživanje a visok znesek beljakovin iz hrane in/ali dodatkov – kar dva- do trikratnik RDA – se zdi, da ne povečuje tveganja za zdravstvene težave, za katere se včasih domneva, da so povezane z izjemno visokim vnosom beljakovin, kot je disfunkcija ledvic, glede na ODS. (V skladu z Nacionalni inštitut za diabetes ter prebavne in ledvične bolezni (NIDDK).)

Upoštevajte eno stvar: beljakovinski prah velja za dodatek in FDA ne odobri dodatkov, preden pridejo na trg, kar pomeni, da morajo proizvajalci zagotoviti, da so njihovi izdelki varni in pravilno trženi. (Čeprav ima agencija pooblastila za prepoved napačno označenih ali okuženih dodatkov.) Tako kot pri drugih dodatkih so študije pokazale, da nekaj beljakovinskih praškov imajo v sebi stvari, ki jih ne bi smeli imeti.

Tveganje nakupa beljakovinskega prahu, ki ni ravno to, za kar se predstavlja, lahko zmanjšate tako, da se držite uglednih blagovnih znamk, pravi Gonzalez. Priporoča izbiro izdelkov, ki imajo žig neodvisnega verifikacijskega podjetja, kot je npr Informirana izbira ali Certificiran za športni pečat NSF International . To pomeni, da je bilo laboratorijsko testirano na onesnaževalce, prepovedane snovi in/ali resničnost in kakovost sestavin. (Z drugimi besedami, tisto, kar piše na etiketi sestavin, je točno to, kar dobite.)

In na splošno povedano, FDA priporoča, da se pred poskusom katerega koli novega dodatka posvetujete s svojim zdravnikom, še posebej, če ste noseči, dojite ali imate kronično zdravstveno stanje. To je lahko še posebej dobra ideja, če izberete beljakovinski prašek, ki poleg osnovnih beljakovin, sladila in arom (kot so različni vitamini, minerali in botanični izvlečki) vsebuje veliko drugih dodatkov.

TL;DR celotne situacije? Beljakovine so dobre. Verjetno ga imaš dovolj. Če ste zaskrbljeni, da jih nimate – ali vam je le všeč beljakovinski prašek – se odločite in se obrnite na ugledno podjetje. V vsakem primeru razporedite vnos beljakovin čez cel dan. In če na koncu dobite več, kot potrebujete, je to verjetno NBD.

‘’Ljudje lahko s temi stvarmi resnično zabredejo v plevel, kot pravi Kitchin. Toda v bistvu, če telovadite in dobro jeste ter uživate kakovostne vire beljakovin, ste verjetno v precej dobri formi.

Sorodno: