Ne glede na to, ali želite okrepiti svoje kosti ali okrepiti svoj imunski sistem, se morda sprašujete, kako povečati količino vitamina D v telesu. In obstaja dostojna možnost, da boste morda potrebovali. Ocene o tem, koliko ljudi ima nizko raven vitamina D, se razlikujejo, vendar podatki iz let 2011 do 2014 Nacionalna raziskava o zdravju in prehrani kažejo, da so neustrezne ali pomanjkljive ravni razmeroma pogoste v ZDA, pri čemer je tveganje za nezadostnost (24 %) in pomanjkanje (8 %) najvišje pri odraslih, starih od 20 do 39 let.
Vitamin D je ključno hranilo, ki ga lahko dobimo s prehrano ali pa ga ustvarimo sami s pomočjo izpostavljanja soncu. Neustrezna količina je lahko problem, saj veliko naredi za naše telo. Vitamin D je najbolj znan po delovanju v tandemu s kalcijem, ki vam pomaga graditi in vzdrževati močne kosti. Toda vitamin D je pomemben tudi za številne druge vidike našega zdravja, saj igra pomembno vlogo v telesu podobno kot hormon. Kot poroča SelfGrowth, raziskave kažejo, da lahko uživanje dovolj vitamina D pomaga pri zaščiti pred okužbami dihal in spodbuja zdravo krvni sladkor ravni, preprečite zaplete v nosečnosti in morda celo zmanjšate tveganje za razvoj ali smrt zaradi različnih vrst raka.
Kako torej dobiti več vitamina D? In kako veste, ali sploh potrebujete več? Tukaj je tisto, kar morate vedeti o zadostnem vnosu vitamina D in najboljših načinih, da ga dobite več.
Kako vedeti, ali potrebujete več vitamina D
Pomanjkanje vitamina D se zgodi, ko po krvi ne kroži dovolj tega hranila. Vaš zdravnik lahko odkrije pomanjkanje vitamina D s preprostim krvnim testom, rezultati pa so izraženi v nanomolih na liter (nmol/L) ali nanogramih na mililiter (ng/mL). po podatkih Urada za prehranska dopolnila (ODS) na Nacionalnem inštitutu za zdravje. Normalne ravni – kar pomeni količino, ki velja za primerno za splošno zdravje in zdravje kosti pri večini ljudi – so večje od 50 nmol/L (20 ng/mL). Ravni od 30 do 50 nmol/L (12 do 20 ng/mL) so nizke in veljajo za neustrezne za kosti in splošno zdravje večine posameznikov. Ko padeš pod 30 nmol/L (12 ng/mL), se to šteje za pomanjkanje.
Medtem ko so nizke ali pomanjkljive ravni vitamina D povezane z različnimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in depresija, kot poroča SelfGrowth, ni dokončnih dokazov, ki bi kazali, da je pomanjkanje vitamina D nujno vzrok. vzrok teh težav – ali da jih lahko prepreči uživanje več vitamina D. Toda ODS pravi Ugotovljeno je bilo, da pomanjkanje vitamina D povzroča stanje, imenovano osteomalacija, mehčanje vaših kosti, ki lahko povzroči simptome, kot so bolečine v kosteh, mišična oslabelost in mišični krči. Občutek utrujenosti in šibkosti so drugi možni znaki pomanjkanja, Shana Minei Spence , M.S., CDN, registrirani dietetik nutricionist s sedežem v New Yorku, pravi za SelfGrowth.
Toda ti simptomi pravzaprav niso zanesljiv pokazatelj pomanjkanja vitamina D, saj jih lahko povzročijo različne zdravstvene težave – in veliko ljudi s pomanjkanjem sploh nima opaznih simptomov. Zato je edini način, da se prepričate, s krvnim testom in uradno diagnozo zdravnika. Nekateri zdravniki naročajo te teste rutinsko; drugi ne, Sue Shapses , Ph.D., R.D., profesorica prehranskih znanosti na Univerzi Rutgers, pravi za SelfGrowth. Ali naj ljudje vprašajo za svoje ravni? Rekla bi, da če mislite, da ste v nevarnosti, da, pravi.
Čeprav lahko vsak doživi nizek ali pomanjkljivi vitamin D, obstaja nekaj dejavnikov tveganja, zaradi katerih je to bolj verjetno. Glede na analizo objavljenih podatkov Nacionalne raziskave o zdravju in prehrani v letih 2011–2012 v Cureus v letu 2018 dejavniki tveganja vključujejo:
Ameriška moška imena
- Kaj so v resnici ogljikovi hidrati in zakaj so pomembni?
