Tukaj si privoščite ta 45-minutni kolesarski seznam predvajanja

Ko sem bil na kolidžu, sem odkril absolutno veselje do sobnega kolesarjenja, potem ko sem nekaj let preživel obvladovanje obremenjenega odnosa z vadbo in hrano. Hitro sem vzljubil šport in svobodo, ki sem jo našel v njem. Všeč mi je bila vožnja v skupini z nizko prižganimi lučmi in inštruktorjem, ki je vzklikal motivacijske fraze. Kot kolesar sem se počutil kot del ekipe, vendar sem užival tudi v neodvisnosti pri iskanju lastnega upora in ritma. Moj najljubši del, poleg ubijalskega znoja in endorfinov po vadbi, je bila vedno glasba. Brez teh grmečih težkih taktov se prav gotovo ne bi odločil postati inštruktor.

Odraščal sem ob igranju instrumentov in poslušanju radia. Sam sem se naučil igrati klavir po posluhu pri šestih letih in hodil na pouk do svojega 18. leta. Na tej poti sem se naučil igrati klarinet (sovražil sem ga), violo (zavrnitev kvarteta) in akustiko kitara (worship-leader chic). Na fakulteti sem spoznal, da imam smisel za iskanje glasbe, ki gre skupaj. Prvotno sem uporabil to veščino, da sem sestavil sezname predvajanja za zabave, ki so osramotili Big Bootie Mix. Zdaj sem to seveda združil s svojo strastjo do kolesarjenja, ki je v nebesih ujemanje. Čeprav so nekateri skupinski tečaji fitnesa bolj povezani z vajami, je glasba osnova odlične kolesarske vadbe.

Pravzaprav, če ste kdaj srečali kolesarskega inštruktorja, veste, da smo vedno seznam predvajanja. Ko sem na podzemni železnici ali po opravkih, poslušam svoj Discover Weekly, Release Radar, sezname predvajanja prijateljev inštruktorjev in vse drugo, kar najdem. (To seveda pomeni, da ima moj letni Spotify Wrapped izredno izkrivljen občutek mojega dejansko glasbeni okus.)

Vendar pa moje mrzlično in skoraj nenehno seznam predvajanja ni zaman. Poučujem od štiri do sedem kolesarskih tečajev na teden na lokacijah Equinox po New Yorku. V pripravah vsak teden porabim od tri do šest ur, ko smišljujem novo kombinacijo vaj in nove glasbe, včasih po dve. Pri gradnji predavanj pustim, da me vodi ritem, običajno pa se zanašam na plesno glasbo, house, hip-hop, disko, EDM in pop punk. Ko utrip v pesmi pade, imam ponavadi svoje riderje hitreje, oz povečati njihov odpor zato se počuti kot pritisk. Ko se upočasni, si opomoremo ali plezamo. In vedno jim ponudim pobeg, da (1) se lahko naučijo zaupati svoji povezavi med umom in telesom in (2) si lahko spočijem svoje glasilke.

Toda na tisto, kar ste čakali: seznam predvajanja. Ta je precej težka za plesno in EDM glasbo, vendar jo dodatek latino in hip-hop ritmov uravnoteži. Vključil sem dopolnilo sobno kolesarjenje vadbo na koncu, če se odločiš voziti z menoj. Seveda lahko naredite tudi svoje. Ta seznam predvajanja je primeren za kakršno koli vadbo, ne glede na to, ali skačete po svoji Peloton ali se pripravljate na doma HIIT seja .

Celoten seznam predvajanja:

1. Me Porto Bonito, Bad Bunny in Chencho Corleone
2. Right On, avtor Lil Baby
3. Bolje, avtor Sonny Fodera
4. Moj poni, R3HAB
5. Never Sleep, NAV z Lil Baby feat. Travis Scott
6. Pressurelicious, Megan Thee Stallion in Future
7. All That Really Matters, ILLENIUM in Teddy Swims
8. Forever And A Day, LP Giobbi in Caroline Byrne
9. Zajtrk, Dove Cameron
10. Brick od Boring Brick, od Paramore
11. Bad Memories, MEDUZA in James Carter feat. Elley Duhé in FAST BOY
12. 2 Die 4, avtor Tove Lo
13. Say It Again, Will Sparks
14. The Walk Home, Young the Giant
15. Be Cool, avtorica Maggie Rogers

1. Ogrevanje: 6 minut

Obnašam se lepo: Počasi poiščite utrip (90–100 RPM) v sedečem položaju z rahlim uporom. Povečajte ga vsakih 45 sekund (skupaj 3-krat), kar je dovolj, da se vam zdi, da z vsakim obratom najdete novo raven.Takoj naprej: Poiščite utrip (80–85 RPM) v sedečem položaju 45 sekund z zmernim uporom, nato tecite v stoječem položaju 45 sekund. Sedite, povečajte odpornost in ponovite. Po drugem teku se usedite in 30 sekund šprintajte mimo takta.

