Veslanje je bilo vedno odlična vadba. Toda v zadnjem času je v pop kulturi nekoliko ponovno oživel, zahvaljujoč hrupu okoli Pelotonovega novega veslača in vse večji priljubljenosti Hydrowovega notranjega veslaškega stroja.
Vadeče telovadnice privlačijo iz več razlogov, a obstaja en pomemben. V nasprotju z drugimi napravami za kardio vadbo, kot so tekalne steze in eliptične vadbe, veslanje vključuje gibe potiska in vlečenja, ki hkrati delujejo na mišice spodnjega in zgornjega dela telesa, medtem ko pospešujete srčni utrip. Zaradi tega je odlična vadba za celotno telo – in več kot le kardio izziv.
Kar postavlja vprašanje: Ali veslanje šteje med kardio vadbo ali vadbo moči? Medtem ko je vprašanje preprosto, je odgovor nekoliko bolj niansiran. V nadaljevanju vam pojasnimo, kaj točno je veslanje in kako lahko veslanje v zaprtih prostorih uporabite za dosego svojih posebnih fitnes ciljev.
Najprej, kaj sploh je veslanje?
Preden se lotimo razprave o kardio vadbi v primerjavi z močjo, je lahko koristno, če pogledamo pobliže kako veslaška dela. Obstajata dve obliki te dejavnosti: dobesedno lahko veslate čoln z vesli na vodi – šport, včasih znan kot posadka, pri katerem ekipa veslačev na enem čolnu tekmuje z veslači na drugem. Veslanje z veslom v vodo zagotavlja pravi upor, zaradi katerega je vsak zavesljaj tako močan.
Toda pogostejši za namene vadbe je sobna naprava za veslanje ali ergometer. Pri veslaškem stroju sediš na drsnem sedežu s stopali, pripetimi v blazinice za stopala pred sabo, in potegneš krmilo proti prsim tako, da se popelješ skozi noge. Ta pogon ustvarja upor. Pri tradicionalnem zračnem veslanju, na primer, vstopi zrak v kletko, ko se vztrajnik vrti z vsakim zaveslajem, tako da več zraka, ki vstopi v kletko, bolj se morate potruditi, da se vztrajnik vrti.
Veslači na zračni osnovi vključujejo tudi blažilnik, ki nadzoruje stopnjo upora vetra v kletki, običajno na lestvici od nič do 10. Zamislite si to kot upor vašega čolna, Caley Crawford, NASM-CPT , direktor usposabljanja in izkušenj pri Row House v Tustinu v Kaliforniji, pravi za SelfGrowth. Večji zagon kot ustvarite, težji se bo počutil, ko ga boste pospešili. (Nekateri notranji veslaški stroji, kot je Ergatta, za odpornost uporabljajo vodo, čeprav so lahko dražji.)
V skladu z Ameriški svet za vadbo . Začeli boste z ulovom ali začetnim položajem, z ravnimi rokami in zgornjim delom telesa, rahlo nagnjenim naprej v bokih, z vključenimi lati in jedrom. Ulov vas pripravi na vožnjo, fazo, v kateri je opravljeno glavno delo: stopala boste pritisnili na stopala, pognali energijo skozi pete in potegnili roke nazaj. V finišu oziroma stabilizacijski fazi boste popolnoma iztegnili noge, zgornji del telesa potegnili še nekoliko nazaj, tako da bo krmilo nad popkom na spodnjem delu prsi. Faza okrevanja je priprava na naslednji udarec: roke boste iztegnili nad nogami, preden se bodo objeli na bokih, da boste lahko vse ponovili.
Zaradi tega članka bomo govorili o napravah za veslanje, saj so veliko bolj dostopne v telovadnicah in domačih telovadnicah.
imena seznamov predvajanja
Kakšna vadba je veslanje?
Vsakdo, ki je poskusil vadbo na veslaški napravi, ve, da bo to izziv za vašo kardiovaskularno vzdržljivost, da boste ostali brez sape in pogosto prepojeni od znoja. Toda zaradi tega se bodo tudi vaša zadnjica, noge in hrbet počutili izčrpane – tako kot po težki vadbi za moč.
Kakšna vadba je torej veslanje: moč ali kardio?