- 5 stvari, ki jih morate upoštevati, preden vzamete kateri koli dodatek
- Kakšne so vrste maščob in katere so pravzaprav zdrave?
Kako povečati raven vitamina D
Obstajajo trije osnovni načini za vnos vitamina D v telo: sončna svetloba, hrana in dodatki. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o vsakem.
1. Sončna svetlobaVaša koža začne proizvajati vitamin D za vaše telo, ko je izpostavljena sončnim UV žarkom, pojasnjuje dr. Shapses. Večina ljudi na ta način zadovolji del svojih potreb po vitaminu D, po ODS in ljudje, ki veliko časa preživijo notri, so lahko bolj nagnjeni k pomanjkanju, pravi Spence. Vendar pa je v igri veliko spremenljivk, ki stvari naredijo bolj zapletene. Mislim, da se ljudje zanašajo na sonce zaradi izraza sončni vitamin, Spence pravi, da je sonce morda manj zanesljiv vir vitamina D, kot ste morda mislili.
Za začetek ni nobenih uradnih smernic za izpostavljenost soncu in vitamin D. Nekateri dokazi kažejo, da 5 do 30 minut izpostavljenosti soncu na dan ali vsaj dvakrat na teden zadostuje, da vaša koža proizvede dovolj vitamina D, glede na ODS . Toda količina sonca, ki jo potrebuje vsak posameznik, da ustvari ustrezno količino vitamina D, je v resnici odvisna od vrste različnih dejavnikov, kot so vaša lokacija, letni čas, raven smoga, izpostavljenost koži, uporaba kreme za sončenje, oblačnost, starost in barva kože. , the ODS pojasnjuje .
Glede na letni čas je na primer zima običajno čas, ko je treba biti bolj zaskrbljen zaradi potencialno nizkih ravni vitamina D, pravi dr. Shapses. Vendar je odvisno tudi od tega, kje živite – na splošno velja, dlje kot živite od ekvatorja, manj sonca imate skozi vse leto, pravi Spence. V eni objavljeni študiji v Revija Ameriške akademije za dermatologijo leta 2010 je na primer lahko oseba s srednjim tenom kože proizvedla 400 mednarodnih enot (i.e.) vitamina D, če je v Bostonu med aprilom in oktobrom preživela tri do osem minut na soncu opoldne. Enak znesek bi lahko zaslužili v treh do šestih minutah v Miamiju, ne glede na mesec.
Drugi dejavnik je barva kože. Tudi ljudje z naravno temnejšo poltjo proizvajajo manj vitamina D zaradi melanina v njihovi koži, ki razpršuje UV žarke. (Kljub temu ni povsem jasno, ali nižje ravni vitamina D, ki so pogostejše pri črncih, negativno vplivajo na njihovo zdravje, ODS pojasnjuje . Kakor koli že, glede na vašo barvo kože ni različnih priporočil za izpostavljenost soncu.)
Poleg tega vsi vemo, da ima izpostavljenost soncu stroške – poveča tveganje za kožnega raka, najpogostejšega raka v ZDA. Zato je krema za sončenje nujna, ko greste ven. Ne bi smelo ovirati procesa: ljudje običajno ne nanesejo dovolj kreme za sončenje na vse izpostavljene predele, da bi popolnoma zaščitili kožo pred sončnimi žarki, ki proizvajajo vitamin D, glede na ODS . Vsekakor torej uživajte na soncu in vpijajte ta vitamin D – vendar ostanite varni, zaščitite svojo kožo in se še naprej namažite s tem zaščitnim faktorjem (najmanj ZF 30). In namesto da bi bili odvisni samo od sonca, raje poiščite svojo prehrano, da boste dosegli raven vitamina D.
2. HranaMedtem ko vaše telo naredi nekaj vitamina D iz sončne svetlobe, potrebujete hranilo tudi v svoji prehrani, pravi Spence. Priporočeni dnevni vnos (RDA) za vitamin D – ki je izračunan ob predpostavki, da so ljudje minimalno izpostavljeni soncu – je 600 ie vitamina D na dan za vse od 1 do 70 let, glede na ODS . (Spodaj bomo navedli nekaj primerov, da boste lažje ocenili, kako ta znesek dejansko izgleda.)
Dejstvo je, da vitamin D ni naravno prisoten v zelo veliko živilih, glede na ODS ; najboljši naravni vir vitamina so mastne ribe, kot so postrv, losos, tuna in skuša. (Še en razlog, da zaužijete dve porciji mastnih rib na teden, ki ju priporočamo za zdravje srca, pravi dr. Shapses.) Na primer, kuhan rožnati losos ima 647 IE vitamina D na polovico fileja, glede na USDA .