2. Hitenje + počitek: 6 minut
pesmi: bolje in Moj poni

• Vaš osnovni vrtljaji na minuto bi morali biti 60–65 naslednjih šest minut.
• Povečajte svoj upor toliko, da želite vstati, nato vstanite in zapeljite ta počasen ritem.
• Ko utrip upade, zmanjšajte upor in podvojite utrip, tako da najdete med 115–125 RPM.
• Skozi to vajo boste pospešili štirikrat.

3. Intervali moči: 6 minut
pesmi: Nikoli ne spi in Pritisk

• V naslednjih šestih minutah je cilj ostati v taktu, tudi če se vaš upor spremeni. Vaši RPM bodo ves čas med 70–75.
• 30 sekund z močnim odporom.
• 15 sekund pri nizkem uporu.
• Naredite to devetkrat. (Hitro bo minilo ... obljubim!)

4. Escape track: 4 minute
pesem: Vse, kar je res pomembno

• Vprašajte se, kaj bi se zdaj počutilo res dobro? in naredi to. Naj ta pesem vzpostavi vašo povezavo med umom in telesom ter zaupajte, da veste, kaj potrebujete.
• To lahko pomeni povečati odpornost in se povzpeti na hrib. To lahko pomeni najti ravno cesto in zapeljati! Samo ne pozabite, da sledi 3-minutna obnovitvena sled.

5. Okrevanje: 3 minute
pesem: Za vedno in en dan

imena za youtube kanal

6. Beat the beat: 6 minut
pesmi: Zajtrk in Brick by Boring Brick

• Tukaj je cilj najti zmerno težek odpor in se izzvati, da se med refreni premaknete mimo takta pesmi.
• Povečajte svoj upor in držite 80–85 RPM, dokler ne dosežete refrena. Ko zadene refren, pospešite ritem do naslednjega verza. Začutili boste pekoč občutek v štirikolesnikih in vaš srčni utrip bo poskočil.
• Po vsakem krogu se vprašajte, kako lahko to naredim močnejšega? Morda to pomeni, da povečate svoj odpor ali spremenite svoj položaj, da se osredotočite na obliko.
• Imate pet priložnosti, da presežete utrip v teh dveh pesmih.

7. Vzpon: 9 minut

Slabi spomini: povečajte upor, dokler ne najdete zmernega dela; vaš vrtljaji naj bodo med 60–65. Ko utrip upade, povečajte vrtljaje na 75–90, vstanite iz sedla in potisnite. Usedite se, upočasnite tempo nazaj na 60–65, še enkrat povečajte upor in ponovite še enkrat.2 4: Ste sredi tega hriba. Vsako minuto povečajte odpornost in znižajte vrtljaje na minuto za 5–10, če se vam zdi nevzdržno. Do tretjega zavoja se mora počutiti, kot da se s kolesom vozite skozi arašidovo maslo. (Ja.)Povej še enkrat: Za zadnjo etapo tega hriba ponovimo prvi del z večjim uporom. Začenjate že z visokim uporom, zato bi moralo biti vaše osnovno število vrtljajev na minuto 50–65. Ko utrip upade, povečajte vrtljaje na 60–80, vstanite iz sedla in potisnite, baby, potisnite!!! Usedite se, spustite število vrtljajev nazaj in ponovite še zadnjič.

8. Ohladitev
pesmi: Sprehod domov in Bodi kul

• Upočasnite korak, zmanjšajte svoj odpor do svetlobe. Noge naj se premikajo minuto ali dve, medtem ko se vaš srčni utrip zmanjša.
• Porabite tri minute za raztezanje, kakor želite! Poskusite se osredotočiti na ramena, vrat, štirikolesnike in upogibalke kolkov.

Sorodno:

• Tukaj je seznam predvajanja vadbe iz leta 2000, ki vam bo pomagal odložiti stvar, jo obrniti in obrniti
• Vesel seznam predvajanja, ki vam bo prinesel veselje pri naslednjem teku
• Seznam predvajanja, ki vam bo pomagal, da boste dejansko uživali v raztezanju