Preprosto povedano, oboje je. Veslanje je kardio vadba, saj vključuje neprekinjeno, ponavljajoče se gibanje, ki poveča srčni utrip. Lahko pa tudi izzove vaše mišice z vidika moči. Med vožnjo vključite zadnjico, štirikolesnike, stegenske mišice in jedro, pravi Crawford. In ko ročico potegnete proti sebi, se izmenično sprožijo vaše mišice lats, zgornje hrbtne mišice in bicepsi.
Eden od razlogov za prednosti mišic? Oblika, ki jo uporabljate, ko veslate pravilno – vsak udarec izvajate iz hrbtnih mišic v nogah in zadnjici – je pravzaprav enak gibalni vzorec, ki se uporablja pri tradicionalnih vajah za moč, kot je mrtvi dvig ali zamah s kettlebell: bočni tečaj. Toda namesto da bi vlekli proti uporu, na primer palice, se premikate proti uporu lastne telesne teže in vetra v kletki.
moška japonska imena
Kljub temu, da veslanje vsebuje kardio in moč, se bolj nagiba v kardio smer, Sam Chan, DPT, CSCS , fizioterapevtka in atletska trenerka pri Bespoke Treatments v New Yorku, pravi za SelfGrowth.
To je zato, ker nenehno delate na veslaču – podobno kot na tekalni stezi ali eliptični vadbi – in resnično dobite veliko ponovitev (ali udarcev). Na primer, ljudje na splošno izvajajo približno 20–26 zavesljajev na minuto, ko veslajo zmerno intenzivno, pravi Crawford. To pomeni, da ste, če veslate samo pet minut, naredili več kot 100 zaporednih ponovitev.
To je veliko več, kot bi naredili v tistem obdobju med treningom moči. Ko delate na tem, da postanete močnejši, imate obdobja dela (vaše serije) in obdobja počitka (ko si vmes oddahnete). Ta počitek in ponastavitev vam omogoča, da resnično izzovete svoje mišice z večjo obremenitvijo ali uporom med delovnimi serijami. Ker je utež večji izziv za vaše mišice, morate narediti precej manj ponovitev (recimo, običajno med 6 in 12 ponovitvami na serijo) in nato počivati, da lahko vaše telo to ponovi čez minuto ali dve.
Pravzaprav, če bi pri veslaču uporabili enak upor kot pri vadbi za moč, ga verjetno ne bi mogli vzdržati več kot 15–20 sekund, pravi dr. Chan – kar je veliko manj od dolžine tipičnega treninga. trening veslanja!
Čeprav je veslanje res izziv za vaše mišice, je to bolj vadba za mišično vzdržljivost kot vadba, osredotočena na moč ali izgradnjo mišic, pravi dr. Chan. Za te slednje cilje bi morali uporabiti progresivna preobremenitev z vadbo za moč – nenehnim izzivom vaših mišic s postopnim povečevanjem teže.
Kako lahko uporabite veslanje za krepitev moči?
Veslanje ne bo najboljši način podplata za posebne cilje za moč ali izgradnjo mišic , lahko pa jih odlično dopolni. To je zato, ker lahko nekatere vadbe veslanja resnično izpilijo vašo moč, ki se močno prenaša na vaše telovadne rutine. Pravzaprav visokointenzivne vadbe veslanja zaposlijo ista mišična vlakna tipa II – tista, ki ustvarjajo veliko sile, a za kratek čas – kot trening moči spodnjega dela telesa, kažejo raziskave.
Če želite trenirati eksplozivno moč veslača, se osredotočite na izhodno moč, ki jo lahko merite s številom metrov, ki jih potegnete na zaveslaj, pravi dr. Chan. (Te številke bodo običajno prikazane na zaslonu vašega veslača.)
Močneje kot vozite skozi noge in vlečete veslača, bolj se bo povečala vaša moč, pravi dr. Chan.
Če želite pridobiti moč, se osredotočite na vožnjo z veliko intenzivnostjo in upočasnjevanje med okrevanjem. Na ta način, ko se spet vozite nazaj, bo potrebno več truda, da bi povečali število vrtljajev vztrajnika, pravi Crawford. Pri močnih vadbah želite čim bolj povečati število udarcev v intervalu. (Ko delate z višjimi stopnjami zaveslaja, se vaša forma ponavadi pokvari, zato se morate prepričati, da veslate v odlični formi ves čas vadbe. Če menite, da vaša forma začenja pešati, zmanjšajte intenzivnost, dokler ne dosežete nazaj v dobro formo.)
Proizvodnja moči je odvisna od vaše sposobnosti ustvarjanja sile na stroj, pravi Crawford. Ni ene nastavitve blažilnika, ki bi bila najboljša za ustvarjanje moči, saj je moč odvisna od vaše tehnike, stopnje telesne pripravljenosti in velikosti, vendar si lahko predstavljate 4–8 kot soliden razpon. Če šele začenjate z veslanjem, boste morda želeli najprej preizkusiti spodnji del.
S tem poskusite to vadba za krepitev moči :
- Nastavite dušilec med 4–8.
- Naredite 5 serij po 500 metrov, pri čemer se osredotočite na močne, eksplozivne udarce. (Na začetku lahko začnete z manj nizi intervalov, še posebej, če ste novi v tej vrsti vadbe.)
- Med intervali vzdržujte frekvenco udarcev med 28 in 36.
- To bi se moralo počutiti zelo težko – pomislite na to kot na 8 od 10 na lestvici stopnje zaznanega napora (RPE): Morali bi biti sposobni govoriti samo z eno ali dvema besedama, če poskušate govoriti.
- Med serijami eno minuto nežno zaveslajte tako, da olajšate pritisk v vožnji – to nežno božanje bo pomagalo ohranjati pretok krvi, pravi dr. Chan.
- Druga možnost je, da če res želite doseči največjo moč v svojih intervalih, lahko prenehate z veslanjem za popolno okrevanje pred naslednjo serijo, pravi Crawford.
Med izvajanjem te vadbe bodite pozorni na to, koliko časa potrebujete, da dosežete oznako 500 metrov.
Če lahko dosežete 500 metrov v krajšem času, mi to pove, da ustvarjate več moči in sile na vrsto, pravi dr. Chan. To pomeni, da se resnično osredotočate na to, da dosežete to močnejše krčenje in ta eksplozivni pogon skozi noge.
vzdevki za igre
Kako lahko svojo vadbo veslanja uporabite za krepitev srčno-žilne vzdržljivosti?
Če je vaš cilj preprosto zgraditi kardiovaskularno vzdržljivost, je najbolje, da se osredotočite na veslanje z nizko do zmerno intenzivnostjo daljše neprekinjeno obdobje. To pomeni, da želite ohraniti nizko stopnjo giba in razmeroma nizek blažilnik. Ti udarci se vam ne bodo zdeli tako težki, kot so bili pri zgornji vadbi, po drugi strani pa jih boste lahko obdržali veliko dlje.
Tukaj je opisano, kako poskusiti vadba na osnovi aerobne vadbe :.
- Nastavite loputo na 3–5.
- Ohranjajte frekvenco udarcev od 20 do 25.
- Nadaljujte 30 do 45 minut zapored. (Če se prvič srečate s to vrsto vadbe, lahko začnete s krajšim trajanjem.)
- Vzdržujte RPE od 4 do 5 od 10. Morali bi se počutiti, kot da lahko s tem tempom vodite pogovor s celimi stavki.
Bottom line? Poglejte svoje ravni napora in trajanje vadbe, da usmerite svojo moč ali kardio vadbo na veslača. Če veslate izključno za kardio vadbo, mora biti raven vašega napora nižja, preprosto zato, da lahko vzdržujete enako intenzivnost v daljšem časovnem obdobju, pravi dr. Chan. Če želite trenirati za moč, lahko v svoja obdobja napora vnesete malo več moči, saj bodo krajša – kar je še ena stvar, ki bo imela ta vrsta rutine skupnega z vadbo za moč. Z malo načrtovanja lahko veslača vključite v vadbo, ki bo ustrezala kateremu koli fitnes cilju, ki ga imate.
Sorodno:
- Na kaj morate biti pozorni pri nakupu veslaškega stroja
- 19 najboljših veslaških naprav za vadbo doma
- 10 stvari, ki jih morate vedeti, preden se udeležite prvega tečaja veslanja v dvorani