Nekateri živalski proizvodi, kot so sir, jajčni rumenjaki in mastno meso, prav tako vsebujejo majhne količine vitamina D. Na primer, v porciji tri unče lahko najdete 88 ie vitamina D. dušena svinjska rebra in 44 ie v a veliko trdo kuhano jajce , glede na USDA.
imena seznamov predvajanja
Drug dober vir so nekatere sorte gob, ki so včasih celo obdelane z UV svetlobo, da proizvedejo več vitamina D, glede na ODS. Glede na USDA , smrček, lisička, maitake in gobe portabella, obdelane z UV-žarki, običajno vsebujejo največ vitamina D, čeprav se ravni razlikujejo glede na pogoje gojenja in shranjevanja. Na primer, gobe lisičke imajo približno 114 IU na skodelico, glede na USDA .
avto s črko i
Večina vitamina D v ameriški prehrani prihaja iz živil, obogatenih z vitaminom D. Skoraj vse mleko, ki se prodaja v ZDA, je obogateno z vitaminom D, glede na ODS . (Lahko dobite 117 ie na skodelico 1% mleka z dodanim vitaminom D, na primer.) Jogurt, rastlinsko mleko (kot je sojino, mandljevo ali ovseno mleko), žitarice in pomarančni sok so prav tako pogosto obogateni. na primer Na zdravje imeti 60 i.e. vitamina D v vsaki porciji 1,5 skodelice. Če dodate več teh živil, ki so naravno bogata z vitaminom D ali obogatena z njim, lahko povečate vnos vitamina D.
3. DodatkiS svojo prehrano je mogoče dobiti dovolj vitamina D, vendar to ni vedno enostavno. Če ljudje ne jedo raznolike hrane, zlasti kosmičev, mleka, jogurta in rib, je morda potreben dodatek, pravi Spence.
Vedno je pametno, da se pred začetkom jemanja novega dodatka posvetujete s svojim zdravnikom in pred nakupom opravite domačo nalogo, kot je poročal SelfGrowth. Če preiskava krvi odkrije pomanjkanje, vam lahko zdravnik predpiše dodatek na recept ali priporoči dodatek brez recepta v odmerku, da se vaše ravni povrnejo na normalno, pravi dr. Shapses. Če delate z a registrirani dietetik , vam lahko priporočijo tudi dodatek, pravi Spence, in vam svetujejo o prehranskih virih vitamina D.
Na splošno so odmerki od 600 ie do 1000 ie vitamina D na dan precej varni, pravi dr. Shapses. (Številni multivitamini vsebujejo približno 1000 i.e. vitamina D, pravi.) Spence običajno priporoča 600 i.e. za ženske do 70. leta blagovne znamke, ki je Preverjeno s strani USP . (Ta certifikat pomeni, da izdelek vsebuje sestavine, navedene na etiketi, v deklarirani jakosti in količinah, ne vsebuje škodljivih ravni določenih onesnaževalcev, se bo razgradil in sprostil v telo v določenem času in je bil izdelan v skladu z Dobre proizvodne prakse ameriške uprave za hrano in zdravila, glede na USP, vendar ne pozabite, da FDA ne ureja dejanskih dodatkov.)
Višje odmerke od 5.000 i.e. do 10.000 i.e. na dan smete jemati le, če vam priporoči zdravnik, pravi dr. Shapses. Če vam zdravnik diagnosticira pomanjkanje vitamina D, vam lahko predpiše poseben dodatek v visokih odmerkih, ki ga boste jemali kratek čas, približno 8 do 10 tednov. To lahko hitro dvigne vaše ravni v normalno območje.
Ponovno se posvetujte s svojim zdravnikom in igrajte na varno. Obstaja tveganje prekomernega dodajanja vitamina D – zaradi napak pri izdelavi dodatka, napačnega zdravniškega recepta ali preprosto zaužitja veliko več, kot je predpisano. To lahko privede do izredno visokih ravni vitamina D (več kot 125 nmol/L ali 50 ng/mL), kar je povezano s škodljivimi učinki na zdravje. ODS pravi .
Če so vam diagnosticirali nizek ali pomanjkljivi vitamin D ali poskušate v svoje življenje vnesti več vitamina D, se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem o teh različnih načinih za povečanje ravni vitamina D v telesu – bodisi skozi čas v sonce, prehrana ali dodatki. In če želite vedeti, ali vaša prizadevanja delujejo, obstaja samo en način, da to ugotovite: tako je, morali boste opraviti krvni test.
Sorodno: